Dzienna norma tłuszczów, białek i węglowodanów (tabela obliczeń)

W celu umożliwienia Ci dokładnie kontrolować swoją wagę, nie jest ważne, czy staramy się je zresetować, lub wybrać wspierać Cię w żaden sposób po prostu trzeba wiedzieć, co dzienna stawka tłuszczu, białka i węglowodanów. Tabela pomoże Ci radzić sobie z nim migiem.

Zasada numer jeden: klucz do sukcesu – prawo równowaga

Wszystko organizmu zapotrzebowanie na składniki odżywcze, mikro- i makro-składników, oczywiście, są ściśle indywidualne. W związku z tym, ponieważ większość obliczeń na kryterium „stawki dziennej białek, tłuszczów i węglowodanów” wykonana pod przeciętnego człowieka zwykłego, po jakimś czasie będzie zrozumieć, co wymaga ona swoje ciało, i będą mogli nieco dostosować dowolny program wyłącznie dla siebie.

Najprostszy wzór BZHU stosunek (białka lub tłuszcze, węglowodany) – około 1: 1: 4. Ale to nie pasuje wszystkim, jak wiele w diecie zależy od wagi, wieku, stylu życia, a wyniki, które chcesz osiągnąć. Więc jeśli chcesz więcej szczegółów, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać tę formułę w diecie, spójrzmy na każdy z jego składników osobno.

białka

Białko – niezbędny składnik wszystkich tkanek ciała ludzkiego. U dzieci, są one niezbędne dla wzrostu u dorosłych – do regeneracji tkanek. Strukturę wszystkich białek zawiera różne aminokwasy, każdy jest koniecznością.

Korzystne źródła białka posiada wyjątkową konfigurację aminokislo – jest orzechy, kiełków zbóż, mleka sojowego, białe mięso kurczaka lub indyka, ryby, niskotłuszczowe serów i innych sfermentowanych produktów mlecznych, z mleka.

Wybierz ilość białka, w oparciu o swoją wagę

Dzienny wskaźnik zużycia białek jest w ilości od półtora gramów białka na kilogram masy ciała. Pożądane jest, by 30-35% wszystkich białek były pochodzenia zwierzęcego, a pozostałe – roślin. Tak więc, jeżeli ciężar na dorosłych jest, na przykład, 70 kilogram dziennie musi spożywać 105 g białka, tylko trzecią część, która, np. E. 35 g, powinna być pochodzenia zwierzęcego.

tłuszcze

Bardzo mylące – uważa się, że spożycie tłuszczu może tylko zaszkodzić siebie i swoją figurę. Najważniejsze – wszystko powinno być miarą. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu człowieka, ponieważ bez nich, wiele komórek nie może funkcjonować normalnie.

Wszystkie tłuszcze, które występują tylko w przyrodzie, są podzielone na nasycone i nienasycone, jest określona przez stosunek kwasów tłuszczowych i glicerolu w kompozycji.

trzy podstawowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, korpus potrzebach normalnego działania – jest omega-3, omega-6 i omega-9. Można je znaleźć w rybach, nasionach dyni, oleje roślinne (oliwa, migdały).

tłuszcze nasycone wybiera się w ściśle określonej ilości, nasycone organizmowi niezbędnej energii. Ale uważaj, duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do zwiększonego odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.

Co się dzieje, jeśli całkowicie wyeliminować tłuszcze?

Warto też, aby ograniczyć do minimum ilość zużycia tak zwanych tłuszczów trans, a ich pozytywny wpływ na organizm nie można nazwać dobrze. Często te tłuszcze są obecne w produktach mącznych, zwłaszcza w margaryny.

RDA tłuszczu dla mężczyzn – 100-150 gramów dla kobiet – 85-115. Dla osób w podeszłym wieku zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczu do 70 gramów dziennie.

Brak tłuszczu może zmniejszyć ogólną odporność, problemy z ośrodkowego układu nerwowego, choroby jelit i dwunastnicy.

Nadmierna zawartość tłuszczu w diecie jest przyczyną zwiększonego poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i redukcji pamięci.

węglowodany

Węglowodany są jednym z głównych elementów naszej codziennej diecie. Ponadto, jest to jeden z najważniejszych źródeł energii. Dlatego zmniejszenie ilości węglowodanów spożywane do niczego dobrego nie będzie. Ważniejsze jest, aby nauczyć się wybierać „prawo” węglowodanów.

Energia, która jest dostarczana za dnia w organizmie człowieka około trzy piąte muszą być uzupełniane przez dokładnie jedną dziesiątą złożonych węglowodanów – ze względu na prosty, a resztę – spalania białka i tłuszcze. W związku z tym stawka dzienna białka i węglowodanów w diecie musi koniecznie odpowiadać ilości tłuszczu.

Wszystkie węglowodany, które mogą być tylko na talerzu, podzielone na trzy duże grupy: monosacharydy, polisacharydy i oligosacharydy. Wszystkie z nich są niezbędne dla naszego organizmu, albo jakieś białka i tłuszcze po prostu nie mogą być wchłaniane. Największą część do organizmu węglowodanów – to cukry proste i dwucukry. Należy zachować ostrożność podczas wprowadzania nadmiernego cukier swoje ciało, część może gromadzić się w wątrobie i mięśniach jako glikogen.

Co jeszcze są węglowodany?

Ponadto, w zależności od czasu i szybkości wytwarzania energii przez organizm, węglowodany są podzielone na szybkie i powolne (lub, jak są one nazywane, zarówno proste jak i skomplikowane).

Powolne węglowodany powinny stać się stałym elementem codziennej diety, ale znowu, nie przesadzaj ilość tej substancji zależy od tego jak aktywny tryb życia prowadzisz. Jednak średnia dzienna stawka węglowodany – około 350-500 gramów, nie więcej.

Jedną z najbardziej dostępnych przedstawicieli szybkich węglowodanów jest cukier, a jego struktura są tylko dwie cząsteczki – jest glukoza i fruktoza. Szybko węglowodany (wszelkiego rodzaju słodycze, owoce, babeczki, itp itd ..) są wchłaniane z chwilowej prędkości krwi prawie natychmiast po jedliśmy, ale znikają tak szybko jak wschodzących. Dlatego wskazane jest, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej w jak największym stopniu wyeliminować z diety pokarmów swoich przesycone szybko węglowodany. Pamiętaj, szybkich węglowodanów – główny inicjator otyłości. Dlatego, jeśli chcesz samodzielnie obliczyć stawkę dzienną tłuszczu, białka i węglowodanów, należy zwrócić uwagę na przeszłości.

W przeciwieństwie do pierwszego, powolne węglowodany są wchłaniane do krwiobiegu na znacznie dłuższy okres czasu, ale zdarza się i to znacznie bardziej równomiernie, a zapasy tłuszczu w organizmie nie jest uzupełniane.

Dzienna stawka tłuszczów, białek i węglowodanów: stół kalkulacja

Najważniejszą rzeczą w diecie – jest to właściwa równowaga BZHU tabela których liczba jest określana głównie przez wieku i stylu życia. Pamiętaj, że cały sens diety i żywienia po prostu nie jest całkowicie wyeliminować z diety wszystkie rodzaje niegodziwości, pozostawiając nic oprócz warzyw i ziół. Podstawowym i głównym celem – aby upewnić się, że organizm otrzymuje tylko odpowiednią ilość składników odżywczych, które potrzebuje.

Dla dzieci i osób starszych dziennego poziomu tłuszczu, białka i węglowodanów (tabela poniżej) różni się znacząco. Należy wziąć pod uwagę. Jeśli ściśle przestrzegać wszystkich powyższych wskazówek, można zrozumieć, że obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany – jest na ogół dość proste. I korzystać z niej bardzo, bardzo!

Dla ciebie to bardziej wygodne, aby wybrać to, co jest dobre dla ciebie, poniżej jest dzienna stawka tłuszczu, białka i węglowodanów. Tabela dla mężczyzn i kobiet zawiera wszystkie niezbędne wartości.

wniosek

Zawsze prawidłowo myśleć nad swoim menu. Na przykład, istnieją zarówno tłuszcze i węglowodany nie jest zalecane z powodu, że w momencie otrzymania ryczałtu oraz że pierwszy i inny organizm zaczyna podział węglowodanów, bo to wymaga znacznie mniej czasu niż przetwarzania tłuszczów. Tak więc, po prostu tłuszcze są zdeponowane w rezerwie.

Spożycie węglowodanów po sześć lub siódma wieczorem lepiej jest ograniczyć lub nawet wyeliminować, wieczorem metabolizm staje się trochę wolniej, a zatem przetworzone węglowodany nie w pełni były i insulina jest uwalniana do krwi w nadmiarze.

Jeśli chcesz, na przykład, aby schudnąć, zrezygnować na czas od prostych węglowodanów i tłuszczów są najlepiej spożywany z orzechów i ryb. Również ograniczenie liczby biały ryż i ziemniaki.

I zachować równowagę wewnętrzną będzie znacznie łatwiej poprawnie obliczone dzienne zapotrzebowanie tłuszczów, białek i węglowodanów. W tabeli w tym samym czasie będzie się niezastąpionym asystentem.

A wam na początku to było bardziej wygodne, aby kontrolować siebie, spróbuj uruchomić dziennik żywności. W nim można napisać wszystko jedli w ciągu dnia. I nie tylko nagrywać, ale także do pracy, a przed posiłkami ważyć partię i obliczyć, ile białka, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Tylko to powinno być naprawdę szczery, ponieważ zbyt wtedy organizm po prostu nie daj się nabrać! Nigdy nie zapominaj, że istnieje stawka dzienna białek, tłuszczów i węglowodanów, które wystarczy przestrzegać.