„Dzień dobry” – ćwiczenie na pośladki i dolną część pleców

„Dzień dobry» (dzień dobry) – kompleks ćwiczeń, który obejmuje szereg sposobów kilka grup mięśni jednocześnie. Pomaga wzmocnić mięśnie nóg, pleców i pośladków. Jednak często pomijane ze względu na obawy o kontuzji pleców.

Nazwa ćwiczenia otrzymał za to, co wygląda jak łuk. Podczas tych samych ludzi, to nie podoba – część wydaje się, że po prostu, że coś poszło nie tak podczas przysiadów. Niektóre przeraża samą technikę.

Tak, oczywiście, przez nieostrożnego wykonania można zarobić poważne obrażenia. Jednakże, w celu przezwyciężenia plateau w treningu siłowego, ćwiczenia jest idealna, „Dzień dobry”.

Które mięśnie pracują?

W pierwszej kolejności podczas ćwiczeń zaangażowany ścięgna. Pracują razem ze ścięgna i kolana zapewniają mobilność. Siła mięśni ścięgno jest ważne dla wielu sportów, jak iw życiu codziennym.

czynne również tak zwane synergistyczne mięśni, które działają razem z innymi. Należą do nich mięśnie pośladków i mięśni Magnus przywodziciela. Pośladkowy odpowiedzialny za rozciąganie, obracanie biodrowego, a ich ruchy z boku. Większość wiodący – mały mięsień, który jest również zaangażowany we wszystkich ruchach bioder.

„Dzień dobry” – to ćwiczenie, które obejmuje również małe, ale bardzo ważne mięsień prostownik grzbietu, który nie tylko przyczynia się do silnego tyłu, ale także zdrowa postawa i poprawny chód.

Czy to jest niebezpieczne ćwiczyć?

Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, pomimo wszystkich zalet i aktywnie działają różne grupy mięśni, zawsze istnieje ryzyko.

„Dzień dobry” – to ćwiczenie, które doskonale nadaje się do pracy na zewnątrz z tyłu uda i plecy, ale jeśli nie jest to ta sama technika i najbardziej niebezpieczne ze wszystkich.

Ryzyko urazu jest najwyższa w momencie, gdy organizm jest najbliżej równolegle do podłogi. W tym przypadku maksymalna waga ciśnienie brzana na kręgosłupie. Jeśli źle technologii i niedostatecznie silne mięśnie pleców to bezpośrednia droga do szpitala.

Jeśli jesteś początkujący, nie spiesz się, aby wykonać ćwiczenie dobry, poćwiczyć najpierw na squat i rumuńskiego martwego.

Należy również pamiętać, że jest sto procent nie wykonywać w miarę potrzeby eksperymentowania z bardzo dużych ciężarów. W tym przypadku najważniejsze – technika, a jeśli chcesz, aby pokazać siłę, istnieje wiele innych bezpieczniejszych opcji do tyłu.

Jak wykonać „Dzień dobry”?

Ćwiczenie wydaje się dość prosty w wykonaniu, ale ważne jest jednak, aby pamiętać o kilku prostych zasad:

• Przede wszystkim musisz nauczyć się jak prawidłowo squat.
• Umieść pasek z tyłu w mięsień naramienny, będzie chronić ćwiczenie. Wysokie położenie pręta jest również dopuszczalne, w takim przypadku zwiększone obciążenie ścięgna i dolnej części pleców.
• Nie opieraj się dokładnie równolegle do podłogi lub, co gorsza, poniżej. Wystarczy zatrzymać około 15 stopni powyżej równolegle.
• Aby rozpocząć, należy wziąć ciężar, który wynosi 25%, do którego robisz przysiady, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.
• Nie rób ćwiczenia z prostymi nogami. Więc pasek jest zbyt trudne, aby przejść do przodu, tworząc nadmiernego nacisku na dolną część pleców.

Ćwiczenia „Dzień dobry” z baru na technice bardzo podobne do przysiadów:

1. Zacznij podobnie squat. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zamieścić sztangą na barkach, wziąć głęboki oddech i napinaj mięśnie brzucha.
2. Rozpocząć biodra do tyłu, lekko zginanie kolana. Trzymaj biodra do tyłu, opuszczając tułów jest prawie równolegle do podłogi. Na najniższym punkcie podudzia powinny pozostać prostopadła do podłogi, a kolana lekko ugięte.
3. Powoli wprowadzają biodra do przodu i podnieś ciało. Więc mówisz, siłownia, „Dzień dobry”.

Ćwiczenie jest bardzo prosta do wykonania, ale jest lepiej na początku, jeśli robi się, strzelać technikę na wideo, dzięki czemu można analizować błąd.

wariacje

Jeśli okaże się to trudne lub nie można zrobić ćwiczenia ze sztangą, istnieje kilka odmian:

• Z gumką. Opcja ta minimalizuje obciążenie kręgosłupa i pozwala efektywnie pracować przez pośladki i ścięgna.
• Z hantlami. Weźmy jeden hantle odpowiednią wagę i utrzymać ją pod piersią. Jest to dobra opcja dla praktykowania technik przed przejściem do baru.
• Izometryczny „Dzień dobry”. Powoli niższy prawie równolegle do podłogi, a następnie pozostanie w tej pozycji, przez 2-10 sekund, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenia izometryczne – najlepszym sposobem, aby szybko budować siłę.
• „Dzień dobry” na jednej nodze. Ta skomplikowana wersja ćwiczenia wykonywane na jednej nodze. To pozwala na zwiększenie siły i trenować zmysł równowagi. Ale być bardzo ostrożni.

Ćwiczenia mogą być również wykonane z dowolnego innego ważenia: łańcuszki, naleśniki z baru, i tak dalej.

wniosek

„Dzień dobry” – to ćwiczenie, które skutecznie działa na mięśnie, ścięgna pośladkowych i dolnej części pleców. Należy jednak zachować szczególną ostrożność w jego realizacji, ponieważ nieprzestrzeganie technologii może prowadzić do poważnych urazów.

Jeżeli nie podano żadnych zmian do ćwiczeń, nadal można zapewnić wystarczające obciążenie mięśni docelowych z przysiady i martwy.