Jak schudnąć na siłowni? Wybór trenerów i szkoleń

Wielu z nas przynajmniej raz w swoim życiu, aby zrozumieć, co trzeba, aby schudnąć. I każdy stawia w tych słowach swój własny sens. Dla jednej osoby jest głównym wyznacznikiem skali, dla innego jest ważne, aby być zdrowym i szczupły, trzeci chce usunąć dodatkowe cale tylko obszarów problemowych, i tak dalej. Pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy, aby osoby pragnące schudnąć – to dieta. Obecnie istnieje wiele różnych diet ukierunkowane na spalanie tłuszczu, ale są one nieskuteczne bez ćwiczeń.

Dla ludzi, którzy chcą schudnąć tylko nieznacznie i wprowadzają organizm w tonie dość tych rodzajów aktywności fizycznej, jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, bieganie i tak dalej. Dobrym wyborem dla współczesnego człowieka jest stale zajęte przez bieżni, aby schudnąć. Opinii pokazują, że tym razem sprawdzony symulator pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji i kontroli wagi. Jednak ci, którzy chcą schudnąć szybko i dramatycznie, iść na siłownię. Odchudzanie Stosowane tu poważne ćwiczenia. Że wszystko jest w porządku, muszą być zaangażowane pod okiem doświadczonego instruktora. Dzisiaj dowiemy się, jak schudnąć w siłowni, a spojrzenie na niektóre typowe treningi.

Daty rozpoczęcia: główne aspekty

Pociąg, przynajmniej na początku, jest pod okiem profesjonalnego instruktora. Fakt, że ćwiczenie jest bardzo ważne poprawna technika. Jeśli robisz ćwiczenie poprawnie, to będzie nieskuteczne. Ponadto analfabeta podejście do sztuki ruchu stwarza ryzyko poważnych obrażeń, ponieważ prawie wszystkie wykonywane ćwiczenia z ciężarkami.

Ponieważ zajęcia nie wstydź się prosić nazwiska trenerów na siłowni, a sposób ich użycia i bezpieczeństwo. Wszystko kiedyś nowicjusze. szkolenia ubrania powinny być wygodne, tak, że nie utrudniają ruchu. Zaleca się, aby dać pierwszeństwo naturalnym, oddychającej tkaniny. tkaniny syntetyczne, które są słabo przepuszczalne dla powietrza, tworzenie dyskomfortu, zwłaszcza w trakcie intensywnego treningu.

Trzeba angażować inteligentnie, bez fanatyzmu. Nadmierne zmęczenie jest obarczona mikrourazy mięśni, więc nie pozwala na to. Dla początkujących pomogą Ci poradzić sobie z wystarcza 45-60 minut trzy razy w tygodniu. Możesz trenować codziennie, a co ważniejsze, do tej samej grupy mięśni nie jest ładowany przez dwa kolejne dni. W przeciwnym razie, mięśnie nie będą mieć czasu, aby odzyskać.

Sporządzenie planu treningowego

Zanim pójdziesz do siłowni, aby schudnąć, trzeba dokonać wyraźnego planu studiów. Zajmując jego rozwoju, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę, że pełne odzyskanie mięśni po intensywnym treningu trwa średnio tydzień. Dzienne obciążenie tej samej grupy mięśni nie ma sensu z punktu widzenia utraty wagi, a z punktu widzenia zdrowia. Oczywiście, aby trenować raz w tygodniu jest nieskuteczne. Najlepszy jest harmonogram, kiedy mięśnie są podzielone na dwie kategorie, specyficzny mięsień kategoria jest zaangażowany w ciągu dnia, a treningi odbywają się 5 dni w tygodniu. W związku z tym, wszystkie grupy mięśni spoczywają na trzech kolejnych dni (2 dni wolnego i jeden dzień, jest dołączony do wyjścia, kiedy nie działa). Czasami mięśnie są podzielone na trzy kategorie. Oba podejścia dać czas na odpoczynek mięśni, ale nie pozwalają organizmowi stracić ton. Jeśli nie można trenować przez pięć dni, a trzy będą na tyle, przynajmniej na początku.

Mając do czynienia z harmonogramem powinny rozpowszechniać mięśni w dwóch lub trzech dni. Zaleca się, aby wypracować co najmniej trzy grupy mięśniowe na sesję. Pożądane jest, aby połączyć dużych i małych grup. Przede wszystkim konieczne jest, aby wziąć pod uwagę w tym przypadku jest fakt, że istnieją mięśnie, które pomagają w pracach siebie, a tam są antagonistami mięśni. Na przykład w wyciskaniu, który jest głównym ćwiczenia trenować klatce piersiowej, triceps i są wykorzystywane jest wtórne ramię. Dlatego wskazane jest, aby trenować te grupy mięśniowe w jednym dniu. Jeżeli dzisiaj jest wypracowanie klatce piersiowej, triceps i jutro, ten ostatni nie spocznie.

Należy pamiętać, że grupa mięśni składa się z kilku działów / belki (wówczas są one grupa). Każdy dział zwykle pracował z danej modyfikacji jednego ćwiczenia. Małe zmiany w postaci, na przykład, nachylenia pnia lub szczotki obrotowe może przekierować obciążenia jej do drugiej wiązki światła.

Każde ćwiczenie odbywa się w 2-4 podejścia, pomiędzy którymi trzeba odpocząć maksymalnie 5 minut. Aby zapasy tłuszczu palono intensywnie, konieczne jest, aby stopniowo zwiększać masę pocisków. Ćwiczenia dla utraty wagi dla mężczyzn w siłowni, nie różnią się od kobiet. Różnica polega na tym poziomie stresu i nacisku na innych obszarach problemowych. Program dla dziewcząt w siłowni zwykle wiąże aktywnego badania nóg, pośladków i brzucha, podczas gdy mężczyźni zwracać mniejszą uwagę do dolnej części ciała.

żywność

Odpowiadając na pytanie o tym, jak szybko schudnąć, zaangażowanych w siłowni, wielu niedoświadczonych instruktorów może doradzić jeść mniej. Jest to błędne podejście. Nasz organizm jest skomplikowany system samoregulujący posiada funkcję kompensacji wagi. Jeśli nagromadzenie ćwiczenia fizyczne występuje niedobór składników odżywczych, organizm przechodzi w tryb samozachowawczego i wysłać wszystkie materiały w rezerwach tłuszczu, w przypadku, gdy zabraknie ponownie. Dlatego posiłki podczas szkolenia muszą być kompletne. Oczywiście, nie należy się przejadać, too. powinny zużywać około 350 g karmy, co 4 godziny.

Jednak zwykle dieta jest wciąż przedmiotem jakiejś regulacji. Stosowanie wyrobów cukierniczych i piekarniczych pożądanego limitu. Ponadto, unikać dłoni i transgenicznych tłuszczu. są słabo wchłaniane przez organizm i tworzyć nieopłacony tłuszczu balastu, pozbyć się, co nie jest łatwe. Zaleca się również, aby zwrócić uwagę na indeks glikemiczny żywności. To idealnie nie powinna przekraczać 50. diecie człowieka zaangażowany regularna aktywność fizyczna powinna być bogata w białko i witaminy. Jednak korzystanie z tłuszczów i węglowodanów i mogą być cięte.

Po utracie wagi za pomocą siłowni warto pomyśleć o diecie w taki sposób, że białko wynosi około 50% wszystkich składników odżywczych. Wśród produktów bogatych w białko obejmują: Mięso drobiowe i jaja, ryby, orzechy i produkty mleczne.

Wśród przydatnych węglowodanów, warto zwrócić uwagę na: zboża, warzywa, owoce, suszone owoce i musli.

reżim picia

Odpowiadając na pytanie, w jaki sposób schudnąć w siłowni, warto wspomnieć o zastosowaniu wystarczającą ilością płynu. Norma dziennego spożycia wody średnio 2-2,5 litra. Oczywiście, może się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu. Jest bardzo prosty sposób sprawdzić, czy wystarczy woda dostaje swoje ciało. Na optymalne zużycie ciekłego moczu jest jasny kolor światła. Jeśli jest żółtawy, konieczne jest zwiększenie spożycia wody. W każdym razie, nie ma potrzeby uciekać się do skrajności. Nadmierne spożycie płynów prowadzi do wypłukiwania minerałów z organizmu.

Przeciwwskazania

Zanim zaczniemy mówić bezpośrednio o ćwiczeniach, należy zwrócić uwagę na przeciwwskazania. Osoby cierpiące na żylaki, hemoroidy, choroby serca, utrata masy ciała przy pomocy ciężkiego wysiłku fizycznego przeciwwskazane. Dla kobiet w liście przeciwwskazań należy dodać kilka chorób ginekologicznych. Zresztą rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych, nie uniemożliwi pełne badanie ciała, lub przynajmniej skonsultować się z lekarzem.

Jak schudnąć na siłowni: ćwiczenia

Prezentowane systemy nie nadają się dla tych, którzy wcześniej nie uczestniczyli w sporcie. W celu przygotowania organizmu na stres, należy podawać 2-3 miesięcy czysto aerobowych ćwiczeń. Może to być bieganie, pływanie, taniec, aerobik i więcej. Warto również zadbać o elastyczność mięśni poprzez jogę lub pilates. Następnie można przejść do pracy z ciężarami. Wszelkie trening powinien zacząć od rozgrzewki i ćwiczeń wysiłkowych (bieżnia, skakanka, rower treningowy i tak dalej). A teraz dowiedzieć, jak to zrobić w sali gimnastycznej, aby schudnąć.

Aby zacząć rozbierać kompleks, który nadaje się zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. To dość skomplikowane, ale bardzo skuteczne. Kompleks składa się z nadzbiorami – kilka ćwiczeń na różnych grup mięśni, w jednym podejściu, bez przerwy.

uniwersalny program

Pierwszy dzień:

1. stopy wzrosną w przeprostu Wiese +.
2. Rzuca dumbbells + prasy francuskiej w pozycji stojącej.
3. Nogi redukcji + wzdłużne poziomej bloku do pasa.
4. Ciężarkach dla prasy biceps + nogawki na nachylonej symulatora.
5. Hodowla + nogi wygięta górna jednostka szeroki chwyt.

Drugi dzień:

1. Ława pręt z piersi wąskim uchwytem + rozwijane równolegle do ćwiczeń chwytu.
2. Zgięcie nóg + bluzy z hantlami.
3. Skręcania (na podłodze lub na ławce) + martwym.
4. Mieszanie ramion z hantlami leżąc + nogi przedłużających na symulatorze.
5. Hantle wyciskaniu na ławce pochyłej + przysiady.

Każde ćwiczenie powinno być zrobione 15 razy. Deuce powtarza się trzy razy. Optymalny tryb pracy, ze względu na ich intensywność – 2 razy w tygodniu.

Kompleks dla mężczyzn

Rozważmy teraz ćwiczenia w siłowni dla mężczyzn. Ten program nie jest przeznaczony dla płci pięknej. Przed rozpoczęciem szkolenia, trzeba wybrać wagę muszli. Początkowo był tak, więc nie można zrobić nie więcej niż 13 powtórzeń danego ćwiczenia. Pierwsze dwa tygodnie trzeba zrobić jeden po drugim podejściu czasu. W trzecim tygodniu, waga muszli wzrasta, a liczba powtórzeń jest zmniejszona o połowę. W czwartym tygodniu, wszystko pozostaje taka sama, ale każdy ćwiczenie odbywa się już w dwóch podejściach. Musimy dążyć do takiej ilości powtórzeń, który jest wskazany w nawiasie.

Pierwszy dzień:

1. Ława pręt leżącego na stole (8×3).
2. Hodowla ręce leżącego na ławce z hantlami (12h3).
3. "Butterfly" (8×2).
4. rozwijanego ćwiczenie szeroki chwyt (10×3).
5. Hiperprzeprostna (15h3).
6. Ciągnięcie głową (8×2).
7. Drążek w strefie uchylne (10×3).

Drugi dzień:

1. Wyciskaniu sztangi siedząc, ze względu na głowie (8×3).
2. Ciężarkach na biceps dzienny (10×3).
3. Steps hantle (10×3).
4. Hodowla ręce z ciężarkami stojąc (10×3).
5. Podnosząc górną część tułowia do prasy (20×3).
6. Wzrost prasy podudzia (20×3).
7. Zanurza triceps (10×2).
8. Francuski ława (12×2).

Trzeci dzień:

1. Nogi ławki leżące w symulatorze (8×3).
2. Rzuca dumbbells (8×3).
3. nogi loki w symulatorze (10×3).
4. Ups ręce na ławce na biceps Scott (12h3).
5. stopy wzrosną w imadle (12h3).

Inny zestaw mężczyzn

Ten program odchudzania dla mężczyzn w siłowni skomplikowane dwóch poprzednich, ale to jest świetne do spalania tłuszczu. Alternatywnie, można rozpocząć z poprzedniego zespołu i stopniowo przejść do tego. Tutaj, podobnie jak w pierwszym programie, realizowane metodą nadzbiorami.

Pierwszy dzień:

1. Skręcanie na ławce skośnej + przeprostu (20h4).
2. Przysiady + rozwijanego ćwiczeń dla głowy (15h4).
3. Prasa pręt z klatki piersiowej, siedzącej lub stojącej + leżącego curl nóg (20h4).
4. Pompki na ławce z rękami za plecami + prętem oporowym do podbródka (20h4).

Drugi dzień:

1. stopy wzrosną w dłoni + martwym (20h4).
2. Rzuca hantli + poziomej bloku oporowa (15h4).
3. Wyciskaniu sztangi w pozycji stojącej lub siedzącej, ponieważ głowy + przedłużających nóg w symulatorze (20h4).
4. Pompek szeroki chwyt + loki stojąc sztangą (15h4).

Trzeci dzień:

1. Skręcanie na podłodze + przeprostu (15h4).
2. Naciśnięcie noga symulator + wyciskaniu (15h4).
3. rozwijanego ćwiczenie wąski chwyt + przechyla się biegunowe ramiona (15h4).
4. Zashagivaniya wzgórze z ciężarkami + hodowli hantli leżąc. (15h4).

Program dla dziewcząt w siłowni

Jeśli pierwszy program jest uniwersalny, a drugi i trzeci były czysto męski, kompleks ten jest idealny tylko płci pięknej. Szkolenie dla kobiet w siłowni dla utraty wagi nie jest tak trudne do wykonania, ale jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, to daje dobry wynik.

Pierwszy dzień:

1. Przekręcając górną prasy.
2. rozszerzenie noga
3. rozwijane w klatce piersiowej ćwiczenia.
4. loki nogi.
5. Thrust dolny blok do klatki piersiowej.
6. stopy redukcji.
7. Loki z ciężarkami na biceps.

Drugi dzień

1. Skręcanie na skośne.
2. Wyciskaniu sztangi na ławce pochyłej.
3. "Butterfly"
4. Martwy.
5. stojąc zgięcie nóg.
6. Podnoszenie nogi w symulatorze lub imadle.

Trzeci dzień:

1. Przekręcając dolną prasy.
2. Pompki z ławki.
3. triceps wysięgników, na bloku.
4. Rzuca z hantlami.
5. Przysiady z ciężarami.
6. Pompek.
7. Leg Extension.

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane przez 15 powtórzeń w trzech podejściach. Oczywiście, jeśli jest to trudne na początku, można zrobić mniej powtórzeń.

Który zestaw wybrać – osobistą decyzję. W każdym razie należy pamiętać, że zawsze należy rozpocząć trening z ciepłą i skończyć – stretching. I nie zapominaj, że ćwiczenia na siłowni dla mężczyzn nie są odpowiednie dla kobiet, i vice versa. A jeśli człowiek, działa ośrodek dla kobiet, po prostu nie uzyskać efekt, dziewczynka, występując mężczyzn, może przesadzić. 2-3 miesięcy należy zmieniać program treningowy tak, że mięśnie nie przyzwyczaić. Okresowo, trzeba robić przerwy, więc są one dobrze wypoczęty.

Trening siłowy w domu

Wielu interesuje pytanie, czy możliwe jest, aby ćwiczyć w domu z taką samą skutecznością jak w hali. W zasadzie wszystko jest możliwe, jeśli masz odpowiedni sprzęt i wiedzę. Wielu trenerów może być zastąpiony przez prostych ćwiczeń, ale nie wszystkie. Jeśli masz hantle i sztangi, a przynajmniej niektóre hantle, gdzieś pół mięśni można pracować bez symulatorów. A jeśli dodamy do tego poziomy pasek i równoległe pręty, które są w każdym podwórku, potem z właściwego pragnienia, można pracować całe ciało.

Hantle i sztangi może być stosowany w prętach i trybów skanowania. Naturalnie, Blok Trenażery, w której trzeba wyciągnąć wagę dla siebie, nie mogą one zastąpić. Ale to zastąpić poziomy pasek, przynajmniej w ćwiczeniach na plecach. Wymienić wystające ramiona w dolnej mięsień możliwe zablokowanie chyba ciasnych ekspandery, środków w tym samym kątem, że dźwigni bloku. Druga opcja zastąpienia symulator zablokuj – ciężej pracować z hantlami. Problemy mogą również wynikać z badania stóp. Specjalny symulator na zginanie nóg w warunkach domowych nie jest wymiana. Więc nie będzie musiał uciekać się do wykonywania aerobik, ale nie jest to bardzo trening siłowy.

Być może największym problemem treningi domowe – ekspertem, który może zwracać uwagę na swoich błędach i prawidłowej techniki. Dlatego, aby skutecznie radzić sobie z domu, trzeba starannie badać istotę ćwiczeń. W sali, oczywiście, poziom motywacji jest większa, ponieważ widać ludzi, a niektóre z nich udało się już kondycji.

zawieranie

Dziś mamy zorientowali się, jak schudnąć w siłowni. W rezultacie, można wyciągnąć prosty wniosek, że ważne jest dla starannością odchudzania i systematycznego podejścia do zatrudnienia. I cała reszta – trick. Wiele kobiet obawia się, że ten trening siłowy, stają się formą męskiej. To jest całkowicie nieprawdziwe. Nieważne, że szkolenia dla kobiet w siłowni zbudowany jak mężczyźni. Wszystko o hormony, które nie pozwalają dziewczyna silnie rozwijać swoje mięśnie. Oczywiście, istnieją wyjątki, ale są one bardzo rzadkie.