535 Shares 7468 views

Ćwiczenia na udach i pośladkach: 20 minut dziennie, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji

Nie jest tajemnicą, że dolna połowa ciała jest obszarem problemem dla większości nowoczesnych kobiet. Jak zyskać zgrabną formę, jeśli są zbyt ciężkie „dno”, które nie zaoszczędzić nawet małej talii? Pomóc w rozwiązaniu problemu skutecznych ćwiczeń dla ud i pośladków. 20 minut – jest to maksymalna długość czasu trzeba poświęcić na szkolenia.


Najprostszym sposobem, aby podkręcić nogi i pośladki

Jeśli nie chcesz, aby zagłębić się cechy i niuanse wykonywania ćwiczeń egzotyczne, możemy ograniczyć zakup parę lekkich hantlami, a dostać się do zwykłych, klasycznych przysiadów i wypadów.

Aby uzyskać optymalne rezultaty, będzie musiał powtórzyć każdy element dwadzieścia razy, a następnie wykonaj ponownie cały krąg, ale nie z pustymi rękami, a wraz z ciężarkami, które znacznie komplikują swoje standardowe ćwiczenia dla ud i pośladków. 20 minut może wydawać całą godzinę, ale po miesiącu szkolenia będzie można zobaczyć na własne oczy niesamowite zmiany w swoim ciele.

Standardowe koło składa się z:

  • 20 Konwencjonalne przysiady;
  • 20 Squats warstwy ;
  • 20 przysiad "chair" (pierwiastek jogi);
  • Klasyczne 40 ataków (20 do przodu i do tyłu 20);
  • 20 pchnięcia boczne.

Jeśli czujesz, że szybko znudzi, wziąć małą pauzę między powtórzeniami.

Jak trenować gwiazdy

Jeśli jesteś gotowy, aby wykonać jakieś ćwiczenia na uda i pośladki 20 minut dziennie, spróbuj zrobić własny program treningowy w oparciu o kondycji znanych aktorek, piosenkarzy i modeli. Wszelkie elementy mogą być łączone ze sobą na różne sposoby, co najważniejsze – nie zapomnij, że przed zajęciem jest konieczne, aby zrobić rozgrzewkę, a po – zapłacić co najmniej kilka minut, rozciągające.

trenerzy profesjonalne gwiazdy oferują następujące ćwiczenia o wysokiej wydajności:

  • Skoki w bok. Stań prosto, nogi razem, ręce splecione z przodu klatki piersiowej. Pochylić się do przodu, zginanie kolana, a następnie uciec z podłogi lewej nodze i skakać w prawo. Na lądowanie cały ciężar ciała powinien spaść na prawą nogę. Nie zatrzymując się, a następnie skok w przeciwnym kierunku. Kilka minut wystarczy, aby zapewnić do tego ćwiczenia dla ud i pośladków; 20 minut treningu cardio elementy latać.
  • Przysiady z ciężarami. Stojak z szeroko rozstawionych nogach i przytrzymaj ciężkie hantle lub sztangę. Bez obniżania ramiona wchodzą w klasycznym przysiadu tak, że uda ukształtowanych równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wyprostowany. Powtórz 20-25 razy.
  • Most na jednej nodze. Najlepszym lista ćwiczeń dla ud i pośladków niezmiennie zawiera wariacje „most”. Aby wykonać tę modyfikację, położyć się na plecach, ugnij kolana, reszta stopy na podłodze i wyciągnij ręce na swoich stronach. Podnieść wyprostowany prawą nogę, potem uda, aż całe ciało zostało przekształcone w linii prostej na wysokości lewego kolana. Podudzie, nie dotykając podłogi i powtórz 20-25 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.

wniosek

20 minut ćwiczeń dla ud i pośladków – jest to maksymalny czas potrzebny do doprowadzenia obszarów problemowych w pełnym porządku. Przestrzegać zasady regularności i zmienić program treningowy co 10-12 dni, tak, że mięśnie nie mają czasu, aby przyzwyczaić się do tego samego ładunku. Po miesiącu codziennych czynności, nie tylko ty, ale wszyscy wokół docenią imponujące rezultaty swoich działań.