Trening siłowy na spalanie tłuszczu. Opracowanie programów szkoleniowych dla kobiet i mężczyzn

Obecnie w Rosji poważnym problemem nadwagi. Wiele osób błędnie sądzi, że ten negatywny czynnik wpływa tylko na wygląd. W rzeczywistości, ze względu na wysoki wskaźnik masy ciała, opracowany najstraszniejsze choroby: cukrzyca, udar mózgu, niedokrwistość i wiele innych. Istnieje wiele sposobów, aby pozbyć się nadmiaru zapasów. W opinii doświadczonych specjalistów, najskuteczniejszym z nich jest trening siłowy, aby spalić tłuszcz.

Liczne czynniki, wywołujące powstawanie nadwagi

Zanim porozmawiamy o tym, jak organizować ćwiczenia jogi w domu, trzeba myśleć o tym, gdzie robi takie negatywne zjawiska jak tkanki tłuszczowej. Może być kilka powodów:

• Pierwszym i najbardziej oczywistym czynnikiem – jest stosowanie niewłaściwych pokarmów. Miłośnicy słodkiego, fast food, smażonych potraw, piwa i wody gazowanej są na zakup ryzyko otyłości.
• Niska aktywność. Wiele osób przytyje z powodu siedzącego trybu pracy i mniej aktywny tryb życia.
• Innym czynnikiem – to stres, który negatywnie wpływa na wygląd.

Ponadto, istnieją również powody medyczne: niewydolność hormonalna lub nieprawidłowy metabolizm. Kiedy dodatkowe kilogramy powinny podjąć wczesne działania, tak długo, jak problem ten przekształcił otyłości. Najskuteczniejszym i najszybszym sposobem – aby stworzyć program treningu siłowego do spalania tłuszczu. Można to zrobić samemu lub szukać pomocy doświadczonego instruktora.

Podstawowe pojęcia treningu siłowego

Co to jest trening siłowy, aby spalić tłuszcz? Jest to kompleks intensywnych ćwiczeń, mających na celu skorygowanie danych zawartych w danym obszarze. Wiele kobiet zaniedbać jej uwierzyć, że napompowane mięśnie dokonać męskość ciała. W rzeczywistości, z dala od niego. Jeśli wykonane prawidłowo, można znaleźć całkiem eleganckie formy.

Ponadto, ćwiczenia te mają pozytywny wpływ na stan zdrowia: wzmacniają układ kostny, uczynić bardziej hardy stawy i serce silniejsza. W ciągu miesiąca od zwykłych ludzi ćwiczeń zaczynają zauważać, że był mniej zmęczony, lepiej radzić sobie z niektórych prac i nie czuć osłabienie po przebudzeniu. Ćwiczenia te produkują również hormony szczęścia. Być może to z tego powodu, że wszyscy sportowcy są pogodny i pewny siebie?

Trening siłowy w hali opiera się na ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem: hantle, sztangi, mankietów, śnieżne kule, dyski i wiele innych. W razie potrzeby, warunki te mogą być tworzone w domu. Aby to zrobić, należy podjąć wszelkie ważkie ciąg: Butelka wody, ciężki przedmiot żelaza, itd W razie potrzeby, można kupować żadnego sprzętu w sklepie sportowym …

Przygotowanie do treningu siłowego

Przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi w domu lub w pomieszczeniu, trzeba odpowiednio przygotować:

• Pierwszą rzeczą do zrobienia – odwiedzić terapeutę. On da kierunek koniecznych testów i kompleksowo ocenić stan zdrowia. Po badaniu on wydać werdykt: czy pacjent może angażować się w tym sporcie.
• Poniżej znajduje kupić wygodne ubrania, tak, że nie utrudniają ruchu. Szczególną uwagę należy zwrócić na łatwe i wygodne buty.
• Jeżeli szkolenie odbędzie się w sali, należy zaopatrzyć się w nie tylko w niezbędny sprzęt, ale również gumową matą, na której będzie on wygodny do wykonywania ćwiczeń.
• Obciążenie powinno być stopniowo zwiększana. Po pierwsze, powinniśmy bardzo lekkie hantle, następnie można stopniowo zwiększać ciężar i przełączyć się na inny sprzęt.
• Podczas ćwiczeń należy słuchać do stanu jego zdrowia, jeśli nie było dyskomfort, wymioty lub uczucie zawrotów głowy, zajęcia powinien natychmiast przestać.

Przed treningiem trzeba przygotować małą butelkę wody i mały ręcznik. Zaleca się również, aby przygotować listę energicznych piosenek, które uczynią szkolenie jeszcze więcej zabawy. 2 godziny przed sesjami nie mają.

planowanie ćwiczenia

Advance powinien przygotować plan treningu siłowego. To nie musi odnosić się do specjalisty. W razie potrzeby, można to zrobić samemu. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad:

• Czas ruchu powinna wynosić od 45 minut do 1 godziny.
• Po każdej serii ćwiczeń trzeba zrobić małą przerwę, 1-2 minut jest wystarczające. W tym czasie można potrząsać kończynami, wypić łyk wody i normalizuje oddychanie.
• Eksperci zalecają wybrać czas od 15.00 do 18.00, w okresie aktywnym procesem spalania tłuszczu dzieje.
• Trzeba zwrócić uwagę na sporcie przynajmniej dwa razy w tygodniu, w przeciwnym razie cała praca pójdzie na marne.
• Od wszystkich różnorodnych ćwiczeń, aby wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie. Warto skupić się na jakiej powierzchni trzeba pracować w większym stopniu.
• Poniżej znajduje się kompleks rozprzestrzeniać te ćwiczenia na dzień. Stopniowo, potrzeba zwiększyć złożoność i liczbę podejść.
• Dla wygody, trzeba stworzyć kolorowy kalendarz, który jest niezbędny do malowania szczegóły każdego działania. Można łączyć kilka różnych treningów. Na przykład raz w tygodniu, aby skupić się na mięśnie brzucha i wydać się szkolenie Restorative następnym razem.

Trening siłowy dla dziewczynek powinny być uzupełnione przez odcinku 10 minut, sprawi, że ciało subtelne, eleganckie i elastyczne.

Trening dla całego ciała

Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń dla przygotowania programów szkoleniowych mających na spalanie tłuszczu w organizmie. Ze względu na ich potrzeby w kilka razy szybszą pracę tętno, krew będzie krążyć lepiej, z powodu których spali wszystko tłuszczu podskórnego.

1. należy najpierw uruchomić na miejscu. Należy zacząć od lekkiej rozgrzewki, stopniowo dodając tempo. Kolana jednocześnie bezwzględnie konieczne, aby podnieść się uda. To działanie jest niezbędne do wykonywania co najmniej 5 minut.
2. Gdy ciało jest rozgrzane, można zacząć wykonywać trening siłowy. Kostek powinna nosić ciężkie kajdanki. Następnie należy zrobić głęboki przysiad, nogi rozłożone szeroko, jak to możliwe. Z tej pozycji, zaleca się, aby skakać, łącząc stopy.
3. Teraz organizm nadal potrzebuje na rozgrzanie się w jak największym stopniu. Aby to zrobić, weź nacisk leżącej i w szybkim tempie, aby rozpocząć na przemian ciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej.
4. Następnie można powtórzyć przysiad, ale bez rękawów i z hantlami w dłoniach.
5. Kolejna część szkolenia – skok przez przeszkodę. Trzeba umieścić swoje nogi przed każdym punkcie i starają się pokonać tę przeszkodę w energicznym tempie.
6. Należy zadbać o ręce, mięśnie pleców i prasy. Musimy wziąć hantle oburęcznego i wykonać unosząc ręce do góry. To nie jest ciamajda, konieczne jest, aby dokręcić brzuch i pośladki, aby przeciągnąć.

Masa czas szkolenia powinien wynosić co najmniej 45 minut. Okres ten jest na tyle, aby spalić tkankę tłuszczową zaczęło. Pierwszy wystarczająco 8 powtórzeń każdego ćwiczenia należy stopniowo zwiększyć tę kwotę do 3 zestawy po 10 powtórzeń.

korekta talii

Wiele kobiet w obliczu takiego problemu, jak „uszy” na biodrach. W związku z tym, że zaczynają się martwić o pytanie, jak usunąć żołądek i biodra. Ćwiczenia powinny być wykonane w bardzo szybkim tempie, w przeciwnym razie uzyskuje się pożądanego efektu. Wszystkie trzy z najskuteczniejszych sposobów można zidentyfikować jak zrobić talii cienki i elegancki:

1. Wszelkiego rodzaju skręcania. Konieczne jest, aby położyć ręce na głowie i szybko obrócić ciało w różnych kierunkach. Można zrobić je stojąc, siedząc lub nawet w pozycji leżącej.
2. Pochyla (do przodu, w lewo, w prawo) z dodatkowym obciążeniem. Najlepiej jest używać go jako hantle. Jeśli taki sprzęt nie jest obecny, jest możliwe, aby obrócić opaskę uciskową w ręcznik i trzymać go nad głową podczas tej operacji. Ręce powinny być ściśle prosto.
3. Zaleca się również, aby kupić ciężkie okład i przekręcić go w dniu 30 minut.

Taki trening obwodowy dla kobiet powinny być uzupełnione o ćwiczenia rozgrzewki. Ponieważ mogą one działać na skokach miejscu lub pracuje. Po nich cały kompleks może zostać powtórzony. Po występie krew zaczyna krążyć szybciej od treningów będzie znacznie bardziej użyteczne. Ludzie, którzy są zaniepokojeni, jak usunąć tłuszcz z brzucha ćwiczenia, powinien wiedzieć, jak wykonać pas. Wymaga to kilka minut na stand-up, oparte na dłoniach i stopach. Przy regularnym wykonywaniu jego sylwetce będzie znacznie zaostrzone.

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha

Doświadczeni instruktorzy nie będą wiedzieć z pierwszej ręki o tym, jak usunąć brzuch i biodra. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem będzie równie skuteczny zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:

1. Weź hantle i położyć się z nimi na podłodze tak, że nogi i ręce były wyciągnięte. Następnie należy zrobić obudowę narastania i połączyć szczotkę z nóg. Powtórki będzie szybszy, tym lepszy efekt.
2. Zazwyczaj można pobrać prasę, wszystko kiedyś zrobić, ale na głowie powinien mieć także dodatkową trakcję.
3. Wypracować dolnej części brzucha umożliwi powstanie nóg. Kostka powinna być w tej samej wadze mankiety.
4. Skuteczne są również przechyla do przodu nad poprzeczką. Grzbiet ten powinien być ściśle prosto. Musisz przenieść ciało w dół, aż do momentu jest równoległa do podłogi, po którym można wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Dobrym sposobem, aby usunąć nadmiar fałdy – wykonać podwójne ćwiczenia brzucha, podnosząc górną część ciała i nogi w tym samym czasie.

Jest to obszar dodatkowych kilogramów osadzają się szybciej niż w innych częściach ciała. Dlatego takie miejscowe pytanie brzmi jak usunąć tłuszcz z brzucha. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, trzy razy w tygodniu. Tylko w tym przypadku widać widocznych rezultatów.

Przykład Siła szkolenia dla kobiet

Zaskakująco, było płci pięknej w większym stopniu ludzkości myśli o ćwiczeniach siłowych. Jest skuteczny trening obwodowy dla kobiet, które szybko przyniosą postać w dobrej kondycji.

1. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić dokładną rozgrzewkę, praca każdą część swojego ciała od stóp do głów. Weź to szkolenie trzeba co najmniej 20 minut.
2. Następnie musimy zrobić trzy zestawy przysiady ze wyskakują. Powinna ona na przemian ćwiczenia wykonując je z towarami i bez niego. Jako dodatkowe komplikacje można stosować hantli lub mankiet.
3. Drugie skuteczne ćwiczenia – rzuca. Od wyjściowej pozycji „stojącej”, aby zrobić krok do przodu i zegnij przednie kolano jest ściśle pod kątem 90 stopni.
4. Najbardziej przydatna część szkolenia na plecach – to pragnienie. Obudowa powinna być wygięte do przodu w tym samym czasie powinny być tak proste, jak to możliwe. W każdej strony, trzeba wziąć hantle i przemian ciągnąć i poza jej piersi.
5. Można również dokonać podobnego ćwiczenia, odrywając ręce na boki.

Szkolenie to moc na spalanie tłuszczu nie powinny być wykonywane w szybkim tempie. Każda część ciała powinna być rozwinięta.

Przykład trening siłowy dla mężczyzn

Głównym celem grając przedstawicieli sportowych o silnej połowy ludzkości – nabycie figur wypukłych. Aby osiągnąć ten sukces to możliwe i w domu, robi kilka prostych ćwiczeń, co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Przed rozpoczęciem szkolenia, czego potrzeba, aby zmaksymalizować ciało rozgrzać, zrobić mały trening.
2. Zrobić piękne dłonie i plecy nawet pomóc wyciągnąć wszystkie swoje ulubione. Ważne jest, aby zachować swoje plecy płaskie. Nogi w tym samym czasie nie powinny dotykać podłogi.
3. Pompek są użyteczne dla całego ciała.
4. Najskuteczniejszym wytrzymałość ćwiczenia – pręt oporowy na skarpie. Nóg, w tym samym musi być umieszczona poza szerokość ramion i do tyłu, tworząc linię prostą głowy. Przekazuje paska delikatnie zginać i wyrównać kąt pomiędzy stawu barkowego i kolanko powinny być proste.
5. Przysiad ze sztangą lub hantlami angażuje wszystkie części ciała. Jeśli robisz to regularnie, można wyciągnąć z powrotem, naciśnij nogi, pośladki i ramiona.

Dla mężczyzn, takie szkolenie może trwać znacznie dłużej niż w przypadku kobiet. Interwał czasowy musi być od 50 do 90 minut. Początkującym zaleca się zacząć ćwiczyć bez obciążenia, a następnie można stopniowo zwiększać ją.

Plan lekcji dla utraty wagi

Jeśli głównym celem ćwiczeń – aby schudnąć, aby nie budować mięśnie, a następnie można wykonać proste ćwiczenia na poniższym harmonogramem:

• Poniedziałek – uogólnione szkolenia. Powinna ona obejmować przysiady, ćwiczenia brzucha, unieś hantle i, oczywiście, wszystkie ulubionej poprzeczkę. Liczba powtórzeń – 8 razy.
• Środa – korekta górnej części ciała. Warto podkreślić pompek, skręcanie, zginanie, naciśnij trening. Podzielić cały trening na trzech podejść, robiąc 12 powtórzeń dla każdego z nich.
• Piątek – korekta dolnej części ciała. Szkolenie powinno składać się przysiadów, wypadów i skoków.

Po każdej sesji powinno być poczucie światła spalanie w każdym regionie opracowane, sugeruje to, że mięśnie zaangażowane.

Ból podczas treningu siłowego

Początkujący i doświadczeni zawodnik może wystąpić bolesne odczucia, które występują zwykle na drugi dzień po aktywnym treningu. Nie bój się, to jest absolutnie normalne zjawisko, które przypomina, że szkolenie nie minęło na próżno. Usuń je, można zrobić trochę rozciągania, moczyć w ciepłej kąpieli z solą morską lub wcierać każdy masaż szczotką miejsc. Jeśli ból staje się nieznośny, można użyć rozgrzewanie maści lub ból leku (np „no-silosy”). Jest to ważne, nawet gdy nieprzyjemne odczucia nadal trenować, tak że mięśnie zaczynają stopniowo przyzwyczaić się do obciążenia.

Cechy systemu żywności i wody pitnej

Jeśli głównym celem treningu siłowego na utratę tłuszczu – schudnąć, należy wykluczyć z diety wszystkich szkodliwych produktów, ze szczególnym naciskiem na produkty mleczne, gotowanego mięsa, ryby, świeże owoce i warzywa.

Osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową, należy podjąć dodatkowe witaminy, które obejmują leucynę, białka i glutaminę.

Czysta woda musi być spożywana w objętości 2 litrów dziennie.

o kalorii

Jest to najbardziej efektywny trening siłowy. Ile kalorii można spalić w jedną godzinę takiego szczepu na ciele? Ekspertyzy oddzieliły się długo, ale były one w stanie zatrzymać na rysunku od 250 do 500 kalorii na godzinę! Warto zauważyć, że tylko jeden dzień człowiek zużywa około 1200 kalorii.

Trening siłowy – jest to bardzo skuteczna metoda, która wzmocni organizm, pozbyć się znienawidzonych dodatkowych kilogramów i piękne pompy mięśniowej. Ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia prawidłowo i regularnie. Tylko w tym przypadku wynik nie jest długo czekać!