Najdłuższego grzbietu i jego funkcje. Jak zbudować długie mięśnie pleców

Mięśnie pleców są jednym z najważniejszych, ponieważ biorą większość obciążenia w wielu ćwiczeń. Szczególne znaczenie daje kulturystów, który pomaga poprawić wygląd, nadając ciału wygląd w kształcie litery V. Rozwój mięśni pleców przyczynia się do prawidłowej postawy, co jest szczególnie ważne dla osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze.

z powrotem odgrywa również kluczową rolę w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów. Im bardziej sportowcem rozwinięte mięśnie pleców, tym więcej wagi to jest w stanie podnieść, czy to palant, pchania lub martwego. W tym ostatnim największe obciążenie trwa długo mięśnie pleców. Jest on odpowiedzialny za zgięcia i wyprostu tułowia. Ten artykuł omówi najbardziej skutecznych ćwiczeń dla długich mięśni pleców.

Trochę anatomii

Długość mięśni pleców są jednymi z najważniejszych ćwiczeń na zgięcia i wyprostu tułowia. Znajdują się one na całej długości pleców, będąc w sąsiedztwie kręgosłupa. Długość mięśni przymocowany do kręgosłupa, kości krzyżowej i podstawy czaszki za pomocą ścięgien. Aktywuj im pracować za pomocą takich ćwiczeń jak przeprostu, martwych pręt i tym podobne, opisane poniżej.

Ponadto, długość otacza szereg innych ważnych mięśni, które obejmują najszerszy i Dużej Rundy. Najszerszego wykorzystywane są w większym stopniu podczas podnoszenia i przechylania pręta oporowego i znajdujące się w obszarze lędźwiowym. Głównym mięśni Teres się bliżej środkowej części pleców, i są wykorzystywane przez podobnych ćwiczeń.

Następnie przechodzimy do opisu ćwiczeń, które mogą wzmocnić i zwiększyć siłę i ilość długich mięśni pleców.

hiperprzeprostna

Musisz użyć specjalnego symulatora do szkolenia kręgosłupa lędźwiowego. Są rozmieszczone tak, że dolne rolki są zamocowane tuż powyżej stóp i tułowia symulator używane do pokrycia poduszki na biodrach.

pozycji wyjściowej po – ręce skrzyżowane na plecach i tułowia jest prosta jest prosta, bez żadnych zagięć.

Należy obniżyć ciało aż do chwili, kiedy zaczyna być odczuwalne małe rozciąganie w okolicy talii. Po maksymalne obniżanie korpusu z powrotem do jego pierwotnego położenia, a następnie powtórzyć ruch do 20 razy w każdym z 5 zestawów.

Można również użyć wagi podczas wykonywania klasycznego wydawało się zbyt łatwe. Użyć trochę więcej mięśni pomoże nieznacznie zmieniając wykonywanie ćwiczeń, w której organizm nie jest tylko spada, ale wzrasta do maksymalnej wysokości.

Zbocza bieguna

Stoki ze sztangą na barkach długie mięśnie działają jako najważniejsze. W czasie wykonywania kolana powinny być lekko ugięte, a zbocza musi być wykonane przed czasem, gdy ciało będzie prawie równoległe do podłogi.

Kluczowym zastrzeżenie tego ćwiczenia jest to, że gryf waga z naleśników nie była zbyt wielka, ponieważ nacisk na długości mięśnia zostaną zmniejszone, a cały ładunek trafi do tylnej części mięśnia uda.

Zasada realizacji stokach z sztangą na barkach jest następująca: jest to niezbędne do przeprowadzenia 4 zestawy 10 powtórzeń każda.

W przypadku osiągnięcia dobrych wyników w zboczach z barem można przejść do tych samych skłonnościach, ale tylko w pozycji siedzącej. Waga pocisku w tym przypadku powinna być nieco mniejsza, a ilość szkoleń wzrośnie do 15 powtórzeń w 5 podejściach.

martwy Rod

Pręt żądanej masy powinno być w przód. Weź powłoka jest konieczne, aby szyja pręt było kilka cali od stóp i chwytu powinna być nieco większa niż szerokość barków. Trzeba usiąść, a następnie powolny ruch i łukowe plecach podnoszenia ciężarów przy użyciu powierzchnię grzbietu napięcia.

Istnieje również powoływać i tylne mięśnie ud, ale cały ciężar nie powinien iść tylko do nich. Aby załadować przesunięcie to nie występuje, to należy przestrzegać prawidłowej wydajności sprzętu do ćwiczeń, które zostały już opisane powyżej.

Podczas opuszczania wysięgnika trzeba obniżyć go do podłogi, a następnie dotykać tylko nawiązać nowe powtórzeń. W tej trajektorii szyjka powinny przylegać do kierunku pionowego w trakcie podnoszenia i podczas opuszczania. Nie staraj się unieść szyję za pomocą inercji, używając tylko moc długich głębokich mięśni pleców.

Przy wyborze szerokość przecinania nóg należy kierować się osobistym znaczeniu, ponieważ niektóre będą bardziej komfortowe wykonywanie z ustawieniem na ramionach, ale dla innych, bardziej nadaje stylu sumo, w którym nogi szeroko rozstawione.

Aby zwiększyć głośność i siłę mięśni pleców trzeba zrobić co najmniej 4 zestawy 6 powtórzeń każda.

ciągnąć

Weź pasek do wygodnego szerokości. Stopy nie powinny dotykać podłogi, a ciało powinno być w pełni wyprostować. Teraz wspiąć się aż do momentu, gdy podbródek dotknie poprzeczki i przytrzymać w tej pozycji przez co najmniej jedną sekundę. Następnie schodzimy i powtórzyć podobny ruch.

Powinien on być powtórzony ciągnięcie na pasku 10 razy w 5 zestawach. To ćwiczenie jest bardzo pomocne w jaki sposób podkręcić długie mięśnie pleców.

szyja Link do podbródka

Tułów powinny zostać usunięte, bar jest w rękach usunięte z szerokim uchwytem. Rozcieńczyć łokcie dłoń i unieść szyi poziomie brodzie, zatrzymując się na górze na sekundę, a następnie powoli dolną obudowę, do położenia wyjściowego. Dokonać do 15 powtórzeń tego ćwiczenia jest 5 podejść.

Aby położyć nacisk na mięśnie pleców, a w szczególności od długości, konieczne jest, aby wybrać odpowiedni ciężar pocisku. Jeśli podczas ćwiczeń obciążeniem na plecach czuć się źle, należy nieznacznie zwiększyć masę i dodać do tak długo, jak podczas wysięgnika będą odczuwalne w całej tylnej napięcia.

wniosek

Wszystkie ćwiczenia opisane powyżej pomogą wzmocnić długie mięśnie pleców, poprawiając ogólną postawę, jak również zwiększenie ich objętości lub moc.

Nie jest konieczne, aby podnieść zbyt dużo masy pocisku, gdyż może to tylko boli kręgosłup i powodować takie choroby jak przepukliny międzykręgowej.