Kucki "Plie". Przysiady: prawidłowa technika wydajność (dla dziewczynek)

Przysiady – to jest najbardziej skutecznym ćwiczeniem jest przeznaczony do pompowania mięśni nóg i pośladków. Istnieje wiele rodzajów przysiadów, które tworzą obciążenie izolacyjnego konkretnego mięśnia albo tworzenia zintegrowanego obciążenia na kilka grup mięśniowych. Co do takich ćwiczeń, jak kuca „Plie”, możemy powiedzieć, że ta izolacja ćwiczenia mające na celu zbadanie wewnętrzną uda i pośladki, aby poprawić elastyczność.

Skuteczność ćwiczeń

Ten rodzaj przysiadów – jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń w swoim rodzaju. Dlatego też z powodzeniem stosowane i dziewczęta marzą dokręcić wewnętrzne ud, a ludzie, którzy są niekiedy całkowicie na marne uważanych za „Plie„squat bezużyteczne. W zależności od wydajności sprzętu, możliwe jest, aby bazy i stosowane w celu zwiększenia wagi, ale można – samodzielnie, tworząc akcentami na wewnętrznej stronie ud. Obszar ten jest bardzo ważny dla kobiet i, co do zasady, jest to najbardziej problematyczny.

Tak więc, "Plie" (przysiadów). Dla dziewcząt to:

• wykończenia wewnętrznej ud.
• Zaokrąglone pośladki.
• Jednoczesne badanie wielu mięśni.
• Rozładunek kolano.
• Poprawa koordynacji ruchów.
• Możliwość rozładunku kręgosłup.
• Możliwość trenowania w domu.
• Możliwość korzystania z różnych typów urządzeń.

przysiadów dla mężczyzn, też mogą zawierać „Plie” – przysiadów, technologię, która pozwala rozwijać siłę wszystkich głównych mięśni dolnej części ciała.

Squat technika „warstwy”

Aby zapewnić sprawne funkcjonowanie udach i pośladkach jest konieczne przestrzeganie warunek obowiązkowy – to jest poprawna technika wydajność.

1. Nogi usytuowane na szerokości ramion.
2. Skarpety rozmieszczone w 120 ° C
3. Grzbiet jest prosty, lekko wysklepiona w okolicy lędźwiowej.
4. Bez zmiany pozycji z tyłu i nie pochylić głowę do przodu, trzeba usiąść powoli, wdychając powietrze.
5. W najniższym punkcie uda powinny być równoległe do podłogi.
6. Zatrzymując się na kilka sekund i wydech, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji, nie prostować nogi aż do końca.

Liczba zestawów i powtórzeń zależy od celów. Jeśli ćwiczenie jest wykorzystywany w programie do utraty wagi, szkolenie musi być duża liczba powtórzeń – 15-20 razy w ciągu 3-5 zestawów.

Jeśli celem masy mięśniowej należy ustawić szeroki squat „Plie” musi być przeprowadzona z liczbą powtórzeń wynosi nie więcej niż 8.

Należy zauważyć, że technika wykonywania jest dość złożone i oryginalne, dlatego wymaga pewnego treningu. Wypracować ruch powinien rozpocząć pracę bez obciążenia. Zdobyte umiejętności i pewne uczucie sobstenno mięśnie, można skorzystać z dodatkowego ciężaru i sprzętu.

„Squat Plie. Które mięśnie są zaangażowane?

Można powiedzieć, że to ćwiczenie należy do kategorii tych, które rozwijają siłę. Wielu sportowców błędnie uważają, że przysiady pracują na nodze, a nie obejmują ćwiczenia fizyczne, biorąc pod uwagę to niewystarczająco wydajne. Ale w rzeczywistości, squat „Plie” wpływa na mięśnie pleców, łydki, uda, prasy i, oczywiście, pośladki.

Duża gluteus maximus kontroluje działanie bioder podczas przysiadu. Quady są zawarte w pracy, razem z kolan i łydek szczepu, który łączy kostkę. Ponadto, mięsień – prostowniki kręgosłupa promować dobrą postawę w całym treningu. W tym procesie, najbardziej aktywna część wewnętrzna przywodziciela uda, podczas przyjmowania obciążenia i jest silny w postaci zarówno podczas wznoszenia i podczas opadania.

Wspólne Pułapki

Najczęstszym błędem podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady „Plie” – obniżenie ciała do przodu. Nie zapominaj, że grupa mięśni docelowe – wciąż nie jest do tyłu i nogi. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do tych sportowców, którzy są używane jako odważniki lub hantle nie są ciężary i postu. Doskonalić technikę i zrozumieć, jak mięśnie muszą pracować, należy rozładować kręgosłup, przy użyciu innego sprzętu.

„Plie” (przysiadów): recenzje, porady, porady

Dziewczęta, którzy troszczą się o nogi harmonii i nie chcą mieć zbyt rozwinięte mięśnie czworogłowe, idealny squat „Plie” na pośladkach i udach. Można użyć ćwiczenia w swojej klasycznej wersji, ale jeśli istnieje potrzeba pracy, aby zwiększyć objętość i konieczność podjęcia dużo masy, należy spróbować to podobny do przysiadu, który jest nazywany „Sumo” i trochę technika wykonania jest inny.

Aby trening był jak najbardziej efektywny, należy pamiętać, deski profesjonalnych sportowców:

• aby uniknąć obciążenia na kolanie stawów, stóp na górze, aby nie Wyprostuj zalecane. Zasada ta powinna być stosowana we wszystkich squat i nóg prasy.
• Squat nie potrzebują bardzo głęboko.
• Squat „Plie”, podobnie jak w wielu innych ćwiczeń, trzeba trzymać plecy prosto.
• Aby zachować równowagę, trzeba mieć oko na piętach i palcach – nie mogą być oddzielone od podłogi.
• Ruchy powinny być płynne i bez szarpnięć.
• Aby zwiększyć obciążenie, można użyć różnych narzędzi, takich jak hantlami, kettlebells, ciężarkami.
• Reszta między seriami powinny wynosić nie więcej niż minutę.
• Aby sterować obciążenia, konieczne jest monitorowanie kolana – nie powinna być obniżona i nie powinny wykraczać poza palcami.
• Aby zwiększyć badanie mięśni pośladkowych, można użyć podnóżka. W domu, może to być książki lub cegły, a na siłowni – platformy kroku.
• Do pompowania ruch kostki u góry może być uzupełniona przez wzrost na palcach.

Jakie narzędzia w użyciu?

I inwentarz, a waga wpływu na wszelkiego sprzętu do ćwiczeń. Kucki „Plie” – to ćwiczenie jest często wykonywane z hantle, z dwoma lub z masy między nogami. Jeżeli waga lub hantle są ciężkie, nakładu pracy i plecy. Dlatego też, w celu odciążenia pleców i maksymalne obciążenie ud i pośladków, waga może być przymocowany do specjalnego mocowania pasów, które są często wykorzystywane do pull-up.

Jest jeszcze inny przykład wykonania przysiadu gardła „warstw” – T poprzez szyjkę (pręta). W tym przypadku, obciążenie może być bardzo wysoki, a nawet przekroczyła sto kg. Ale takie ciężkie ciężary zainteresowane tylko w zaawansowanych „łobuzami”. A jeśli mówimy o początkujących i sportowców nadal słaby lub kruchą dziewczynkę, istnieje Program przysiady muszą różnić się radykalnie.

skuteczny trening

Zgrabne nogi i jędrne pośladki – marzenie każdej nowoczesnej dziewczynki. Aby najbardziej efektywny trening, należy napełnić go najbardziej skuteczne ćwiczenia okresowo zmienia, a ich uzupełnienie. Wiadomo, że takie ćwiczenia są przysiady. Dla dziewczyn, które chcą zmienić wygląd swoich pośladków, najlepiej wykonywać jest po prostu nie do znalezienia. „Uzupełniać” plie ewentualne ataki lub inne formy przysiadów.

Opcje treningu

Oto kilka wersje szkoleń, który pozwala na pracę wszystkich mięśni dolnej części ciała.

• Głębokie przysiady ze sztangą na barkach – 4×15.
• Przysiady „Plie” z hantle – 3×15.
• Rzuca z hantlami -3h15.
• Hiperprzeprostna odwrotnej – 3×20.

Alternatywnie, można użyć innego programu:

• stóp w prasie maszyna ławce – 3×15.
• Przysiady „Plie” z hantle – 3×15.
• Martwy ciąg – 3×15.
• Prowadzić z powrotem nogi z ciężarkami – 3×15.

Dla kobiet, które chcą zaostrzyć wewnętrzne ud, warunkiem jest obecność na ćwiczeniach, takich jak „warstw” – przysiady, technologii, która polega na pompowanie tych wyizolowanych mięśni.

„Plie” i sercowo-szkolenia

Od squat najlepiej jest rozpocząć trening nóg i pośladków. To samo dotyczy przysiadów „Plie”, która pozwala na korzystanie z niemal wszystkich mięśni dolnej części ciała, w tym prasy. W konsekwencji poprisedav produktywne można pozbyć się konieczności rozgrzewki przed każdym ćwiczeniem.

Kucki „Plie” może być również wykonywana w intensywnym tempie, jako kardio obciążenia na obszarach problemowych. A ponieważ podczas „Plie” obciążenie jest przesunięte do kolan, potem liczba powtórzeń w zestawie mogą być dość duże – od 15 do 30.

Jak wspomniano wcześniej, „Plie” z obciążeń prętów bardzo powrotem. I kobiety znane są znacznie silniejsze mięśnie nóg niż w pasie. W związku z tym, aby „rosnąć” piękne pośladki, używać innych urządzeń, takich jak ekspandery, waga lub gumką.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do wszystkich rodzajów przysiadów może być problem z kręgosłupa, kolan i stawów biodrowych, a także żylaków i innych chorób. W tym przypadku powinno się skorzystać z konsultacji z lekarzem.

Jeśli problemy zdrowotne nie są przestrzegane, a podczas ćwiczeń nadal odczuwa dyskomfort w powyższych obszarach, należy zwrócić uwagę na technikę. Może ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo, co może prowadzić do skutków, takich jak złamania, skaleczenia, skręcenia.