Ćwiczenie statyczne "Planck": reguły i wariacje

Celem każdego treningu w fitness jest wypracowanie różnych grup mięśniowych poprzez ich napięcie, które występuje na dwa sposoby: statyczny i dynamiczny. Jednym z najbardziej popularnych szkoleń pierwszej metody jest ćwiczenie "Plank". Jest również nazywany uniwersalny, ponieważ podczas ćwiczeń obejmuje mięśnie całego ciała, ale prasa i pas ramieniowy są szczególnie skuteczne . W Pilates praktyka jest szeroko stosowana na podstawie tego ćwiczenia.

Nazywa się statyczną, ponieważ jest stacjonarna, występuje napięcie mięśniowe, w przeciwieństwie do treningu dynamicznego, gdy ich długość zmienia się. Zaletą ćwiczeń statycznych jest znaczne oszczędność czasu. Ale jakość szkolenia nie cierpi z tego. Na przykład, wykonując ćwiczenia "Plank" przez kilka minut, osoba otrzymuje ogromne obciążenie mięśni. W konsekwencji, przez krótki czas zmęczą się, jak po pełnym treningu siłowym.

Nazwa tej lekcji pochodzi z angielskiego deski ("deska"). Ćwiczenia tego typu oparte są na podstawowym słupku z poparciem na przedramionach i palcach. Tak więc plecy wraz z głową z wierzchołka i nogami do pięty tworzą prostą linię, wizualnie przypominającą listwy (stąd nazwa). Rąk jest zgięty tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

W tej pozycji żołądek jest wyciągnięty w wydechu, a mięśnie pośladków zaciskają się. Musisz więc trzymać się tak długo, jak to możliwe, nie trzymając tchu. W pierwszej lekcji wystarczy 10 sekund, druga – 20, itd., Stopniowo wydłuż czas o 1-2 minuty lub dłużej. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich warunków prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, utrzymanie linii ciała idealnie równomiernie, bez jej gięcia w dół z biodrami lub w górę z pośladkami. W tym przypadku nawet klasyczne ćwiczenie "Planck" daje ogromne rezultaty. Opinie o tych, którzy próbowali samodzielnie potwierdzić, że efekt ten jest już widoczny już w drugim tygodniu regularnych zajęć. Wskazane jest rozpoczęcie treningu z rozgrzewką, a koniecznie zakończone przez rozciąganie.

Ćwiczenie "Plank" może być użyte jako niezależne szkolenie lub jako końcowy etap dowolnego kompleksu na mięśniach prasy. W pierwszym przypadku lekcje można odbywać codziennie, ponieważ Nie zajmuj dużo czasu, ale wystarczy 3 razy w tygodniu. Oprócz standardowej postawy ćwiczenia Plancka mają wiele odmian. Na przykład w klasycznej półce z podparciem przedramion można jednocześnie podnieść przeciwległą rękę i nogę i pozostać w tej pozycji tak długo, jak pozwalają na to siły. Wykonaj kilka podejść, zmieniając ręce i nogi. W tym przypadku mięśnie prasy są dobrze wyszkolone, otrzymują olbrzymie obciążenie. Jeśli klasyczny pręt powoduje trudności, możesz uprościć zadanie, przyjmując jako pozycję wyjściową stojak z podparciem na przedramionach i kolanach (zamiast skarpetek) lub na nadgarstkach i kolanach. Aby dywersyfikować szkolenia, możesz używać dopasowania lub ważenia, aby zwiększyć intensywność pracy.