Jak poprawić wytrzymałość program szkoleniowy biegi długodystansowe

Jak poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń? Odpowiedź na to pytanie jest wystarczająco dużo ciekawych ludzi. I jesteśmy teraz będziemy go omawiać – patrzeć na istniejących programów, koncentrując się na leki, które zwiększają wytrzymałość, a ich wpływ na organizm sportowca.

Jako uniwersalny środek do rozwiązania powyższego problemu, rozważyć uruchomienie. Jest to prosta metoda, która nie wymaga specjalnego sprzętu do ćwiczeń.

informacje ogólne

Bieganie, oczywiście, że jest uniwersalna, ale wymaga specjalnego podejścia, dla których nie wystarczy, aby zrobić dobry start. Konieczne jest więcej i być w stanie utrzymać się wystarczająco długo w tempie. W tym celu, oprócz treningu fizycznego i będzie potrzebować więcej siły woli i taktyki (lub urządzenia) ruchu. Warunkowo przeznaczyć specjalną i ogólną wytrzymałość. Są one niezbędne do takich celów:

Ogólne wytrzymałość. To pozwala naprawić istniejące wyniki i być przygotowanym na ewentualne aktywności fizycznej.
Specjalna wytrzymałość. Wymaga to osoby zaangażowane w zdolności organizmu do pokonania obciążenie długoterminowego. Jej rozwój zaangażowany sportowców, którzy chcą zorganizować wyścigów długodystansowych. Po tym wszystkim, to pozwala lepiej znosi warunki niedotlenienia i radzenia sobie z ćwiczeń aerobowych.

Bieg sport wymaga dużo wytrwałości. Przyjrzyjmy się, jak je zdobyć.

Ogólne zalecenia dla najlepszych wyników

Tak więc, w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów, należy:

Sprzężenia z ziemi z niewielkim wzrostem (o 4%). Ponadto konieczne jest, aby wybrać takie tempo, że w nim nie mogli rozmawiać bez tchu. Odpowiadając jak poprawić wytrzymałość ciała, należy również zwrócić uwagę na fakt, że w początkowej prędkości może być tak dobrana, że 20 sekund do pokonania dystans w 30 etapach, a jego celem, że szkolenie dlozhny trwać co najmniej 20 minut.
Komplikować ich sportowy wyścig jako liczbę klas. W ten sposób, ruch będzie przydatna w terenu gĂłrzystego (wejście nie mniejszej niż 8%). Oczywiście, konieczne jest, aby spędzić w każdym czasie, ale tylko w połowie. prędkość ruchu powinien być na poziomie z poprzedniego akapitu.
Nie zapomnij, aby przeprowadzić rekonstrukcję ich mięśni. Można to zrobić zarówno podczas schładzania i podczas rozgrzewki na początku. jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy doznali urazu, i przez długi czas nie załadować swoje ciało. Aby przywrócić mięśnie wystarczy zrobić jogging. Jeśli trening na początku są trudne, może być okresowo stosowane w całym treningu.

A teraz nauczyć się ćwiczeń, zwiększają wytrzymałość, a opiera się na perspektywie.

Im wolniej, tym lepiej

Pragnienie, aby osiągnąć rezultat jest często wybiera się na opiece człowieka. I na próżno! Po tym wszystkim, może to doprowadzić przynajmniej do opóźnionego ból mięśni początku, a czasami nawet do mikrourazów i pęknięć.

Pomysł pierwszym ćwiczeniu jest to, że dana osoba musi wykonywać swoje cykle. Dla tych, których sport mundurów opłakany, zbliży się, co następuje:

Jest to niezbędne do uruchomienia trzydzieści sekund;
Spacer w spokojnym tempie 4,5 minuty;
Powtórz osiem razy.

Ten trening wystarczy wykonać trzy razy w tygodniu. Jako dni biegowych, można wybrać w poniedziałek, środę i piątek. Z biegiem czasu, potrzeba zwiększyć obciążenie i zmniejszyć resztę.

W ciągu sześciu miesięcy od szkolenia dla tej techniki są tacy, którzy nie przegap lekcji i właściwie ocenić ich siłę, może pochwalić się wynikiem dwóch godzin prowadzenia w spokojnym tempie. Ale tutaj lepiej jest nie do pracy na czas, i na odległość. To może być zwiększona co dwa tygodnie.

szybko jog

Tak, nadal uważają ćwiczenia, zwiększają wytrzymałość. Istotą następnej klasy sprowadza się do tego, co potrzebne do uruchomienia pewnej odległości w krótkim czasie. I nie raz, ale pewna ilość. I trzeba biec tak szybko, jak ktoś chce.

Przykładem jest umieszczenie na odległość 800 metrów 3 minut i 30 sekund. Rozpocznij z 4-5 zestawów na ćwiczenia. Jeśli nie można spełnić standardy, to wciąż działa i starają się dotrzeć do celu. Gdy wszystkie metody będą realizowane z powodzeniem, możliwe jest zwiększenie ich liczby. Chociaż nie jest to zalecane, aby uruchomić więcej niż 10 razy w ciągu jednego treningu. Może on być stosowany w taki sam sposób jak poprzedni – trzy razy w tygodniu.

Teraz, gdy wiesz, jak poprawić wytrzymałość, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak szybko uruchomić długich dystansach. Ale ta metoda jest odpowiednia dla osób, które nie mogą pracować przez co najmniej trzy kilometry? Jeśli nie można tego zrobić – dobrze, a potem przeczytać paragraf №1.

Powolny i długi bieg

Poniższe ćwiczenie nadaje się dla tych, którzy są zainteresowani w jaki sposób zwiększyć wytrzymałość i nie zostać wyczerpane przez zmęczenie. Głównym punktem jest to, że trzeba skoncentrować się na łatwy wyścig. Nawiasem mówiąc, w uzupełnieniu do jego bezpośredniego celu ćwiczenie pomaga uniknąć sytuacji traumatycznych.

Program ten jest skierowany do pracy na wysiłkom człowieka. W tej procedurze, nie musi działać na 90% swoich sił, jak większość ludzi, a 80%. Jeżeli 8 km będzie można pokonać w 25 minut, a następnie spróbuj to zrobić w pół godziny. Oznacza to, że po raz można wykorzystać współczynnik 1,25.

udokumentowane szkolenie

Program ten przewiduje wykonywania bieganie do wyczerpania. I nie powinno być więcej niż trzy razy w tygodniu (można użyć wszystko jedno w poniedziałek, środę i piątek).

Konieczne jest, aby plan pracy, w których będą wyświetlane prędkość i odległość od każdego treningu. W tym przypadku warunkowego Pon – to sprintem, ale w zwolnionym tempie. W środę minął interwał ćwiczenia. A w piątek, konieczne jest, aby zorganizować trening tempa. Przy okazji, dzięki przemienności zmniejsza ryzyko kontuzji. Ale są odpowiednie w niniejszej sprawie taki trening wytrzymałościowy – każdy decyduje za siebie.

Oddzielna rozmowa – to jest ich powtarzanie. Autor ten sposób zaleca wychodząc z 12 powtórzeń 400 metrów (lub 6 do 800). I, w razie potrzeby, odległość ta może być zwiększona, ale nie więcej niż 20 km.

Plyometrics

Poniższy trening wytrzymałościowy, stosując metodę udarowego. Takie podejście wykazały dobre wyniki, gdy wymagana prędkość, prędkość i moc. Plyometrics również elementy mogą być postrzegane w parkour. Wykorzystuje ruchy wybuchowe i szybko rozwijać siłę mięśni i szybkość. Ważne tutaj są skoki.

Każda szczególna technika nie jest, ale można zacząć od tego: po pierwsze, działa szybko w małych przyrostach 15-20 metrów. Dlatego konieczne jest, aby podnieść kolana na tyle wysokie (ale nie zbyt). Potem trzeba odpocząć i powtórzyć 6-8 razy. Jako dodatkowy rozgrzewce można dodać różne skoki (na dwóch nogach, po lewej stronie, po prawej stronie). Aby nie dać się zranić, wskazane jest, aby pracować na ziemi lub chodniku.

Długi tempo treningu

Kontynuując zbadać jak zwiększyć wytrzymałość fizyczną organizmu, niech zwrócić uwagę na inną metodą. Dla porównania, dotknij na standardowych metod. Zapewniają one osoby do uruchomienia z nieco wolniejszym tempie niż to, co można pokonać 10 kilometrów bez żadnych problemów. Proponuje się także, aby zwiększyć tę liczbę do 60 minut.

Zaleca się angażować tylko raz w tygodniu. Więc to musi trwać przez dwa miesiące. Jednocześnie, aby uniknąć obrażeń, zaleca się rozpocząć od standardowego podejścia – od 20 minut. Co tydzień, trzeba dodać 5 minut. Jeśli to nie zadziała – dobrze, spróbuj poprzedniego trybu, aż można ciągnąć w nowym wzrostu przepisami. Po dwóch miesiącach treningu, aby dać sobie dobry wypoczynek na tydzień. Z biegiem czasu, będzie można zwiększyć częstotliwość treningów. Więc będzie można trzymać dwa wyścigu w tym tygodniu – długo pozostać wolne dni.

Krótki i długi bieg

Opcja ta jest przeciwieństwem podejścia №3. Istota tej metody polega na tym, że kiedy nie będzie tylko 25% ustalonej odległości, zaczynają nabierać prędkości. I powinno się to odbywać stopniowo. Ostatecznie, wiele będzie czuć, że są one jak na wyciśniętych cytryn, nie martw się – to normalne. Ale do jazdy jak koń wyścigowy nie jest konieczne.

Medycyna idzie na ratunek

Porozmawiajmy o leki, które zwiększają wytrzymałość. Przede wszystkim chcę umieścić ostrzeżenie, że ich stosowanie nie przechodzi bez śladu. Dlatego zastanów się dwa razy i nic przed podjęciem skonsultować się z lekarzem. Mogą one mieć taki efekt:

mobilizacji;
metaboliczny;
mieszany.

Preparaty z pierwszej grupy nie są pożądane, ponieważ ich przedłużone stosowanie prowadzi stopniowych różnych zaburzeń w organizmie. Drugi typ może zostać przejęty przez długi czas, ale na ogół są one dość powolna szybkość działania. Preparaty z mieszanym efekcie w położeniu pośrednim.