Wzruszenie ramion ze sztangą: technika Lead

Wzruszenie ramion ze sztangą – skuteczne ćwiczenia do budowania mięśni szyi i górnej części pleców. Obciążenie spada głównie na górnych belkach trapezów. Ponadto, mięsień równoległoboczny pracują. Z pomocą ćwiczeń robią wyraźną linię oddzielającą deltę i trapez. Wzrusza ramionami tworzą wypukły górnej części pleców i szyi potężny.

Istotą ćwiczenia jest unieś ramiona nad barem, położonym w bezpośrednim rękami opuszczonymi. Może być wykonywana trzymając powłoki z przodu lub z tyłu pleców.

Klasyczny sztangi wzrusza. sprzęt

1. Wstać na nogi były ramię szerokości od siebie. Weź bar górny uchwyt, odległość między swoimi rękami powinien być nieco szerszy niż szerokość barków.

2. Trzymaj plecy prosto, kwadratury ramiona i klatkę piersiową. Lekko zegnij w talii, kręgosłup powinien być w naturalnej pozycji. Łokcie nie zginać. Patrzeć w przyszłość, podbródek jest równoległa do podłogi.

3. Weź oddech, wstrzymanie oddechu, rozciągnąć mięśnie czworoboczny. Łopatki podnieść uszy, tak jak w wzruszając ich w zdumienie lub zakłopotania. Tułów nie jest pochylony, łokcie i kolana nie są wygięte. Znaczenie ćwiczeń jest podniesienie ramion pionowo tak wysokie, jak to możliwe, pozostawiając resztę bez ruchu ciała.

4. Podnosząc ręce do maksymalnej wysokości, wydech i sprawował tę funkcję przez dwie lub trzy sekundy.

5. Powoli dolne ramiona.
   

Wzruszyć ze sztangą za plecami

1. Wstać, trzymać plecy prosto, lekko ugięte kolana są ramię szerokości od siebie. Take bar partner dłonie odwrócił się w tym samym czasie, to odległość między nimi jest trochę więcej niż szerokość barków.

2. wystaje piersi i lekko uniesione ramiona, plecy, brzuch, ramiona są w pełni rozszerzone, aby patrzeć w przyszłość. Rod jest nieznacznie poniżej poziomu pośladki.

3. Wdech, wstrzymaj oddech, unieś ramiona tak wysokie, jak to możliwe. Ciągle ręce wyprostowane w całym treningu. Przenieś swoich ramionach, a reszta ciała (plecy, klatka piersiowa, nogi) pozostają nieruchome.

4. Górny ruchu maksymalna trapezowy szczep utrzymania pozycji dwie do trzech sekund. Po tym wydechu powoli przyjąć pozycję startową.
   

Rzeczy do rozważenia przeprowadzania wzrusza ze sztangą

1. Aby osiągnąć optymalne obciążenie na trapezie, konieczne jest całym ćwiczeń, aby zachować wyprostowane plecy, klatka piersiowa podnosi się i położyć się do przodu, ramiona chowa.

2. Aby wybrać odpowiedni pręt wagi. Zbyt ciężki powłoka zmniejsza zakres ruchu, który jest już niska, a prowadzi do mimowolnego nachylenia ramion przodu podczas ich pochodzenia, które mogą spowodować zranienie.

3. Ramiona muszą być podniesione do granicy, aby napięcie trapezowa jest zmaksymalizowane.

4. Podniesienie jego ramiona, oddech powinien pomieścić, aby łatwiej naprawić kręgosłup w prawidłowej pozycji.

5. Ramiona powinny zawsze poruszać się tylko w górę iw dół. Aby uniknąć obrażeń, nie można obracać.

6. Trzeba tylko patrzeć w przyszłość. Przechylenie głowy do przodu prowadzi do zaokrąglenia grzbietu, a przy przechylaniu w bok możliwe jest skrzywienie kręgosłupa w szyjce i nieproporcjonalnie rozwoju trapezów. Ponadto, nachylenie głowy w tym przypadku jest obarczona urazów pleców i szyi.

Dla kogo przeznaczone jest to ćwiczenie? Wzrusza zaleca się m.in. szkolenia sportowców średniego i wysokiego poziomu wyszkolenia. Dla początkujących to nie może korzystać.

Kiedy i ile razy? Wzrusza działać z trzonem w pierwszej fazie ruchu, ponieważ klasyczne (przed), po czym przechodzi do wykonania, gdy pocisk znajduje się z tyłu. Powtórz 10 razy na 2-4 podejść.