Program ćwiczeń na wadze. budowanie mięśni: ćwiczenia

Co trzeba zrobić, aby mieć piękne ciało i ulgę? Oczywiście pierwszą rzeczą, którą trzeba zwrócić uwagę na fundament, z którego następnie zostaną wyrzeźbione figury swoich marzeń. Trening mięśni na wadze – fundacja, która powinna rozpocząć każdy kulturysta. Nie ma sensu od razu rozpocząć do wyschnięcia – ponieważ aby zrobić piękny i mięśni ulga, że najpierw trzeba pompować.

Trening na masę programu Powinien on być wykonany z kilku warunków. Są to:

1. Przejrzysty harmonogram zajęć.
2. Przestrzeganie diety.
3. Wystarczający czas na odpoczynek.

Warto pamiętać, że jeśli masz zamiar angażować poważnie, niespełnienie nawet jednej z tych zasad może trzymać cię na drodze do swoich celów. Rozważmy każdy z nich.

harmonogram

Program ćwiczeń na masę implikuje jasno określony harmonogram zajęć. W niej powinny być określone na dni i święta szkoleniowych, jak również jako system ćwiczeń dla każdej sesji. Najbardziej popularne wśród kulturystów używa wykres obejmuje trzy sesje tygodniowo. Ta opcja jest idealna dla początkujących sportowców pośrednich poziomów. Dzięki takiej metodzie treningu mięśnie mają czasu, aby w pełni odzyskać do następnej lekcji. Pociąg do ziemi (3 dni) można równomiernie rozprowadzić wszystkie podstawowe (Core) ćwiczenia.

Dla kulturystów wyższym poziomie można używać cztery lub pięć dni rozłamu. Takie szkolenie często konieczne uważnie każdej grupy mięśni.

żywność

W celu wykonywania mięśnie na masę Owocujący zacząć jeść prawo. I to nie tylko wykluczenie spożycia alkoholu, fast food i innych fast foodów. Dla kulturystyki odpowiedniej diety ma nieco inne znaczenie niż dla przeciętnego człowieka.

Trzeba powiedzieć, że istnieje potrzeba, aby prawidłowo i często – co najmniej 6 razy dziennie. Ponadto, gdy zestaw waga jest ważne, aby pić dużo wody, zwłaszcza w szkoleniu.

jedzenie sportowe

W świecie kulturystyki, istnieje ogromna liczba różnego rodzaju produktów spożywczych i suplementów. Dla bardziej skutecznego zestawu wagi podczas ćwiczeń najlepiej jest je jeść następujące rodzaje:

• Zyskała.
• Białek.
• aminokwasy.

Odżywki zawierają duże ilości białka i węglowodanów, a są one najlepszym rozwiązaniem dla tych z rodzaju nadwozia ectomorphic.

Białka zawierają duże ilości białka, a stosunkowo niski w porównaniu z Gainer węglowodanów. Są one idealne do budowy masy ludzi wszystkich typów ciała. I kreatyny i białka bogate w białko i węglowodany, i zawiera bardzo mało tłuszczu, co sprawia, że możliwe jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Aminokwasy są również korzystne dla ludzi wszystkich typów. Przyspieszają wzrost i regenerację mięśni po wysiłku.

rekreacja

Program szkolenia dla masy nie przyniesie poczucie bez wystarczającego czasu do odzysku. Ta sama grupa mięśni nie powinien trenować więcej niż raz w tygodniu – przetrenowanie pomoże zapewnić, że lekcje będą robić więcej szkody niż pożytku. Jeśli istnieją objawy, takie jak utrata apetytu, uczucie bólu lub utraty masy ciała, konieczne jest, aby zawiesić szkolenie.

Trening w hali na masę

Wszelkie siłownia oferuje ogromny wybór różnych symulatorów i ćwiczeń. Jednak nie wszystkie z nich są równie przydatne do łączenia. Oczywiście, każdy z nich we własnym dobrym skutkiem na swoim ciele, ale nadal trzeba skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Podstawowe szkolenie na masę obejmuje te ćwiczenia, które obejmują wiele grup mięśniowych. Należą do nich:

• wyciskaniu.
• Martwy.
• Przysiad ze sztangą.

Pomimo wykresie że robisz te ćwiczenia na pewno powinny być zawarte w programie.

wyciskaniu

wyciskaniu jest najbardziej prosty, ale w tym samym czasie i jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń. To może być wykonane na dwa sposoby – szeroki lub wąski chwyt, ale ten artykuł będzie tylko pierwszą opcję zdemontowane.

W pierwszym przypadku, główny ciężar spada na mięśniach piersiowych, również są wykorzystywane delts przedniej i triceps. Szerokość uchwytu jest ustalana indywidualnie dla każdej osoby. Należy pamiętać, że im szerszy chwyt, dolna ścieżka barze od góry punktu do klatki piersiowej, a większe są wykorzystywane Pecs. Ale nie trwało zbyt dobrze, aby wybrać najlepsze miejsce, z którego można zrobić to zestaw ćwiczeń liczbę razy. Pomimo pozornej prostoty nią w wykonywaniu istnieją pewne niuanse.

Po pierwsze, liczba zestawów i powtórzeń. Do masy mięśniowej najlepszym rozwiązaniem jest prowadzenie 3-4 zestawy 6-8 powtórzeń. Ważne jest, aby zwiększyć ciężar na podejściu do podejścia. Przy odpowiednim doborze ciężaru ostatniego powtórzenia powinny być wykonywane z niewielką pomocą strachu.

Po drugie, podczas wykonywania wyciskaniu można regulować pozycję ławce. Tak więc, jeśli noga będzie powyżej poziomu klatki piersiowej, będzie obejmować dolną belkę z mięśni piersiowych. Jeśli, przeciwnie, klatka piersiowa będzie powyżej poziomu nóg, górna belka jest aktywna.

Warunkiem wykonywania wyciskaniu jest to, że pasek powinien dotykać piersi u dołu jego punktów. Dopiero potem można przystąpić do ścisnąć go do pierwotnego położenia. Konieczne jest również, że stopy i pośladki były mocno ściśnięte i nie poruszać w trakcie ćwiczeń.

deadlift

Żaden program treningu na masę nie mogą być traktowane jako takie bez martwego. To ćwiczenie jest najbardziej wszechstronny arsenał kulturystyce. Gdy jest uruchomiony zaangażowane są absolutnie wszystkie grupy mięśni, ale to działa tylko wtedy, gdy urządzenie jest używane prawidłowo.

Wielu początkujących sportowców nie używać tego ćwiczenia w swojej klasie, z tego powodu, że byłoby to możliwe, aby zranić plecy. Jednak każde ćwiczenie w jakiś sposób niebezpieczne, i jesteś bardziej prawdopodobne, aby uzyskać rannych bez wykonywania martwego ciągu. Jeśli nie dążyć do maksymalnej masy, aby obserwować i wykorzystywać technikę pas mocujący, ryzyko uszkodzenia z tyłu jest zminimalizowane.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia często popełnił wiele błędów. I sprawiają, że nie tylko dla początkujących, ale także doświadczonych sportowców. Na przykład, ważne jest, aby wiedzieć, że martwy musi być przeprowadzona z dolnej pozycji. Oznacza to, że nie jest konieczne, gdy zaczyna się umieścić pasek na każdym regale.

Pierwszy wyciąg z podłogi ważne jest przeprowadzenie, na rowerze na biodrach naporu – podnosi poprzeczkę używając tylko plecy, można łatwo dostać rannych.

Innym częstym błędem jest to, że wielu z nich nie uznają to za konieczne, aby obniżyć poprzeczkę na podłogę. Pamiętaj – to jest tak samo ważne jak dotykowe piersi znaczków podczas wykonywania wyciskaniu.

przysiady

Squat z pręta jest głównym ćwiczeniem dla korpusu pompy niższe. To pozwala na zwiększenie ceny energii i wspomaga szybki przyrost mięśni.

Podstawowym błędem początkujących jest to, że tylko kucać. Podczas wykonywania tego ćwiczenia jest konieczne, aby usunąć pośladki do tyłu i podnieść nieco w kierunku kolan. Zmniejsza to obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i sprawia, że ćwiczenie bardziej skuteczne i bezpieczniejsze. Konieczne jest również, aby korzystać z pasa mocującego.

Innym powszechnym błędem wśród początkujących korzystnie, przepis ten jest fingerboard. Konieczne jest, aby umieścić tylko sztangą mięśnie czworoboczny, inaczej można łatwo urazu kręgów szyjnych.

Dla różnych ludzi uchwyt można regulować indywidualnie. Ale przede wszystkim trzeba zachować swoje ręce w pozycji nieco szerzej niż szerokość barków. To może być problem dla kulturystów wysokiego szczebla rozwiniętej strefie barkowej lub dla osób prowadzących siedzący tryb życia stawów.

Szkolenie dla zestawu wagi do domu

W domu, ciężar procesu rekrutacji będzie znacznie trudniejsze i bardziej czasochłonne. Jednak przede wszystkim trzeba zrobić w pokoju, ale nie rozpaczaj, jeśli nie jest to możliwe. Pomimo faktu, że postęp ćwiczeń domowych będzie wymagało więcej czasu, to jest kompensowana przez fakt, że nie trzeba nigdzie iść i wydać dodatkowe pieniądze na siłowni. Ale to też będzie wymagać dużo większą motywację – w domu, będzie znacznie łatwiej dać sobie trochę luzu. Jeśli to nie jest problem, a następnie poniżej wymieniono niektóre z ćwiczeń do treningu w domu.

Home trening rekrutacji masowej różni się od treningu w hali, ale nadal można zauważyć pewne podobieństwa. Na przykład, wyciskaniu można zastąpić zwykłymi pompek. Smutek w tym przypadku, zostanie zastąpiony przez własnego ciężaru.

Pompek można zrobić na kilka sposobów:

1. Klasyczne pompek. Będą one rozwijać mięśni piersiowych i triceps mało użyteczne.
2. Pompki na podporach. Ręce są umieszczone na każdym biurku (np stolca), nogi powinny być umieszczone na każdym nośniku. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zmaksymalizować amplitudę powtórek. Jest rozważa bardziej szczegółowo mięśnie piersiowe.
3. Stojąc pompek. To ćwiczenie jest wykonywane stojąc na rękach, nogach, opierając się o ścianę. Te pompek pracują mięśnie naramienne.
4. Pompki z wąskim ogrodzenia. Dłonie powinny być umieszczone, niemal dotykając się wzajemnie. To ćwiczenie działa dobrze triceps ręce.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które pomogą wypracować dolnej części ciała w domu:

1. Przysiady. Klasyczne przysiady pomogą podkręcić czworogłowego powierzchnię stóp, i będzie obejmować trochę biceps i pośladki. Wykonując przysiady, ważne jest, aby upewnić się, że kolana spojrzał w tym samym kierunku co skarpetek.
2. Rzuca. Wielkie ćwiczenia, które można wykonać na siłowni iw domu. To może być wykonywane zarówno za pomocą hantle, i używając tylko swój własny ciężar. To działa na całą dolną część ciała – od pośladków, łydek wykończenia.

Jeśli w domu ma poziomą poprzeczkę, to jest możliwe, aby dalej rozwijać mięśnie ramion i pleców. Konwencjonalne pociągnięcie dobrze rozwijać obszar barkowy i mięśnie biceps i triceps ręce. Szerszy uchwyt w spektaklu, tym bardziej będzie się wiązać z grzbietu najszerszego i łopatkami.

Można wykonać pull-up odwrócić uchwyt, a następnie większość obciążenia dostanie biceps ręce.