Grube uda. Ćwiczenia na uda w domu

Oczywiście, każda kobieta marzy nie tylko o talii osy i klatki piersiowej wysoki, ale także smukłych nogach. Co możemy zrobić, aby tych, którzy z natury krzywego bioder, które nie pozwalają nosić modne ubrania i afiszować skromny rozmiar w mini spódniczki i krótkie spodenki? Diety nie pomagają tutaj; osiągnąć pożądany kształt jest możliwe tylko za pomocą regularnych ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia są szczególnie skuteczne spalić nadmiar tłuszczu i zacisnąć mięśnie ud jest doskonała. Poniżej znajduje się unikalny kompleks zaprojektowany przez wiodących trenerów fitness.

Side lonży i skrzyżowania

Chociaż najbardziej popularne ćwiczenia dla ud, w domu przeprowadzona, mających na celu opracowanie maksymalnie dwóch grup mięśniowych, zaproponował ruch dwuetapowy pozwala stonować wszystkich najważniejszych mięśni nóg:

• Stań prosto, stopy zgromadziła, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób krok w stronę lewą nogą (prawy powinien być linią prostą) i zginać w kolanie, opierając jej biodra do tyłu. Utrzymując proste plecy i patrząc prosto przed siebie, rozciągnąć swoje ręce w dół i dotykać podłogi palcami po obu stronach lewej stopy.

• Odepchnąć lewą stopę i przenieść ciężar z powrotem na prawą nogę, wyciągając obie ręce do sufitu i jednocześnie umieszczając lewą nogę poprzecznie z przodu po prawej stronie. Dotykać podłogi z palca lewej stopy, idąc nieco poza prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdej stronie.

Koncentrują się na mięśniach wewnętrznych ud i nie zapomnieć o najbardziej napiętą nacisnąć na skrzyżowaniu nóg, aby utrzymać równowagę i zapewnić skuteczność tego ruchu.

Lonży biegacz, walcówka rack w bilansie

Grube uda są ci, którzy nie zwracają wystarczającej uwagi na opracowanie mięśni tylnej powierzchni. Aby rozwiązać ten problem, eksperci mają pochodzić z potężną kombinację zmodyfikowanej lonży z balansowanie na jednej nodze:

• Stoisko z nogi są łączone ze sobą. Zrobić duży krok do przodu z prawej nogi. Wychodząc z obiema rękami na prawą nogę i lekko pochylony do przodu, ugnij kolana i opuść się na niskim lonży. Ważne jest, że w najniższym położeniu kolana został umieszczony tuż nad kostką i nie wykracza poza czubkami palców. Lewe kolano jednocześnie należy patrzeć bezpośrednio na podłodze. Atak ten jest bardzo podobny do ułożenia sprinter przygotowuje się do rozpoczęcia wyścigu.

• Kolejnym elementem jest aktywnie studiując talię i biodra. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i odepchnąć go, wstawanie z lonży i podniósł lewą nogę od podłogi tak długo, dopóki nie jest prosto w plecy. W górnej części korpusu znajduje się w nachyleniu światła. Plecy powinny być proste, prasa – szczelne. Pozostaje w tej pozycji przez jedną sekundę, a następnie ponownie spaść do niskiego nacisku. Jeśli stoją na jednej nodze zbyt trudne, spróbuj delikatnie dotknąć czubkiem stopy do podłogi za tobą w tej chwili, gdy wspinasz się na lonży. Powtórz 15 razy, a następnie przejść do pozycji z drugą nogą.

Dynamiczne „nożyce”

Dobre ćwiczenia na uda w domu nie zawsze są wyłącznie moc natury – wiele z nich jest opcja cardio. Doskonałym przykładem jest tak zwane nożyce dynamiczne.

Stań prosto, a następnie przesunąć lewą stopę z powrotem, tak aby był przed prawą stopą. Rozwijanej w biegacza lonży, wyciągając lewą rękę do przodu, wyprostuj prawą nogę i prawą rękę z tyłu. Odpychać się od podłogi z obu nóg i zrobić skok, podczas którego trzeba natychmiast zmienić nogi. Po wylądowaniu natychmiast opadł na lonży biegacz, ale teraz lewa noga powinna być z przodu i skontaktować się z prawej strony. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesteś w stanie przeskoczyć (na przykład, nie w pełni sprawny z jego kontuzji), po prostu staramy się szybko zmienić nogi bez skoku. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

przekątna lonży

Wiele kobiet zastanawiam się , jak zmniejszyć uda. Ćwiczenia, które promują ten cel, w rzeczywistości dość monotonne – to przysiady i rzuca. Ten ostatni, nawiasem mówiąc, jest zawsze bardziej skuteczna niż przysiady, tak sławni trenerzy fitness często nalegają na obowiązkowym realizacji różnych wariantów ataków.

Stań prosto, stopy zgromadziła obie ręce wyciągały w górę, dłonie otwarte i skierowane do przodu. Weź szeroki krok do prawej nogi w rogu (ukośnie, pod kątem czterdziestu pięciu stopni), zgięcia kolana, napinając jego górną część tułowia i wyciągając dłoń na prawym udzie. Grzbiet ten powinien pozostać prosty i pięta – podniesiona. Sprawdź, czy możesz delikatnie dotknąć palcami na podłodze po obu stronach prawej stopy – ten odcinek pozwoli znacznie zmniejszyć obwód ud. Odepchnąć prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy na każdym boku.

Plie

Interesujące jest to, aby wykonywać bezpośrednio zapożyczone z baletu. Skutecznie eliminuje najczęściej żeńską problem – zbyt krzywego biodra, jak ćwiczy mięśnie w tym samym czasie na zewnątrz i wewnątrz nogawek.

Umieść ręce na talii, obcasami, ścisnąć i wyciągnąć skarpety w parze przez około czterdziestu pięciu stopni. Krok do lewej nogi do boku (większej niż szerokość pasa) i schodzimy do głębokiego Plie: Bend oba kolana tak, że są one powyżej czubkach palców i, utrzymując plecy płaskie i naciśnij napiętej przykucnąć na całym ciele. Rosnące z Plie, skolznite lewej pięty z powrotem na prawą nogę, wyprostuj nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na każdej stronie.

Zmodyfikowany kopnięcie z półobrotu

Ten artykuł był w klasycznym kickboxingu fitness. Co dziwne, nawet w tak agresywnym ruchu sportowego można znaleźć, skutecznie zmniejszając bioder; nie jest zaskakujące, że zmodyfikowana wersja słynnej rzutu Chuck Norris stał się szczególnie popularny w siłowniach kobiet.

• Stanąć na macie gimnastycznej na czworakach, ręce wyciągnął bezpośrednio pod ramiona i kolana zgięte pod twoje biodra. Podnieś lewe kolano do podłogi, próbując rozciągnąć lewą piętę blisko ciała. Trzymając kolana w pozycji zgiętej, przenieść ją z dala od ciała, starając się dotrzeć do ich poziomu pośladki.

• Na odchudzanie nóg i ud trzeba wzmocnić tym ćwiczeniu następujący wniosek: wyprostuj nogę w bok tak, że górna część stopy (koronki obuwie sportowe) doczekać. Ponownie zginać kolano i podudzie niemal do podłogi bez dotykania go. Powtórz 15 razy na lewej stronie, a następnie kolejne 15 razy – w prawo.

Wzrost pasków

Grube uda łatwo można regulować – ważne jest, aby zainwestować czas i wysiłek w regularnej aktywności fizycznej. Uniwersalny pasek ćwiczenia, zmodyfikowany specjalnie dla treningów nogi pozwolą osiągnąć pożądane rezultaty w możliwie najkrótszym czasie:

• pełny pasek podobny do ułożenia dla tradycyjnych pompek – pozycji wyjściowej. Utrzymanie mięśnie naciśnij maksymalne napięcie, krok prawą stopę między ręce i zegnij kolana, tak aby prawe udo równolegle do podłogi okazało się. Noga pozostawione musi zostać naprawione. Odepchnąć prawą stopę i powoli wspinać się lekko pochylony do przodu górną część tułowia. Po zakończeniu elementu, dotykając czubkiem lewą nogą do podłogi za Ciebie.

• Następnie zegnij prawe kolano i opuść się z powrotem do lonży, kładąc dłonie na każdej stronie prawej stopy. Weź prawą nogę do tyłu, robiąc Pozycja wyjściowa pełnej deski i powtórzyć po drugiej stronie. Wykonaj 15 powtórzeń, zmieniając na przemian nogi.

Jeśli wszystko inne zawiedzie

Nie dać resztę grubych ud, które nie są w stanie zmniejszyć żadnego ćwiczenia? Uważnie przeczytać zalecenia przedstawione poniżej, może być brakuje na ważne informacje:

• Nie aspirują do schudnąć w nogach przez kilka treningów. To zajmie co najmniej miesiąc regularnych ćwiczeń, grube uda, by stać się bardziej atrakcyjny kształt. Po 90-100 dni, wynik jest już widoczny, dzięki czemu można przymierzyć dżinsów lub szortów rozmiar mniejszy.
• Przeanalizować swoją dietę. Twoje menu powinno być białka, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. I nic więcej. Wyeliminować wszelkiego rodzaju słodyczy, wyrobów piekarniczych, każdą substancję pochodzenia syntetycznego. Spowalniają swój metabolizm i przyczyniają się do nagromadzenia toksyn i nadmiaru tłuszczu.
• Jeśli skupimy się na ćwiczeniach siłowych, dodać cardio harmonogram. Nawet proste bieganie pomaga spalić kalorie, które może prowadzić do dodatkowej objętości w biodrach. Bieg można zastąpić cardio na rowerze stacjonarnym lub „narty”. systemy złożone z różnych plyometric ruchów z przerwami na odpoczynek w formie szybki marsz – alternatywa dla tych, którzy nie mogą sobie pozwolić na zakup domu lub trener abonament do centrum fitness.
• Zwiększyć obciążenie. Może nadszedł czas, aby podnieść hantle. Jeśli Twój poziom fitness jest minimalna, wybrać lżejsze pociski. Idealny dla początkujących hantle wagi – jeden kilogram. Z poprawą kondycji fizycznej można pracować z cięższymi pociskami, a tym samym odpowiednio zwiększyć skuteczność dowolnego obciążenia, czy kompleks moc kardiozaryadka.

Ale główne Sekret tkwi w tym, że idealny system zasilania lub doskonały trening nie istnieje. Sukces w dużej mierze zależy od indywidualnych cech organizmu. Słuchaj swojego ciała, a pożądany kształt nie jest długo czekać.