ćwiczenia CrossFit. Wyposażenie ćwiczeń – CrossFit. CrossFit dla dziewczynek

CrossFit jest teraz zyskuje popularność wśród sporstmenov. Dla tych, którzy nie są do końca świadomi tego, co to jest, postaramy się wam szczegółowo o wszystkich aspektach sportu.

Czym jest CrossFit

Przez szkolenia w różnych programach, będziemy prędzej czy później zobaczyć wyniki ich trudnej pracy: zwiększoną siłę, wytrzymałość, rozmiar mięśni. Mówiąc najprościej – zyskujemy lepszą kondycję fizyczną. Jednak przejście na temat tego artykułu. Więc, co jest CrossFit? CrossFit – stale zróżnicowany, funkcjonalne ruchy wykonywane w wysokiej intensywności (które oznacza: ciągłą zmianę ruch funkcjonalne, pracującym w wysokiej intensywności). W zasadzie ta definicja jest wytłumaczeniem dla takiego szkolenia, gdzie mamy wszystkie trzy z powyższych składników. Zbadajmy teraz każdy z nich szczegółowo. Chodźmy!

zmienność

Oczywiście, przede wszystkim różnią się ze sobą nasze ruchy funkcjonalne. Razem z nimi zmiany masy ciała, podczas odpoczynku i regularne wizyty do sali, sprzętu, itd. D. Przykłady można mnóstwo ołowiu, a więc napisać parę w naszym artykule. Tak więc, jeśli, na przykład, dość dużo robi Pole (wyciskaniu, naciśnij wojskowy, etc ..), a następnie starać się te same ruchy, ale z hantlami. Można zmienić pokój odwiedzić. Na przykład dzisiaj poćwiczyć 6 po południu z pełnym żołądkiem, ale trochę zmęczony po pracy. Następnie spróbuj jutro iść do porannego treningu, a poczujesz ogromną różnicę, a nie fakt, że na gorsze. Tak, byliśmy tam mówisz? Staraj się trzymać dwie sesje treningowe na różnych wysokościach nad poziomem morza – a poczujesz różnicę zbyt. Wreszcie zmieniać swoje podziały szkoleniowych (3H2H3, 5×2, 1×1), który jest również bardziej różnorodne do swojego życia treningowego. Na ogół staram się grać z tym wszystkim, bo to naprawdę ma sens.

wysokiej intensywności

Mówiąc o wysokiej intensywności, powinny być brane pod uwagę i wykonać technikę, bo trzeba najpierw nauczyć się robić to dobrze, a następnie przejść do treningu o wysokiej intensywności. Z taką pomocą szkoleniową wzrostu masy mięśniowej i przyrost wytrzymałości pójść znacznie szybciej, ale jak wspomniano wcześniej, konieczne jest, aby stosować się do właściwego performance.

ruch funkcjonalny

Jak ustalić, który to ruch funkcjonalne, a co nie jest? W rzeczywistości, wszystko jest proste: czy możemy szybko przemieszczać dużą masę w dużej odległości, ruch jest funkcjonalny. Innymi słowy, są to ruchy, które rozwijają się w naszej ogromnej mocy. Zazwyczaj obejmują one różne prasy trakcyjne ćwiczeń i przysiadów. Jak widać, jest to podstawą podstawowych ćwiczeń. CrossFit nie zawiera szereg ulepszeń funkcjonalnych do bicepsów i większości innych ćwiczeń na symulatorach peryferyjnych, ponieważ nie przestrzegają podstawowych zasad (nie masz dużo zakres ruchu, nie ma „eksplozja” władzy, itd.).

Różnorodność ćwiczeń

Aby rozpocząć korzystanie z demontować obiektów zewnętrznych (W), która składa się z wszelkiego rodzaju prętów (klasyczny „sumo”, rumuński), naciska ćwiczenia, przysiady, emisji, a także ćwiczenia z ciężarkami i hantlami. Do tej grupy zaliczamy podstawowych ćwiczeń. CrossFit ma dokładnie taką samą gimnastyczne (G) i wykonywania z wielu (M). Były to różne ruchy własnym ciężarem, z których przykłady można wszystkie rodzaje pull-up, dipów i więcej. Najczęściej są one stosowane w lekkiej atletyce i stoczni sportowe o nazwie Street Workout. Grupa multi-uporządkowanego ćwiczenia jest tak zwany „cardio”: bieganie, pływanie, skakanka, pływanie łódką, jazda na rowerze i inne.

programowanie

Z reguły programuje kuplety akcji CrossFit, trojaczki i wiórkarki. Dwuwiersze połączono ruch w dwóch różnych 1 rozszerzeniem. Na przykład, można przyjąć dowolny wykonywania pracy (W) z ciężarkami, łączące go z kompleksem z każdym ruchu G (gimnastyczne) – wg. Jeśli uważasz, że mamy przed sobą jest znaczny wybór łączenia (WG, WM, GM), biorąc pod uwagę ogromną ilość ćwiczeń każdego typu (które można łączyć mm, WW i GG).

Chodź. Trojaczki – połączenie 3 różnych ruchów. Nie będziemy mówić dużo o tym myślimy ktoś nie będzie trudne do policzenia wszystkich 27 możliwych kombinacji ćwiczeniach.

Wreszcie ostatni typ programowania – to Rębak (Rębak), który stanowi kombinację 4 i więcej ruchu. To dość ciężka seria ćwiczeń, gdzie jesteś całkowicie robi 30-50 powtórzeń 4 lub więcej ćwiczeń, które, nawiasem mówiąc, wielce nękani przez koniec treningu. Rębak przydatny robić od czasu do czasu, ale priorytetem powinno pozostać kuplety i trojaczki.

CrossFit dla dziewczynek

Myślę, że każda dziewczyna stara się utrzymać swoje ciało w normie, aby uczynić system czują się bardziej swobodnie. Jednak podczas wizyty w klubach fitness, wiele dziewcząt zacząć trenować z ciężarami mizernych i słabych na siłowni sprawia, że niewiele lub żadnych wyników. Tak, waga jest nieco zmniejszona, ale raczej, że jest to zasługa maszyn sercowo-naczyniowych, a nie wielu godzin treningu. Więc to oznacza CrossFit dla kobiet? Po pierwsze, szkolenie pozwoli Ci bardziej stonowanych i sportowiec. I to nie znaczy, że staniesz się wielki jak profesjonalny bodibildershi. Minimalna tłuszcz iw dobrej kondycji fizycznej jako całości – jest wynikiem treningu. Po drugie, zajęcia CrossFit przedłużyć młodość stawów, a także zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Wreszcie, jest to świetny sposób, aby podnieść samoocenę.

Ale jakie ćwiczenia są najlepsze dla kobiet? Ta lista może zawierać przód / przysiadów powietrza, rzuca, „Burpee” push „usiąść,” wszystkie rodzaje skrętów dla prasy raznozhka „pręty poziome”, naciśnij hantle, cardio (najlepiej zostanie uruchomiony i rowerowy / rowery) jump-s „pokrywa chodu” i stanowisku / Ustawienie pręta. Jest to wystarczające dla normalnej dziewczyny, która po prostu chce znaleźć piękne ciało. Oczywiście, można robić inne ćwiczenia.

CrossFit w domu

Teraz rozważmy jeden z programów szkoleniowych przeznaczonych specjalnie do ćwiczeń w domu, który został zaprojektowany przez znanego sportowca CrossFit Lauren Plumey. Aby rozpocząć szkolenie trzeba jeden drobiazg: 2-5 hantle funt dla kobiet i 8-12 kg dla mężczyzn (lub więcej – w zależności od treningu fizycznego) oraz ława / szufladę. To wszystko.

My prezentujemy ćwiczenia. Natychmiast powiedzieć, że co tydzień trzeba zwiększyć czas trwania ćwiczeń, zwiększając obciążenie. Gdy dojdziesz do 40-60 minut aktywnego treningu, można założyć, że osiągnął szczyt. Jak często należy przejść szkolenie? Pytanie jest dość abstrakcyjne, ale najlepszym rozwiązaniem byłoby 3-4 razy w tygodniu. Cóż, zaczynamy się uczyć dyscypliny „CrossFit”. Kompleksy do ćwiczeń w domu.

1. Mahi z jednej strony. To ćwiczenie wykorzystuje pośladki, nogi, plecy, ramiona i plecy. Trzeba wykonać 2-4 zestawy 8 powtórzeń na każdym ramieniu.
2. chód Niedźwiedzia. To ćwiczenie wykorzystuje całe ciało. wykonanie zdjęcia można zobaczyć poniżej. Aby wykonać 30 kroków po każdym ćwiczeniu, które znacząco wzmocnić swoje ciało.
3. Mahi obiema rękami. To ćwiczenie wykorzystuje pośladki, nogi, plecy, ramiona i brzuch. Wykonaj 2-4 zestawy 8 powtórzeń.
4. Rzuca z hantle. To ćwiczenie wykorzystuje pośladki, nogi, ramiona i brzuch. Wykonać 2 zestawy, na przemian nogi i zmieniając ramię robocze w środku każdego z nich.
5. Związek z hantlami w sumo. To ćwiczenie polega na nogach, pośladki, plecy, ramiona i bicepsy. Również wykonać 2 zestawy.
6. Skoki przez okna. To ćwiczenie polega na nogi i pośladki. Czy skoki 6-8 1-2 razy na treningu.
7. Spadki na parze w L-pozycji. To ćwiczenie polega na dłoni, piersi, pośladki i plecy. wykonanie zdjęcia, patrz poniżej. Czy 2 zestawy maksimum.

zdasz sobie sprawę, wykonując te ćwiczenia, CrossFit w domu – to jest prawdziwe. Jeśli zaangażujesz się w regularnych odstępach czasu, w dobrej wierze, to osiągnie, jeśli nie najlepsza forma, ale pamiętaj, aby stać się bardziej pasuje / stonowanych. Można również pomyśleć o takiej popularnej ćwiczeń w CrossFit jako „Burpee” ( „Burpoe”), zwiększa wytrzymałość i wybuchową siłę mięśni. Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio, i tak szybko, jak to jest dodatkowy czas, przebieg, lub Jedź rowerem przez 15-20 minut. W następstwie tego programu oraz porady, można zacząć robić domu CrossFit. Ćwiczenia szersze spektrum dajemy poniżej. Chodźmy!

Program szkolenia CrossFit

Mamy już pisał, że CrossFit jest jedną z najważniejszych cech – wariacja, a zatem jeden program nie może być. Tak, teraz proponujemy kilka opcji treningu, który będzie odpowiadał wszystkim sportowców biorących udział w sportach takich jak CrossFit. Ćwiczenia dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych sportowców są często takie same, a więc nie będziemy mieszkać na prostych i złożonych ćwiczeń.

Wariant 1: W przypadku programu bez czasu

Tutaj znajdziesz kilka ćwiczeń z grupy G: pull-up, push-up i skoki. Każdy TRISET musi towarzyszyć przez 10. powtórzeń pull-up, 20-ty powtórzeń pompek i 20 th skokowo. Wszystko to jest wielki podejście z 3 ćwiczeń zrobili bez reszty (jeśli program jest zbyt ciężki, jest to możliwe, aby zmniejszyć ruchy każdego z 5 powtórzeń lub przerwać podejście na 2 części). Wystarczy zrobić 3-6 podejścia. Jest to jedna z najbardziej banalnych, ale większość istniejących systemów, ponieważ pozwala nam pracować 3 duże grupy mięśniowe (nogi, piersi i plecy). Jednakże, jeśli czujesz, że obciążenie jest zbyt słaby do ćwiczeń, można dodać 2-3 więcej ćwiczeń, zmniejszając liczbę zestawów do 3-4. Ćwiczenia te mogą być: dipów, unosząc nogi do prasy, wisi na pasku, przysiadów (można z hantlami), a różnorodność cardio (bieganie, skakanie na skakance, itd.). Tak jak wcześniej, w jednym ćwiczeniu zrobić 10-20 powtórzeń. Może złamać wszystkie 5-6 ćwiczenia na 2 zestawy, ale nie połączyć 2 ćwiczenia, które dotyczą tej samej grupy mięśni (nie rób razem pompki i dipów, skoki i przysiady, i tak. N.).

Opcja 2 program do pracy w hali

Tak, to 5 zestawów 5 ćwiczeń:

• przysiady (10 Rep.);
• wyciskaniu (10 Rep.);
• Rod rod na zboczu (10 Rep.);
• push-up (10 rep.);
• 30 sekund z liny (10 lub Rep. "Burpoe").

Jak powiedzieliśmy wcześniej, nie pokrywają się w jednym podejściu do ćwiczeń, zostali zmuszeni do pracy tą samą grupę mięśniową. Aby uczynić go bardziej zrozumiałym, możemy wyróżnić następujące grupy:

• "Pchanie" (różne prasy push-rod leżącej i stojącej, etc …);
• „Ciągnięcie” (wysokiego ciśnienia i pociągnięcie);
• "nogi" (rzuca się, Squats, etc …);
• „Sercowo” (jezdnej, kolarstwo, skoki liny, i tak dalej. D).

Zawsze wyrównać wykonywanie 2 różnych grup.

Wariant 3. Ćwiczenia są specyficzne dla CrossFit

1. Przysiad z wagą (20 rep.) / Link hantle-upy (10 rep.).
2. Raznozhki dumbbells (15 Rep. Na każdej stronie).
3. Burpoe (10) / Bear penetracyjne.
4. Sitap Press (15-20 Rep.).

I dla odmiany:

1. wyciskaniu (Rep 10-15.).
2. Idąc do baru na prostych rękach, z naciskiem na platformie (10 powtórzeń).
3. Skoku "Raznozhka od stopnia" (15 rep. Każdy).
4. Wyciągowych kolana siedzących (V-lift) (15 rep.).

Więc wiesz, co CrossFit. wykonywania obiektów którym cytowane powyżej, trzeba regularnie wykonywać, i na pewno poprawić swoją kondycję.