Skuteczne ćwiczenia na bicepsach w domu

Wzrost masy mięśniowej rąk może być bez uciążliwych wycieczek na siłowni. Prawidłowo wybrane ćwiczenia na bicepsie, w domu regularnie wykonywane – co Ci pomoże. Jednak w tym celu potrzebna będzie celowość i podstawowe narzędzia.

Co to jest biceps?

Jak wiadomo, jednym z najbardziej znanych mięśni ludzkiego ciała jest właśnie mięsień ramienia bicepsa lub biceps. Składa się z krótkiej i długiej głowy mięśniowej działającej jako "kolega z drużyny". Warto zauważyć, że wyżej wymienione mięśnie, nawet w stanie odprężonym, są dość widoczne na ramieniu, więc dodatkowe obciążenie tylko poprawi jego ulgę.

Jej główną funkcją jest proces zgięcia przedramienia i ramion, wykonywany z udziałem stawu barkowego. Jeśli pamiętasz, że antagonistą bicepsa jest triceps, to on pomaga mu przywrócić pierwotną pozycję.

Ponieważ mięśnie ramienia bicepsa są dość zauważalne, to znaczy wyróżnia się nawet bez większego wysiłku, najbardziej skuteczne ćwiczenia bicepsowe będą interesujące dla początkujących sportowców i wielbicieli ciała: latem brak prasowania lub obecności "brzucha" można łatwo ukryć kamizelką, a ręce są zawsze na Umysł.

Zasady bicepsów pracują w domu

Z reguły wszystkie trening sił zaczyna się od opracowania mięśni dłoni. Początkujący chcą jak najszybciej zwiększyć ich objętość, ale podejście to jest całkowicie nieprawdziwe. Ręce rosną wraz z całym organizmem i nie można pomylić ich do 50 cm w obwodzie w objętości klatki piersiowej 1 m.

Zwróć uwagę: jeśli ćwiczysz tylko rąk, bez zestawu ogólnej masy mięśniowej, nie można osiągnąć żądanego wyniku. Jedno ćwiczenie na biceps nie rozwiąże problemu – potrzebne jest zintegrowane podejście.

Wielu z dość zrozumiałych powodów nie może regularnie odwiedzać siłowni, więc muszą być świadomi skutecznych ćwiczeń na bicepsach, domach, które można wykonać nawet wtedy, gdy nie ma specjalnego wyposażenia. Może to pomóc w podstawowych zasadach wypracowania tego mięśnia.

Główne badanie rąk

1. Rozsądna kombinacja intensywności i objętości szkolenia. Skuteczność wzrostu i późniejszego rozwoju mięśni jest zapewniana przez jedno podstawowe ćwiczenie i kilka pomocniczych.
2. Właściwe odżywianie. Osoby szkolące potrzebują pewnej diety, zorientowanej na wzrost masy mięśniowej. Posiłki powinny być podzielone, ale pożywne. Najlepiej spożywa wstrząs białka zawierający co najmniej 30 gramów białka, przed i po zajęciach.
3. Właściwy podział szkolenia. Ćwiczenia domowe na bicepsie powinny być przeprowadzane nie częściej 2-3 razy w tygodniu, z różną intensywnością, liczbą podejść i zmianami ruchów.
4. Regularna zmiana składu kompleksu treningowego. ObciąŜenia jakiegokolwiek kompleksu treningowego są skuteczne nie dłuŜej niŜ 6 tygodni, po czym następuje całkowite dostosowanie organizmu. W związku z tym co 1,5 miesiące program szkolenia musi zostać zmieniony. Takie podejście gwarantuje złagodzenie stagnacji nie tylko ręki, ale także wszystkich grup mięśniowych.

Jeśli chodzi o obciążenie bicepsem ramienia, ćwiczenia najlepiej wykonywać jeden dzień w tygodniu. Bardzo często są one połączone z rozwojem mięśni piersiowych, chociaż podział na grupy ma charakter wyłącznie indywidualny.

Łamanie – rozciąganie ramion w pozycji leżącej

Jeśli nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń na bicepsach w hali, można uciekać się do podstawowych ruchów znanych wielu z ławek szkolnych. Będzie to na temat pompek lub rozciągania ramion w zatrzask.

Wdrażanie takich ćwiczeń może odbywać się z platformą kontaktową lub bez niej. Ze względu na specyficzność ruchów, ten wariant rozwoju mięśni rąk korzystnie wpływa nie tylko na biceps, ale także triceps.

Prawidłowe ustawienie rąk

Ustawienie rąk w tym przypadku nie ma żadnego znaczenia: należy symulować podnoszenie muszli, ale główną funkcją zginacza mięśni jest utrzymywana przez bicepsa. Nie ma jednak większego wpływu niż na inne części ciała.

Ręce znajdują się w taki sam sposób, jak w przypadku prostego podnoszenia, tylko palce powinny "patrzeć" naprzód. Jednocześnie nie wolno naciskać dłoni jak najprędzej do ciała. Ponadto ważne jest, aby przesunąć ciężar całego ciała lekko do przodu, tak aby główne obciążenie spoczywało na dłoni. Ćwiczenie bicepsa w domu nie jest wcale tak trudne, jak się wydaje na początku.

Podczas zginania rąk ciało spada, a klatka piersiowa dotyka powierzchni podłogi. Należy zauważyć, że łokcie nie powinny się silnie różnić w różnych kierunkach. W przeciwnym razie nie zapewniono właściwego efektu treningowego, a ryzyko obrażeń wzrośnie.

Jeśli wykwalifikowana osoba ma pragnienie i możliwość, to ćwiczenie na bicepsach w domu może być skomplikowane przez hantle lub specjalne stopery.

Ćwiczenie z brzana

Ponieważ właściwe ćwiczenia bicepsa są zawsze związane z giętaniem i wydłużaniem, przyszła wartość tego mięśnia zależy wyłącznie od amplitudy ruchów. Zmniejszenie amplitudy "działa" na tworzenie ulgi, a wzrost – na wzrost masy mięśniowej. Tutaj ogranicznik będzie stałym podparciem, zainstalowanym pod pewnym kątem, w którym spoczywa staw łokciowy.

Przede wszystkim musisz wybrać właściwą wagę pręta. Jego masa powinna być znaczna, ale nie bardzo duża (technika wykonania zmniejszy się). Takie ćwiczenie na bicepsach w domu jest wystarczająco proste: musisz stanąć prosto na ścianie lub usiąść przy podpórce, złapać uchwyt od dołu i podnieść pocisk na klatkę piersiową.

Podczas wykonywania łokcie pozostają nieruchome, co zwiększa amplitudę ruchu. Kiedy pocisk jest w dolnej pozycji, ramiona lekko wygięte, to znaczy pozycja początkowa nie zaczyna się od prostych ramion. Zapobiega to bicepsom całkowitego odprężenia i przygotowania mięśni do ćwiczeń.

Porada: Nie podnosić pręta poprzez przesunięcie stawów łokciowych, ponieważ wysiłek na bicepsie i na plecach będzie minimalny. To znacznie zmniejsza efekt treningu i może prowadzić do obrażeń.

Potrzebne będą wsparcie w celu zapewnienia wykonywania ćwiczeń domowych na bicepsie z ograniczoną amplitudą. W tym przypadku często używany jest specjalny symulator z regulowanym kątem nachylenia. Idealną alternatywą może być pochylona ławka.

Podczas powyższego ćwiczenia mogą uczestniczyć nie tylko mięśnie dłoni, ale także plecy. Zapewnia to kompleksowe podejście do rozwoju górnego pasa ramieniowego.

Ćwiczenia z hantlami

To narzędzie sportowe jest używane w bardzo podobny sposób, jak w poprzedniej wersji, jedyną różnicą jest możliwość jego alternatywnego użycia. Innymi słowy, obciążenie może być po prostu rozłożone, to znaczy zginanie i rozciąganie ramion w celu przeprowadzenia nie tylko razem, ale oddzielnie.

Najpopularniejsze sposoby pompowania mięśni dłoni z hantlami to 2 sposoby, z których każdy wybiera sportowca.

1. Alternatywne podnoszenie z supodą wykonywane stojąc lub siedząc na ławce, zarówno synchronicznie, jak i przemiennie. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na obrót przedramienia: jest on przenoszony na zewnątrz tylko podczas wznoszenia. W trakcie tego ćwiczenia uderzenia występują na bicepsie przez cały jego objętość.
2. Ćwiczenie "młot" na bicepsie jest nieco podobne do poprzedniej wersji. Jednakże w tym przypadku położenie szczotki nie zmienia się w całym cyklu, a dłonie skierowane ku sobie. Ta implementacja zapewnia sprawdzenie zewnętrznej części mięśnia ramienia bicepsa.

Ćwiczenie na bicepsie przy użyciu ekspandera lub elastycznej taśmy fitness

Ten typ pompowania mięśni jest podobny do ćwiczenia "młotka" na bicepsie, chociaż jego różnicą od poprzedniej wersji jest użycie innego sprzętu sportowego. Od pozycji wyjściowej, na nogach, taśmy lub ekspandera w dół, następuje wyginanie ramion.

Należy zauważyć, że stopki są w pełnym kontakcie z powierzchnią podłogi, tzn. Są dobrze zamocowane. Ręce trzeba wziąć powłokę, aby dłonie spojrzały na siebie.

Po przygotowaniu rozpocznie się właściwa realizacja. Oba ramiona gładko wygiąć się w stawie kolanowym w kierunku ramion, po czym powracają do pierwotnego położenia. Pomiędzy zestawami zaleca się małe przerwy, które pozwalają mięśniom trochę odpocząć.

Oczywiście, to jest daleko od wszystkich ćwiczeń mięśni bicepsa na ramieniu, które mogą być wykonywane w domu. Przemyślane szkolenie pozwala wykonywać wiele innych opcji mających wpływ na różne grupy mięśni. Ponadto wykorzystanie dowolnego improwizowanego spisu znacznie zwiększa możliwości osób zajmujących się samozatrudnieniem.

Orientując się w technik wykonywania ćwiczeń klasycznych, można łatwo dostosować się do konkretnej sytuacji, czyli wykorzystać to, co jest pod ręką. Zapoznanie się z implementacją różnych kompleksów, każdy dostosowuje je do siebie.

Zakładając, że niektóre ćwiczenia są zbyt skomplikowane dla początkujących, są one idealnie zastąpione podobnymi lekkimi opcjami lub uciekają się do pomocy partnera.

Wnioski

Na figurze sportowca ważny jest rozwój każdego mięśnia. Tylko skuteczne ćwiczenia na bicepsie , biorąc pod uwagę wszystkie indywidualne cechy, pomogą osiągnąć pożądany rezultat. Ponadto nie wolno nam zapominać, że w pracy nad proporcjonalnością ciała ważne jest, więc podczas treningu bicepsów, nie zapominaj o innych grupach mięśni.