Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

To zabawne, aby zobaczyć sportowca na plaży z dobrze rozwiniętą tułowia do Lean, fizycznie słabo rozwiniętych nóg. Jest to problem, który większość początkujących, starając się duże ilości broni, klatce piersiowej i plecach, unikać ćwiczeń na nogi. Wielu nie podoba się rozwijać mięśnie nóg z powodu złożoności ćwiczeń, które powodują dyskomfort i stały ból po treningu. A niektórzy ludzie uważają, że czas spędzony na mięśnie nóg ćwiczenia, które odbyło się na próżno, bo przez długi okres czasu nie ma żadnych wyników. Aby dowiedzieć się, jak ważne mięśnie nóg, i jak budować czworogłowego uda do niechęci do wykonywania ćwiczeń wraz z wysoką wydajność sportowca nie powstały.

Tylko jeden mięsień

Czworogłowego, i naukowo – czworogłowego femoris, jest najpotężniejszym w organizmie człowieka. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech głowic: bezpośredni, wewnętrznych, zewnętrznych i środkowych. Niech nie przeszkadza, że są one zlokalizowane na udzie z dala od siebie, zbiegają się wszystkie głowy w dolnej części uda w jednym wspólnym ścięgnem.

Wszystkie ćwiczenia na mięsień czworogłowy są zredukowane do zrównoważonego rozwoju czterech głowach, prowadzi to do wniosku, że usunięcie złożonego niekochanej ćwiczenia nie tylko zepsuć piękno mięśni nóg, ale także ze względu na brak rozwoju jednego lub więcej głowic może spowodować obrażenia podczas pracy z ciężarami. Rozwijanie czworogłowego, nie można zapomnieć o innych mięśni nóg, takich jak ścięgna i łydki. Oczywiście muszą być pompowane równomiernie.

antagonistyczne mięśnie

Dwugłowy uda i czworogłowego są antagonistami, to jest, mają przeciwne funkcji. Biceps pracuje jako nodze zginaczy w stawie kolanowym i czworogłowego – prostowników. Praca przez antagonistów w jednej sesji treningowej, początkujący zawodnik otrzyma w wyniku samego dyskomfortu i straszny ból w nogach, dzięki czemu chęć rozwijania mięśni nóg znika. Nie mówimy o tym, co powinno być całkowicie wyłączone z rozwoju szkolenia nogi biceps czy mięsień czworogłowy uda. Wielu zawodowych sportowców zaleca się użyć schematu „80 + 20” poprzez ćwiczenia.

1. W jednym ćwiczeniem 80% jest przeznaczony do quadów, a 20% z nich ścięgna – jeden, maksimum dwa ćwiczenia.
2. W drugim treningu nóg, wręcz przeciwnie, 80% z ćwiczeń podane do ścięgna, podczas gdy 20% jest dla mięśnia czworogłowego.

Zatem, ból w ciągu najbliższych kilku dni po treningu będzie znacznie mniej.

Właściwa rozgrzewka wyeliminuje szkodę

Niestety, w wielu salach gimnastycznych nie ma odpowiedniej kontroli nad prowadzeniem wykładów dla początkujących bezpieczeństwa. Z tego powodu co roku setki niedoświadczonych zawodników dostać poważne skręcenia i urazów mięśni i stawów na nogach. Pięć minut program edukacyjny jakiegokolwiek trenera do przeprowadzenia rozgrzewki przed treningiem mógł ocalić wielu młodych sportowców po kontuzjach. Podczas szkolenia tyle tułowia wykonywać skomplikowane pięć minut rozgrzewka huśtawki ramionami i odwraca się do organizmu, do mięśnia czworogłowego potrzebują zupełnie innego ćwiczenia.

1. W obecności bieżni wystarczy, aby pięć minut pobiegać, aby rozgrzać mięśnie nóg dobrze.
2. Run może być zastąpiony przez skakanka i bezpłatne przysiady.
3. Ugruntowaną chodzenia po pokoju w jednym pliku.

Podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśnia czworogłowego

Istnieje duża różnorodność ćwiczeń mięśnia czworogłowego. Wykonuje z hantlami, sztangi i specjalnych symulatorach.

1. Podstawowym przysiad ze sztangą na barkach. Najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Wprowadzenie na pasku trapezie i umieścić swoje stopy szerokości barków, trzeba siedzieć. Głównie w kuca jest do sterowania z tyłu – to musi być na poziomie. Pośladki muszą odzyskać kontrolę i nie wykracza poza to, kolan skarpety lokalizację. Na najniższym punkcie przysiadu pośladki powinny być równoległe do podłogi.
2. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej. To ćwiczenie obciążenie maksymalne na mięsień czworogłowy i pozwala na początkowe etapy kontrolować pozycję z tyłu, nie pozwalając jej Sgorbati.
3. Leg Extension w symulatorze posiedzenia. Muszą one być wykonywane na początku treningu nóg, ponieważ są one bardzo dobrze rozgrzać mięśnie nóg.
4. Leżący prasy nogi w symulatorze. To ćwiczenie może być zastąpiony squat brzana dla tych, którzy mają problemy z powrotem, czy nie może nauczyć się jak prawidłowo squat.

ćwiczenia wtórne

Jakoś, uważa się, że rzuca się do przodu z hantlami powinny być wykonywane tylko do dziewczynek, które chcą zwiększyć aktualnie pośladki. To ćwiczenie z niekompletny amplituda obniżenie kolana w dół i przechylając małe ciało do przodu bardzo skutecznie rozwija czworogłowego uda u dziewcząt i chłopców. Poprzez włączenie tego ćwiczenia do każdego treningu nóg, kilka miesięcy intensywnego treningu, można uzyskać ładne czworogłowego ulgę.

Dobrze sprawdziły się w hack squat symulatora. Przy minimalnym obciążeniu dolnej części pleców może osiągnąć dobre rezultaty w rozwoju mięśnia czworogłowego. W przeciwieństwie do squat brzana i naciśnij noga leżała w tym symulatorze jest bardzo wygodne, aby zmienić formułę stóp, zmieniając obciążenie poszczególnych głów mięśnia czworogłowego.

Sposób wykonywania

Ćwiczenia na uda czworogłowego wymagają specyficznych technik wykonawczych. Przede wszystkim nie możemy całkowicie wyprostować nogi w kolanie, inaczej uniknąć urazów, nawet podczas pracy z niską wagą. O szarpnięć podczas ćwiczeń, też muszą zapomnieć. Poważnie? Jest to niezbędne w celu zmniejszenia masy ciała. Podczas wykonywania niezbędnych oddychać prawidłowo. Wdech – zgięcie, wydech – w sprawie przedłużenia.

Czworogłowego uda – bardzo duży mięsień, który jest w trakcie załadunku znaczący wpływ na ciśnienie krwi, pompowanie ogromnych ilości krwi w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca. Dlatego, między torami na przerwę około dwóch minut, aby przywrócić ciśnienie. Jeśli zauważysz, zawroty głowy po wysiłku, reszta powinna zostać przedłużony. Podczas treningu, upewnij się, że zużycie wody, inaczej banalne odwodnienie doprowadzi do spadku siły.