Ćwicz z własnym ciężarem w domu. Kompleksowe ćwiczenia z własnym ciężarem dla mężczyzn i dziewcząt

Wielu miłośników zdrowego stylu życia wolę zamiast uczestniczyć w siłowni, aby wykonać indywidualnie zaprojektowany kompleks w domu, co sugeruje, że jedno ćwiczenie z własnym ciężarem po drugim. Ich motywacja – aby zaoszczędzić na zakupie abonamentu na siłownię – jest dość racjonalna.

Aby poprawić stan zdrowia, stać się bardziej zwinnym, elastycznym, aby zwiększyć swoje mocne strony w kategorii sportowej II – III, takie działania są dość duże. Inną sprawą jest, jeśli lekarz wyznacza ambitne cele: mam rangę sportową lub wyżej. W tym przypadku nie można zrobić bez trenera i specjalistycznej siłowni.

Czy można trenować w domu?

Uniwersalnym sposobem poprawy fizycznej osoby jest ćwiczenia o własnym ciężarze w domu. Są istotne, jeśli praktykant nie ma możliwości uczestniczenia w siłowni (z powodu oddalenia, niedoboru czasu lub z innych powodów). Na rzecz tego typu szkoleń mówi ich dostępność.

Ważne jest, aby prawidłowo ocenić poziom zdrowia, aby nie zaszkodzić mu takiej aktywności fizycznej. Wszakże fizjologiczny trening jest stresem dla organizmu, towarzyszy mu super regeneracja tkanki mięśniowej. I musisz być gotowa na stres. Jednym słowem, w domu należy ćwiczenia z własnym ciężarem, zachowując pewną ostrożność.

Aby przetestować pracę serca dobrze nadaje się test, aby przywrócić normalny rytm po obciążeniu. Ale jeśli nie zdałeś tego, nie powinieneś być smutny. Więc najpierw należy ćwiczyć cykliczne, dynamiczne, trenować serce.

Rozgrzej się

Aby rozpocząć regularne szkolenie osób cierpiących na choroby przewlekłe, należy za zgodą lekarza nadzorującego i przestrzegać okresowego monitorowania stanu zdrowia.

Nie zapominaj, że aby uniknąć obrażeń, możesz wykonywać ćwiczenia tylko z własnym ciężarem dopiero po podgrzaniu treningu, rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ich do aktywności fizycznej głównego kompleksu. Przed rozgrzewką zaleca się umiarkowane obciążenie cykliczne, przygotowujące się do treningu układu sercowo-naczyniowego, typ umiarkowanej pracy przez 15-30 minut. Ignorowanie rozgrzewki jest obarczone obrażeniami. Wszakże każda aktywność fizyczna jest stresującym wpływem na włókna mięśniowe, co prowadzi do ich super-regeneracji (w większej objętości).

W złożonych ćwiczeniach z wagą dla mężczyzn

Kompleks ćwiczeń o własnym ciężarze dla mężczyzn może mieć wiele opcji. Zwykle obejmuje 7-10 ćwiczeń. Każde ćwiczenie (ich grupa) ma cel – rozwój pewnego zestawu mięśni. Dla mężczyzn zaleca się osobno – w różne dni tygodnia – aby wypracować różne grupy mięśni. Na przykład szkolenie dwukierunkowe:

1. Skrzynia, mięśnie deltoidalne (ich wiązka "obejmuje" ramiona), najszersze mięśnie pleców, nóg – umiarkowanie.
2. Biceps, mięśnie brzucha, nogi – akcentowane.

Cztery cykle cyklu tygodniowo obejmują dwa treningi w tygodniu dla pierwszej opcji, a dwa dla drugiego. Łączenie ćwiczeń powinno się kierować badaną grupą mięśni. Ważne jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia odpowiadają.

Ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych

Przedstawmy tę korespondencję dla ćwiczeń o własnym ciężarze:

• Klatka piersiowa – podniesienie z podłogi, klasyczne pull-up;
• Deltoid mięśnie – ciągnąc za pasek, ćwicz "bar";
• Najszersze mięśnie pleców – ciągnąc za pasek z szerokim uchwytem, wyginając ręce na prętach;
• Nogi – umiarkowane przysiady na obu nogach: klasyczne lub typowe;
• Biceps – ciągnąc za poprzeczkę z tylnym uchwytem;
• Mięśnie brzucha prasy – pochyla się do stóp lub śladów za głową;
• Nogi (akcentowane) – kucki na jednej nodze.

W jakich obciązeniach powinny ograniczyć się kobiety?

Niewątpliwie ćwiczenia z własnym ciężarem dla dziewcząt mają swoje osobliwości. Kobiety powinny wykonywać więcej ruchów sercowo-naczyniowych, ponieważ ich anatomia zakłada wyższą zawartość tłuszczu (o 7-10%).

Nie zaleca się tworzyć sylwetek kobiet, akcentowanych zestawów dla rozwoju najszerszych mięśni pleców, mięśni deltoidalnych. Nie zaleca się też ćwiczeń klasycznych, tworzących przednią powierzchnię stopy zgodnie z typem męskim.

Jednak jest to błędne przekonanie, że wiele ćwiczeń "buduje" imponujący poziom mięśni w wyniku intensywnego treningu. Będziemy uspokajać tresujące kobiety seksu sprawiedliwego: z powodu naturalnego deficytu kobiecego ciała testosteronu jest to niemożliwe. Dlatego powyższy kompleks jest realizowany z uwzględnieniem wspomnianych ograniczeń, które nie odpowiadają kobiecej postaci rysunku (rozwój najszerszych tylnych mięśni, mięśni przedniego pasa udowego). Naturalnie, ćwiczenia o własnym ciężarze dla mężczyzn różnią się od kobiet.

Brama jest jak klasyczne ćwiczenia

Wśród ćwiczeń jest grupa klasyczna, tzn. Powszechnie uznawany w szkoleniu większości osób. Zacznijmy od ciągnięcia za pasek.

Nazywa się podstawą rozwoju mięśni dłoni, pasa ramieniowego, mięśni pleców.

Wyszkoleni męscy sportowcy wykonują pull-upy w 4-5 podejściach 10 razy. Kobiety wystarczająco 3-5 razy w zestawie. Jeśli jednak nie jest to dozwolone przez fizyczną formę zwolennika wychowania fizycznego, to wyginanie – nie wyginając rąk w krzyżu na poprzeczce, jest tyle razy tyle, ile jest możliwe. Jednak od szkolenia do treningu należy zwiększyć liczbę powtórzeń.

Na początek tradycyjnie najlepsze ćwiczenia z własnym ciężarem dla mężczyzn obejmują ciągnięcie na poprzeczkę. Ma starożytną historię, ponieważ pierwszą opaską była włócznia rzymskiego legionisty, wbijana między skały w wąskim wąwozie.

Rozciągając się na poziomym pasku

Uwaga: to ćwiczenie jest głównie męskie. Kobiety praktykują to, ale z mniejszą intensywnością. Z uwagi na znaczenie ćwiczeń zaleca się instalację opaski w domu.

W tym celu zmień szczelinę między ścianami korytarza. Kupuj poziome rurki sportowe z przekładkami o odpowiednich wymiarach. Zatrudniony pracownik z dziurkarką ustali to przez pół godziny.

Ćwiczenie powinno się zacząć od klasycznego pull-up. Pozycja początkowa: od czoła na poprzeczce, na ramionach – na szerokości ramion, na szczoteczkę. Jednocześnie obydwie ręce zgiąć się w łokciach, aż podbródek znajduje się nad poprzeczką.

Pociąganie odbywa się dziesięć razy w czterech zestawach. To właśnie ta intensywność – minimum w celu poprawy brzmienia fizycznego. W ten sposób wzmacnia się górny skurcz mięśni klatki piersiowej, umiarkowanie triceps, mięśnie deltoidalne.

Inne ćwiczenia z własnym ciężarem na poprzeczce, o których wspomniemy, nazywają się ciągnąc za wąskim uchwytem. W tym przypadku ręce na poprzeczce są umieszczone jedna za drugą na podparciu dłoni. Ręce zgiąć się w łokciach przed ustaleniem podbródka nad poprzeczką. Są też cztery razy w dziesięciu zestawach. To ćwiczenie podkreśla bicepsa.

Trzecie ćwiczenie – ciągnąc szeroki chwyt (ramiona – szersze niż ramiona, poprzeczka jest przekłuwana nad głową). Oprócz umiarkowanego obciążenia mięśni dłoni, trenujemy również mięśnie latissimus z tyłu ("skrzydła", tak jak nazywa się pitching).

Push-up z podłogi (listwy)

Drugą nazwą ćwiczeń, o której mowa w podpozycji, jest zgięcie zgięcia w ramionach. Praktykowane przez mężczyzn.

Klasyczna opcja – ręce znajdują się na szerokości ramion. W najniższym punkcie należy dotknąć piersi (ale nie odpocząć!) Na podłodze. Wykonane w zależności od kondycji w 4 zestawach 35 – 50 razy.

Dla kobiet wciskanie z podłogi jest częściowo zastąpione przez "pręt". To jest ćwiczenie statyczne. Uczestnik stawia na przedramionach i stóp skarpet na podłodze, a dzięki ścisłej prasy pnia trzyma prosto, bez ugięcia się.

Kucanie

Squaty to kolejne podstawowe ćwiczenie sprawności fizycznej. Wyszkolone nogi determinują szybkość i wytrzymałość osoby. To, oprócz rozwoju mięśni nóg, jest dobrym wskaźnikiem układu sercowo-naczyniowego (test Martine'a).

Rozważmy klasyczną kucki, tworząc mięśnie nóg typu męskiego. Nogi znajdują się na szerokości ramion. Dla prawidłowego funkcjonowania, plecy powinny być płaskie, a kolana nie poruszają się od wyobrażonej osi przechodzącej przez kciuk stopy. Dla akcentowanego obciążenia, przysiad powinien być na dwóch liczy, i podnosić do ośmiu. Tworzy to przednią część uda. Ćwiczenie wykonywane jest w 3-4 zestawach od 30 do 100 powtórzeń.

Kucanie innego typu – plie (motyl) – jest zalecane dla kobiet. Tworzy elastyczne pośladki. W tym przypadku kolana są rozmieszczone w bokach. Liczba zestawów i powtórzeń jest podobna do klasycznej opcji do przysiadu.

Czasami ćwiczenia z własnym ciężarem są tak skuteczne, jak treningi z brzana. Chodzi o kucki na jednej nodze (w czasie, gdy druga noga jest rozciągnięta do przodu). Ile razy to zrobić? Zacznij od tego, ile masz (ćwicz fizycznie trudne) i stopniowo zwiększaj do 10 powtórzeń w zestawie. Do treningu są zalecane trzy zestawy.

Rozwój mięśni brzucha

Jasne jest, że dobra postać (zarówno męska, jak i żeńska) obejmuje klatkę piersiową i napięty brzuch. Oczywiście, ćwiczenia treningowe z własnym ciężarem w klasycznej formie koniecznie wymagają wzmocnienia prasy jamy brzusznej. I to nie jest zaskakujące. Przecież w niemal każdej aktywności fizycznej te mięśnie uczestniczą. Odgrywają rolę stabilizatora, prowadząc ogólną koordynację ruchów.

Ponadto, ich rozwój wymaga większej liczby prac szkoleniowych niż, na przykład, rozwoju najszerszych mięśni pleców lub bicepsa. Być może dlatego trenowani sportowcy nie przegap okazji, aby pochwalić się "kostkami".

Zwykle zespół ćwiczeń o własnym ciężarze zakłada oddzielne szkolenie górnej i dolnej części prasy. W domu w tym celu najczęściej wykonywane są dwa ćwiczenia. I pozycję wyjściową dla obu – leżącej.

Aby pociągnąć górną część prasy, nóżki są unieruchomione, ręce w zamku w pozycji poziomej korpusu są mocowane z tyłu głowy. Podczas przechylania ręce są zwalniane z zamka, a palce są dotykają. Następnie ciało zwraca prawie do stanu poziomego, a ręce – do zamka za głową ("prawie" oznacza: plecy nie dotykają ziemi). Osiąga to dodatkowe naprężenie mięśni prasy. Ćwiczenie wykonywane jest w 4 zestawach. Liczba powtórzeń w każdym z nich wynosi 35-50 (w zależności od stopnia sprawności).

Podczas wykonywania ćwiczeń na dolnej części prasy uzgadnianie mocuje górną część tułowia, trzymając się wyciągniętymi rękami na stacjonarne improwizowane przedmioty. Obie nogi są proste. Synchronicznie oderwają się od ziemi i dotykają podłogi za ich głowami. W odwrotnej fazie ruchu również spadają bezpośrednio, ale lekko, jeszcze przed dotknięciem. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, efekt napięcia mięśni prasy jest osiągany przez cały cykl ćwiczeń. Liczba powtórzeń jest również podobna do pierwszego ćwiczenia.

Wnioski

Kompleksy ćwiczeń z własnym ciężarem mogą prowadzić ciało osoby do doskonałego stanu funkcjonalnego.

Zdaniem ekspertów z ćwiczeń, ćwiczenia z własnym ciężarem są dla sportowców niezastąpionym krokiem w jego rozwoju. Ale przypadkowo przeciążenie z przedwczesnymi powikłaniami, które nie były przygotowane przez szkolenie układu sercowo-naczyniowego.

Dla wielu osób powyższe jest wystarczające dla dobrego zdrowia. Jednak niektóre osoby zaangażowane po zakończeniu etapu "z własnym ciężarem" przejdą na lekcje pod kierunkiem trenera sekcji sportowych i siłowni.