Moc do masy. program żywienia dla zestawu wagi

Dość często ludzie nie zdają sobie sprawy, że odżywianie – klucz do sukcesu. Trening oczywiście ważne, ale są na drugim miejscu. Jakie powinny być prawidłowe odżywianie na wadze? To będziemy teraz dyskutować.

podstawowe zasady

Teraz staramy się bardziej jasne i zwięzłe można powiedzieć o najważniejszych zasadach, których należy przestrzegać diety z regularnym kulturystyce. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że w szkoleniu niszczą jego mięśnie, a nie je wstrząsnąć. Rosną podczas rekonwalescencji (najbardziej we śnie), wymagające dużo energii w tym procesie. Skąd ta energia pochodzi? Oczywiście, od żywności. Twoje mięśnie zaczęły zwiększać swoją objętość, najpierw trzeba boli (to, co robimy w hali), a po – dostarczyć wystarczającej ilości tak zwanych materiałów budowlanych (białka) i energii (węglowodany).

Jest to łatwe do odgadnięcia, że dla wzrostu mięśni potrzebują nadmiar składników odżywczych, a więc ważne jest, aby uzyskać więcej kalorii niż spalamy w ciągu dnia. Oczywiście, jedzenie musi mieć rację, bo fast food nie pomoże tutaj.

Co to ilość kalorii trzeba uzyskać lekkoatleta, który jest w procesie rekrutacji masy mięśniowej? Odpowiedź jest prosta: waga ciała x 30 + 500. Oto prosty wzór. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, należy jeść codziennie 70 x 30 + 500 = 2900 kalorii. Więcej jedli – bardziej dorosły. To prawda.

rodzaje nadwozia

Mocy do masy nie może być uniwersalna, ponieważ wszyscy jesteśmy różni. Jak wiecie, istnieją 3 Typ nadwozia: ectomorph, mesomorph i endomorph. Mesomorphy (rodzaj medium) vyshenapisannogo idealnego systemu. Lean ectomorph można bezpiecznie wyrzucić na 1000 zamiast 500 kalorii, ponieważ taka osoba ma bardzo szybki metabolizm. Jeśli chodzi o Endomorphs (określone przez szybki zestaw tłuszczu), tak że sportowiec musi być bardziej wrażliwy na wykorzystanie węglowodanów i tłuszczów (to jest pożądane, aby zminimalizować ich spożycia po południu) i zmniejszyć dodatek od 500 do 200-300 kalorii. Aby uzyskać więcej informacji na temat diety, będziemy kontynuować.

Proporcje składników odżywczych

Jest to dość bolesny temat. Rozejrzyj się teraz w pełni otyli ludzie, którzy jedzą bardzo dużo fast foodów, osadzają się w tłuszczu. Jak temu zapobiec? Przede wszystkim przestać jeść fast food i słodycze (1-2 razy w miesiącu, można, oczywiście, ale wiesz środka), a także wziąć pod uwagę tę samą proporcję składników odżywczych. Zdrowe odżywianie dla masy mięśniowej (jest ona ustawiona) powinien składać się z następujących elementów:

• Białka – 20-30%.
• Węglowodany – 50-60%.
• Tłuszcz – 10-20%.

Następnie możemy przyjrzeć się bliżej, każdy z powyższych elementów, a także określić, jaka liczba powinna zawierać program do rekrutacji masowej.

Białko (białka)

Nie zapominaj, że białko – niezbędny budulec dla twoich mięśni. Należy pamiętać, że białko zwierzęce (lub białka) jest znacznie lepszy roślin wyższej jakości zestaw aminokwasów w życie. Ważne informacje: ilość spożywanego białka powinna być równa 2 g (może być trochę więcej) na 1 kg masy ciała. Tylko w tym przypadku będzie to zwiększył wzrost mięśni. odżywianie dla zbioru masy Sport pomogą uzupełnić brakującą ilość białka, jeśli nie są w stanie spożywać odpowiednią ilość pokarmu naturalnego.

węglowodany

Chodź. Węglowodany są najlepszym źródłem energii. Uważamy, że pamiętacie najważniejszą zasadą w diecie: trzeba uzyskać więcej energii niż jest wydawana w ciągu dnia. Jedynie wskaźnik 50-60% węglowodanów w diecie powinno już mówić o znaczeniu tego składnika. W zasadzie powinno się 2 razy większy niż białko, 3,5-4 g na 1 kg masy ciała. Warto zauważyć, że z nich w tym samym wątku, jak w przypadku białka (w obecności zwierząt i roślin), ponieważ węglowodany są podzielone na proste (słodyczy), a złożone (pasta, zboża). Po pierwsze, co z kolei powoduje ogromny skok insuliny, ze względu na to, co wchłaniane przez organizm bardzo szybko. Prowadzi to często do nagromadzenia tłuszczu podskórnego.

Teraz już rozumiem, dlaczego złe odżywianie słodki (ale owoce są bogate w witaminy i błonnik, a zatem nie można pominąć). węglowodany złożone, a wręcz przeciwnie, na tyle wchłaniana powoli (przez kilka godzin), co pozwala stopniowo nasycenia organizmowi niezbędnej energii.

tłuszcze

Mocy do masy (i suszenia) muszą koniecznie zawierać tłuszczów. Ich brak może grozić swoje problemy zdrowotne. Jak w poprzednich przypadkach, 2 rodzaje odżywczego nasyconą (smalec, margaryna, masło) i nienasycone (tłuszcze roślinne, ryby) kwasów tłuszczowych. Te pierwsze nie powinno być więcej niż jedną czwartą całkowitej ilości tłuszczu w diecie. Większego spożycia ryby, która jest bogata w kwasy omega-3, i normalizacji metabolizmu polepsza funkcjonowanie serca.

Kiedy lepiej jest jeść iw jakich ilościach?

Ułamkowe moc – klucz do sukcesu. Jeśli podzielić posiłki 5-6 razy dziennie, to przyspieszyć metabolizm, pomagając mu lepiej wchłonąć składniki odżywcze i wzmocnić procesy spalania tłuszczu. Takie podejście będzie absorbować więcej białka, które jest tak niezbędne mięśnie.

Dieta dla zestawu wagi powinna wyraźnie rozdzielać wszystkie żywności potrzebne przez nasze ciało w równych częściach. Pamiętaj, kiedy ta podstawowa zasada: węglowodany są zawsze spada na linii (czyli dużo mniej rano i wieczorem), a białko (białko) – w linii prostej (nie powinny być spożywane w równych porcjach w ciągu dnia). Jest to złota zasada kulturystyce. Szczególnie ważne ładowanie węglowodanów przed i po treningu siłowego, ponieważ organizm potrzebuje dużej ilości energii. Więc, co powinno być dla diety wypełniająca? Poniżej jest doskonałym przykładem:

– 2 3 całe jaja i białka jaja + 100 g płatków owsianych (ewentualnie z orzechów lub rodzynek);

– 250 g pasty (durum) / zboża (ryż, grykę) + 200 g / płata piersi kurczaka + warzyw;

– 200 g ryżu + ryb / chudego mięsa + warzyw;

– 200 g surowego piersi kurczaka;

– 200 g twarogu / kazeiny koktajl.

Że takie uzyskuje massonabor. W zasadzie taka dieta będzie pasować do różnych sportowców. Co otrzymujemy? Rano w dniu korpusu załadowany mieszaniną białek węglowodanów jakości, aby uniknąć katabolizmu i uruchamia reakcję anaboliczną.

Ćwiczenia powinny być idealnie między dwoma i trzema posiłkami. W celu zachowania glikogenu mięśniowego i insuliny podczas pracy w pomieszczeniu, można pić napoje węglowodanowe różne.

W ciągu ostatnich dwóch posiłków wykluczyć węglowodany. Główny nacisk pada na białkach.

Szczególnie chcemy skupić się na piątym posiłek (przed snem). twaróg lub koktajl składa się z kazeiny (tzw powolne białka), które pozwala zanegować katabolizm w organizmie podczas snu, a także nasycenia mięśni niezbędnych materiałów budowlanych.

Że takie uzyskuje program żywienia dla zestawu wagi. Nie zapomnij o wody (niegazowanej), ponieważ nawet w przypadku słabego odwodnienie spowalnia proces regeneracji mięśni. Złota zasada 1 litr wody na 30 kg wagi ciała.

Przyrost masy ciała dla kobiet, żywności, które na ogół pokrywa się z zalecaną dla mężczyzn, jest trochę cięższy. Po pierwsze, płeć piękna jest znacznie niższy poziom testosteronu we krwi. Po drugie, muszą otrzymywać wiele mniej kalorii (1500 kcal na 50 kg masy ciała), a zatem znacznie łatwiej łamać. Wszystkie pozostałe zasady są zachowane.

odżywianie dla zbioru masy Sport

Wielu przybyszów, żeby go przeceniać. Zasadniczo, dla tych ludzi, którzy ważą 70-75 kg, nie ma sensu w podejmowaniu dodatkowego zasilania. Wynika to z faktu, że 140-160 gramów białka i 250-300 gramów węglowodanów prostych w użyciu naturalnej żywności. Oczywiście, ze stopniowym wzrostem jakości masy ciała (powyżej 85 kg) wymagało dużo więcej składników odżywczych. Jaki sport odżywianie jest idealna do uzyskania masy mięśniowej? Serum (serwatki), białek. Ten suplement białka jest idealna do odbioru po treningu, a także w godzinach porannych, kiedy organizm przeżywa deficyt energii.

Co do zasady, nowoczesne producentów z całego świata (Optimum Nutrition, Dymatize, od BSN) sprawia, że wysokiej jakości produkty o procentowej zawartości białka aż do 90%.

Nie mniej popularne jest gainer. Ten suplement białka i węglowodanów pomaga skompensować straty energii po treningu (100% odzysku jest możliwe tylko po pełnym posiłku, przez 40-90 minut po siłowni).

Następna na liście jest monohydrat kreatyny. Substancja ta pomaga zwiększyć wytrzymałość i ogólny poziom masy mięśniowej. BCAA to doskonały wybór do podjęcia w trakcie i po treningu siłowego jak zapobiec katabolizmowi w organizmie.

Sport odżywiania może pomóc w osiągnięciu ostatecznego celu. Ale nie sądzę, że jest kompletnym substytutem naturalnej żywności. Daleko od niego. Wyobraźmy sobie ciasto. Tak, ciastka – jest to wspólne jedzenie, a krem – to sport suplementy. Który jest podstawą zawsze musi być standardowy posiłek, który z pewnością pozwalają produkować zestaw masy mięśniowej. Sport odżywiania przyspieszy ten proces tylko o 5-15%.

steryd anaboliczny

sterydy anaboliczne są środki farmakologiczne, które naśladują działanie męski hormon płciowy testosteron. Pozwalają one na syntezę białka w celu przyspieszenia (białka) w komórkach, co powoduje przerost mięśni (proces anaboliczny). Ponadto, są one znacznie przyspieszyć czas regeneracji, zmniejszać działanie hormonów katabolicznych i rozpędzić metabolizm. Oczywiście, te właściwości pozwalają bardzo szybko zbudować masę mięśniową. Niemniej jednak, stosowanie takich narzędzi wywołuje skutki uboczne (choroby wątroby, niewydolność hormonalna, zanik jąder, maskulinizacji i inne), a więc powinien być zawsze przygotowany na świadome wyrządzenie szkody dla organizmu, jeśli zdecydujesz się skorzystać z tej ścieżki.

Program żywienia dla zbioru masy absolutnie wszystkich profesjonalnych kulturystów obejmują steroidy, a zatem nie pocieszy się z fałszywych złudzeń co do ogromnego ciała bez dopuszczania dopingu.

podstawowe zasady

Podsumowując wszystko powyższe, zwracamy uwagę na najważniejsze zasady w diecie:

1. trzeba stworzyć pozytywny bilans kaloryczny dla wzrostu jakościowego.
2. Posiłki frakcji na 5-6 posiłków.
3. 1 kg wagi ciała powinna spaść 2-2,5 g białka, 3.5-4 g węglowodanów i 1 g tłuszczu.
4. Priorytetem białka zwierzęcego, złożonych węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także produkty bogate w kwasy omega-3.
5. Zrób ładowanie węglowodanów przed i po treningu.
6. Węglowodany powinny zawsze iść do spadającej linii, białka – w linii prostej.
7. Unikać węglowodanów prostych i fast food.
8. Możesz dodać żywieniu sportowców w diecie, ale nie przesadzaj, sprawiedliwości do produktów naturalnych.
9. Pij dużo wody.
10. sterydy anaboliczne przyspieszyć mocy do masy w czasach, ale starannie rozważyć plusy i minusy przed zażyciem im.

wniosek

Przyrost masy mięśniowej nie jest tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Więcej jedli – więcej stała. Jeśli nie rosną w masie, zwiększyć ilość spożywanego pokarmu (zwłaszcza węglowodanów i białka). Jeśli zaczęły pływać z tkanki tłuszczowej, zmniejszenie kaloryczności. To bardzo proste. Powyżej opisaliśmy wszystkie szczegóły, które muszą mieć program do rekrutacji masowej. Powodzenia w osiąganiu swoich celów!