"Ciągnąc za uchwyty" (ćwiczenia): technika wykonania. Fitness w domu

Fitness w domu jest najbardziej odpowiedni dla tych kobiet, które nie mają środków, aby odwiedzić wyspecjalizowane sale. Zdarza się, że nie ma pragnienia. Albo okazja jest wykluczona ze względu na duże zatrudnienie w gospodarstwie domowym. Jest to szczególnie zrozumiałe przez kobiety siedzące w dekrecie. Krótko mówiąc, niezależnie od powodów, realnie można wykonywać skuteczne kompleksy sportowe, siedząc w domu. Na przykład kompleks "Pulls przez uchwyty". Ćwiczenie jest możliwe do siedzenia, leżenia i stania. Jak to zrobić? I jakie rezultaty pozwalają osiągnąć?

Kilka słów na temat tego, kiedy należy zrobić najlepiej

Najlepiej zacząć sporty rano. Jest to konieczne, aby z jednej strony obudzić się, a z drugiej – dostosować ciało do niezbędnego ładunku, który wystarcza na cały dzień. Żywym przykładem takiego szkolenia jest ładowanie z serii "Wychodzimy za uchwyty". Ćwiczenie, a raczej cały kompleks do ładowania, pomaga prawidłowo rozciągać mięśnie i stawy. Jednocześnie z reguły w kompleksie nie ma ćwiczeń na podnoszenie ciężaru, które wymagają dużych wydatków fizycznych.

Z kolei ćwiczenia dotyczące ładowania są bardzo proste i nie wymagają dużo wysiłku. I co najważniejsze, nie spędzają dużo czasu. W sumie poranne ładowanie trwa 10 minut, co najmniej 15-20 minut.

Co to jest ćwiczenia rano?

Nie mylić pełnoprawnej przydatności w domu i zwykłych ćwiczeń rano. Regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń, nie będziesz schudnąć i tym więcej nie możesz osiągnąć godnej pozazdroszczenia ulgi w okolicy brzucha. Ale z jego pomocą można pozbyć się stagnacyjnych zjawisk w stawach i więzadłach, normalizować krążenie krwi i rozpocząć procesy metaboliczne od rana.

Jak rozpocząć ćwiczenia rano?

Według wielu miłośników aktywnego wypoczynku w domu, najlepiej zacząć dzień, pobierając opłatę w łóżku. Nawiasem mówiąc, wielu ekspertów z dziedziny medycyny mówi o korzyściach takich zawodów, na przykład słynnego lekarza Bubnovsky.

Ma nawet cały kompleks na poranne przebudzenie stawów w łóżku, gdzie można również wykonać element zwany "ciągnąc za uchwyty". Ćwiczenie odbywa się z pozycji na wzniesieniu. Aby to zrobić, należy opuścić ręce wzdłuż ciała i przemiennie przemieścić jedną rękę (wzdłuż nogi do kolana), a następnie drugą. Taki ruch może być wykonywany podczas stania, ale w tym kompleksie jest to wygodniejsze, tylko delikatnie przesuwając się nad łóżkiem. W takim przypadku położenie ciała należy przesuwać po dłoniach. Możesz powtórzyć to 5-10 razy w każdym kierunku.

Przykład ćwiczeń rano w łóżku

Załóżmy, że już się obudziłaś. Nie spiesz się wstać. Krótkie i nieskomplikowane ładowanie pomoże Ci się pocieszyć. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

• Połóż się na plecach.
• Szerokie ramię i nogi są od siebie oddalone.
• Pociągnij skarpetki do siebie i do przodu, odsuń piętę od siebie (działanie to zmniejszy napięcie mięśni i stawów i stanie się doskonałym zapobieganiem zakrzepom krwi, stagnacji krwi w kończynach dolnych).
• Zatrzymaj kilka okrążeń w prawo i w lewo (powtórz 10 razy w każdym kierunku).
• Wykonaj kilka przystanków w kręgach zewnętrznych i wewnętrznych (5-6 razy w obu przypadkach).

Podgrzewamy kolana i nogi

Kontynuując nasz rodzaj lekkiej fitness w domu, zaczynamy rozgrzewać kolana. W tym celu zginaj nogi i wyprostuj je ponownie. Wykonaj taki suwak, naprzemiennie zginając tę jedną lub drugą nogę. Następnie podłącz obie nogi do siebie i podnieś. Bądźmy w tej pozycji przez 5-10 sekund. Następnie, pociągnij nogi do żołądka i chwyć się za kolana rękami.

Następnie można wybrać "rower" (10 razy) lub nogi (jak wahadło, gdy jedna noga idzie do głowy, druga zejdzie i odwrotnie).

Wykonaj ćwiczenia na biodrach

Po nogach lekko się rozgrzewa, możemy przystąpić do dalszej akcji. W tym celu naciskamy boki, zbliżamy się do pięty i podnoszimy miednicę w górę. Tworzymy więc "pół most". Następnie zaczynamy opuszczać miednicę w dół i podnieść. Ćwiczenia takie są wykonywane 6-10 razy. Następną rzeczą, którą zrobimy, jest kompleks "ciągniemy za długopisy". Ćwiczenie pomoże rozgrzać prasę i ręce.

Pociągamy prasy z pozycji podatnej

Kontynuując ćwiczenia domowe ze stanowiska skłonnego, zginaj nogi w kolanach i podnieś górną część ciała. W takim przypadku wykonamy jeszcze jedną odmianę z serii "Pociągając za uchwyty". Jak to zrobić? Aby to zrobić, będziesz musiał tylko rozciągać ręce wzdłuż nóg i naprzemiennie dotrzeć do nich do jednego lub drugiego do pięty. Jednocześnie wyciągnij mięśnie boczne prasy, "obudź" górną część ciała i przygotuj ręce do dalszych ruchów. Wykonaj czynność 5-8 razy w każdym kierunku.

Wykonaj ćwiczenia na szyi i plecach

Na następnym etapie można przewrócić się na brzuch i stanąć przy wsparciu czterech kończyn (szczoteczki i kolana). Następnie utwórz przydatne ćwiczenie "Cat". Podczas tego grzbiet jest zaokrąglony, a głowa opada, a gdy plecy sięgają w przeciwnym kierunku – głowa podnosi się. Wykonaj ćwiczenia 5-6 razy. Na koniec kręć kark na prawo i na lewo (wystarczy 5-7 razy) i możesz wstać. Dzięki regularnemu wykonaniu tego kompleksu rano pozbędziesz się takich nieprzyjemnych zjawisk, jak poranne chrupnięcie stawów lub odczucia bólu w okolicy talii, szyi, stóp i kolan.

Jak wykonać ćwiczenie "Pulling the Pens" z pozycji stojącej?

Codzienne ćwiczenia można wykonywać z pozycji stojącej. Jednakże, jak w przypadku ładowania w łóżku, kompleks ten powinien być przeprowadzany stopniowo. Więc zacznij od kręgów szyi. Kręgle głowy w obu kierunkach (5-6 razy każda). Następnie idź do ramion. Alternatywnie podnieś je po jednym, a następnie oba naraz. Powtarzaj 5-7 razy. Wykonuj koła z ramionami tam iz powrotem.

Po tym stawiaj nogi na szerokość ramion. Podnieście dłonie równolegle do podłogi (odsuń je) i zaczynają przeciągać je do siebie, a potem w drugą stronę. Zrób to tak, jakbyś chciał dotrzeć do pierwszej ściany, a potem do drugiej. Połóż ręce na pasku i skręć biodra w lewo iw prawo (5-6 razy).

Następnie można wykonać 5-10 sit-ups i huśtawki przodu, tam iz powrotem. Powtarzaj każdą akcję 5-7 razy. Następnie połącz ręce i rozłoż je na boki, symulując skoki na liny. Skocz 5-10 razy. Pod koniec ładowania wykonaj krótki zestaw ćwiczeń rozciągających. W tym celu zginaj tułów na przemian na jednej nodze. Stań na jednej nodze, drugim uginaniu na kolanie. Chwyć ją za palec i rozciągnij. Powtórz to dla drugiej nodze.

Teraz jesteś obciążony energią i gotów na zwykły dzień!