Izolowane ćwiczenia na pośladki dla kobiet na siłowni iw domu

Każdy, kto jest poważnie zaangażowany w sport wie, że wszystkie możliwe ćwiczenia są podzielone na podstawowe i izolowane. Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka jest różnica między tymi pojęciami.

podstawowe ćwiczenia

Z tytułu oczywiste jest, że takie ćwiczenia są podstawą, fundamentem każdego treningu. Obejmują one wszystkie mięśnie ciała ludzkiego, dlatego wymagają dużego wysiłku i energii sportowca. Jeśli ludzie postawił sobie za cel zwiększenie masy lub zwiększyć wytrzymałość, podstawowe ćwiczenia – punkt, od którego chcesz rozpocząć. Na przykład, przysiady – najczęściej podstawowe ćwiczenie, dzięki któremu będzie obejmować mięśnie kolan, bioder, pośladków.

izolowane ćwiczenia

Jeśli podstawa jest potrzebna w celu stworzenia, budować mięśnie, wyizolowana ćwiczeń w celu ich wzmocnienia, uczyni ulgę ciała. Jest oczywiste, że wypracowane żadnego konkretnego obszaru, na przykład, oddzielne ćwiczenia pośladków i biceps, i tak dalej. D. Ważne jest, aby zrozumieć, że nawet jeśli chcesz pracować z jedną strefę, szkolenia nie może być oparte na jednej formie ćwiczeń. Każdy właściwy trener powie, że wskazane jest, aby połączyć ćwiczenia podstawowe i izolowane. Zazwyczaj obliczenia jest następujący: dla każdego 2 podstawa – 1 izolowane.

Jak są mięśnie pośladków?

Każda dziewczyna marzy o piękne ciało. Wiele osób go do siłowni z głównego celu – aby podkręcić pośladki. Niewątpliwie piękne pośladki zawsze wyglądać atrakcyjnie, ale tak się złożyło, że szybka praca dzięki tej strefie nie będą działać. Niestety, kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, to mięsień jest trudniej zostać skorygowane. Więc musimy się starają.

Najpierw trzeba zrozumieć strukturę pośladki. Jest duże, średnie i małe mięśnie pośladkowe i gruszki. Przy stałym tonie wysiłku fizycznego można przywrócić szybko. Ale tu jest zakres odpowiedzi tylko gluteus maximus. Dlatego jego badania i izolacji ćwiczenia koncentrują się na pośladkach dla dziewcząt.

Istnieje szereg bardzo skutecznych ćwiczeń. Warto zauważyć, że można prowadzić zarówno w domu jak i na siłowni. Izolowane ćwiczenia na pośladki, jak każdy inny, należy przeprowadzać stopniowo zwiększając obciążenie, dzięki czemu czas odpoczynku pomiędzy seriami.

Izolacja w domu ćwiczenia pośladków

Nie zawsze jest to możliwe, aby przejść do siłowni. Ktoś tam oglądać i po prostu nie lubią kogoś drogiego i bardzo daleko od domu. W każdym razie, w domu zrobić piękne pośladki jest również możliwe. Rozważmy najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń.

Mahi stóp

Ćwiczenie jest bardzo proste, każdy to wie. Można to wykonać w dowolnym nośniku lub bez niej (z dobrej koordynacji). Plecy powinny być proste, nogi ugięte. Gdy stopy maha wobec konieczności ciągnięcia skarpetkę, a tym samym, aby spróbować rozciągnąć pośladki. Początkowo może Mahi być niska, nie straszny. Najważniejsze to starać się stopniowo zwiększać amplitudę. Czy ćwiczenia musi być bardzo aktywna, około 15-20 huśtawki każda noga.

Jedna postać z krokami stóp – wahadło. Zasada jest dokładnie taka sama, ale nogi nie musi iść w bok i do tyłu. W uzupełnieniu do pośladków, nadal będą zaangażowane mięśnie pleców i szyi. Za nimi, na drodze, trzeba uważnie obserwować, nie obwisłe, nie ciągnąć na bok. Ćwiczenia mogą być skomplikowane, starając się trzymać nogę w pozycji podniesionej kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

czaić się

Jeśli weźmiemy pod uwagę podstawowe ćwiczenia izolacji na pośladkach, przysiadów, chyba najbardziej popularne. Istnieje kilka rodzajów nich. Pomówmy najpierw o częściowym przysiadu. Mogą to zrobić każdy środek wagi (y hantle z butelek wypełnionych wodą lub, na przykład, z dzieckiem na ręku, jako opcja dla młodych matek). Nogi są umieszczone szerokość ramion jest przykucniętym i gdy wgłębienie jest obniżony do poziomu kolana, wspiąć się. Podczas ćwiczeń, możesz podnieść swoje ręce lub zachować je przed nim. Optymalnie, zrobić 15 przysiadów za komplet.

Pełne przysiady wykonywane są w taki sam, tylko nogi umieszczone są szersze, kolana wyglądają w różnych kierunkach, a nie na siebie, a on jest squat głębiej. Ciało lekko pochylone do przodu. Wyobraźmy sobie, że stoi za wyimaginowanej krześle, na którym trzeba usiąść. Pośladki najbardziej wyluzowany. Co ciekawe, podczas siadania, będzie w stanie pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.

przysiady Plie, wykonywane bardzo podobne, tylko nogi postawić szerzej, skarpetki są hodowane w różnych kierunkach. Pominąć tyłek do kolan, ustala się w takiej pozycji i powoli podnosić. Takie izolowane ćwiczenia na pośladki są bardzo skuteczne z hantlami.

ataki na przemian

Idealne ćwiczenie dla opracowania gluteus maximus. Wykonane krokiem naprzód z przysiadów, a następnie wrócić. Krok do tyłu można zrobić zmieniając na przemian nogi. Jest jeszcze inny rodzaj ataków – bułgarski. Jedna noga, która będzie znajdować się z tyłu, jest umieszczony na specjalnej platformie (w domu też może wymyślić coś podobnego) i zrobić przysiad.

pośladkowy most

Skuteczne i bardzo proste ćwiczenie. Muszą leżeć na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, ugnij kolana i unieś miednicę i dolnej części pleców aż tak bardzo jak to możliwe. Powinno być możliwe, aby rozciągnąć mięśnie pośladków (trzeba poczuć ból stresu). A następnie powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy pożądane. Jest to bardzo ważne, gdy most nie jest oderwane od ramionach podłodze! Jeśli ćwiczenie wydaje się łatwy, na podbrzuszu można umieścić hantle.

Trening na siłowni

Izolowane ćwiczenia na pośladki na siłowni pomogą osiągnąć pożądane kształty znacznie szybciej. Szkolenie na symulatorach przyczynić się do lepszego opracowania mięśni. Zacznijmy od samych przysiadów. Tylko tutaj w sali mogą wykonywać ze sztangą, regulować i stopniowo zwiększać ciężar. Skuteczne rzuca ze sztangą na barkach. Uważany bułgarskie ataki mogą być przeprowadzone ze szczególnym etapie platformy i mahi – na specjalnym symulatorze z wagą dla stóp.

Rozcieńczanie i mieszanie z nóg

Rozprzestrzeniania nogi, nacisk kładzie się na pracy mięśni gluteus medius. Efekt – bardziej zaokrąglony kształt. Ćwiczenia są wykonywane siedzi na symulatorze. Grzbiet jest prosty i cały ruch nogi są wykonane dzięki wysiłkom uda.

Ława na hack platformy

W przypadku nieprawidłowego lub zbyt mocno może zranić wydajności z powrotem, więc należy być ostrożnym! W pozycji leżącej, wybierając żądane obciążenie wytwarzane prasy nóg. Można zrobić jeden po drugim, więc będzie bardziej skuteczne.

Zakręt i rozprostować nogi

Leżąc na brzuchu i trzymając specjalną szynę na wdechu windy nóg, wydech pominięte. Pośladki mięśnie są w ciągłym napięciu.

Jest to najbardziej podstawowe ćwiczenia Izolacja na pośladkach na siłowni. Robi je w połączeniu z podstawą, można osiągnąć pożądane rezultaty. Należy jednak pamiętać, że kształt pośladków zależy od genetyki i całkowicie zmienić to nie będzie możliwe. Ale regularnie wykonując zestaw ćwiczeń przedstawione, poprawna forma jest nadal możliwe.

Izolowane ćwiczenia na pośladki nadające się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Ale jeśli silniejsza płeć może zwrócić uwagę na nich dokładnie takie same jak zasady i dziewcząt pozwolić sobie nie może. Podstawą treningu dowolnym kobiet – to kompleks, w którym podstawowe ćwiczenia nadal przeważać.