Oddaj się. Jak oddychać z hantlami? Zdjęcia

Są ćwiczenia, które warto robić zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Wykonując takie ćwiczenia na różne sposoby, możesz pompować mięśnie i dać im lepszy kształt, ulgę.

Dziś przyjrzymy się doskonałym ćwiczeniom, które będą trenować hantle. Dzięki niemu możesz dać butom najlepszy kształt i wyostrzyć teren.

Jakie są grupy mięśniowe?

Oczywiście, przez liczbę mięśni uczestniczących w ćwiczeniach, trudno porównywać inne metody z przysiady, a siła jest prawdopodobnie tylko deadlift.

Ale dziwne, jak się wydaje, ćwiczenie "hantle wstecznego" obejmuje również dużą liczbę podstawowych mięśni i mięśni stabilizujących. Przede wszystkim praca czworogłowa. Tak, jeśli chcesz podnosić nogi z przodu, to bez ataków trudno Ci to zrobić.

Oprócz mięśnia czworokątnego, mięśnie pośladkowe działają dobrze . Dzieje się tak w chwili, kiedy wstajesz z przysadzisty. Dzięki leżącemu na tej części ciała ciosu płuca jest jednym z najbardziej ulubionych ćwiczeń wśród kobiet, ponieważ można szybko przynieść pośladki.

Nieco mniej obciążone boczne mięśnie biodra, jak również mięśnie łydek. Pośrednio zaangażowany w pracę prasy, spin, stabilizatorów i innych.

Jak można zauważyć, atak w tył obejmuje prawie wszystkie podstawowe mięśnie nóg, a także obejmuje obszar brzucha i inne mięśnie odpowiedzialne za tworzenie silnego ramienia mięśni. To wszystko sprawia, że ćwiczenia są skuteczne w ćwiczeniu nóg.

Zacznij od razu

Odpowiedź na pytanie, jak prawidłowo dokonać ataków z powrotem, będziemy analizować następujące punkty:

– wybór odpowiedniego ładunku;

– prawidłowe ruchy.

Tak więc, jeśli chodzi o odpowiednie obciążenie, trzeba zrozumieć, że człowiek nie jest równy siłom dla mrówki. Oznacza to, że ciężar, który przekracza własne, ataki nie są odpowiednie. Dla Twojej informacji: nawet podczas ćwiczeń fizycznych najbardziej uciążliwi kulturystów nie używaj wagi więcej niż 40-50 kg.

Falls – dodatkowe ćwiczenia

Upadki nie są związane z podstawowymi ćwiczeniami, ale są równoważne z innymi.

Głównym zadaniem nie jest siedzenie na jednej nodze z maksymalną masą, ale wypracowanie i użycie absolutnie wszystkich włókien mięśniowych na nogach, które nie zostały w pełni opracowane po pierwszych ćwiczeniach.

Skomplikowanym ćwiczeniem jest atak. Zdjęcia przedstawione w artykule potwierdzają to. Jeśli masa ciała jest duża, nie będziesz w stanie wytrzymać na nogi, co może doprowadzić do zginania pleców lub nadmiernych ruchów w kolanach.

Jak wykonać ćwiczenie?

Weź sztangę lub hantle z szafek, wkładając je do trapezoidalnych mięśni tak, aby pocisk nie powodował dyskomfortu podczas wykonywania ataków. Chociaż niektóre komplikują zadanie, podnosząc ręce z ważeniem.

Wstań wygodniej, umieść stopy na szerokości ramion. Teraz lewą stopą cofnij się, a nie przenosząc całej masy ciała na tylną nogę – musisz zostawić ją na przedniej nodze, wykonując ataki z powrotem. Zdjęcia, które wyraźnie widać, nie muszą całkowicie opadać na podłogę w najwyższym punkcie.

Jeśli opuścisz kolano tylnej nogi na podłogę, możesz zranić staw stawu kolanowego. Powinno być lekko nie przynieść kolana na podłogę, około 5-10 centymetrów. W takim przypadku zmniejszy się ryzyko urazu, a mięśnie będą stale podkreślane.

Po odsiedzeniu przenieś wagę do przedniej nodze jak najwięcej (poczujesz silne napięcie mięśnia czworogłowego) i zacznij wstać, powracając do pozycji stojącej.

Idealny sposób na ataki z powrotem

Idealna realizacja może być nazywana tak, że położenie nóg w dolnym punkcie jest następujące: noga tylna jest wygięta pod kątem 90 stopni, lustro jest zbliżone do równoległego względem podłogi; Przednia część nogi jest wygięta również w stawie kolanowym o 90 stopni, ale dolna część nóg (od kolan do zaprawy) powinna być prostopadła do powierzchni, na której stoi.

Wykonując to ćwiczenie, zobaczysz, że kolano nogi, które znajduje się za, gdy usiadłeś, znajdą się za piętą przedniej nogawki w niewielkiej odległości. Uważa się, że tylko w tym przypadku płuc jest wykonywany prawidłowo, a obciążenie spoczywa na niezbędnych mięśniach, nie powodując nadmiernego nacisku na stawy.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, użyj podkładek kolanowych, które można kupić zarówno w sklepie sportowym, jak iw regularnej aptece. Oczywiście specjalistyczny sprzęt dla sportowców jest lepszy, ponieważ jest przeznaczony do takich obciążeń. Ale jeśli nie ma możliwości finansowych, a następnie uzyskaj co najmniej opcję apteczną.

Ile podejść i powtórzeń trzeba zrobić?

To wszystko zależy od tego, co to jest ćwiczenie dla konta, jaki jest cel treningowy i jakie cele chcesz osiągnąć.

Jeśli nie zadajesz sobie trudu, skorzystaj z 3-4 podejść 10-12 razy na każdej nodze.

Aby wyschnąć i pracować nad reliefem, warto nieco podejść do ćwiczenia. Spróbuj wykonać 4-5 podejść 15-20 razy z każdej strony.

Jednocześnie można wykonać następujące czynności: wziąć ciężar roboczy, z którymi możesz atakować 15 razy. Czy około 12 razy, a następnie zmniejszyć wagę o 20 procent i wykonać kolejne 5 powtórzeń. Następnie należy umyć kolejne naleśniki o kolejne 20% i usiąść 5 razy więcej.

W ten sposób można zwiększyć przepływ krwi do mięśni nóg: zabierze wszystkich szkodliwych z nich i pozostawia wiele składników odżywczych, które komórki potrzebują do odzysku i rozwoju.

Kiedy lepiej odjechać do tyłu?

To ćwiczenie najlepiej zrobić po ciężkich przysiadach lub prasach, gdy nogi już nieznacznie drżą. To wyłączy wszystkie niepotrzebne i użyj tylko niezbędnych grup mięśni. Niektórzy sportowcy wolą robić ćwierkanie przed siebie i do tyłu na samym końcu treningu.

Jest to również poprawne, ponieważ w ten sposób przy małej wadze można prawidłowo ustalić wynik i w pełni pobrać mięśnie nóg, aby dosłownie "wyskakiwać z sali gimnastycznej". Wierz mi, następnego ranka nie będziesz w stanie chodzić normalnie, ponieważ takie ćwiczenie pozwala na włączenie wszystkich włókien mięśniowych na nogi, które w poprzednich ćwiczeniach właśnie spało.

Po przeczytaniu naszego artykułu dotyczącego ponownego ataku można bezpiecznie przejść na siłownię i pod nadzorem trenera spróbować wykonać to ćwiczenie. Nie zapominaj: nie ma potrzeby pośpiechu ataków sztangą lub hantlami o wadze 50 kg. Zawsze zwiększaj obciążenie.