Ćwiczenia z wagą do nóg, rąk, pośladków. Jak spalić tłuszcz na brzuchu i bokach

Każdy wie, że zbilansowana dieta – kluczem do utraty wagi. Ale to daje dobre rezultaty, chyba że równocześnie wykonywać ćwiczenia z wagą. Dla każdego, kto chce schudnąć indywidualny program zmian ustrojowych wymagane. Dlatego musimy skupić się na korygowaniu najbardziej problematycznych obszarów. W artykule przedstawiono metody odchudzania dla 10 obszarów ciała. Wybrać kilka ćwiczeń i śledzić wszystko.

Trening z ciężarami jest bardzo skuteczna, ponieważ dodatkowe obciążenie powoduje intensywne prace oddzielnie brane mięśnie, które muszą zostać poprawione. Ponadto, waga zwiększa wytrzymałość, dokładność i przejrzystość działania. A wszystko to sprawia, że proces utraty wagi szybsze i bardziej efektywne.

Wybór wagi

Przed spalić tłuszcz na brzuchu i biodrach, pośladkach, ramionach i nogach, trzeba zdecydować, w jaki sposób powinny być ciężkie hantle. Większość trenerów wierzy, że konieczne jest, aby wybrać wagę, która jest łatwa do utrzymania w warunkach rynkowych. Na przykład, dla wielu kobiet, liczba ta wynosi 5 kg.

Z poprawą natrenirovannosti organizmu konieczności podnoszenia ładunku. Można zwiększyć wagę czynnika wagi (w przybliżeniu na kg co 2 miesiące) lub zwiększyć liczbę zestawów na ćwiczenia. Na treningi w domu pasuje hantle, kettlebells lub regularne butelki napełnione wodą lub piaskiem ziaren. W sklepach można znaleźć ciężary z regulacją wagi, ale z reguły są one drogie. Nie gorzej niż butelki, która jest łatwo zastąpione przez bardziej nieporęczne.

Skąd wiesz, że nadszedł czas, aby zwiększyć masę? Uważaj na swoje samopoczucie podczas ćwiczeń z wagą. Jeśli można z łatwością nosić go i nie znudzi się w pierwszym podejściu, a potem po prostu wziąć cięższe hantle.

Warunki wykonywania

Aby program odchudzania do pracy, eksperci radzą, aby stosować się do kilku przydatnych zaleceń.

1. W okresie treningu nie zapomnij obserwować prawidłowe odżywianie. Musisz być obecny białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów w diecie. Tylko w ten sposób będzie całkowicie spalone kalorie, a waga – odbijać.

2. Pociąg, jeśli nie codziennie, co najmniej 3 razy w tygodniu przez pół godziny.

3. Podczas wykonywania z ważeniem uważaj na oddychaniu. Tylko intensywne obciążenie będzie spalić tłuszcz w komórkach. Powinny zwiększyć tętno i liczbę oddechów.

4. Nie staraj się drastycznie schudnąć – to jest bardzo szkodliwe. Nie trzeba się wyczerpał, intensywne i regularne szkolenie powinno być wystarczające.

5. Kontrola masy ciała kilka razy w tygodniu.

6. Pamiętaj, aby na przemian ćwiczenia dla różnych mięśni w celu uniknięcia nadmiernego nacisku na kręgosłup.

7. Staraj się nie ćwiczyć wieczorem i rano lub w nocy. Jest to najbardziej użyteczny czas, aby schudnąć.

Te proste wskazówki pomogą w jak spalić tłuszcz na brzuchu i bokach, bioder, nóg i ramion.

rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z wagą, zrobić trening. Pomoże to dostosować organizm do aktywnego obciążenia. Zacznij z lekkim rozciągania ciała. Stań prosto, ręce połączyć razem i wyciągnij przed siebie. Kolana powinny być lekko ugięte. Wyciągnij ramiona do przodu i do tyłu zaokrąglona. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie rozciągnąć w górę, rozciągając kręgosłup. Ręce za plecami i podłączyć przyhamować. Można powtarzać kilka razy. Teraz jesteś gotowy do wykonywania ćwiczeń z wagą do utraty wagi.

Pamiętaj! Jeśli chcesz, aby dostosować rąk, tułowia lub barków – wziąć hantle w ręku. Jeśli trzeba naprawić brzuch, uda lub pośladki – przytłaczać nogi. Zwróćmy się do ćwiczeń dla różnych „obszarów problemowych”.

Ramiona, plecy, brzuch

Stopy ramię szerokości od siebie miejsce, podczas gdy oni sami stanąć prosto. odsłonić nieco do przodu obudowa, gięcie do tyłu. Nie garb się, obróć ostrze. Dla stabilności, można rozciągnąć swoje stopy na podłodze i ugnij kolana lekko. Ręce z hantlami powinna być obniżona i łokcie lekko ugięte. Jednocześnie podnieść rękę i nadgarstek musi spojrzeć w górę. Nie fala ramiona, a mianowicie ciągnąć. Mięśnie pleców i ramion powinny być odczuwalne napięcie. Zrobić 3 z tych zestawów 10-15 razy.

Biceps, pośladki i nogi

Jest to dobre ćwiczenie z wagą do rąk i kończyn dolnych. Ręce wziąć hantle i nogi szeroko zorganizować. Zegnij łokcie i popchnąć do pasa. Wykonywane ruchy powinny być intensywne. Czy rzuca potem w prawo, potem w lewo nogą, na przemian zginanie kolana. Po kilku zestawów 7 razy dziełem rąk połączyć. Wykonywanie rzuca, wyprostować i zgiąć kolana, wyciągając wagę do jego piersi. Upewnij się, że jedna noga była prosta, gdy inny wystawiać naprzód. Carry wagę mięśni pośladkowych, więc nie perenapryazhete powrotem. Ponadto, zawsze trzymaj łokcie przy pasie. Znowu potrwać kilka podejść.

Triceps, brzuch

Stopy opuścić szerokości miednicy, pochylając lekko w kolanach. Plecy powinny być wyprostowane i lekko przechylić ciało do przodu, łącząc ostrze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia z góry ważącego skierowaną do góry, a koniecznością zacieśnienia żołądek. W rękach chwycić hantle na przemian zginać i rozprostować je z powrotem, bez zmiany położenia łokcia. Śledzić techniki wykonania. Napięte mięśnie talii i prasie. Praca Łokieć, a nie ramię. W tym przypadku, ręce nie spędzać wolny czas. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

skośne

Stopy lekko zaszeregować ręki wziąć hantle. Czy zgięć bocznych, przesuwając na boki rękami. Postępuj zgodnie z 7 podejść.

Poniższe ćwiczenie z wagi dla stóp, jak również dla mięśni bocznych, jest również bardzo dobra. Weź hantle i siedzieć na piłce do ćwiczeń. Przesuń go w różnych kierunkach, pomagając sobie i nogi bez ruchu ciała. Aby wzmocnić efekt ramiona opadły naprzód. Celowe jest także, aby włączyć gimnastyczne hoop. można kupić z rolek masujących czy zwykły plastik, stopniowo cięższy. Ważne w takim szkoleniu – były regularnie i wielokrotnie.

Ramion, klatki piersiowej, brzucha, pośladków,

Położyć się na macie z jego plecy, nogi somknite i podnieś. Lekko ugnij ręce z hantlami i podnosić się powyżej piersi. hodować je w dłoni, nadgarstka dotykać podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej. Miej pośladki od podłogi i nie wyginać do tyłu. Podążać za ruchem płynnie, bez szarpnięć. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia z ważeniem na pośladki, brzuch, klatkę piersiową i ramiona 10 razy.

Brzuch, udo wewnętrzny

Siedzieć na macie, ugnij nogi i stopy postawione na podłodze. Między kolanami, trzymać wagę. Ręce wyciągnij pośladki i delikatnie zginać. Podczas wykonywania ćwiczeń chude na łokciach. Starają się wycisnąć koziołka kolana, a następnie rozluźnij biodra. Czy te ruchy 40 razy za 2 zestawy.

Brzuch, pośladki, uda przód

Ścienne ściskać pośladków i łopatek obrócić ramiona. Trzymać na szerokości barków nogi, możliwe jest dla trwałości pchać je do przodu. Lekko ugnij kolana i dłonie z hantlami uprites ud z przodu. Alternatywnie, spróbuj unieść bezpośrednie nogi tak, że są równoległe do podłogi. Toe z zjechać na pobocze. Nie rób gwałtownych huśtawki i szarpnięcia podczas wykonywania tego ćwiczenia z ważeniem. Dla stóp i stawów jest bardzo traumatyczne. Zrobić 3 do 10 razy powtarzać.

Brzuch, pośladki,

Połóż się na plecach, unieś nogi prosto do góry. Kostek, posiadają lekkiego materiału lub butelkę z tworzywa sztucznego (pusta). Wzdłuż ciała, połóż dłonie w dłoniach podłodze uprites. Unieś nogi wysiłków brzucha i pośladków. W większości przypadków nie można zrobić. Jest ważne, aby poczuć „Podnoszenie” napięcie w brzuchu i pośladkach. Czy 2 zestawy 10 razy.

Pośladki, uda tył

Następnie będziemy wykonywać ćwiczenia z ważeniem na pośladkach i tylnej części uda. W tym stanąć na kolana, łokcie koncentrując się na (lub palmowy). Na wewnętrznej stronie koziołka zaciskowy palec. To samo wygięte nogi podnieść, wtedy niższe. W tym kolano powinno być powyżej tułowia. Powtórz 12-15 razy. Teraz zrób to z drugą nogą. Uruchomienia innego podejścia. Miej oko na pasie, to nie powinien uginać.

Pośladki, udo boczny

Stań przy ścianie i oprzeć się na jej dłoni. Z drugiej strony, aby utrzymać wagę na przedniej uda. Podnieść drugą nogę z boku około 45 stopni względem ziemi. Podczas wykonywania ćwiczenia na uda z ważenia pięcie podciągnąć i obniżyć skarpetkę i nogę. Jeśli są jakieś problemy, tym mniejsza amplituda windą. Wykonaj 3 serie krokami i bez szarpnięć do 12 razy na każdą nogę.

Wykonywać ćwiczenia z hantlami poprawnie i uzyskać świetny wynik po kilku miesiącach!