wytrzymałość wytrzymałość. waga program szkoleniowy dla początkujących

Coś takiego jak wytrzymałość wytrzymałość, nie ma nic wspólnego z mięśniami nakachany. Nie bierze się pod uwagę, że niektóre obciążenia mocy dla samego człowieka i jak dobrze i na jak długo ciało jest w stanie wytrzymać obciążenie.

Często w siłowniach można zaobserwować sytuację, w której dwóch zawodników, którzy są zaangażowani razem przez długi czas, są w tej samej kategorii wagowej, już w trzecim podejściu, wykazywać inną wytrzymałość. Jeden stosunkowo łatwo poradzić sobie z ciężarem, z drugiej – ostatniego wysiłku. Różnica polega na zdolności mięśni do wytwarzania siły. I zdolność ta może i powinna być przeszkoleni.

Istnieją specjalne ćwiczenia i metody treningu wytrzymałościowego. Na nich, porozmawiamy bardziej szczegółowo.

typy Stamina

Istnieje podział na dwa typy:

– układu sercowo-naczyniowego;

– wytrzymałość mięśni.

Z tytułu oczywiste jest, że pierwszy typ obejmuje, jak zachowywać się w serce, naczynia krwionośne, płuca człowieka z intensywnymi długich ładunków. Aby rozwinąć ten rodzaj konstytucji można robić cardio, czyli bieganie, pływanie, spacery, wycieczki rowerowe, itd. D.

Mięśnie, z kolei, trenować przysiady, pull-up, skręcanie i innych podobnych działań.

Co decyduje o wytrzymałości siły?

1. Jeżeli osoba ćwiczy intensywnie, jego organizm wytwarza substancje, takie jak kreatyny. Stopniowo narasta w mięśniach, i to na jego ilość i zależy od tego, czy pokonać innego podejścia. Jeśli kreatyny jest produkowany na tyle naturalnie, można rozpocząć przyjmowanie specjalny dodatek.

1. Bardzo ważne jest, w jaki sposób konsekwentnie pracują mięśnie podczas treningu. Im niższa spójność, tym więcej energii można spędzić. Doświadczeni sportowcy żadnych problemów z nim, cała praca na tyle lat treningu.
2. Im bardziej człowiek pociągi, tym silniejszy jest zdolność unerwienia mięśni. Innymi słowy, mięśnie mają zdolność do zawierania umów na dłużej. A zatem, ćwiczenia mogą być również dłuższy.

Można stwierdzić, że niemożliwe jest, aby rozwijać wytrzymałość na kilka tygodni lub miesięcy. Jest to praca dość czasochłonne, które wymaga dużo wysiłku i regularnej praktyki.

Dlaczego muszę wytrzymałość?

Bezsporne jest, że będąc wytrzymałość fizyczną jest bardzo dobre dla zdrowia. Będziemy zrozumieć dlaczego.

Po pierwsze, ze wzmocnionym stresu organizm ludzki zaczyna pracować inaczej. Lepiej tlen przenika do krwi, węglowodany są przekształcane w energię i dodatkowego tłuszczu odejść. Oznacza to, że organizm staje się bardziej użyteczny i składników odżywczych.

Po drugie, znacznie poprawia wydajność serca. Ponadto, płuca pracują lepiej.

Dlatego rozwój wytrzymałości wytrzymałości – to bardzo ważne zadanie dla każdego sportowca, czy zawodowego lub amatora. Oczywiście, szkolenia doświadczyć wszystkich przyjść sama, ale to wymaga czasu. Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość szybciej, istnieje wiele specjalnych ćwiczeń. Najczęściej są one wykorzystywane przez tych, którzy znajdują się w podnoszenie ciężarów lub rosyjskiego ławce.

Szkolenie wszystkich niezbędnych przepisów

Aby klasa nie przechodzą na marne, trzeba przestrzegać pewnych szczególnych przepisów (szczególnie początkujących w tym przypadku).

1. Podczas ćwiczeń należy odpocząć. Między seriami i pomiędzy ćwiczeniami – to nie ma znaczenia. Co ciekawe, jeśli przerwy nie są całkowicie pasywny, na przykład, ciężkie ćwiczenia zostaną zastąpione przez zapalniczkę. Więc ciało będzie łatwiej radzić sobie ze stresem, a jednocześnie, szkolenie będzie bardziej wydajne.
2. Pociąg wytrzymałość trzeba codziennie, począwszy od około piętnastu do dwudziestu minut. Stopniowo wzrasta. Ważne jest, aby podkreślić, że stopniowo! Maksymalny czas nie może przekraczać sześćdziesięciu minut.
3. Nie należy mylić trening siłowy i trening wytrzymałościowy. Jest to zupełnie inny zestaw ćwiczeń, które powinny być rozdzielone. Optymalnie, jeśli między nimi będzie trwać wiele godzin.
4. I być może jeden z najważniejszych warunków. Szkolenie powinno przynieść radość i przyjemność, nie należy wykonywać ćwiczenia z ostatnich sił i przynieść same zemdleć i zawroty głowy.

Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość

Każdy może dokonać skutecznego treningu, dzięki czemu zacznie rozwijać wytrzymałość wytrzymałość. proste ćwiczenia, znane i dostępne dla wszystkich. Rozważmy każdy z nich z osobna.

run

Ćwiczenie jest prawdopodobnie najczęściej. Wielu ludzi po prostu nie doceniają czy źle. Oto co trzeba uważać na:

1. Organizm musi mieć czas, aby odzyskać. Nie jest zalecane, aby uruchomić codziennie. Najlepszym rozwiązaniem – dziennie. Jednak, aby zrobić sobie przerwę od ponad dwóch dni nie jest wart.
2. Oddychanie powinno wystarczyć, więc obserwować uważnie.
3. Jeśli jesteś nowy i nie wcześniej uruchomiony, to najlepiej zacząć spacer. To, nawiasem mówiąc, jest również bardzo przydatne ćwiczenia, dzięki którym doskonale rozwija wytrzymałość wytrzymałość. Chodzenie nawet ujęte w wykazie dyscyplin olimpijskich. Najważniejsze – aby przestrzegać szybkim tempie. Następnie można przejść na łatwe metę zaledwie pięć minut dziennie, stopniowo zwiększając czas.
4. Cardio powinny mieć różną intensywnością. Początkowo prowadzony powoli przyspiesza, a następnie zmniejszyć tempo.

skakanka

Wiele pozytywnych efektów można zobaczyć po prostu wykonując ćwiczenia z liny. Intensywnie pracuje abs, pośladki, ramiona, biodra, ręce. Szybko spalić tłuszcz, poprawia sylwetkę, koordynację i kondycję serca i naczyń krwionośnych.

Kilka prostych zasad:

– kiedy dokonał początek skoku z podłogi wszystkie potrzebne do stopy;

– w celu uzyskania pożądanego efektu zalecane jest, aby przejść w co najmniej 15 minut;

– przyczynić się do poprawy wyników skakanie na jednej nodze; Nogi powinny być okresowo zmieniane.

Klasyczne przysiadów i przysiady z hantlami

Zwykłych przysiady może się zmieniać, na przykład, przeprowadzenie ich „gun” (t. E. Gdy jedna noga wyciągnięta). Efekt będzie przybliżeniu taka sama jak w biegu. Jego staraniom można odebrać hantle. Obciążenie będzie większa, a więc mięśnie będzie pracował jeszcze lepiej. Szczególnie skuteczne squat-Plie.

Gry sportowe / pływanie / kolarstwo

Wszystkie wielkie ćwiczenia trenować ogólną wytrzymałość organizmu. tylko najważniejsze – aby konkretny plan treningowy (co najmniej 2-3 razy w tygodniu), ale jeśli mówimy o pływanie i jazda na rowerze, pływać i trzeba przekazać dużą odległość. Ale, oczywiście, muszą stopniowo wzrastać.

Pompek i ćwiczenia na poziomym pasku

Ważne jest, aby poprawnie zrobić pompek. Można dostać przed wszystkim w liczbach, ale nic nie będzie, bo jakość jest ważniejsza. Śledzić prawidłowego oddychania: iść w górę – wydech, przejdź na dół – wdech. Powrót – zawsze tylko prosto. Podejścia liczba powinna być stopniowo zwiększana od jednego do pięciu.

Jak na poziomym pasku, najlepiej w tym przypadku czterech podejść. Obejmują one tyle pull-up, jak można zrobić. proste, nogi rozszerzone ciało. Podczas podnoszenia popełnić oddech.

Ćwiczenia na mięśnie Workout

Kiedy kołysanie prasę, ważne jest, że gdy leżał na podłodze, nogi nigdy nie opuściła go (być może lepiej ktoś je przytrzymać) i podniesienie ciała sama zakończyła skręcanie. Należy pamiętać, że mięśnie muszą być rozciągnięte nie tylko wtedy, gdy odebrał, ale również podczas opuszczania ciała.

Podstawowy program szkolenia

Jak już wspomniano, wytrzymałość siła nie ma nic wspólnego z treningu siłowego. W drugim przypadku, głównym celem sportowca – rozwijać siłę mięśni, pompować je i nadać im pożądany kształt.

Niezależnie od początkującego do opracowania programu szkolenia nie będą działać. Należy to zrobić trener ze wszystkich funkcji ludzkiego ciała. Ogólnie rzecz biorąc, każdy program opiera się na fakcie, że zawodnik podnosi maksymalną dopuszczalną masę dla siebie, dzięki czemu długie przerwy między seriami. Zajęcia te odbywają się kilka razy w tygodniu i zazwyczaj składają się z trzech zestawów dla każdego ćwiczenia. Podstawowe ćwiczenia – przysadzisty, wyciskaniu, pull-up, ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia ze sztangą.

Jak wybrać odpowiedni ładunek?

Waga program szkoleniowy dla początkujących ma na celu wzmocnienie fundamentów całego organizmu, lub utworzyć te fundamenty.

Jak w każdym biznesie, nie można iść daleko do obciążeń elektroenergetycznych. Powinny być zaangażowane w jeden dzień. Źle się skupić na jednym obszarze (takich jak mięśni pośladkowych), trzeba pracować przez to wszystko. Powinna opierać się na podstawowych ćwiczeniach działalność w jednym treningu nie powinny obejmować więcej niż 5 swoich gatunków. Trener jest zawsze patrzy, tak że nowicjusz wykonał zadanie prawidłowo załadowany tak dokładnie tych grup mięśniowych, które obejmuje ćwiczenia. Obowiązkowa rozgrzewka!

Zazwyczaj początkujący odebrać kompleks następujących ćwiczeń:

– hiperprzeprostna;

– skręcenie (naciśnięcie);

– ćwiczenia z sztangą;

– pionowy blok nacisk na piersi;

– ławce siedzi / w pozycji leżącej.

Oczywiście, jest to prosty program treningu siłowego. Dla początkujących, to po prostu pasuje idealnie. Obciążenie jest umiarkowany, ale przy odpowiednim podejściu wynikiem długo czekać nie będzie trzymać.

Trening siłowy w domu

Nie każdy może sobie pozwolić, aby przejść do siłowni. Ale to nie powód, aby być zdenerwowany, bo skuteczne szkolenie może być przeprowadzone na zewnątrz hali. Najczęściej domowe ćwiczenia brzucha, push-up, rzuca, przysiady z ciężarkami z hantlami, ćwiczenia z ciężarami. Trening w domu będzie jeszcze bardziej wydajne, jeśli nie jest symulatorem. Oto kilka przykładów ćwiczeń:

1. Dla kobiet, niezwykłe ćwiczenie będzie pasek. Trzeba zatrzymać się na podłodze, opierając się na łokciach i palcach. Ciało powinno być proste (to najważniejsze warunki). Wszystkie mięśnie się poważne obciążenie. Ćwiczenia powinny być wykonywane w trzech setach, starając się jak najwięcej, aby stanąć w tej pozycji.

2 Dla mężczyzn będzie to świetny trening siłowy ćwiczenia z ciężarkami w domu. Wykonaj swoją wartość w ciągu dnia. Można dokonać huśtawki, przysiady, wyciskaniu, pchnięcie. Klas nadaje masie 24 kg i 16 kg. Dla początkujących zaleca się wykonywać z małymi ciężarami, a później, kiedy mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń, przydatnych i wadze 24 kg i 32 kg.

Co byś nie interesuje, trening wytrzymałościowy siła lub program treningu siłowego, nie należy zapominać, że w każdym przypadku, organizm potrzebuje dużo energii, którą będzie musiał zwrócić, najprawdopodobniej z żywnością. Dlatego tak ważne jest, aby prawidłowego odżywiania. Trzeba jeść pokarmy bogate w białko i węglowodany. Konieczne jest, aby żywność otrzymana w substancje odżywcze i witaminy. Konieczne jest, oczywiście, porzucić złe nawyki. Ponadto wszystkich sportowców, którzy są zaangażowani w poważny i profesjonalny, mają swój własny program żywienia i ścisłego reżimu. Dlatego też nie należy zapominać, że prawdziwa wybraną dietę – pierwszy krok w stronę bramki.