110 Shares 4982 views

Bieganie na odchudzanie: ile trzeba uruchomić? Stworzyć program szkoleniowy

Jogging jest prawdopodobnie najbardziej proste i dostępne dla każdego rodzaju sportu. Co sprawia, że bieg? Ktoś zajmuje się nimi w celu schudnąć, ktoś „run na atak serca”, ktoś po prostu nadrabia brak ruchu. Nie ma potrzeby, aby kupić członkostwa siłowni, pójść gdzieś. Wszystko jest stosunkowo proste: noszących spodnie, T-shirt, trampki, i do przodu. Wszelkie chodnik, park, plac – to działania kosmicznych. Ale nie wszystko jest takie proste. Jeśli bieganie celu uzyskania konkretnych rezultatów, takich jak likwidacja nadwagi, należy śledzić pewien system i wykonywać nawet prostych zasad, albo jeszcze lepiej stworzyć program treningowy. To, co zostanie omówione w tym artykule.

Komponenty programu. Od czego zacząć?

Zacznijmy od faktu, że bieg – to ćwiczenie. Podczas tego procesu, spalone kalorii, wzrost tempa metabolizmu, ciało nasycony tlenem. I dla każdego ćwiczenia, dla sportu i nie jest przeciwwskazaniem, z tego powodu, i trzeba, aby program treningowy. Wśród tych chorób, takich jak nadciśnienie, każdy proces zapalny, krótkowzroczność, choroby serca, żylaki, wrzody, płaskie, operacje chirurgiczne pozostał w ostatnich latach. Wszystkie z wymienionych tutaj, aby ktokolwiek dowiedział się powyżej bieganie za: przed szkoleniu trzeba skonsultować się z lekarzem. Jeśli są jakieś problemy w organizmie, konieczne jest obliczenie dopuszczalnego obciążenia.

okres zatrudnienia

Jeżeli lekarz nie znaleźliśmy ostateczne przeciwwskazań, można rozpocząć trening. To bardzo ważna zasada dla początkujących: czy chodzenie lub bieganie, aby schudnąć, nie starają się natychmiast ustawić rejestry przez okres czasu i zakresie odległości tras. Przyzwyczajony do ładowania organizm będzie reagował z wszelkiego rodzaju dyskomfort i bóle mięśni. Zdarza się, że z powodu tej klasie muszą być przełożone na kilka dni. To jest złe i nie przyniesie pożądanego rezultatu. Dla niewprawnego obciążeniem ciała w pierwszych dniach szkolenia powinny być minimalne. Dlatego konieczne jest, aby zaznaczyć zmianę ogólnej kondycji fizycznej organizmu (tętna przed i po zajęciach, czas odzyskiwania normalnego rytmu oddychania). Stopniowo, konieczne jest zwiększenie czasu trwania obciążenia.

Wiele z nich jest zainteresowany działa do utraty wagi. Jak długo należy uruchomić w tym samym czasie, częstym pytaniem jest kontrowersyjna. Twój program powinien brać pod uwagę, że na początku jest to niezbędne do wykonywania 10 do 20 minut w wygodnej prędkością. Nawet jeśli wydaje się to nadmierne obciążenie powinno rozpocząć wykonywanie sportowy walking. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, podczas joggingu powinna być stopniowo zwiększana do jednej godziny. Minimalna długość prowadzony do spalania tłuszczu – 30 minut. Dopiero po tym czasie w organizmie zaczynają intensywne procesy, aby pozbyć się dodatkowych kalorii. Czas jest konieczne, aby regularnie wzrasta, jeśli jesteś zainteresowany w prowadzeniu do utraty wagi. Jak długo należy uruchomić do końca? Optymalny czas do utraty wagi – 40-45 minut.

Szkolenie na symulatorach

Bieganie na torze z powodzeniem zastępuje ćwiczenia w parkach i placach. Wybór trybów pomaga zwiększyć efektywność treningu. Lekcja jest również około 30-40 minut. Lepiej zacząć od chodzenia. Ten etap powinien trwać około 5 minut. Następnie należy udać się do biegu, ale obciążenie w tym przypadku powinna być maksymalnie (około 75%). Interwał dla zwiększonej prędkości – około 2 minuty. Około 5 minut jest konieczny do uruchomienia przy maksymalnym obciążeniu. Tam właśnie można zastosować przedział bieganie do utraty wagi. Zakończyć działalność powinna być lekki jogging lub pieszo przez 3-5 minuty.

Nie zapomnij o biegu interwałowego

Skomponować swój program treningowy? Co trzeba dodać do niego? Niedawno uruchomiony przedział jest uważany za najbardziej skuteczną metodą na spalenie dodatkowych kilogramów. Co sprawia, że ten rodzaj wyścigu? Najpierw trzeba zrozumieć, jaka jest zawartość tłuszczu w naszym organizmie. Tłuszczach komórki organizmu ludzkiego – jest triglicerydem jest związane z glicerolem trzech cząsteczek. Do tego tłuszczu musi być otwarty płonące cząsteczki związku. Ciało do tego celu są tylko dwa hormony – kortyzolu i adrenaliny.

Adrenalina jest znany wszystkim, a nie tylko w sporcie. Jego zaletą – duża szybkość napływ do krwi, dostania się, że otwiera się i mobilizuje zasoby energetyczne organizmu, w tym te zawarte w kwasach tłuszczowych. Dużą wadą tego materiału – bardzo krótki czas ekspozycji. Kortyzol można nazwać antytezę adrenaliny. Zamiast uwalniając energię, jakby to kumuluje. Kortyzolu we krwi pojawia się w momencie krytycznym zmniejszenia poziomu glikogenu. On powoduje, że organizm nie tylko wydobyć energię z łatwo dostępnych węglowodanów, ale również korzystać z tkanki tłuszczowej i mięśniowej. To jest główną wadą kortyzolu, ponieważ zadaniem jest pozbyć się tłuszczu.

Interwał bieganie do utraty wagi jest z powodzeniem stosowany do wydzielania dwóch hormonów potrzebnych. Najwyższa możliwa tempo bieganie stymuluje wydzielanie adrenaliny maksimum. Ustępuje powolnym spacerem przygotuje nową uwalnianie substancji. Po zakończeniu przedziału prowadzony we krwi prawie bez węglowodanów, ale jest dużo kwasów tłuszczowych z triglicerydów ujawnione. W związku z tym główny proces utraty masy występuje w ciągu 5-6 godzin po treningu. Wynika to z faktu, że realizacja wszystkich procesów biochemicznych w organizmie zużywa energii z uwolnieniem tłuszczu występującego we krwi po treningu.

Obuwie do biegania

W przypadku zatrudnienia jest bardzo ważne, aby wybrać buty sportowe. Musi pasować i wygodne do siedzenia na nodze. Ponadto, powinno być tak dobrane, że może ona dostarczyć amortyzację i wsparcie stopy. Pierwszy parametr jest bardzo ważny, ponieważ w procesie zatrzymuje przebieg i stawów kolanowych nosić obciążenia ściskającego. Buty, wsparcie dla stopy, kostki zapewni ochronę przed skręcenia i szczepów. W buty do biegania tylna część podeszwy nie może być nadmiernie zagęszczony. Zakłóca to odpowiedniej techniki i zwiększa prawdopodobieństwo uszkodzenia i powoduje wzrost zużycia stawów. Mięśnie działa w takich butach można łatwo rannych. Nie poświęcaj zdrowie schudnąć.

technika działa

Jeśli zapytać każdą osobę, czy nie jest on w stanie uruchomić, reakcja może być zaskoczeniem. Na pierwszy rzut oka, to pytanie nie powoduje żadnych trudności. Ale ta prostota jest tylko pozorna, a konwencjonalna naturalny bieg więcej niż raz doprowadziły do urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Konieczne jest, aby zwrócić uwagę na prostych, ale ważnych zasad. Należy pamiętać, że regularne zatrudnienie i właściwa technika – to ważne, jeśli zdecydujesz się skorzystać z systemem, aby schudnąć. Jak długo trzeba uruchomić? Ta kwestia powinna być pozostawiona na później.

Przy odpowiednim prowadzeniu technika noga nie powinna opierać się na pięcie! Ponadto, nie powinno być żadnego hałasu podczas wykonywania bieg. W przeciwnym razie oznacza to, że stopy biegacza dosłownie odciśnięte w symulatorze lub ścieżki w parku, tworząc nadmierny nacisk na stawy. Podczas joggingu, że nie należy zapominać, aby pomóc sobie z rąk, które powinny być zgięte w łokciach. Kolejna zasada: wykonaj wdech. Trzeba oddychać przez nos, w przypadku zwiększenia intensywności biegu – przez pół-zamknięte usta.

Kiedy to zrobić?

O najlepszy czas na praktykę, są przeciwstawne opinie metę. Przeprowadzono różne badania jak do jakiej porze dnia najlepiej jest biec do utraty wagi. W rezultacie, jeden punkt widzenia o tym czy dany czas wpływa na efektywność treningu, no. Ktoś twierdzi, że tylko biegać rano jest skuteczny do utraty wagi, ktoś stoi na fakt, że najlepsze wyniki uzyskuje się z wieczorowym. Można z całą pewnością powiedzieć tylko jedno. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie – to najważniejsze. I choć należy wybrać taki, który jest wygodny do konkretnej osoby, w zależności od cech organizmu, rodzaju aktywności zawodowej. Nawet na korzyść zajęć porannych może doprowadzić do argumentacji, że jest jeszcze trochę do góry w filtrze powietrza w miastach poranki.

Co jeść przed treningiem

Przed klasy, można pozwolić sobie tylko lekką przekąskę, zwłaszcza jeśli jest to praktyka rano. Zamierza uruchomić na czczo nie jest konieczne, ale pełny posiłek nie jest również dozwolone tutaj. Ideal – surówka i szklanka soku. Pod koniec treningu natychmiast usiąść przy stole nie powinno być. Przerwa między okupacji i posiłek musi być co najmniej godzinę. Z drugiej strony, i podczas joggingu, a po koniecznie trzeba pić dużo wody. Podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń organizm potrzebuje dodatkowej objętości cieczy. Część produkcji wody w potu z ciała, są wydawane w procesach biochemicznych, które go w tym czasie z większą intensywnością. Przestrzegając tych prostych zasad pokochasz uruchomiony, aby schudnąć. Wyniki szkolenia na pewno będzie pozytywna.

Jak obudzić ciało?

W celu uruchomienia rano była aktywna i daje pożądanych rezultatów, czasem wstaje na początku treningu, aby obudzić mięśni i całego ciała zimny prysznic. Spowoduje to przejście w stan gotowości, wygnać senność, dają witalność całym ciele. Po treningu, pożądane jest, aby wziąć ciepły prysznic. On rozluźnij mięśnie i łagodzi pobudzenie po wysiłku. Jeśli jest to możliwe, po ciężkim treningu powinien być dobry rozgrzać przynajmniej 15-20 minut w saunie. W trakcie treningu mięśni gromadzą się kwas mlekowy. Jest to – sprawcą pojawienia bólu następnego dnia. Ciepło przyspiesza wydalanie kwasu mlekowego sauny i eliminuje nieprzyjemne doznania w następnym dniu po treningu.

wniosek

Tak, ten artykuł jest dedykowany do tego rodzaju ćwiczeń, jak bieganie do utraty wagi. Jak długo należy uruchomić, jak często, jaki rodzaj obuwia do wyboru, i więcej – wszystkie omówione w tym przeglądzie. Należy pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia można osiągnąć pewien efekt. W związku z tym, nie ma żadnych wyjątków nie powinno być.