289 Shares 9442 views

Dzienna norma tłuszczów, białek i węglowodanów (tabela obliczeń)

W celu umożliwienia Ci dokładnie kontrolować swoją wagę, nie jest ważne, czy staramy się je zresetować, lub wybrać wspierać Cię w żaden sposób po prostu trzeba wiedzieć, co dzienna stawka tłuszczu, białka i węglowodanów. Tabela pomoże Ci radzić sobie z nim migiem.


Zasada numer jeden: klucz do sukcesu – prawo równowaga

Wszystko organizmu zapotrzebowanie na składniki odżywcze, mikro- i makro-składników, oczywiście, są ściśle indywidualne. W związku z tym, ponieważ większość obliczeń na kryterium „stawki dziennej białek, tłuszczów i węglowodanów” wykonana pod przeciętnego człowieka zwykłego, po jakimś czasie będzie zrozumieć, co wymaga ona swoje ciało, i będą mogli nieco dostosować dowolny program wyłącznie dla siebie.

Najprostszy wzór BZHU stosunek (białka lub tłuszcze, węglowodany) – około 1: 1: 4. Ale to nie pasuje wszystkim, jak wiele w diecie zależy od wagi, wieku, stylu życia, a wyniki, które chcesz osiągnąć. Więc jeśli chcesz więcej szczegółów, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać tę formułę w diecie, spójrzmy na każdy z jego składników osobno.

białka

Białko – niezbędny składnik wszystkich tkanek ciała ludzkiego. U dzieci, są one niezbędne dla wzrostu u dorosłych – do regeneracji tkanek. Strukturę wszystkich białek zawiera różne aminokwasy, każdy jest koniecznością.

Korzystne źródła białka posiada wyjątkową konfigurację aminokislo – jest orzechy, kiełków zbóż, mleka sojowego, białe mięso kurczaka lub indyka, ryby, niskotłuszczowe serów i innych sfermentowanych produktów mlecznych, z mleka.

Wybierz ilość białka, w oparciu o swoją wagę

Dzienny wskaźnik zużycia białek jest w ilości od półtora gramów białka na kilogram masy ciała. Pożądane jest, by 30-35% wszystkich białek były pochodzenia zwierzęcego, a pozostałe – roślin. Tak więc, jeżeli ciężar na dorosłych jest, na przykład, 70 kilogram dziennie musi spożywać 105 g białka, tylko trzecią część, która, np. E. 35 g, powinna być pochodzenia zwierzęcego.

tłuszcze

Bardzo mylące – uważa się, że spożycie tłuszczu może tylko zaszkodzić siebie i swoją figurę. Najważniejsze – wszystko powinno być miarą. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu człowieka, ponieważ bez nich, wiele komórek nie może funkcjonować normalnie.

Wszystkie tłuszcze, które występują tylko w przyrodzie, są podzielone na nasycone i nienasycone, jest określona przez stosunek kwasów tłuszczowych i glicerolu w kompozycji.

trzy podstawowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, korpus potrzebach normalnego działania – jest omega-3, omega-6 i omega-9. Można je znaleźć w rybach, nasionach dyni, oleje roślinne (oliwa, migdały).

tłuszcze nasycone wybiera się w ściśle określonej ilości, nasycone organizmowi niezbędnej energii. Ale uważaj, duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do zwiększonego odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.

Co się dzieje, jeśli całkowicie wyeliminować tłuszcze?

Warto też, aby ograniczyć do minimum ilość zużycia tak zwanych tłuszczów trans, a ich pozytywny wpływ na organizm nie można nazwać dobrze. Często te tłuszcze są obecne w produktach mącznych, zwłaszcza w margaryny.

RDA tłuszczu dla mężczyzn – 100-150 gramów dla kobiet – 85-115. Dla osób w podeszłym wieku zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczu do 70 gramów dziennie.

Brak tłuszczu może zmniejszyć ogólną odporność, problemy z ośrodkowego układu nerwowego, choroby jelit i dwunastnicy.

Nadmierna zawartość tłuszczu w diecie jest przyczyną zwiększonego poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i redukcji pamięci.

węglowodany

Węglowodany są jednym z głównych elementów naszej codziennej diecie. Ponadto, jest to jeden z najważniejszych źródeł energii. Dlatego zmniejszenie ilości węglowodanów spożywane do niczego dobrego nie będzie. Ważniejsze jest, aby nauczyć się wybierać „prawo” węglowodanów.

Energia, która jest dostarczana za dnia w organizmie człowieka około trzy piąte muszą być uzupełniane przez dokładnie jedną dziesiątą złożonych węglowodanów – ze względu na prosty, a resztę – spalania białka i tłuszcze. W związku z tym stawka dzienna białka i węglowodanów w diecie musi koniecznie odpowiadać ilości tłuszczu.

Wszystkie węglowodany, które mogą być tylko na talerzu, podzielone na trzy duże grupy: monosacharydy, polisacharydy i oligosacharydy. Wszystkie z nich są niezbędne dla naszego organizmu, albo jakieś białka i tłuszcze po prostu nie mogą być wchłaniane. Największą część do organizmu węglowodanów – to cukry proste i dwucukry. Należy zachować ostrożność podczas wprowadzania nadmiernego cukier swoje ciało, część może gromadzić się w wątrobie i mięśniach jako glikogen.

Co jeszcze są węglowodany?

Ponadto, w zależności od czasu i szybkości wytwarzania energii przez organizm, węglowodany są podzielone na szybkie i powolne (lub, jak są one nazywane, zarówno proste jak i skomplikowane).

Powolne węglowodany powinny stać się stałym elementem codziennej diety, ale znowu, nie przesadzaj ilość tej substancji zależy od tego jak aktywny tryb życia prowadzisz. Jednak średnia dzienna stawka węglowodany – około 350-500 gramów, nie więcej.

Jedną z najbardziej dostępnych przedstawicieli szybkich węglowodanów jest cukier, a jego struktura są tylko dwie cząsteczki – jest glukoza i fruktoza. Szybko węglowodany (wszelkiego rodzaju słodycze, owoce, babeczki, itp itd ..) są wchłaniane z chwilowej prędkości krwi prawie natychmiast po jedliśmy, ale znikają tak szybko jak wschodzących. Dlatego wskazane jest, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej w jak największym stopniu wyeliminować z diety pokarmów swoich przesycone szybko węglowodany. Pamiętaj, szybkich węglowodanów – główny inicjator otyłości. Dlatego, jeśli chcesz samodzielnie obliczyć stawkę dzienną tłuszczu, białka i węglowodanów, należy zwrócić uwagę na przeszłości.

W przeciwieństwie do pierwszego, powolne węglowodany są wchłaniane do krwiobiegu na znacznie dłuższy okres czasu, ale zdarza się i to znacznie bardziej równomiernie, a zapasy tłuszczu w organizmie nie jest uzupełniane.

Dzienna stawka tłuszczów, białek i węglowodanów: stół kalkulacja

Najważniejszą rzeczą w diecie – jest to właściwa równowaga BZHU tabela których liczba jest określana głównie przez wieku i stylu życia. Pamiętaj, że cały sens diety i żywienia po prostu nie jest całkowicie wyeliminować z diety wszystkie rodzaje niegodziwości, pozostawiając nic oprócz warzyw i ziół. Podstawowym i głównym celem – aby upewnić się, że organizm otrzymuje tylko odpowiednią ilość składników odżywczych, które potrzebuje.

Dla dzieci i osób starszych dziennego poziomu tłuszczu, białka i węglowodanów (tabela poniżej) różni się znacząco. Należy wziąć pod uwagę. Jeśli ściśle przestrzegać wszystkich powyższych wskazówek, można zrozumieć, że obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany – jest na ogół dość proste. I korzystać z niej bardzo, bardzo!

Dla ciebie to bardziej wygodne, aby wybrać to, co jest dobre dla ciebie, poniżej jest dzienna stawka tłuszczu, białka i węglowodanów. Tabela dla mężczyzn i kobiet zawiera wszystkie niezbędne wartości.

mężczyźni
grupa Słaby P. std. obciążenia Średnia nat. obciążenia Silny atak fizyczny. obciążenia
wiek 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
białko g 90 88 82 96 93 88 110 106 100
Tłuszcz, g 50 48 45 53 51 48 61 58 56
Węglowodany g 110 105 100 117 114 108 147 141 135
Energia (kcal) 1670 1550 1520 1850 1790 1700 2350 2260 2160
kobiety
grupa Słaby P. std. obciążenia Średnia nat. obciążenia Silny atak fizyczny. obciążenia
wiek 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
białko g 77 75 70 81 78 75 87 84 80
Tłuszcz, g 42 41 39 45 43 41 48 46 44
Węglowodany g 90 87 82 99 95 92 116 112 106
Energia (kcal) 1420 1.360 1300 1.560 1.500 1445 1850 1800 1700

wniosek

Zawsze prawidłowo myśleć nad swoim menu. Na przykład, istnieją zarówno tłuszcze i węglowodany nie jest zalecane z powodu, że w momencie otrzymania ryczałtu oraz że pierwszy i inny organizm zaczyna podział węglowodanów, bo to wymaga znacznie mniej czasu niż przetwarzania tłuszczów. Tak więc, po prostu tłuszcze są zdeponowane w rezerwie.

Spożycie węglowodanów po sześć lub siódma wieczorem lepiej jest ograniczyć lub nawet wyeliminować, wieczorem metabolizm staje się trochę wolniej, a zatem przetworzone węglowodany nie w pełni były i insulina jest uwalniana do krwi w nadmiarze.

Jeśli chcesz, na przykład, aby schudnąć, zrezygnować na czas od prostych węglowodanów i tłuszczów są najlepiej spożywany z orzechów i ryb. Również ograniczenie liczby biały ryż i ziemniaki.

I zachować równowagę wewnętrzną będzie znacznie łatwiej poprawnie obliczone dzienne zapotrzebowanie tłuszczów, białek i węglowodanów. W tabeli w tym samym czasie będzie się niezastąpionym asystentem.

A wam na początku to było bardziej wygodne, aby kontrolować siebie, spróbuj uruchomić dziennik żywności. W nim można napisać wszystko jedli w ciągu dnia. I nie tylko nagrywać, ale także do pracy, a przed posiłkami ważyć partię i obliczyć, ile białka, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Tylko to powinno być naprawdę szczery, ponieważ zbyt wtedy organizm po prostu nie daj się nabrać! Nigdy nie zapominaj, że istnieje stawka dzienna białek, tłuszczów i węglowodanów, które wystarczy przestrzegać.