Jak przybrać na wadze chudy facet: program treningowy. Jak zdobyć masy mięśniowej hudomu

Jak przybrać na wadze chudy facet? Często takie pytanie zadawane przez wielu, są tacy, którzy mają kompleksy o swój wygląd. W jaki sposób można zrealizować to pragnienie? Przeczytaj o ważnych niuansów massonabora w dalszej części tego artykułu.

Znaczenie żywienia

Jak przybrać na wadze chudy? Zdarza się, że chłopcy spędzają godziny zaangażowanych w hali, wyczerpywania swoje ciało w dążeniu do ogromnego ciała. Niemniej mocy są bardzo lekceważąco, przy użyciu złego jedzenia, lub jego braku ilości. Należy mieć na uwadze, że wzrost mięśni zależy od jakości i ilości spożywanego pokarmu. To samo odnosi się do standardowego zestawu masy, która nie zawiera wzrost masy mięśniowej. W tym artykule weźmiemy bliższe spojrzenie na niego po raz pierwszy, to znaczy zwiększenie wielkości mięśni.

wzrost mięśni jest procesem dość dużej ilości zasobów, dla których trzeba energii (węglowodany) i materiałów budowlanych (białka). Nie trudno się domyślić, że dla przyspieszonego wzrostu wymaga nadwyżki kalorii. Priorytetowym kierunkiem coraz najwięcej kalorii będzie naturalna żywność zamiast sportowego jedzenia, które omówimy później. Jak budować mięśni chudy facet? Ectomorphs – to unikalny rodzaj ludzi, którzy mają bardzo szybki metabolizm (metabolizm). Aby zbudować nowe włókna mięśniowe potrzebują dodatkowych kalorii, której wysokość może być obliczona według następującego wzoru: masa ciała x 30 + 500. Na przykład, waży 70 kg. Następnie należy użyć 70 x 30 + 500 = 2500 kalorii, który pobudzi procesy wzrostu mięśni.

Proporcje składników odżywczych

Proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie – to dość ważny punkt w diecie. Objętość podskórnej tkanki tłuszczowej zależy od stosunku tych składników odżywczych. Jak przybrać na wadze chudy facet? Zaobserwować następującą zależność, które pomogą Ci osiągnąć ten cel:

• Białko – 25-30%.
• Węglowodany – 50-60%.
• Tłuszcz – 10-15%.

Teraz mamy im powiedzieć trochę więcej. Białka są w zwierzęcych (mięso, ryby, jaja) i roślin (białka ze zbóż, orzechy i inne rzeczy). Warto wspomnieć, że pierwsza jest znacznie zdrowsze dzięki lepszej zestaw aminokwasu. Węglowodany są powolne (wszystkie rodzaje zbóż, makaron) i szybko (słodycze). Pierwszy z nich, z kolei, absorbowany przez organizmie przez długi czas, utrzymując jej zasilania przez długi czas (3-5 godzin). Szybko węglowodany natychmiast podnieść poziom cukru we krwi, a więc większość osadzona w tkance tłuszczowej. Fakt ten uzasadnia przyjmowania węglowodanów po treningu rano, gdy organizm jest w deficycie energetycznym. W innych przypadkach konieczne jest, aby skupić się na kompleksowej (wolny) „węgiel”.

Wreszcie, tłuszcze nasycone (smalec, margaryna, masło) i nienasycone (olej roślinny, żółtka jaj). Pierwszy – „złe” tłuszcze nie zawierają wiele dobrego dla organizmu. Nienasycone – jest „dobre” tłuszcze, które są wymagane, aby być w dziennej dawce od siebie. Mają pozytywny wpływ na czynność serca, normalizuje przemianę materii i pozwala zachować wszystkie procesy organizmu normalnie. Oto stosunek BZHU musi łączyć masę ustawiony dla bezbożnych. Przejdź do następnego elementu.

Nacisk w żywieniu

Kiedy lepiej jest użyć? W godzinach porannych można jeść węglowodany proste (owoce, słodycze, soki pić), który wypełni koszt noc swojego ciała. Podczas snu, tracimy sporo energii, pozostawiając w celu zapewnienia, że wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie. Nie należy zapominać o białkach, które są podstawowymi elementami składowymi mięśni. W ciągu dnia Podkreślić złożone węglowodany i białko. Bardzo ważne są posiłki przed i po treningu, kiedy trzeba zrobić ładowanie węglowodanów i dla uzupełnienia energii, odpowiednio. O kwotę wieczorem węglowodanów należy stopniowo zmniejszać do minimum.

Białka, wręcz przeciwnie, w ciągu dnia powinny być spożywane w równych porcjach. Przed pójściem do łóżka, pożądane jest, aby jeść niskotłuszczowego sera cottage lub kazeina pić koktajl. Białko to jest uwalniana powoli w organizmie, zapobiega procesom katabolicznym. Jak przybrać na wadze chudy facet? Przyklejają się do powyższych zasad, które z pewnością pomogą Ci w realizacji celów anabolicznych. Następnie weźmiemy pod uwagę liczbę możliwych diet.

dieta №1

idealny początek dla ectomorph typu mieszanego, która ma oczywistych oznak Endomorphs (skłonność do zestawu mięśni).

1. Śniadanie. 2 całe jaja + kawałek razowego chleba + 100g + płatki owsiane szklanka kubek sok / kawa.
2. Lunch. 150-200 g / ryż / gryki makaronu / pieczonych ziemniaków + 200g piersi kurczaka + warzywa.
3. Podwieczorek. Orzechy / owoce / kanapka z serem i szynką.
4. Kolacja. Ryby / chude mięso + warzywa.
5. Przed pójściem do łóżka. Kazeina koktajl / 250 g tłuszczu jogurt.

W pewnym momencie, to dieta utworzyła kulturysta „złota era” Franko Kolombo. Ci ludzie oczywiście wiedzą, co mówią. Jak zdobyć masy mięśniowej chudy? Trenować dobrze spać 7-8 godzin, a następnie tę dietę, przygotowane specjalnie dla początkujących w kulturystyce.

dieta №2

Kolejna dieta trochę bogatsze, a więc idealna do „czysty” Ectomorphs że przyrost masy ciała jest podane bardzo trudne. Muscle ustawić na cienkich facetów zawsze jest trudne zadanie, ale z systematycznego szkolenia, właściwego odżywiania i zminimalizować złe nawyki Byli z pewnością będzie w stanie osiągnąć doskonałe wyniki.

1. Śniadanie. 150 g płatków owsianych i rodzynek / 5 kodowane białka i żółtka + 1 szkło kubka sok / kawy.
2. Lunch. białka wstrząsnąć.
3. Lunch. 150 g / ryż / gryki pasty + stek / piersi kurczaka + warzyw.
4. Druga kolacja. Zupa z makaronem, kurczakiem i warzywami + szklanką soku.
5. Kolacja. Chude mięso Whites / ryba / jajka + warzywa.
6. Przed pójściem do łóżka. Kazeina koktajl / 250 g sera.

Dieta Dwayne Johnson

Następna porcja zaczerpnięte z Dwayne Johnson – gwiazda Hollywood znany z ról w Hobbs 5 i 6 „Szybcy i wściekli” Herkulesa w filmie „Hercules” i innych filmach. Co mogę powiedzieć? Wielki aktor. Ale, oczywiście, ważniejsze niż jego ciała, który jest dość imponująca. Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć chudy facet, to dieta osoba będzie eskalować żadnej wagi. Przystępujemy do analizy.

1. 2 jajka + 300 g + 100 g płatków owsianych dorsza.
2. 350 g warzyw ziemniaka + 200 g dorsza.
3. 200 g + 250 g ryżu kurczaka + warzyw.
4. 200 g + 200 g dorsza ryżu + 1 łyżka olej rybny.
5. 300 g + 250 g ziemniaków pieczone + shpinatovy mięsa surówką.
6. 200 g + 250 g ryżu dorsza + surówką.
7. Omlet białkowy koktajl 10 + kazeina.

Co mamy? Przez wyjście sumie 360 g białka (na Duane – to 3 g na 1 kg masy ciała) i 500 g węglowodanów, to znaczy 4 g na 1 kg masy ciała. Całkiem imponujące liczby. Jak szybko przybrać na wadze chudy? Spróbować tej diety z małą korektą masy produktów, począwszy od ich masy, a na pewno wzrosła w wielkości, wierz mi!

Dieta Krisa Hemsvorta

Kolejnym aktorem Hollywood, znany nam na powieściach filmie „Thor”, gdzie grał główną rolę. Co on miał dietę?

1. 8-10 białka owsiane + 1% mleko jogurt + białko serwatki.
2. 100 g zbóż quinoa + + + jogurt owocowy koktajl białek.
3. Warzywa + 300 g piersi kurczaka.
4. 300 g surowego piersi kurczaka.
5. białka wstrząsnąć.
6. 300 g stek + warzyw.
7. Kazeina wstrząsnąć.

Ponadto, w ciągu dnia, to zużywa witamin kreatyny i L-karnitynę. Jest to dość silny efekt diety w dawce uderzeniowej białka w nim, a więc jest to idealne miejsce do uzyskania masy mięśniowej. Warto zauważyć, że o wiele lepiej obserwować go w mezomorficznej typu budowy ciała. Jak szybko przybrać na wadze chudy? Spróbować tej diety.

Dieta Lazar Angelov

Ten bułgarski jest obecnie uważana za jedną z norm estetycznych kulturystyce. Jak zje? Zobacz rozebranego diety poniżej.

1. Płatki owsiane z orzechami białek jaj + 6-8 + białka koktajl.
2. Ryż / kasza gryczana + pierś z kurczaka + warzywa.
3. Protein Shake + migdały.
4. Tuńczyk lub inne chude ryby + warzywa.
5. Ryż / ziemniaki pieczone / makaron + stek / ryba + warzywa.
6. Chude mięso / ryba.
7. Kazeina wstrząsnąć.

   

Dodatkowo Lazar Angelov dodany do diety BCAA i L-glutaminą.

Dieta Pham Woodbridge

Gdy kulturysta był młodszy, był bardzo chudy. Mimo to udało mu się podkręcić elegancki korpus, posiadający minimalny procent tkanki tłuszczowej. Jaki rodzaj diety jest on przy użyciu dzisiaj? O tym później.

1. Białko serwatkowe + glutaminy.
2. Białka jaj owsiane + 6 + 1 godz. L. masło orzechowe.
3. Tuńczyk + 2 kromki razowego chleba + avocado / banana / malin / jeżyn.
4. Białko serwatkowe + glutaminy.
5. Łosoś + brązowy ryż / makaron + owoc.
6. Piersi kurczaka / stek + brązowego ryżu.
7. Kazeina wstrząsnąć.

Na tym kończy się nasze Krytyki racje. Jak budować mięśni chudy facet? Spróbuj co najmniej 90% zgodne z jednym z powyższych przykładów, regularnie ćwiczyć, a to z pewnością daje wspaniałe rezultaty.

Treningi dla chudy na wadze

ectomorphs ciało wystarczającej ładunki energetyczne złe ruchy, ze względu na to, co jest konieczne w czasach, aby zmniejszyć ich intensywność. Na przykład, można zmniejszyć liczbę dni treningowych w tygodniu, aby dać ciału więcej czasu przywrócenia lub uczynić mniej podejścia operacyjnego dla danego ćwiczenia. Oczywiście, takie podejście jest odpowiednie tylko dla początkujących, którzy dopiero gromadzą ciężkie treningi na siłowni. Jak zdobyć masy mięśniowej chudy? Czy bardziej podstawowych ćwiczeń, które zwykle są następujące: przysiady, prasy ławce, trakcja unosi ramiona biceps, pull-up i pompek (od podłogi i poręczach). Jeśli chodzi o częstotliwość szkoleń, a następnie 3-jednorazowa podróż do siłowni jest to najlepszy wybór dla każdego. Z pompą w danym dniu? Twój program powinien być w przybliżeniu następująco:

1. Dzień 1: Nogi + prasa.
2. Dzień 2: Back + biceps.
3. Dzień 3: Skrzynia + triceps + barki.

   

Między dni treningowe wziąć jeden dzień odpoczynku. Prawidłowe odżywianie i przyczepność – jest kluczem do sukcesu!

jedzenie sportowe

Często znaczenie żywienia w sporcie jest bardzo przesadzone. To nie sterydy anaboliczne, a zatem nie można oczekiwać, że szybki wzrost masy mięśniowej i wydajności energetycznej. Przede wszystkim są to zwykłe pokarmy, które są w jakiś sposób w stanie uzupełnić naturalną żywność. Które należą do tej grupy dodatków? Podajemy je wszystkie:

1. Białko. Mieszanina wysokiej zawartości białka, które są najbardziej popularne w kulturystyce białka ze względu na wartości priorytetowych w danym sporcie. Istnieje kilka rodzajów: serwatka (szybkie białko, które nadaje się do recepcji rano i natychmiast po treningu), kazeina (powolny, który jest odpowiedni do stosowania przed snem), jajka (średni czas działania) i soi (jako średnia). Priorytetem dla sportowca musi być pierwsze trzy gatunki.
2. Gainer. mieszaniny węglowodanu białka o masie prędkości wybierania. Produkt zawiera szybkich węglowodanów i białek, a więc ten koktajl jest idealny dla Ectomorphs po treningu i rano. Jak przybrać na wadze chudy nastolatek? Gainer może pomóc ustawić żądany ciężar i zdobywanie sprawności.
3. aminokwasy. Ważnym elementem, który zapobiega procesów katabolicznych w organizmie. Może ona być przyjmowana w trakcie i po treningu siłowego.
4. Kreatyna. To zwiększa wydajność siły i wytrzymałości.
5. Utrata masy ciała.

Konkludując

Przyrost masy ciała dla chudych facetów, szczególnie biorąc pod uwagę hardgainer czasami bardzo trudne. Jednak nic nie jest niemożliwe. Właściwa zbilansowana dieta przyczepność i ciężki trening zmieni nawet chudy mężczyzna. Życzę powodzenia w realizacji celów!