Pompowanie biceps: schemat do pompowania ćwiczenia biceps

Początkujący sportowcy są zawsze chętni do pompowania objętość rękami, chcąc pokazać swoim znajomym i współpracownikom na „PLAY” biceps i triceps. W tym artykule opisujemy szczegółowo, jak to powinno wyglądać pompowania biceps, a także rozmawiać o ważnych subtelności pracy z tej grupy mięśni. Ale wszystko po kolei.

Opis biceps

Dwugłowego jest dobrze widoczny na mięśnie przedniej części ramienia. Od dawna uważa się za rodzaj biceps mięśni ludzkiego ciała personifikacji i oceny, mają tendencję do nadawania na podstawie wartości biceps. Większość początkujących sportowców akcentować lwią uwagi na trening mięśni, chcąc zobaczyć pożądane 43-45 centymetrów w obwodzie. W związku z tym liczne fora i portale wręcz wypełnione różnych końcówek na jego pompowanie, z których wiele jest fałszywa.

Więc, co jest biceps? Mięsień ten składa się z dwóch belek: długi, umieszczonych na przedniej części ramienia, a krótkie rozszerzenie nieco bliżej części wewnętrznej. Obaj pochodzą z górnych krawędzi ostrza, ale krótka głowica sprawia, że trochę mniej. W pewnym momencie obie belki spotykają się, wchodząc do guzowatości kości promieniowej. Główną funkcją biceps jest uważany złożyć ręce w okolicy łokcia, powodując większość ćwiczeń jest właśnie z powodu tego ruchu.

Trening subtelności

Najczęstszymi początkujących błędem – jest codziennie pompowana biceps, co ma negatywny wpływ na mięśnie. Fakt, że włókna mięśniowe nie mają czasu na dostosowanie się do dużych obciążeń, więc powinny one rozwijać się stopniowo. Idealnym przykładem może być zbiorem 3-4 treningów tygodniowo (broń, a mianowicie wspólne wycieczki w siłowni), z których każdy może trwać przez 1-1,5 godziny. I wszystko musi się odbyć w intensywnym tempie, bez długich przerw. Pamiętaj też, że kulturystyka kocha duża ilość powtórzeń, a szkolenie „przez piekielny ból.” Wszystko to nie tylko sprawi, mięśnie bardziej widoczne, ale również zwiększają swoją objętość. Wśród kulturystów ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń, gdy krew płynie do mięśni, zwanych Pampas. Należy uwzględnić ten fakt przy wyborze ćwiczeń do pompowania biceps.

Jeśli chodzi o biceps, oni tylko jeden trening tygodniowo. Oczywiście dotyczy to tylko początkujących, ponieważ zawodowi kulturyści mogą brać 2 dni lub więcej pompować ręce. Pierwszy nie zaleca się robić to częściej, ponieważ mięśnie po prostu nie mają czasu, aby poprawnie odzyskać, a w rzeczywistości wzrost objętości jest to możliwe tylko wtedy, gdy włókna mięśniowe zakończy okres rekonwalescencji.

Nie sądzę też, że izolowane ćwiczenia są najlepszym wyborem dla sportowca. Biceps – To jest ten sam mięsień, podobnie jak wiele innych w naszym organizmie. Dlatego najlepszym rozwiązaniem byłoby podstawowe ćwiczenia, wśród nich sztanga podnoszenia hantle na biceps i stojących, ciągnąc wąski uchwyt na pasek i tak forth. Uzasadniony wybór ćwiczeń izolacyjnych jest dostępny tylko dla sportowców z 1-2 lat pracy.

Liczba powtórzeń i ćwiczeń

Jeśli pracujesz na objętości i ulgi, najlepszym rozwiązaniem dla znacznego wzrostu biceps wynosi 8-12 powtórzeń. Jeśli jednak priorytetem powinno zwiększyć wydajność zasilania, wystarczy być 6-8 powtórzeń, ale ciężkie ciężary. Zestaw powinien mieć długość około 1 minutę, aw jednym dniu szkolenia nie jest pożądane, aby zrobić więcej dla 2-3 zestawów (ten drugi odnosi się do ilości ćwiczeń wykonywanych przez sportowca).

W celu uniknięcia adaptacji mięśni, system pomp biceps powinien zostać zmieniony, to jest, trzeba wybrać inny zestaw ćwiczeń stronniczości każdy trening. Dla początkujących może to być zrobione raz w 3-4 sesjach. Maksymalna wydajność uzyskuje się, gdy progresywny wzrost obciążenia, gdy dany ćwiczenia trening dodaje co 2-3 kg pary wodnej. Na przykład, dzisiaj robi hantle podnoszenia wadze 12 kilogramów, aw przyszłym tygodniu jest już 14. To stymuluje wzrost objętości. Wreszcie, w celu osiągnięcia maksymalnych biceps studyjnych, czasami należy używać elementów supertreninga, lub jak to jest często nazywany „Grind”.

Biceps trening idealnie wtapia się w pracy na triceps, ramiona, przedramiona, plecy i klatkę piersiową. W ogóle, to jest tutaj niezbędny do eksperymentowania, bo każdy człowiek jest niepowtarzalny, a niektóre techniki mogą być korzystne dla kulturystów, ale to będzie złe dla drugiego.

Mity i zaprzeczenia

Od dawna „grał” dużo mitów w sieci, że pewne ruchy na biceps wykonywać różne zadania i mają swoje osiągi. Na przykład, jeden umożliwia lepsze dwugłowy opracowanie szerokości, druga forma obciążenie szczytowe, dolna część trzeciego poprawy mięśni i tak dalej. W praktyce sytuacja jest zupełnie inna: kształt każdy mięsień jest dana człowiekowi przez naturę, czyli określoną genetycznie. Dlatego nie można zmienić zarysy mięśni, a jeśli to możliwe, to bardzo trudne. Mamy również pamiętać, że wszelkie ćwiczenia jest 100% wykorzystuje biceps. Te historie często przemknąć się mówić o dolnym i górnym abdominis rectus (prasa), który również jest w pełni obsługiwany z każdym ćwiczeniu, z naciskiem na mięśnie.

Oto interesujący fakt. Naukowcy z doświadczeń Brazylii odbyło się raz, kto mógłby pokazać, jaki rodzaj ćwiczeń pomaga zmaksymalizować biceps przerostu. W tym eksperymencie wzięło udział 22 kulturysta wcześniej rozpatrzą sportu żelaza. Ci ludzie, z którymi związał elektrody to było możliwe zmierzenie obciążenia, która przychodzi do tego lub innego obszaru mięśnia dwugłowego. W rezultacie, najmniej efektywne stal wzrośnie do szyi „ławce Scotta”, jak amplituda ruchu jest bardzo mała. Wygrał podstawowych ćwiczeń, w którym obciążenie nerwowo-mięśniowe rozmieszczonych na całej amplitudy, przez co wspomniany ruch skuteczne.

Najlepszym ćwiczeniem

Mówiliśmy już o ciekawym doświadczeniem. Teraz zwrócić większą uwagę na temat ćwiczeń, które pozwalają na trening siłowy o największej wydajności dla rozwoju dużych ilościach i ulgi.

• Głównym ćwiczenia na biceps w kulturystyce uważa się za podnoszenie ciężarów, które będą jak najszybciej, aby zwiększyć swoją masę. Ponadto, ruch obejmuje również pracę mięśni przedramienia.
• Krwawienie hantle biceps jest również interesująca. Alternatywne loki z hantlami – kolejny ruch, który obejmuje wiele mięśni (ramiona, biceps, przednie deltoids i inne). Celem tego ćwiczenia jest bezpośredni wpływ na biceps każdej strony osobno.
• Stężone loki – doskonała ruch, który pozwala na kontrolowanie amplitudy ruchu, jak również płynności i szybkość wykonywania.
• „Młoty” – to wspaniałe ćwiczenie, które pozwala na „słabo” mięsień po podstawowych ruchów. Wielu kulturystów powiedzieć to ćwiczenie jako najlepsze dla rozwoju pas naramienny-ray. Oczywiście, jest również zaangażowany biceps.
• Ostatni z ćwiczeniami opisane nas – to pająk zginanie. Z boku, to jest gładkie loki z wyraźnym naciskiem na łokciach. Istnieje kilka różnic w jego realizacji, ale wszystkie mają wspólną cechę – pochyl ciało do przodu, aż do punktu, w którym twoje ręce będą mogły swobodnie zwisają.

Prawidłowe biceps wodociągowe muszą zawierać powyższe ćwiczenie, ponieważ tylko w takim przypadku można osiągnąć doskonałe wyniki.

Przykład szkolenia dla początkujących

Więc teraz prezentujemy jedną z możliwości szkolenia, który jest idealny dla sportowców, z niewielkim doświadczeniem w sporcie żelaza. Krwawienie biceps na siłowni jest doskonale połączone ze szkoleniem z tyłu, tak, że bierzemy pod uwagę ten fakt:

• Zaczniemy od 5-minutowej rozgrzewce, którą organizm jest przegrzany.
• Skręcamy w martwym ciągu. Wykonaj 2-3 zestawy 8 powtórzeń.
• Następnym krokiem będzie wzdłużne pręta w nachyleniu – 3 zestawy 8 powtórzeń.
• Zaciska palce na pasku szerokim – 3 zestawy do „awarii”. W tej ostatniej części szkolenia w celu pompowania z powrotem, przejdź do mięśnia dwugłowego.
• Podnoszenia prętów stojących na biceps – 2-3 zestawy 10-12 powtórzeń.
• hantle podnoszenia posiedzenie – 3 serie po 10 powtórzeń.
• „Zawada” biceps młotki.

Że kończy to ćwiczenie.

Pompowe biceps w domu

Dzisiejszy świat jest bardzo dynamiczny, dzięki czemu wiele osób po prostu nie mają czasu na wizytę na siłowni. Jednak nie jest to powód, aby zapomnieć o treningu, ponieważ skuteczny trening w domu jest bardzo realne. I jego odmiany ćwiczeń jest wiele, wystarczy przedstawić chęć niech kilka urządzeń. W przypadku tych ostatnich, jedynie dwa: hantlami i bar.

Jak powinien wyglądać tak samo biceps pompowania w domu? Ruchy z hantlami można zrobić stojąc lub siedząc na krześle. O ćwiczeniach sami, korzystając jednocześnie z elementem kulturystyki opisaliśmy wcześniej (ciężarkach stoi / siedzi, młotki, itp). W barze można dogonić odwrotny chwyt, że maksymalne obciążenie na biceps czy wąskim uchwytem.

żywność

Wydawałoby się, na jakiej mocy tutaj jeśli biceps wodociągowe – to jest głównym tematem tego artykułu? Niemniej jednak, kulturystyka jest integralną częścią, ponieważ nie da się osiągnąć bez odpowiednich i zbilansowana dieta bez rezultatu. Przede wszystkim upewnij się, że stosunek BZHU w diecie. Idealny system: 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała, w 4-5 gramów węglowodanu na 1 kg wagi ciała, a 1 g tłuszczu na 1 kg wagi ciała.

Jak jest wzrost mięśni? W treningu włókien mięśniowych są zestresowani, dlaczego są one utworzone mikropęknięcia. W rezultacie, w celu ich napełniania, sportowiec musi zużywają duże ilości protein, ponieważ cząsteczki białka wypełnić te „rany”, zwiększenie objętości mięśni.

Konkludując

Pompowanie biceps dla wielu sportowców jest często priorytetem, ponieważ duża i uniósł ręce zawsze wyglądają bardzo imponująco. Skorzystaj z naszych porad – a znajdziecie nieodzowną sukces!