Co jest lepsze do jedzenia na śniadanie, lunch i kolację z prawidłowego odżywiania? Recepty pyszne i zdrowe

, Muszą planować tak, aby posiłki były smaczne i zdrowe. Co jest lepsze do jedzenia na śniadanie, lunch i kolację, aby nie uzyskać zbyt dużo i utrzymać figurę? Dieta w tym samym czasie nie tylko muszą być zgodne z zasadami zdrowego żywienia, ale także osobiste potrzeby i preferencje. Co jeść na śniadanie, obiad i kolację, jeśli nie chcesz, aby lepiej lub zaszkodzić organizmowi?

Ustawianie Plan zasilania

Kalorii – nie jest jedyną rzeczą, która powinna być brana pod uwagę przy organizowaniu swój plan odżywiania. Ważne przy wyborze składników dań jest, jakie rodzaje produktów są zawarte w menu. Pokarmy, które są bogate w tłuszcz i cukier, zazwyczaj zawierają znaczną ilość kalorii. Co ma lepszego sposobu, aby przynieść ulgę maksymalną swojego ciała? Najlepszy Posiłki obejmuje głównie potrawy niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze potrzebne przez organizm.

Oznacza to, że trzeba wrócić do podstaw: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowych białek i składników odżywczych. Aby kontrolować głód i równowagi energetycznej, powinno być na śniadanie, lunch i kolację jeść o tej samej ilości kalorii. Aby to zrobić, trzeba z dużym wyprzedzeniem zaplanować tygodniowe menu, więc będziesz wiedzieć dokładnie, co jeść w danym posiłku.

przed śniadaniem

Ponieważ organizm ludzki składa się z więcej niż 70 procent wody, pierwszą rzeczą do zrobienia po przebudzeniu, jest wypić szklankę ciepłej wody, najlepiej z cytryną. Może to być również zielona herbata lub napój ziołowy. W celu zoptymalizowania metabolizm, śniadanie należy jeść jak najszybciej, nie czekając na 9 lub 10 godzin. Co ma lepszego sposobu? Na śniadanie, najbardziej odpowiednich protein: jaja, ser, jogurt. Najważniejsze – to jest właściwa równowaga węglowodanów i białka. 2-3 godzin po spożyciu i może głodować, to uczucie nie należy bać. Jest to dobry znak, co oznacza, że organizm spala jedzenie skutecznie.

śniadanie

Co ma lepszego sposobu na śniadanie, jeśli chcą pozostać w formie? Ten posiłek nie tylko pomaga uniknąć przejadania się w porze lunchu, ale również zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i pamięć. Śniadanie powinno być szczególnym priorytetem, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć.

• Jaja i potrawy z ich udziałem są idealne. Na 480 kalorii, można spotkać, zrobić omlet z nadzieniem serowym i niska zawartość tłuszczu oraz szpinaku. Służył dwa tosty pełnoziarniste i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

• Pożywne i szybkie śniadanie. Na przykład kawałek tosty pełnoziarniste i owoców. Jeśli nie ma czasu na gotowanie, zawsze można zbudować szybki, przydatny, a przede wszystkim pożywne koktajl przez mieszanie w blenderze owoce, jogurt, garść owsa, łyżkę siemienia lnianego i liśćmi szpinaku.

lunch

Jeśli chodzi o utratę wagi, obiad nie jest wynagradzany tyle samo uwagi co śniadanie, ale na próżno. Co jest lepsze do jedzenia w ciągu dnia? Może to być kawałek tortilli faszerowane z indyka, sałata, plasterki pomidora i musztardą. Służyło to danie z zupy jarzynowej, jabłko i trochę tłuszczu jogurt (485 kalorii). Albo można spróbować sałatkę z makaronu i fasoli, zmieszane z gotowanych warzyw – marchew, brokuły, kalafior, podawane z małym pomarańczowym i waży tylko 470 kalorii.

południe posiłek

Obiad – czas, gdy istnieje duża szansa na to ryby w diecie. Tuńczyka łososia i stanowią doskonałe źródło omega-3 kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Służąc mogą być bardzo zróżnicowane, jednak powinny być warzywa – pomidory z dodatkiem awokado i sera o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz dodać sałatę, ogórki i inne świeże warzywa. Dodatkowo, można napić się niesłodzonego jogurtu i zjeść jabłko.

Kanapki – to nie obiad

Nie można traktować tego lekko otrzymujących żywność jako lunch. Co jest lepsze do jedzenia w ciągu dnia, więc nie łamią się wieczorem? Musimy upewnić się, że porcja zawiera około 100-150 gramów warzyw i 80-100 gramów produkty białkowe (pierś z kurczaka, tuńczyka lub łososia) w celu osiągnięcia zrównoważonej diety.

Zwykła kanapka z serem i szynką, sałatki lub zupa jarzynowa – to wszystko proste opcje, nie zawierają wystarczającej ilości składników odżywczych. Dobrym rozwiązaniem może być sałatki mięsne wraz z ziaren lub ziarna chleba, zupy jarzynowej lub niewielką ilością kurczaka lub mięso mielone z makaronem i warzywami. W celu uniknięcia popołudniowe apetyt na słodycze, można pić niesłodzone herbaty miętowej, które oczyszczają swoje podniebienie.

kolacja

Zdrowy obiad może być proste lub złożone. Wiele przykładów: klopsiki z indyka z warzywami i parmezanem, pieczonego kurczaka na brązowy ryż, owoce i jogurt na deser. Co ma lepszego sposobu na kolację z prawidłowego odżywiania? Aby ułatwić, należy zachować w kuchni Zdjęcie zdrowej żywności.

Wieczorem można zjeść pieczonego kurczaka, smażone warzywa, takie jak papryka czerwona, zielona fasola i cebuli. Jest możliwe, aby dodać jedną łyżeczkę oleju roślinnego i sosem sojowym niskiej zawartości sodu i podawanego z małą ilością brązowego ryżu. Ta kolacja niskokaloryczna będzie tylko 490 kalorii.

Smaczne i zdrowe jedzenie: recepty

Możesz smaczne i zdrowe do jedzenia, jeśli nie załadować sobie puste i bezużyteczne kalorii. Oto przykładowy plan, który może pomieścić 1600 Skumulowane kalorii.

• Śniadanie. Tosty z wędzonym łososiem: 1 kromka chleba tostowego pełnoziarnistego, pół łyżki serka śmietankowego, 2 plasterki wędzonego łososia, 1 gruby plaster z czerwonej cebuli, świeże zioła. Razem: 360 kalorii.

• Lunch. Buraki sałata z oliwą z oliwek i soli morskiej, pieczony chleb pita. Razem: 220 kalorii.

• Lunch. Pieczony rostbef z chrzanu 2 łyżek 2% greckiego mieszanki jogurtu z 1 łyżka chrzanu tłuszczu i mięsa, pieczone w piecu. Podawać z sałatą, pomidorami cherry i świeżych malin. Razem: 300 kalorii.

• Podwieczorek. Koktajle "Tropical Smoothie". Trzeba 1/2 szklanki wody kokosowej, 1/2 filiżanki zamrożone mango, 1/2 filiżanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego (2 owocowe), 1/2 kubka jogurtu. Wymieszać wszystko w blenderze. Razem: 210 kalorii.

• Kolacja. Spaghetti z pieprzem. W celu przygotowania trzeba: 1 filiżanka posiekanej pieprz, 1/2 filiżanki posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 kubek gotowanego makaronu z pszenicy durum. Saute papryki i cebula w oleju aż do momentu cebuli jest przezroczyste. Wymieszać z makaronem i dodać sos do smaku. Razem: 420 kalorii. Co ma lepszego sposobu na kolację z prawidłowego odżywiania? Niech to będzie warzywa + mięso lub warzywa + węglowodany.

Wizualizować dobry stan zdrowia

Przed ułożyć potrawę na talerzu, konieczne jest, aby wyobrazić sobie, jak powinien wyglądać idealny danie. Wizualnie podzielić płytę na pół i wypełnić jedną stronę owoców i warzyw. Pozostałe dwa kwartały mają być wypełnione ziarna i chudego białka.

Pamiętaj, aby mieć kolejną porcję produktów mlecznych (jogurt lub jogurt). Przynajmniej dwa razy w tygodniu, trzeba uwzględnić w fasoli diety i ryb. Ale spożycie tłuszczów stałych, takich jak masło i cukier i sól powinna być zredukowana do minimum.

Dlaczego więc chce słodki wieczór?

Po zjedzeniu posiłku dobrze wyważony, co do zasady, nie chcę, ale co zrobić z atakującym nacisku na słodycze wieczorem? Można to łatwo wytłumaczyć z fizjologicznego punktu widzenia. Późnym wieczorem – tym razem, gdy poziom cukru we krwi spada i jest tam ogromny głód słodkich pokarmów.

Najlepszym rozwiązaniem jest, aby skorygować przekąskę białka. Spróbuj shake białka lub pasek, który szybko pomóc przywrócić idealną równowagę pomiędzy małą ilością węglowodanów i białek.

Co jest lepsze do jedzenia przed treningiem?

Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed treningiem pomaga spowolnić zmęczenie, poprawia wytrzymałość i wydajność. Godzinę i pół przed wysiłku fizycznym można jeść płatki owsiane, warzywa, ziemniaki, a nie czekoladę i ciastka.

Typowy posiłek przed treningiem może obejmować takie potrawy:

• twaróg z owocami;
• pierś z kurczaka z ziemniakami i brokułami;
• nadziewany indyk;
• omlet z warzywami.

Co jest lepsze do jedzenia przed treningiem, nie trzeba gotować przez długi czas? Najlepszy wybór – to białka wstrząsnąć.