Żywność bogata w tłuszcz: stół

Nadszedł czas, aby zakończyć mit o niskotłuszczowych produktach spożywczych, których stosowanie w diecie uważano za właściwą drogę do utraty wagi, zapobiegania chorobom serca i innym przewlekłym chorobom. Faktem jest, że "podwodny kamień" często kryje się pod słowem "skim produkt", w którym aromat i tekstura są kompensowane przez zwiększenie ilości soli, cukru lub oczyszczonego ziarna. Wynik "przekroczył" wszystkie oczekiwania – globalne użycie produktów o niskiej zawartości tłuszczu spowodowało jedynie zwiększenie średniej wagi osoby.

Niskokaloryczne jedzenie – czy jest dobre czy złe?

Dlaczego warto zrezygnować z żywności o bardzo niskiej zawartości tłuszczu w organizmie? Wiele osób nie stosuje tak długiej diety, ponieważ uważają skim posiłki pozbawione smaku i pełne ograniczeń. Fakt, że tłuszcz znacznie spowalnia trawienie, wiele diet, zbudowanych na jedzeniu beztłuszczowych produktów spożywczych, sprawia, że człowiek walczy z głodem przez cały dzień.

Tłuszcz tłuszczowy odgrywa decydującą rolę w wymianie – każdy gram zawiera 9 kilokalorów. Ta zawartość kalorii jest bezpieczna w tych przypadkach, gdy jedzenie nie jest wystarczające, ważne jest, aby osoby, które nie są w stanie wchłonąć dużej ilości żywności.

Jakie są tłuszcze?

Tłuszczami są nasze rezerwy energii. Ciało może przechowywać tylko niewielką ilość glukozy w formie glikogenu w celu wytworzenia energii, dlatego też ważna jest obecność tkanki tłuszczowej zdolnej do wytwarzania jej nieograniczonej ilości. Początki tego procesu są zakorzenione w odległej przeszłości, gdy jedzenie było rzadkie, tyle energii marnowało na jej wydobycie. Dzisiaj problem ten nie występuje, ale nadal absorbujemy pokarmy bogate w tłuszcze, w sposób niedyskryminujący iw dużych ilościach. Energia zgromadzona przez nich jest wydana tylko podczas snu iw trakcie aktywności fizycznej.

Poniżej wymieniono najbardziej popularne pokarmy bogate w tłuszcze: (lista zawiera zawartość tłuszczu 100 g):

1. Olej palmowy – 93,7 g.
2. Suszony kokos – 57,2 g.
3. Masło – 51,4 g.
4. Wołowina – 52,3 g.
5. Czekolada – 32,4 g.
6. Sardynka w oleju – 29,9 g.
7. Ser twardy – 24,6 g.

Rodzaje kwasów tłuszczowych i dlaczego są potrzebne

Istnieją dwa typy kwasów tłuszczowych: linolowy i alfa-linolowy. Kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych, są przekształcane w regulatory chemiczne, które wpływają na krzepnięcie krwi, poszerzanie naczyń krwionośnych itp. Brak ich u dzieci charakteryzuje się powolnym wzrostem, spadkiem funkcji immunologicznej, pojawieniem się wysypki. Czasem prowadzi to do problemów z widzenia i zaburzeń nerwowych.

Dla prawidłowego rozwoju potrzebne są również białka. Bez nich układ odpornościowy nie może właściwie chronić organizm przed bakteriami i wirusami. Dlatego ważne jest, aby jeść żywność bogatą w tłuszcze i białka.

Czy tłuszcze nasycone powodują choroby serca?

Nadmierne spożycie większości nasyconych kwasów tłuszczowych jest obarczone wzrostem poziomu LDL (lipoproteiny o małej gęstości), które zwiększa poziom cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Bogate białko spożywcze , tłuszcze, węglowodany zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Bogata w ochronę włókna przed rakiem jelita grubego jest niezbędna do zapobiegania hemoroidom. Ponadto, włókna to pokarm dla normalnych (zdrowych) bakterii, które znajdują się w jelitach i zapewniają nasycenie składników odżywczych. Włókna są zawarte w fasoli, pełnej fasoli i ziarenkach.

Bogate jedzenie z białkiem, tłuszczami, węglowodanami Są niezbędne do normalnego funkcjonowania w dość dużych ilościach. Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% całkowitego spożycia kalorii (18 gramów dla osób przyjmujących 1600 kilokalorów na dzień). Dopuszczalny zakres makro-rozkładu dla węglowodanów wynosi 45-65%. Jeśli na przykład spożywałeś 1600 kilokalorów dziennie, dopuszczalne spożycie węglowodanów wynosi od 180 gramów do 260.

Unikaj "złych tłuszczów"

Zauważyłeś, jak pizza po sosie pomidorowym, sera i mięsa zamarza po ochłodzeniu? Twardość składników jest wskazówką o wysokiej zawartości nasyconych tłuszczów, która zestala się nawet w temperaturze pokojowej. Mleko tłuszczowe, oleje tropikalne (kokosowe, palmowe), które są częścią prawie każdego lodu, zawierają również w znacznym stopniu tłuszcze nasycone. Najbardziej popularnymi produktami wśród młodych ludzi, w których przeważają nasycone tłuszcze: pizza i desery, a gotowane mięso jest źródłem białka.

Podobnie jak węglowodany, białka są ważnymi makrocząsteczkami. Czyste białe zęby – wskaźnik, że osoba spożywa żywność bogatą w tłuszcze i białka. Białko dostarcza syntezy kolagenu, która jest tak ważna dla struktury kości, zębów i skóry.

Przejście z nasyconych tłuszczów do nienasyconych tłuszczów. Czy są jakieś korzyści zdrowotne?

Zaletą zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych jest wiele czynników, w tym tych, z których je zastępujesz. Wymiana z pretzami o niskiej zawartości tłuszczu i chudymi cukierkami może wydawać się kuszące, ale początkowo jest to nieprawidłowa strategia, ponieważ diety o wysokiej zawartości wysoce wyrafinowanych węglowodanów zwiększają poziom triglicerydów i zmniejszają poziom lipoproteiny HDL (podwyższają poziom cholesterolu), które są warunkami wstępnymi Choroby sercowo-naczyniowe.

Najlepsza strategia polega na zastąpieniu żywności, która jest bogata w niezdrowe tłuszcze nasycone, żywność bogata w użyteczne tłuszcze. Kanapka z boczkiem przyniesie więcej korzyści dla ciała niż kawałek pizzy, a zastąpienie bekonu kawałkiem sera lub awokado jest kolejnym rozsądnym krokiem w kierunku zdrowej diety. Jeśli jesz dużo kalorii dziennie, możesz przełączyć się z jedzenia mleka pełnego na produkt o niższej zawartości tłuszczu.

Nasycone tłuszcze występują w naturze w wielu produktach spożywczych. Większość z nich znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Spójrz na produkty bogate w tłuszcze (lista jest przedstawiona poniżej). Są to:

– wołowina tłuszczowa;

– jagnięcina;

– wieprzowina;

– ptaki ze skórą;

– tłuszcz wołowy;

– tłuszczu i śmietany;

– Masło;

– sera i innych produktów mleczarskich wyprodukowanych z mleka pełnego.

Nie jest możliwe poprawienie zdrowia na szkodliwych tłuszczach

Producenci produktów, oprócz nasyconych, używają tłuszczów trans, które poddawane są procesowi uwodornienia i są z reguły stosowane w celu zwiększenia trwałości przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, żetony lub herbatniki.

Zalecane spożycie to nie więcej niż 1% całkowitej liczby kalorii (mniej niż 2 gramy, jeśli zużywasz 1600 kalorii dziennie). Jeśli zwracasz uwagę na to, jakie produkty spożywcze są bogate w tłuszcze, możesz zidentyfikować ślady tłuszczów trans, czytać listy składników na etykietach żywności: substancje te są zamaskowane pod nazwami: "utwardzony olej" lub "uwodorniony".

Pyszne i pożywne pokarmy o dużej zawartości niezbędnych makroskładników

Jeść potrawy bogate w tłuszcze i węglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie, dostarczając paliwo do komórek, w tym komórek mózgowych. Proste i złożone węglowodany zawierają 4 kalorie na gram. 45-65% całkowitej liczby kalorii powinno być węglowodanów, podczas gdy 20-35% – tłuszczu. Prawie wszystkie produkty, z wyjątkiem jaj, mięsa i niektórych owoców morza, są nasycone węglowodanami. Warzywa, zwłaszcza ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki i groch, zawierają dużą ilość starych węglowodanów i włókien. Wszystkie produkty roślinne, w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy, są bogate w błonnik, które poprawiają funkcjonowanie jelit.

Jak już wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają poziom cholesterolu we krwi i wrażliwość na insulinę, jeśli zastępują tłuszcze nasycone i trans. Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: mononienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone tłuszcze. Mononienasycone znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek.

Od niedawna kwasy tłuszczowe wielonienasyconego tłuszczu omega-3 znajdują się w centrum uwagi ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Można je znaleźć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, tofu, soi, rzepaku. Ponadto, dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (eikozapentaenowy (EPA) i docakaheksaenowy (DHA) są ważne nie tylko dla serca, ale dla ostrości wzroku, dla prawidłowego rozwoju mózgu płodu podczas ciąży; Wykonują ważną funkcję, aby spowolnić upośledzenie funkcji poznawczych u osób starszych; Zmniejszyć objawy zapalenia stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i inne choroby zapalne. Kwasy te zawierają takie typy ryb jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-6 jest drugim rodzajem wielonienasyconego tłuszczu. Żywność bogata w tłuszcze takie jak omega-6: nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy pekanowe i orzechy sosnowe. Niektóre oleje do gotowania są również źródłami omega-6: oleju kukurydzianego, słonecznikowego i sezamowego.

Żywność bogata w tłuszcz: stół

Istnieje wzór, zgodnie z którym można obliczyć zalecaną szybkość spożycia tłuszczów:

Całkowity tłuszcz (g) = całkowita liczba kalorii x 30% = liczba "tłuszczowych" kalorii dziennie / 9.

Przykład:

2000 kalorii x 0,3 = 600/9 = 67 g tłuszczu.

Pamiętaj, że dzienne stawki zawierają 20-35% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Nie obawiaj się jedzenia pokarmów bogatych w tłuszcze, ale wybrać je mądrze, upewniając się, że nie przekraczają Twoich potrzeb kalorii. Preferuj pokarmy z jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami, ograniczając tłuszcze nasycone i trans.