Hantle wyciskaniu na ławce pochyłej: technika Lead

Wielu specjalistów obejmują wyciskaniu z hantlami na ławce pochyłej do najbardziej skutecznych ćwiczeń podstawowych. To starannie studiuje mięśni piersiowych, a wiąże się wiele stawów. Aktywność ta stanowi zamknięty obwód ten sam ruch kilkudziesięciu powtórzeń. Jako ważeniu za pomocą hantli. Aktywność ta jest przeznaczona dla osób, które już wcześniej zaangażowanych w sporcie lub inny zrobi to profesjonalnie.

W przeciwieństwie brzana wyciskaniu

W przeciwieństwie do wykonania wyciskaniu sztangi wyciskaniu z hantlami mogą zwiększyć zakres ruchu, który będzie użyteczny dla mięśni. Ponadto, jest to doskonałe ćwiczenie mięśni stabilizujących są zaangażowani, gdyż konieczne jest kontrolowanie położenia obu rąk z hantlami. Choć z wyglądu wydaje się, że wyciskaniu z hantlami i sztangą wiele podobieństw, są one nadal bardzo różny wpływ na mięśnie. Jak się okazało, skrzynia pracuje bardziej wydajnie to hantle wyciskaniu na ławce pochyłej.

bend ręka w stawie łokciowym, hantle dotrzeć do linii klatki piersiowej, zatrzymując się na chwilę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej, ramiona wyprostowane w pełni.

pracujące mięśnie

Podczas wyciągu jest aktywowany ostrze, a mianowicie zębaty przedni, mały mięsień piersiowy. Również prowadzenie stawu barkowego, który jest zawarty w bicepsie i ciała (brzuch, pośladki, romboidalne mięśnie czworobocznego i najszerszego grzbietu).

Jeśli czujesz, że ćwiczenie jest zbyt łatwe, i nie rób swoje rzetelnego wysiłku, aby go wykonać, można go komplikować. Na przykład, można spróbować uruchomić na skos, a na poziomym pasku.

Przygotowanie miejsca do ćwiczeń

1. Mamy hantle zamontowanego przy ławce.
2. Weź hantle w pozycji wyjściowej do martwego ciągu, a następnie wyprostować.
3. Dalsze kotwienia hantle przed udach i delikatnie siedzieć na ławce. Po tym, hantle będą zlokalizowane w biodrach.
4. Weź pozycję wyjściową przez ostry naciśnięciem, aby wziąć oddech. Podczas startu, tak szybko, jak będzie wykonać pierwszej iteracji, może to być trudne, więc jest to możliwe, być może trzeba komuś pomóc. Często trzeba ubezpieczyć inną osobę, która podczas wykonywania hantle wyciskaniu.

sprzęt

1. Przede wszystkim, trzeba zainstalować nachyloną ławki. Uruchamianie stołowej koziołek leżącego pod kątem 15-35 stopni (30 stopni). To właśnie ta pozycja jest najbardziej odpowiedni dla mięśni klatki piersiowej. Ponadto, w tej pozycji, będą one zaangażowane w miarę możliwości, jak praca delt i triceps zredukowane do minimum.
2. Zaletą jest to, że w przeciwieństwie do hantlami w benching paska nie szyi, która uniemożliwia ruch. Stanowi to wzrost amplitudy, co jest bardzo przydatne dla mięśni.
3. Aby rozpocząć ćwiczenia, musisz zająć pozycję wyjściową w żądanym kątem stałym stanowisku: leżeć, wyprostuj kręgosłup i nogi, aby umieścić trwałości na ławce lub podłodze, odepchnąć do powierzchni ławki. Podczas wyciągu ważne jest, aby monitorować położenie rąk: muszą przejść ściśle do siebie równoległe.
4. Jeśli wcześniej wykonywał to ćwiczenie ze sztangą, potem z hantlami będzie mieć nowe uczucie: kiedy ręce osiągnie najniższy punkt, wtedy na pewno czuje się jak odcinek mięśni klatki piersiowej. Również tutaj przyłączyć stabilizujące mięśnie, których praca nie jest wykonywana przed ze względu na szyi.
5. Jednak ważne jest, aby poświęcić trochę czasu podczas tego ćwiczenia. Gdy ręce są w najniższym punkcie, wstrzymać na kilka sekund, dzięki czemu mięśnie klatki piersiowej jak najwięcej, aby rozciągnąć.
6. Aby rozłożyć obciążenie równomiernie na całej klatce piersiowej, trzymaj łokcie wdrożonych i skierowane w kierunku uszu.

Tips & Tricks

• Zauważ, że ławki na siłowni nie są często instalowane pod odpowiednim kątem w stosunku do ciebie, więc zanim zaczniesz, upewnij się, że urządzenie jest poprawnie zainstalowane.
• Nie spiesz się do zwiększenia obciążenia. Aby rozpocząć, dowiedzieć się, jak wykonać naciśnij hantle ławka na ławce pochyłej, gdyż tylko prawidłowe wykonanie gwarancją sukcesu.
• Upewnij się, że cały ładunek był tylko na mięśnie. Nie wykonywać ćwiczenia ze względu na oscylacyjny ruchy rąk.
• Klatka piersiowa powinna być wyprostowane ramiona i plecy.
• Na najwyższym punkcie hantle nie stykają się ze sobą. Odległość powinna być utrzymywana na poziomie około 15 cm. Ręce nie są w pełni wyprostować na triceps nie biorą dodatkowe obciążenie z mięśni klatki piersiowej.
• Jak we wszystkich ćwiczeniach siłowych, wydychać podczas wysiłku. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu, jednocześnie podnosząc hantle.
• Podczas dostosowanych łokcie powinny być ściśle pionowa ścieżka, która jest na poziomie barku. Jeśli jednak jesteś przyniesie im bliżej do boków ciała, wtedy są prześladowani przez niebezpieczeństwo zranienia.
• W przypadku zażycia zbyt dużej wagi, a następnie bardziej dołączy w pracach Delta, nóg i tułowia, które ograniczają pracę mięśni klatki piersiowej, a która jest zorientowana ćwiczenia. Ponadto, podczas wykonywania wyciskaniu z hantlami, waga powinna odpowiadać poziomie przygotowań.
• Ramiona i głowa nie powinny pochodzić z ławki. Ważne jest, aby monitorować do prostownika mięśnie były w ciągłym napięciu. Należy również zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Najlepiej jest prodelyvat hantle wyciskaniu na ławce pochyłej na początku treningu na mięśnie klatki piersiowej, ponieważ jest to podstawa. Po to najlepiej zrobić naciska tylko pochylona w dół i okablowania hantle.
• Optymalna liczba powtórzeń: 3-4 zestawów 8-10 razy.

Złą wiadomością

Poza tym dużą liczbę zalet, jeszcze tego ćwiczenia jest jeden, ale poważną wadą. to polega na tym, że z hantlami trudne do postępu obciążenie. Fakt, że siłownia najczęściej reprezentowane, na przykład hantlami 30, 35, 40 kg, i tak dalej. Taka jest różnica między nimi 5 kg, który jest ogromna liczba. Więc, kiedy jesteś z istniejącej masy będzie już łatwo wykonać zadanie, i przychodzi czas, aby zrobić duże obciążenie, te 5 kg początkowo to będzie trudne do opanowania. Ale gdy mamy do czynienia ze sztangą takie problemy nie pojawiają się, ponieważ zawsze istnieje małe placki, które pomogą Ci łatwo załadować postępy. I ten punkt jest ważny, gdyż postęp powoduje stres w mięśniach, i pomaga im się rozwijać.

Hantle wyciskaniu z jednej strony

To ćwiczenie jest prawie taka sama jak w ławce z obiema rękami. Bez względu na konieczność monitorowania prawidłowości wykonania techniki. Minusem jest to, że ręce nie pracują w tym samym czasie, co z kolei powoduje zmęczenie przychodzi szybko.

W zasadzie, wszystko odbywa się w taki sam sposób jak w przypadku dwóch rąk. Wystarczy przypomnieć tylko kilka podkreśla:

• Ruch w dół czas trwa dwa razy dłużej niż w górę.
• Nie obsłużyć na raz zbyt dużej wagi, aby uniknąć obrażeń.