Jak wstrząsnąć ramionami: Wskazówki trener

Od dawna szerokie ramiona są oznaką odwagi. Oczywiście, wygląd nie jest jedyną miarą oceny ludzkiego i jest często mylące. Niemniej jednak, „spotykają się na ubrania”, aw naszym przypadku – postury. Im szersze ramiona, talia węższa i bardziej sportowa wygląda ludzki. Dlatego mężczyźni lubią poćwiczyć mięśnie naramienne, pomimo faktu, że ich szkolenie jest związane z wieloma trudnościami.

Szkolenie tę grupę mięśni jest trudne, ponieważ szybko przyzwyczaić się do obciążenia, są anatomicznie złożoną strukturę i są bardzo podatne na uszkodzenia. Dlatego też, aby ramiona naprawdę duże, trzeba podejść do procesu szkolenia bardzo poważnie. Dziś wiemy jakie funkcje badanie barkach, i zastanowić się, jak prawidłowo wymachiwać ramionami. I pomaga nam w tym radą doświadczonych kulturystów.

anatomia

Zanim nauczysz się prawidłowo i szybko podkręcić ramiona, trzeba zrozumieć strukturę grup mięśni i jak to działa.

Tak więc, mięsień naramienny, który jest także często zwany naramienny, składa się z trzech sekcji (strumienie): przed, w środku (czyli bok) i z tyłu. Każda z belek wykonuje się oddzielną funkcję i jest zaangażowany w jednym ruchu. W konsekwencji, dla każdego działu, istnieją pewne ćwiczenia, które pracują tylko do niego. Przednia podnosi rękę przed sobą, średnia – do góry przez boku iz tyłu – wyciąga rękę do tyłu. Zatem mięsień staje się bardzo zróżnicowanego obciążenia.

Wiele początkujący nie analizowania struktury ramię, na myśli to, że jest jeden mięsień kulisty kształt, który ma być pompowany przez ciężkie pocisków, unosząc je (Press pręt masy stałego prasowych i t. D.). Takie podejście jest skazane na niepowodzenie. Co więcej, jest nie tylko nieskuteczne, ale też travmoopasen.

Mięsień naramienny znajduje się na bardzo kruchym stawu barkowego. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać porządek i mierzone w szkolenia, a także, aby nie przeciążać. Fakt, że składa się z trzech działów, wskazuje, że podstawowe ćwiczenia dla prawidłowego wzrostu mięśni nie będzie wystarczające.

Funkcje treningowe

Opierając się na fakcie, że trójkąt jest podzielony na trzy belki, to logiczne założenie, że trzeba pracować przez każdego z nich oddzielnie. Wyjątkowość mięśniowej nie polega na tym, że jest ona podzielona na trzy części, i że te wydziały są odpowiedzialne za zupełnie innego ruchu. Na przykład, triceps trzy wiązki zbyt (za który został nazwany „triceps”), ale wektorem obciążenia na nich trochę inaczej. W przypadku mięśnia barkowego jest znacznie trudniejsze.

Dlatego ciężkie prasy, które są często uzależnieni od przybyszów bez wyodrębniania nieefektywne ćwiczenia. Należy również pamiętać, że ciężkie podstawowe ćwiczenia z analfabeta podejście może doprowadzić do poważnych obrażeń. Jest to szczególnie prawdziwe naciśnij brzana ława ze względu na głowie, którego trajektoria jest nienaturalny w ramię z punktu widzenia anatomii. Więc zacząć lepiej wybrać jako podstawowy ławce do ćwiczeń ze sztangą piersi.

Do podstawowych ćwiczeń dał wynik i nie przynieść nieprzyjemne konsekwencje, należy poprawnie wybrać wagę, wykonaj idealną technikę poruszania się i być rozsądny program treningowy. Teraz nauczyć się prawidłowo huśtawka ramiona. Zdjęcia pomoże nam szybko zajrzeć do sprawy.

podstawowe ćwiczenia

Zwane podstawowe ćwiczenia, w którym wiele stawów jest zaangażowany, a także kierować mięśni zaangażowanych w ruch szeregu mięśni podtrzymujących. Takie ćwiczenia są bardziej niebezpieczne niż w izolacji, ale mogą skutecznie przytyć i zwiększyć siłę. Bez tych ćwiczeń, trening ramion jest nieefektywne i niekompletne.

Wyciskaniu sztangi na stojąco lub siedząc

Jest to najczęstsza podstawowe ćwiczenie w delcie. Dlatego uważa się, klasyczny kulturystyka. Ze względu na prasie barze, można korzystać ze wszystkich belek ramię, ale nacisk będzie leżeć na odcinku środkowym. Jeśli nieznacznie zmienić pozycję łokciach i bezpośrednią przyczepność zastąpić odwrócone obciążenie będzie przesunąć do przodu delts.

Ale nie jest to zalecane, ponieważ przednimi belkami i tak aktywnie uczestniczyć we wszystkich ćwiczeniach pras. Jak już wspomniano, wyciskaniu, można to zrobić zarówno w klatce piersiowej oraz z tyłu głowy. Druga opcja jest bardziej niebezpieczne, więc nie nadaje się dla początkujących.

Z prasy zaleca się rozpocząć dzień szkolenia. Ponieważ jest to ćwiczenia wielostawowe, wymagają pełnej koncentracji i siły czasochłonne. Dlatego, pozostawiając je w końcu, zmęczony innych ćwiczeń sportowca na ryzyko poważnych obrażeń.

Osiadły wykonania benching pręt odciąża talii i ma właściwości izolacyjnych. Zaleca się, aby praktykować ćwiczenia obie opcje.

wyciskaniu sztangi Smith symulator

To ćwiczenie ma taką samą funkcję jak poprzedni, ale jest o wiele bezpieczniejsze. Kolejną różnicą – wyłączenie z pracy mięśni, które stabilizują pozycję ciała i rąk. symulator Smith pozwala w pełni skoncentrować się na opracowaniu docelowej grupy mięśni. Ćwiczenia są idealne dla początkujących, którzy chcą opanować technikę.

Bardziej doświadczeni sportowcy zalecane „dla tego ćwiczenia” dobivku ramiona po przeprowadzeniu prostego windą. Fakt, że w klasycznym wyciskaniu obejmuje szereg mięśni stabilizujących, które są zmęczone mięśnie szybciej cel. Ich zmęczenie prowadzi do tego, że sportowiec staje się trudny do utrzymania pocisku i kładzie się na niebezpieczeństwo. Ława w symulatorze Smitha umożliwia maksymalne obciążenie ramion, nawet jeśli stabilizatory są zmęczeni.

hantle wyciskaniu

Wiemy już, jak swing ramionach sztangę, teraz bardziej przystępne symulatorze – hantle. Z punktu widzenia sprzętu do ćwiczeń jest podobna do dwóch poprzednich. Jednakże, to ma swoje wady i zalety. Wśród nielicznych wad Warto podkreślić fakt, że ciężar operacyjny hantle mniej niż ciężar pręta. Ale duża amplituda rekompensuje tej wady i pozwala na pracę w głąb mięśni, co jest na pewno plus. Ponadto, gdy każda ręka w oddzielnej powłoce dużej mierze zaangażowane mięśnie stabilizujące. Pytają ręce bardziej naturalne z punktu widzenia anatomii amplitudy niż na ławce baru.

Dlatego ćwiczenie to nadaje się dla tych, którzy szukają odpowiedzi na pytanie: „Jak pobrać ramion z hantlami w domu?” Po tym wszystkim, hantle może sobie pozwolić prawie każdy, w przeciwieństwie do kłopotliwego i kosztownego pręta. Oczywiście, nie jest to ostatnie ćwiczenie tego typu komplikacji, ale to tylko jeden z podstawy.

Przeciągacz ramię (cięgłem do podbródka)

Innym przydatnym podstawowe ćwiczenia, które sprawiają, że bez dużych ramion jest bardzo trudne. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, ramię poruszyć obejmuje wszystkie belki Delta. W tym przypadku główny ciężar spada na belce tylnej, co jest bardzo ważne. Po pierwsze, ten dział jest zawsze pozostaje w tyle w rozwoju z powodu jego funkcji jest anatomicznej człowieka rzadko. Druga wiązka jest dość duży, więc daje ramiona zakończone imponującą wzrok.

izolacji ćwiczenia

Omawiając kwestię jak prawidłowo huśtawka ramionami, przenieść się do drugiej klasy ćwiczeń. izolacji ćwiczenia ukierunkowane na konkretne mięśnie, aby odpowietrzyć maksymalną jakość. Oni sami nie przynoszą większego wpływu pod względem siły i masy mięśniowej, ale ze szkolenia podstawowego może osiągnąć doskonałe rezultaty. Ponadto, dzięki izolacji ćwiczenia możliwe jest wypracowanie konkretnego działu mięśni, bez wpływu na drugą.

Wykonując te ćwiczenia po podstawy może być maksymalne obciążenie ramion. nie jest potrzebne ciężarów w tego typu szkolenia. Tu na pierwszym miejscu jest idealna technika. Sportowiec powinien czuć mięsień jest ładowany w całym ruchu. Tak, nauczmy się jak prawidłowo wymachiwać ramionami za pomocą hantli z ćwiczeniami izolacji.

hantle hodowlane

Być może jest to najczęściej ćwiczenia dla wiązki średnia opracowanie (boczne) mięsień naramienny. Jak huśtawka ramiona z nim? Działalność ta, jak i inne ćwiczenia izolujące wymagają maksymalnej koncentracji sportowca. Starają się podnosić ciężary ze względu na średnią delt wiązki. Aby to zrobić, ręce muszą być płaskie i równoległe do ciała. Przepięcia są nie do przyjęcia, gdyż znacznie pogorszyć skuteczność treningu i usuwane z obciążeniem mięśni cel. W dolnym i górnym punkcie amplitudy jest pożądane, aby mała przerwa. Zaleca się, aby zrobić szybszy wzrost (ale nie używaj bezwładność) i powoli tonie. Podczas schodzenia trzeba odczuwać pieczenie w środku delcie belki. Ćwiczenie może być jak dwie ręce jednocześnie lub osobno, albo na przemian. Najważniejszą rzeczą jest, aby przestrzegać idealną technikę.

Podnosząc hantle przed

Wykorzystuje tę samą zasadę jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko teraz mięsień docelowy jest przednie delty belki. On daje jej ramionach kompletny harmonijny wygląd. Od tego ćwiczenia jest bardzo niewygodny dla mięśni, zaleca się, aby wziąć małe hantle do utrzymania prawidłowej techniki. Podnieś swoje ręce może chwycić dowolny ale najskuteczniejszym neutralny – gdy dłonie skierowane do ciała.

Hodowla hantlami w nachyleniu

Trzecie ćwiczenie z ciężarami opartych na tej samej zasadzie jak w dwóch poprzednich. Teraz praca wchodzi przewód tylnego mięśnia barkowego. Pozycją wyjściową w tym przypadku różni się, że organizm powinno być nachylone tak, że została prawie równolegle do podłogi. W celu poprawy przewodu połączeniowego psychicznego z barku, można odpocząć na głowę w pozycji pionowej ławce. Ręce powinny podnieść sprawnie, ale szybko i obniżył – najbardziej powoli. Aby spotęgować efekt, można lekko zgiąć je w łokciach.

odwrotność rozcieńczenia

Tu jest taki sam ruch jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko ciało zachowuje swoją płaską pozycję dzięki specjalnym symulatorze. To ćwiczenie daje nie tylko tylne delts akcentowane obciążenia, ale również wzmacnia małe mięśni stożka rotatorów, ramię, aby pomóc główny mięsień prawie wszystkich ćwiczeń. Zaleca się, aby odwrócić hodowli na początku kompleksu na ramionach, z małym ciężarem.

Jak pobrać ramiona plan treningowy

Po dokonaniu przeglądu podstawowych ćwiczeń, które pomogą nam w opracowaniu ramionach, przyjrzeć się, jak napisać dobry program treningowy, tak aby dały maksymalny efekt.

Więc rozpocząć naramienne rozbudowane stoiska z podstawowych ćwiczeń i wykończenie – izolacyjnego. Ramiona były duże i silne, że nie potrzebują masę bardzo dużą skalę i wysokiej powtórzeń. Dlatego podstawowym ćwiczeniem konieczne zrobić do 15 razy na planie, a izolacyjna – do 20 razy. progresja obciążenia jest również w tym przypadku. Progresja w kontekście kulturystyce – regularny wzrost obciążenia, jakim jest zapewnienie, że mięśnie nie przyzwyczaić, i stale się rozwija.

Innym ważnym punktem jest fundamentalnie że ramiona jak odmiany. Jak już wspomniano, ramiona mają bardzo skomplikowaną budowę i stosunkowo szerokie cechy anatomiczne. W tym przypadku stawu barkowego jest mało siły. Dlatego Delta szybko reagują na obciążenia nałożone na nie, i przyzwyczaić się do tego, jak stałe ciężarów i do tego samego rodzaju ćwiczeń. Tak więc, odpowiadając na pytanie, w jaki sposób prawidłowo wymachiwać ramionami na widowni, nie wspominając o różnorodność w planie treningowym. Na przykład, jedna sesja powinna być otwarta zhimom pręty, następujący – hantle zhimom, wtedy Scott zhimom w symulatorze i tak dalej.

ćwiczenia izolacji nie jest tu tak wiele, tak wiele możliwości wyboru. Ale można zmienić ich kolejność. Na przykład, jeśli już było pierwsze wejście hantlami przed sobą, następnym razem należy rozpocząć od hodowli ręce z hantlami, i tak dalej. Następujące opcje będą szkolenia, które po prostu mogą być zmieniane. Rozpocznij hobby warto kilka rozgrzewki podejścia z wagą.

Jak huśtawka mięśni barków: kompleks ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenia wykonywane są w 4 zestawach i izolacji – w trzech. Od liczby powtórzeń dla podstawy i ćwiczeń izolujących wymienionych powyżej.

Opcja pierwsza:

1. wyciskaniu sztangi symulator Smith.
2. Ręka w hodowli symulatora.
3. Hodowla hantlami.
4. Ciężarkach do przodu.

Druga opcja:

1. stały sztangi wyciskaniu.
2. Ciężarkach do przodu.
3. Hodowla stojącej hantli.
4. Hodowla dumbbells w stoku.

Trzecia opcja:

1. Prasa z hantlami siedząc.
2. Hodowla stojącej hantli.
3. Hodowla dumbbells w stoku.
4. Ciężarkach do przodu.

Programy te stworzenia zestawu. Zalecane końcu dodając drugą podstawę do zwiększenia obciążenia do ćwiczeń.

Wiele osób zadaje pytania typu: „Jak huśtawka pleców i ramion,” To pytanie jest błędne. W każdym razie, jak na pytanie „Jak huśtawka ręce i ramiona?”. Fakt, że co plan treningowy, trzeba upewnić się, że mięśnie antagonistyczne przepracowane w ciągu jednego dnia.

W związku z tym, że mięśnie, które pomagają sobie nawzajem w pracy, trzeba odchylić wzdłuż do następnego dnia mieli dobry odpoczynek, podczas gdy praca będzie ich antagoniści. Zwykle pracuje na ramionach do klatki piersiowej i triceps, jak te mięśnie w wielu ćwiczeniach pewność siebie, a biceps, plecy i abs w tym nie uczestniczyć. Dlatego niemożliwe jest trenować zarówno ramię i biceps lub bark i plecy, bo następnego dnia będzie całe ciało w klatce piersiowej i triceps trening boli.

nadzbiorami

Dobrym rozwiązaniem izolacyjne nadzbiorami szkoleniowe – kilka ćwiczeń na różnych częściach mięśnia bez przerwy. W związku z tym rozszerzeniem mięśni naramiennych z hantlami może wyglądać następująco: hodowla ręce + wznosi ręce ręka hodowli w stoku. Wtedy reszta idzie, i wszystko jest ponownie powtórzyć. Kompleks ten jest dobrze, mimo opracowania różnych wiązek mięśni rozciągała większej ilości czasu, co prowadzi do jego szybkiego wzrostu.

wniosek

Dzisiaj dowiemy się jak swing ramiona w domu i na siłowni. Ten mięsień jest dość specyficzny. Z jednej strony, jest kochany przez ludzi, ponieważ na załączonym rysunku, sportowe kształtu. Wielu początkujących sportowców w tym względzie tylko myśleć o tym, jak podkręcić ramiona i barki, że wszystko jest złe, bo trzeba opracować kompleks.

Z drugiej strony, jego ramię dość ciężko pracował i jest bardzo podatny na kontuzje. Tak, że został rozwinięty, konieczne jest, aby spróbować i monitorować przestrzeganie doskonałej techniki. Pociąg ramię również dobrze, że w razie potrzeby może być przeprowadzona za pomocą prostych w domu hantle. Jak pobrać dumbbells ramiona, już wiemy. I żadne specjalne symulatory nie trzeba tutaj.