Program szkolenia dla kobiet w pokoju trzy razy w tygodniu

Dzisiaj, jak nigdy mówiąc „spotykają się na ubrania i odstawieni do umysłu”, ponieważ pierwszą rzeczą przy spotkaniu nowej osoby, wykonujemy swoją opinię o tym, na podstawie wyglądu, a następnie spojrzeć na to, co jest w środku. Jeśli chcesz odnieść sukces, zarówno na osobistym przodu, jak również w pracy, trzeba, aby utrzymać się w formie.

Dla kobiety, aby być atrakcyjne i przyjemne szczególnie ważne. Głównym składnikiem wizerunku pięknej połowa populacji jest zaostrzona postać. W związku z tym tematem tego artykułu będzie „Program szkolenia w sali dla kobiet.”

Zapoznanie się ze wszystkimi etapami odchudzania

Po pierwsze, niech będą na dyskutować, co program do treningu w hali kobietom schudnąć w celu zwiększenia pompowania i pewne grupy mięśni są zasadniczo różne.

Jeśli dla ciebie ważne jest budowanie i wzmacnianie mięśni klatki, najbardziej skutecznych ćwiczeń wytrzymałościowych. Jeśli twoim celem jest, aby zrzucić zbędne kilogramy, cardio – to co należy zwrócić szczególną uwagę. Jednak dla uzyskania najlepszych rezultatów, należy zwrócić uwagę na oba rodzaje ćwiczeń.

W tym artykule, głównym zadaniem, które zostaną sporządzone rozwiązać nasz program treningowy na siłowni dla kobiet – aby usunąć żołądek i boki i pociągnąć dolną część ciała lub zmniejszyć głośność nóg.

Oprócz tworzenia planu treningowego, trzeba będzie zapoznać się z podstawowymi zasadami prawidłowego odżywiania.

Dla prostego wzmocnienia mięśni, budowanie mięśni dieta i suszenie będzie znacznie inaczej. Pozycja ta jest również wspólne dane zostaną uznane przez nas.

Ważne jest, aby zrozumieć, że program szkolenia w sali dla kobiet i mężczyzn różnią się ze względu na różnice w strukturze ciała. Należy wziąć pod uwagę właściwości organizmu kobiet przed i po menstruacji.

Uczestniczyć pokój ze sprzętem do ćwiczeń jest konieczne w specjalnie przystosowanych do tego stroju i pamiętaj, aby zabrać ze sobą odpowiednią ilość wody.

Cechy kobiecej fizjologii

W związku z liczbą żeńskich hormonów ustrojowych takich jak testosteron i noradrenaliny (która kobieta jest znacznie mniej niż w przypadku mężczyzn), organizm ma tendencję do gromadzenia się tłuszczu. Również te hormony są odpowiedzialne za agresywność i zdolność do świadomie powtórzyć nosić tych lub innych ćwiczeń (pod tym względem, panie mniej hardy).

Pomimo tempa akumulacji tkanki tłuszczowej w organizmie, kobiety mają możliwość szybszego Pożegnaj się z nadwagą niż chłopców.

Kobiety mają bardzo dobrze rozwinięte mięśnie dolnej części ciała, dzięki czemu są bardzo podatne na szkolenie. W górnej części korpusu obudowy jest gorzej. Mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramion i barków pompować wystarczająco trudne, ale w połączeniu z właściwego odżywiania – jest to całkiem możliwe.

Nawiasem mówiąc, ze względu na mniejszą liczbę zakończeń nerwowych w podbrzuszu, kobiety są mniej rozwinięte stosunki nerwowo niż mężczyźni. Z jednej strony jest to dobre, ponieważ w tej części ciała, że panie są bardziej tolerancyjne wobec bólu (zwłaszcza bólu podczas miesiączki), ale ze względu na niższą prasie – najbardziej problematyczna część większości z nich.

Dla kobiet ważne jest, aby wybrać plan treningowy zgodnie z cyklem miesiączkowym.

W pierwszej połowie miesiączkowego okres czasu po ciele bardziej wytrzymały i silny, jak również mniej podatne na odkładanie „rezerwy” węglowodanów, więc szkolenia w tej chwili najbardziej produktywny.

Zazwyczaj dwa tygodnie po miesiączce owulacji. Te dni organizm bardziej słabe, jest gromadzenie i oszczędność energii, dzięki czemu można mieć pewność, że każdy kawałek ciasta zjedzone przez Ciebie w tej chwili bez wątpienia doprowadzi do zaokrąglania formularzy. Wykonywania mniej skuteczne w tym okresie, eksperci zalecają nawet, aby zmniejszyć obciążenie.

Aby podsumować to, co musi znać kobieta wybór ćwiczenia.

Program szkolenia w siłowni, aby schudnąć dla kobiet jest bardzo różni się od treningu dla mężczyzn ze względu na różnice w strukturze mięśni.

Ilość kalorii, które człowiek powinien spożywać w ciągu dnia kilka razy wyższe niż normalnie, co pokazuje, dziewczęta.

Program szkolenia dla kobiet w pomieszczeniu musi być zbudowany zgodnie z jej cyklu miesiączkowego: najbardziej ciężkie ładunki w ciągu pierwszych dwóch tygodni, po czym intensywność treningu musi iść na spadek.

W szkoleniu kobiet powinno być dużo zestawów i powtórzeń, pomiędzy tym co najmniej resztę. Program szkolenia w siłowni dla kobiet 3 razy w tygodniu – najlepszą opcję.

Porozmawiajmy o żywieniu

Aby wysiłki w pokoju nie były daremne, po prostu trzeba kontrolować swoją dietę, ponieważ bez względu na to, jak napięte w szkolenia, nadmiernego spożycia tłuszczów i węglowodanów, twoje mięśnie będą rosły tuż pod warstwą tłuszczu.

Tak, podstawowe zasady dobrego odżywiania:

• Nie powinno być kilka razy dziennie (5-7) w małych porcjach.
• Wymagane spożywać co najmniej dwóch litrów czystej wody (kawa, herbata, soki i tym podobne. G. Do czystej wody mają znaczenia).
• Zminimalizowanie zużycia tzw żywności śmieci (są to produkty, które nie niosą korzyści dla organizmu). Należą do nich cukier, majonez, ketchup (sos i inne zakupione nienaturalne), słodka woda gazowana, etc …
• Należy unikać zbyt czasochłonne tłuszczowy mięsa i preferują gotowanych na parze, pieczone na parze produktów spożywczych, a nie smażonych w oleju.

• Nie jeść na 3-4 godziny przed snem.
• Akceptacja głównej ilości węglowodanów powinny mieścić się w pierwszej połowie dnia.

Jak widać, zasady są proste i jasne dla każdego. Nie zaleca się, aby wykluczyć z diety słodkie, mąki i smażone. Konieczne jest jedynie, aby starać się nie jeść bardzo zdrowe pokarmy rzadziej. Weźmy, na przykład raz w tygodniu sam dzień, w którym można zjeść coś pysznego. Ale najważniejsze – nie przejadać.

Przybliżony codziennie jedzenie wygląda tak: śniadanie, przekąski, lunch, przekąski, obiad. Jako przekąska najlepiej nadają się owoce.

Najważniejsze – należy pamiętać, że żaden program szkolenia w siłowni dla kobiet (szczególnie początkujących) nie pomoże, jeśli nie jesz prawo.

Co to jest program szkolenia obwód różnica programu podzielonego

Tak, rozmawialiśmy o podstawowych zasadach treningu damskiej, aby zrozumieć, dlaczego program szkolenia dla mężczyzn, kobiet nie pasują, i dowiedzieć się o podstawowych zasadach dobrego odżywiania. Teraz pomówmy o rzeczywistej szkolenia.

Program szkolenia w siłowni, aby schudnąć dla kobiet przez dwa dni (najlepiej trzy) dzieli się na dwa rodzaje:

Circular – program treningu, który obejmuje każdą działalność w hali jak opracowanie wszystkich grup mięśni jednocześnie. Ten rodzaj treningu, wielu uważa za najkorzystniejszą dla kobiet. Ona, bez wątpienia, jest idealnym miejscem dla tych, których celem – aby schudnąć i wzmocnić nieco mięśni klatki.

Trening Split na podstawie faktu, że dana osoba pracuje na nim, codziennie pracuje na konkretnej grupie (lub kilku grup mięśni). Na przykład, Dzień 1 – plecy, ręce, Dzień 2 – nogi, pośladki i 3 dzień – klatki piersiowej i brzucha.

Takie szkolenie jest wybierany przez mężczyzn. Jednak dziewczyny, które chcą budować dużo mięśni na danym obszarze lub zwrócić szczególną uwagę na najbardziej problematycznych części ciała też jest najlepiej dopasowana taki program.

Poniżej znajduje się program szkolenia w siłowni dla kobiet (początkowy) typu kołowego.

Trening obwód

Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od programu szkolenia w siłowni, aby schudnąć dla kobiet (i suszenie jest również wymagane, wraz ze szkoleniami dla utraty wagi) może być, powinny być podane 20 minut na początku treningu i cardio i 20 minut na końcu – rozciąganie mięśni i cardio , Więcej szczegółów na ten temat, omówimy później.

Tak, jesteś rozgrzany. Teraz zobaczmy jak wyglądają okrągły program treningowy na siłowni dla kobiet (początkowe) na tydzień.

Jeden dzień

Press. Pierwsze ćwiczenie, które wykonywać będą skręcać ciało na ławce. Wykonać w 4 Ustawia maksymalną liczbę powtórzeń (profesjonalni trenerzy radzą, aby zrobić jak najwięcej jak można myśleć, plus dodatkowe 5 razy. Te 5 powtórzeń będzie najbardziej skuteczne).

Pośladkowy mięśnie. Rzuca się naprzód na obu nogach przez 15 razy trzymając hantle o minimalnej wadze 3 kg w dłoniach. 3 zestawy.

Spina. Odwołuje pionowy blok. To ćwiczenie jest zrobić 4 zestawów 8-15 powtórzeń, koncentrując się na mięśniach pleców.

Ława hantli leżąc na ławce. To ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i tworzy jego piękny kształt, który zgodzi się, jest ważna dla kobiet (szczególnie ważne, że program szkolenia w siłowni dla kobiet 45 obejmuje ćwiczenia na klatkę piersiową). Wykonaj 15 razy w 2 setach.

Ręcznie Rozprowadzenie hantli leżąc na ławce. To ćwiczenie będzie wzrastać i umacniać swoją pierś. Uruchomić 15 razy za 2 zestawy.

Mahi stóp od siebie. Czy 25 huśtawki każde 2 podejście noga.

Wykonaj 2-4 zakres tego programu. Pamiętaj, że w przerwach między seriami i ćwiczeniami nie można usiąść i niepożądany stać w jednym miejscu, lepiej pójść napić się wody lub ugniatać i rozciągać mięśnie.

Dzień drugi – reszta.

Dzień trzeci

Przysiady, trzymając sztangę na ramiona doskonale będą trenować nogi i pośladki. Waga pręt powinien być taki, że można usiąść z nią przynajmniej 15 razy, nic jednocześnie nie uszkodzić (zalecamy zacząć od 8-10 kg). Po raz pierwszy, trzeba zapewnić was. Czy 2 zestawy 15 powtórzeń.

Wyciskaniu z podłogi. Czy 2 zestawy 10-15 razy. To ćwiczenie jest dobre dla mięśni klatki piersiowej.

Skręcanie z fitball. Znaczenie ćwiczeń jest to, że trzeba podnieść ciało i nogi trzymając fitball w wyciągniętej ręce, podać piłkę z rąk do stóp iz powrotem, ściskając go z nóg. Jest to kompleks ćwiczeń aktywuje mięśnie górnej i dolnej prasy i mięśnie ramion i nóg. Minimalna liczba powtórzeń 10 razy, dwa podejścia.

Leg Press na symulatorze. To ćwiczenie jest odpowiedzialny za mięśnie ud. Śledź mu 15 razy, 2 podejścia.

Gięcie ramię z hantle. Wykonać 2 zestawy 15 razy z każdej strony. W tym momencie będzie można pompować swoje bicepsy, które pozwoli Ci zaoszczędzić od obszarów problemowych na rękach.

Stać w barze 1-1,5 minuty. Planck napina mięśnie całego ciała.
Wykonaj 2-4 zakres tego programu.

Dzień czwarty – reszta.

pięć dni

Hiperprzeprostna. To ćwiczenie ćwiczy mięśnie mięsień pośladkowy i prostownik pleców. Czasy pracy 15-20 0,5 kg. Dwa podejścia.

Podnoszenie nogi na pasku (w imadle). Więc krwawić drobne mięśnie dolnych i górnych prasowych, skośne i ramion. Jeśli jesteś początkujący, następnie dokręcić zgięte kolana. Jeśli poziom szkoleniu pozwala windą na równolegle z podłogą prostych nogach. Takie skręcanie musi być wykonane w następującej kolejności: przedni, lewy, prawy. Wykonaj 10-20 powtórzeń dla 2 zestawy.

Podnosząc ręce w zboczu z hantlami na przemian. Postępuj zgodnie z 15-25 razy na każdej ręce, podejść 2. To ćwiczenie wzmocni ramiona.

Wzrost na palcach z hantlami będzie działać mięśnie łydki. Wykonaj 3 serie po 40 razy.

Martwy ciąg jest najlepiej nadaje się do badania plecach, pośladkach, udach i ramionach. To pragnienie, aby być wykonane z hantlami lub sztangą. 15-20 razy na 2 zestawy.

Mahi hantle w ręku zawieść średnie delta ręce. 2 zestawy 10-15.

2-4 zakres.

Nagrzewania rozciąganie i sercowo

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń należy poświęcić 10 minut rozgrzewki i 10 minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym.

Można zapytać: „Dlaczego potrzebujemy rozgrzewki, jeśli nie zwiększa masę mięśniową, a nie sprzyja utracie wagi?”. Odpowiedź jest prosta: tylko po wykonaniu ćwiczeń, trzeba przygotować swoje ciało do wysiłku fizycznym, który znacznie poprawi jakość i bezpieczeństwo kolejnym treningu.

Tak, jestem odpowiedzialny za to, co treningu:

• Eliminacje i napędza ton wszystkich mięśni ciała.
• Przyspiesza bicie serca do 100 uderzeń. / Min.
• To zwiększa aktywność układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu pęd mięśnie krew szybciej.
• To zmniejsza ryzyko pęknięcia lub rozciągnięcia mięśni podczas treningu siłowego.
• Przyspiesza przemianę materii.
• Aby pomóc skonfigurować siłownię.

Teraz wiesz, jak ważny trening. Może to obejmować: skakanka, ćwiczenia rotacyjne rozgrzanie stawów, pochylać i obracać obudowy, wycofanie i rozciągając ręce w różnych kierunkach.

Po zakończeniu pracy z treningu, pobiegać 10 minut na bieżni.

Po ukończeniu podstawowego programu szkoleń, wziąć 10 minut rozciągania. To sprawi, że twoje mięśnie tworzą schludny i kobiece, a także zmniejszyć ból na następny dzień po treningu. I, oczywiście, plastikowy korpus dziewczyny nigdy nie boli.

Kobiety po 40 latach

Wiele osób uważa, że program treningowy na siłowni kobieta 40 lat i starszych jest bardzo różni się od szkolenia dla młodszego pokolenia, a nawet niedostępne. Jest to błędne przekonanie. Sport jest pokazany w każdym wieku, ale w tym przypadku pewne zasady muszą być przestrzegane:

1. Zanim zaczniesz chodzić na siłownię, trzeba skonsultować się z lekarzem.
2. Reszta pomiędzy ćwiczeniami i podejścia powinny być dłuższe – 1-1,5 min.
3. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są delikatnie i w bardzo szybkim tempie.
4. Poświęcić więcej czasu, aby rozciągnąć i rozgrzać.

Spełniając wszystkie zasady opisane w tym artykule, można osiągnąć niesamowite rezultaty w każdym wieku.