Skuteczne ćwiczenia dla kobiet w domu

Oczywiście każda kobieta marzy o atrakcyjnej postaci. Biorąc pod uwagę, że w ostatnich latach, przez atrakcyjność rozumiane jest rzadkie połączenie form kobiecych i aspen talia, droga do piękna to długie miesiące pracy na siebie w domu lub w siłowni. Druga opcja obejmuje dostępność wolnego czasu, zasobów finansowych i pewną pewność siebie. Jeśli siłownia nie pasuje do Ciebie, to nie ma znaczenia: jest skuteczny zestaw ćwiczeń dla utraty wagi w domu. Dla kobiet, które wcześniej nie uprawiały sportu, stanie się pewnym sposobem znalezienia pożądanych form w zaciszu własnego mieszkania.

Push-upy

Wiele dziewczyn nienawidzi push-up od czasów szkolnych. Nie jest to zaskakujące: w lekcjach wychowania fizycznego rzadka nauczycielka monitoruje prawidłowość wykonywania ćwiczeń klasycznych. Po prostu pozwól uczniom przysiadać, ściskać i robić ataki jako produkt uboczny – a w rezultacie rozmowy powodują zwiększone ryzyko urazu kolana, ataki nie przynoszą efektu, a push-up … Studenci po prostu nie mogą go zepchnąć. I nawet ci, którzy osiągnęli znaczne sukcesy w sporcie w dorosłym życiu, czasem nie mogą powtórzyć kilku powtórzeń tego prostego ćwiczenia dla kobiet. Więc co się stało?

Z jakiegoś powodu uważa się, że push-up pociąga ich ręce. Oddalaj się od tego dużego błędu i pamiętaj: nie ćwiczą rąk, ale mięśni klatki piersiowej i prasy. Aby powrócić z obrotu do pozycji wyjściowej, musisz używać mięśni, a nie tylko do wyprostowania łokci, nalewając na nich pełną wagę własnego ciała. Czy jesteś gotowy? ..

Jak wycisnąć właściwy sposób

Stań na czworakach i położyć ręce tak, aby odległość między nimi była większa niż szerokość ramion, a ręce powinny znajdować się na tej samej linii, co ramiona. Skróć nogi i podnieś je, aby spoczywać tylko na skarpetach i palcach. Opuść ciało, dopóki nie znajdzie się kilka centymetrów między klatką piersiową a podłogą, a następnie odkręć łokcie i powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas tego ćwiczenia dla kobiet, biodra powinny być zawsze podnoszone i ciało napięte.

Plieu

Drugi tytuł tego ćwiczenia to "squat w stylu sumo". Można to zrobić z hantlami (odciąć), ale początkujący powinni zacząć od najprostszej wersji, która nie wymaga dodatkowego wyposażenia.

Prosty, ale uderzająco skuteczny ruch daje kształt wewnętrznych ud i wzmacnia boczne mięśnie pośladków. Robi to częściej i smukłe nogi, a także zaostrzone pośladki, które są gwarantowane.

Wstań i rozprowadź nogi szeroko. Stopy powinny wyglądać w różnych kierunkach. Opuść pień, zginając kolana, aż biodra staną się równoległe do podłogi. Trzymaj się w tej pozycji, a następnie powoli podnieś trunek z powrotem do pierwotnej pozycji.

Prasa francuska na tricepsy

Jeśli uważasz, że ćwiczenia dla kobiet w domu powinny być ograniczone do treningu mięśni prasy, klatki piersiowej i pośladków, przyjrzyj się bliżej Twoich rąk. Cóż, jeśli podziwiam długie palce i cienkie nadgarstki, ale jak twoja dłoń jest wyższa? Czy wybierasz ubrania z rękawami tylko dlatego, że ramiona i przedramiona wydają się bardzo puszyste (uwaga: tak się dzieje w "cienkich")? Panie, składające się na przedramiona, często kupują hantle i próbują "pompować" bicepsa. Jest to zły ruch, ponieważ pojawienie się górnej części rąk jest spotykane przez zupełnie inne mięśnie – triceps, do treningu, w których są oddzielne ćwiczenia dla kobiet. Możesz je wykonać w każdej chwili, ponieważ te proste ruchy nie wymagają specjalnych starań.

Właściwa technika prasowania

W prasie francuskiej na tricepsie, postawy typowe dla klasycznych ataków. Obcasy muszą spoczywać na podłodze. Zginaj przez kolano podniesione do przodu i podnieś dłoń z hantle w górę iw tyle, aby górna część hantli wpatrywała się w sufit. Podnieś i opuść ramię 30 razy z każdej strony. Optymalną wagą pocisku jest jeden kilogram.

Step-up

Ruch ten nie zawsze jest ujęty w standardowych ćwiczeniach domowych: kobiety w siłowni proszone są o współpracę z platformami kroczowymi lub ławkami, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenia. Jednakże dostępność specjalnego wyposażenia w rzeczywistości nie jest konieczna; Wystarczy, że w domu znajdzie się stabilny, solidny dom, który można bezpiecznie oprzeć się całym swoim ciałem. Odpowiednie, na przykład, bezpieczne stolce. W skrajnych przypadkach można używać miękkich mebli takich jak sofa.

Step-up przeznaczony jest do treningu dużych mięśni glutealnych, jak również mięśni ścięgna. Wyraźnie zwęża pośladki i pozwala na bardziej wyszczuplające nogi. Ponadto podczas wykonywania tego ćwiczenia kobiety aktywnie angaŜowały czworogłowy, tak samo jak w procesie, musisz wyprostować kolana pod oporem.

Jak zrobić krok po kroku

Stań przed krokiem lub stołkiem i mocno wsuń lewą nogę. Spojrzenie tylko mięśni lewej nogi (i znowu – ciało), podnieś pień aż nogi są absolutnie proste. Opuść pień ku dołowi, aż prawą stopę dotknie podłogi i powtórz.

Ważne jest, aby ciało było zawsze napięte, a klatka piersiowa – wyprostowana. Uważaj, aby utrzymać równowagę, unikając nadmiernego gięcia w przód iw tył.

Most

Nazywa się to nie tylko figurą gimnastyczną, ale także bardziej prostym ćwiczeniem fizycznym pod względem techniki. Most jest idealnym rozwiązaniem dla "pompowania" pośladków. Ponadto, regularne wykonywanie tego elementu utrzyma zdrowie pleców i uniknie zespołu bólowego.

Połóż się na podłodze na plecach, zginaj kolana i mocno oprzyj nogi na podłodze. Podnieś biodra tak, że trzon od ramion do kolan tworzy prostą linię. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Plank z pokazem rąk

Wystarczy oderwać jedną rękę od podłogi w pozycji "bar", aby skuteczne ćwiczenie miało nowy, jeszcze silniejszy efekt. Ten wariant statycznego napięcia mięśniowego poprawia pozycję i siłę mięśni ciała, sprawia, że czujesz się lepiej, wydawać się wyższy i czuć się szczerze pewny siebie.

Zacznij od zajmowania pozycji na push-ups, ale równocześnie zgiąć łokcie i opierać się na dłoniach, a nie na dłoni, ale na łokciu. Tułów powinien tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Dokręć prasę i zachowaj aktualną pozycję ud. Podnieś prawą rękę tuż przed tobą, a podnosząc ramię, łopatka powinna zostać pociągnięta do tyłu. Trzymaj zmodyfikowany pręt przez 5-10 sekund, a następnie opuść prawą rękę i podnieś lewe ramię.

Stojak na ramionach

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w domu opierają się na asanach jogi. Jak wiesz, joga działa cuda w zakresie przywracania fizycznej i psychicznej harmonii osoby, utrzymując równowagę między światem wewnętrznym i zewnętrznym. Ponadto odwrócone pozycje mogą znacznie zmniejszyć nieprzyjemny efekt "skórki pomarańczowej", która pojawia się na pośladkach w cellulicie. Eksperci zalecają, aby złożyć szafkę na ramiona lub przynajmniej kłamać przez pięć minut, opierając się o ścianę, co noc przed pójściem spać.

Połóż się na plecach i podnieś nogi i pośladki z podłogi. Kontynuuj odebrać je i pociągnąć je za głowę, aż skarpetka dotknie podłodze. Połóż ręce pod plecami, aby podtrzymać i wyprostować nogi w powietrzu, tworząc prostą linię od ramion do kostek.

Pamiętaj, że podczas stania na ramionach szyja powinna pozostawać rozluźniona. Staraj się trzymać to miejsce przez co najmniej jedną minutę, a następnie powoli powrócić do pozycji leżącej na podłodze.

Pełne szkolenie

Aby ustawić główne mięśnie "żeńskie", załaduj cały zespół powyższych ćwiczeń. Każdy z nich musi być powtórzony dziesięć razy i łącznie trzy komplety. Pomiędzy różnymi pozycjami i ruchami pożądane jest trzymanie cardiointervals (bieganie lub chodzenie na miejscu, skakanka), a nie odpoczynek, ponieważ tylko ciągły ruch i przemiana treningu siłowego z elementami cardio mogą zagwarantować szybkie i zadowalające rezultaty. Ponadto trening siłowy dla kobiet spala maksymalną ilość kalorii tylko w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym.

Jeśli chcesz skoncentrować się na konkretnym obszarze problemu, wybierz ćwiczenia, które Ci się podobają i włącz je do zwykłego kompleksu. Dobrze jest zamienić elementy dynamiczne z napięciem statycznym (na przykład przesuwać się z paska do popychaczy lub odwrotnie, z ćwiczeń na prasy do stojaka na ramionach lub odwrotnie). Najważniejszą rzeczą nie jest zapominanie, że ludzkie ciało nieustannie się poprawia, co oznacza, że wkrótce będzie potrzeba bardziej intensywnych i złożonych obciążeń.