Pompki na ramionach. Program szkolenia: pompek

Pompki z ławki – proste i skuteczne ćwiczenia, które skupia się na rozwoju triceps. Jest to ćwiczenie byłoby najlepiej, aby wpływać na rozwój tylnych i bocznych triceps wiązki. Zgodność z technik wykonania tego ćwiczenia zapewnia silny „blow-up” górną część ramienia. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia, gwarantuje nie tylko wzrost masy mięśniowej, ale także grubość grupy mięśni. Przy wykonywaniu pompek z ławki trzeba znać pewne niuanse.

Niuanse i wskazówki

1. Przez cały czas wykonywania koncentracji obciążenia ruchu będzie przenoszone z jednego do drugiego mięśnia. Na przykład, podczas podnoszenia od najniższego punktu będzie maksymalnie zaangażowane mięśnie piersiowe, a także odcinek przedni ramię. Im wyższa sportowiec wzrasta, tym większe obciążenie jest przesunięte do triceps ubocznych.
2. Jest bardzo ważne, aby przestrzegać techniki dźwigu w najwyższym punkcie. Tutaj, w żadnym wypadku nie może podnieść łokcie na boki, ponieważ nie tylko usuwa obciążeń z triceps, ale również zagraża kontuzji barku.
3. Odwadnianie ławki wymagają maksymalnego stężenia w pozycji łokciowego. Kiedy powstanie dolnego punktu i do punktu najwyższego niezbędnych do zapewnienia, aby łokcie były tak blisko tułowia i schowane.
4. Postoju ręce odgrywać rolę pomocniczą i nie podniesie łokcie do boków. Aby to zrobić, muszą być umieszczone na szerokości trochę więcej niż szerokość barków.
5. Pozycja główki musi być dokładnie równe, wzrok skierowany do przodu. Wszelkie skłonności głowy nie są dozwolone.
6. Aby uzyskać jak najwięcej ćwiczeń należy wspiąć się do pełnego wyrównania ramienia. Ale nie może być w pełni wyprostowane ręce, aby naprawić łokieć, musi znajdować się w pozycji odblokowanej.
7. Temat i technika realizacja pełnej amplitudy sportowiec potrzebuje żadnych dodatkowych obciążeń. Korzystanie z dodatkowego ciężaru ma sens tylko dla sportowców z doświadczeniem szkolenia więcej niż 1 rok.
8. Tych, którzy dopiero zaczynają rozumieć to ćwiczenie, wziąć dodatkowy ciężar nie jest konieczne. Ponadto zaleca się, aby zejść tylko połowa to możliwe. Z koniecznością tonąć coraz niżej z biegiem czasu i wzrostem triceps.
9. Pompki na barkach ławce będzie najbardziej skuteczny w dolnej połowie amplitudy.

Program pompek

Kluczem do sukcesu – prawdziwa skompilowany program treningowy. Pompek – to wielofunkcyjny ćwiczenia, jak zatrudnia dużą liczbę grup mięśniowych. Każdy program szkolenia dostosowany jest do indywidualnych cech danej osoby. Przy sporządzaniu grupy mięśni jest również brany pod uwagę, która ma otrzymać maksymalne obciążenie. Jest to ważne, ponieważ rozkład obciążenia zależy od preparatu ludzkiej dłoni. Push-upy na ramionach wymagają wąskiej sformułowanie ręce, projekt mięśni piersiowych poprawia się wraz ze wzrostem odległości między dłońmi. pushup Program Treningu jest również biorąc pod uwagę wiek solenizanta.

Jak często powinno ćwiczę

Częstotliwość szkolenia absolutnie każdego programu będzie od 3 do 4 razy w tygodniu. Wybór ten jest uzasadniony tym, że między każdym dniu szkolenia powinien wynosić 1 dzień odpoczynku dla sił odzysku. Pompki na ramionach lub jakiejkolwiek innej grupy mięśni najlepiej podzielone na 5 zestawów (podejść). Pomiędzy każdym podejściu, przerwa powinna być 1-1,5 minuty. Gdy jest to konieczne, może zostać zwiększona w tym czasie 2 do 3 minut. Ale ważne jest, aby zrozumieć, czas więcej odpoczynku, tym mniejsza intensywność treningu, a więc mniej skuteczne. W celu zwiększenia efektywności szkolenia można wykręconą nie na dłoni i pięści lub z bawełny.

Zalecenia dotyczące realizacji programu

Śledzić dalsze porady jest wysoce zalecane nie tylko dla początkujących, ale ma również zawodników z doświadczeniem.

1. Ważne jest, aby śledzić przebieg programu. Zawsze trzeba zacząć od pierwszego tygodnia pisemnego programu, nawet jeśli doświadczenie w tej branży już.
2. Reszta jest równie ważne, jak są ćwiczenia. Dlatego trzeba dać organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać.
3. Moc – ten punkt jest ważny, nawet bardziej niż robić pompki. Zgodność z jedynym programem ćwiczeń, bez diety, dają tylko połowę możliwych wyników.
4. Ostatnią rzeczą do rozważenia jest wystarczająca ilość snu. Rekuperacja zaleca się spać przynajmniej 8 godzin.
5. Ups są zalecane przez program seksu dla mężczyzn i kobiet, ponieważ to jest to ćwiczenie ma pozytywny wpływ na unerwienie nerwowego.

Technika pompek

Jak robić pompki – jest to najważniejsza kwestia tego tematu. Ważne jest, aby wiedzieć, że technika wykonywania różni się znacznie w zależności od ustawienia rąk.

Kiedy wąskie formułowanie rękach chcesz wdrożyć dłonie przed sobą, tak aby dotknęła koniuszkami kciukiem i palcem wskazującym. pozycję na dystans zaczynając. Powoli spada w dół, to jest konieczne, aby osiągnąć najniższy punkt, a następnie silnym bodźcem do powrotu ciała do pierwotnego położenia. Po podniesieniu tricepsa musi być poddawana rozciąganiu statycznej przez 1-2 sekund.

Tradycyjne stanowisko do pompek jest uważany za szerokie zestawienie rękach. Pompki na barkach najskuteczniejsza jest z tym podejściem rękach. W tym przypadku, palmy umieszczone w dużej odległości od siebie. Ważne jest w tym przypadku w celu obracania szczotki pod kątem 45 stopni. Odbywa się to w celu uniknięcia przeciążenia silne mięśnie, które są odpowiedzialne za obrót stawu barkowego. Skuteczność tego działania, będzie zależało od punktu dolnej części ciała. Im niższa podnośnik jest opuszczony, bardziej skuteczne ćwiczenia.

Dla bardziej zaawansowanych zawodników doświadczonych zaleca się wyciśniętą ze wsparcia lub bawełny, aby zwiększyć odległość między górnej i dolnej.

Oddychanie z pompek

Ważnym punktem w ćwiczeniu jest procesem oddychania. Gdy ciało obniżona jest konieczne oddychać, ze szczególnym naciskiem na brzuchu wleczenia. Jeśli wykonane prawidłowo, najniższy punkt brzucha sportowca przypomina piłkę. Kiedy powietrze jest odprowadzane w górę powoli podnosić i jama brzuszna jest wsunięty. To taka specjalna technika przylegają do profesjonalnych sportowców.