stabilizatory mięśni: ćwiczenia złożone, wydajność i opinie

Każdego dnia człowiek czyni wiele różnych ruchów. I podczas gdy utrzymuje kręgosłup w prawidłowej pozycji. Co chroni ją przed różnymi urazami? Funkcja ta jest przypisany do stabilizatorów mięśniowych. Niestety, większość ludzi nie są wystarczająco rozwinięte. Czy to możliwe, aby ich szkolić? Iw jaki sposób?

Jakie są stabilizatory?

W organizmie ludzkim wydzielają dwie grupy mięśniowe: silniki i stabilizatory. Pierwszym z nich jest odpowiedzialny za mobilność poszczególnych częściach ciała.

Stabilizatory – grupa mięśni, które utrzymują ciało w pewnym położeniu (nie uczestniczy w ruchu) i ochrony przed różnego rodzaju uszkodzeniami.

Kategoria ta obejmuje:

• Mięśnie brzuszne (poprzecznie, linia ciągła);
• pośladkowy (mała, średnia);
• przywodzicieli;
• podkostnaya;
• mięśnie ud (tylnej powierzchni);
• dzioba ramię.

Mięśnie stabilizujące są dostatecznie głębokie warstwy ciała ludzkiego. Charakteryzują się one niewielką wielkość. Jednak ich znaczenie nie jest zmniejszona przez to. Te funkcje, które wykonują one tak ważne, zwłaszcza dla sportowców, które nie powstają nawet wątpliwość konieczność ich szkolenia.

Czy muszę je rozwijać?

Oczywiście, początkujący jest dość naturalne pytanie: „Co to jest trening mięśni stabilizujących?”

Jeśli mówimy o sporcie, tkaniny te pełnią wiele istotnych funkcji. Na przykład:

1. biegacz narciarski, aby zachować równowagę pod wpływem różnych czynników, wykorzystuje stabilizatory.
2. Mięśnie te pomagają podczas treningu siłowego podnieść większą wagę. Gdy ławki stojącej, bez względu na to jak dobrze rozwinięte triceps, barki ciężar spada głównie na tkaninie lędźwi, które obsługują obudowę.

Nie mniej ważne są te mięśnie w życiu codziennym:

1. Chodzenie, wchodzenie po schodach wymaga utrzymania równowagi. Aby to zrobić, wystarczy siły mocowania.
2. Siedzący tryb życia prowadzi do silnego bólu w plecach. Odczuwa dyskomfort szyjny odczuwalne w odcinku piersiowym, daje o sobie znać schabu. Lekarze mówią, że taki ból podyktowane niedorozwoju stabilizatorów, które nie są w stanie utrzymać kręgosłup prawidłowo.
3. Większość ludzi marzy o pięknej mięśni ulgi. Zwłaszcza kwestia kobiet trwa. Aby zapewnić ciało nadmiarowy, nie wystarczy, aby angażować się w powierzchownych mięśni. Nie należy zapominać, że rama jest utworzona mięśnie stabilizujące. Dlatego konieczne jest, aby dbać o szkolenia dla nich.

A teraz spójrz na najbardziej skutecznych ćwiczeń, które pozwalają na wzmocnienie tych grup mięśniowych.

Ćwiczenia „deski”

Zająć stanowisko, jakby gotowe do wyciśniętą z podłogi. Ramiona powinny być wyprostowane. Nie sag w plecy. W tej pozycji, trzeba poczekać kilka minut. Powinieneś czuć mięśnie napięte wewnątrz. Ten pas zasad. To jest wielki ćwiczy mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Ćwiczenia oparte na „bar” może być różna, skomplikowane, jak przygotować zawodnika:

• pasek z naciskiem na łokciach;
• nacisk na łokciach i unieś jedną nogę;
• Stojak z boku;
• poleganie na jedno ramię / nogę.

Kompleks „Wyciskanie”

Wykonać każde ćwiczenie w różnych wariantach:

1. Inscenizacja ręce. Podczas pompek można rozsunąć kończyn górnych. Nie mniej skuteczne będzie pompowana do mięśni, jeśli twoje ręce są umieszczone w pobliżu ( „konik”).
2. Rusztowania stopy. Wykonać każde ćwiczenie dla kończyn dolnych rozłożone szeroko na piedestale. Teraz użyj wąską sformułowanie nóg. Chude kończyny dolne na ławce. Spróbuj pompek w czasie podnoszenia jednej nodze.
3. Niestabilna wsparcie. Te ćwiczenia są zalecane dla profesjonalistów. Można polegać na liny rąk lub stóp.

Musisz czuć się jak w pracy różnych mięśni stabilizujących: plecach, brzuchu, udach.

Ćwiczenia „kucać”

Dla takich klas jak istnieją różne warianty:

1. „Pistolet”. Wykonywać przysiady na jednej nodze. Komplikować można umieścić drugi zacisk na stabilnej lub niestabilnej podstawy. TRX użyciu pętli lub ich analogów.
2. przysiady konwencjonalne. Ćwiczenie odbywa się na dwóch nogach. Jednakże, należy wąski lub niestabilną wsparcie. Można squat na Bosu (półkuli).

Kompleks „pośladkowy most”

Jest to świetne ćwiczenie, które będą straszyć mięśnie stabilizujące kręgosłup, pośladki, brzuch.

Wariant bazowy jest prowadzone tak. Połóż się na plecach. Ręce – palmy na podłogę, wzdłuż ciała. Nogi zgięte w kolanach, stopy wciśnięty do podłogi. Nie spuszczając głowę i ramiona, unieś miednicę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut.

Zaawansowane sportowcy mogą skomplikować ćwiczenia:

• poleganie tylko na jednej nodze;
• Użyj elewację (stół, niestabilna support) dla kończyn dolnych.

Ćwiczenie „Mahi nogi”

Aby przeprowadzić taką kompleksową Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Podnieś nogę. Można zrobić ćwiczenia bezpośredni lub wygięte kończyny.

Poczujesz się jak napięte mięśnie uda.

Ćwiczenia „podbicia”

Pozycja wyjściowa – stojąc na czworakach. Spoczywa na kolanach i łokciach. Śledź powstanie jednej nodze. Następnie powtórz na drugim końcu.

Mahi stóp wykonać zarówno dosłownie iw zgiętej pozycji.

Ćwiczenia „taczki”

Kompleks ten obejmuje wyłącznie chodzenie na rękach (nogi muszą Support Assistant). W tym przypadku należy go przenieść tam iz powrotem. Komplikować takiego zawodu asystenta zawodnik może utrzymać tylko jedną nogę. W znacznym stopniu utrudnia możliwość trzymania korpusu w odpowiednim położeniu. Ale w tym samym obciążeniu mięśni stabilizujących jest po prostu kolosalna.

Zauważono, że ćwiczenie „taczka” zawsze pojawia się tło emocjonalne sportowca. Ponadto, kompleks może zostać wykonany w czasie go w postaci pałeczki.

Complex, ćwiczy mięśnie stabilizujące plecy

wzmocnienie gorsetu ćwiczeń wykonywanych na podłodze, leżąc na brzuchu.

Kompleks zawiera:

1. Alternatywnie, (oba) odrywa się od powierzchni podłogi głowy i nogi z piersi. Ćwiczenia wykonywane niezwłocznie w górnym położeniu. Potem znowu to mały przystanek go na górze.
2. Z podłogi prawą rękę i lewą nogę. Koniecznie marudzić. Następnie schodzimy do podłogi. Powtórz dla lewego ramienia i prawej nogi.
3. Leżącego na podłodze naśladować technikę pływania.

Najlepsze szkolenia, rozwijające mięśnie stabilizujące

Nad nim został przedstawiony kompleks, dla których nie wymagany sprzęt sportowy wydajności. Jednak niektórzy eksperci opracowali symulatorów, które pozwalają poprawić ćwiczeń dla mięśni stabilizatorów.

Najskuteczniejszym:

1. Bosu. Jest to specjalny symulator półkula. Posiada elastyczną „kopuły”. Ćwiczenia wykonywane są na nim w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej w górę (jedna / dwie stopy). Platforma ta jest bardzo niestabilna. Aby utrzymać równowagę podczas konieczne jest wywieranie prawie wszystkie tkanki kory mięśni.
2. Fitball. Jest to popularny dodatek do sportu. Jest to duży nadmuchiwany piłka. Jest możliwe, aby siedzieć, leżeć lub oprzeć się na nim. Jednak będzie on nadal być odsunięty. Ten symulator jest używana do pchania (będzie to wsparcie dla stóp), huśtawka prasy.
3. Medbol. Jest również nazywany piłką lekarską. Wymiary medbola znacznie mniej ręcznej. Przypomina koszykówki. Ale różni się znaczny ciężar – od 1 kg do 27. Zastosowanie medbol Dip, nici do prasy.
4. Pętla TRX. Środek doskonale wzmacnia mięśnie stabilizujące. Ten wszechstronny symulator rozwija wytrzymałość, siłę, poprawia koordynację, równowagę i formy równowagi. Korzystanie z symulatora można skomplikować szereg ćwiczeń.

Opinie ludzi

Rozwijają mięśnie stabilizujące mogą być w każdym wieku. Takie szkolenie będzie pasować do dzieci, będą wielkim wsparciem dla dorosłej populacji, przyniesie nieocenione korzyści dla osób starszych. Ludzie sugerują, że rozwój mięśni stabilizujących może znacznie wzmocnić gorset z powrotem. A to z kolei uwalnia ludzi od nieprzyjemnego bólu w plecach.

Jednakże, pomimo oczywistych korzyści, systemy te mają pewne przeciwwskazania. Dlatego ludzie, którzy mają problemy ze stawami i kręgosłupem, konieczne jest, aby skonsultować się z właściwym lekarzem.