155 Shares 7510 views

Co jest deficyt kalorii? Jak obliczyć i stworzyć deficyt kalorii do utraty wagi

Walka z otyłością stała się plagą całego współczesnego społeczeństwa i trudny do rozwiązania problem dla prywatnego co trzeci mieszkaniec Ziemi. Niewłaściwa dieta, urząd pracy, niechęć do angażowania się w sport prowadzi do powstania zbędnych kilogramów, co nie przeszkadzało w pierwszej kolejności. Gdy sytuacja wymknęła się spod kontroli i staje się krytyczna, człowiek wpada z jednego do drugiego diety, utraty wagi, a potem szybko przybiera na wadze, i koło się zamyka.

Dla każdego nagłego wyładowania masy ciała wymagana jest jeszcze bardziej dramatyczny zestaw problemów zdrowotnych, depresji i, w konsekwencji, zmniejszenie ogólnej jakości życia. W rzeczywistości, dla optymalnego odchudzania nie jest konieczne zastosowanie dużego wysiłku, aby przygotować osobne posiłki, ograniczyć się do niektórych pokarmów, jeden z najlepszych systemów zasilania – deficyt kalorii. W oparciu o nią można bez zbyt dużo pracy, aby pozbyć się dziesiątki kilogramów i nie spotkać się z nimi w przyszłości.

Poszczególne normy wagi i wzrostu dla mężczyzn i kobiet

Przed obliczeniem deficyt kalorii, aby schudnąć, trzeba określić optymalne parametry swojego ciała i zrozumieć, trzeba szukać trochę na wadze.

W przyrodzie istnieją trzy typy konstytucji, a przedstawiciele każdego z nich zyskać i stracić na wadze w różny sposób:

• asteniczny. Przedstawiciele tego typu cienkich kości długich i smukłych ramion, nóg i szyi. Są aktywni fizycznie, mają przyspieszony metabolizm, powoli przybiera na wadze i nie narażone na nadwagę. Przy tak surowych danych można schudnąć w ciągu kilku miesięcy bez większych trudności.

• normostenicheskaya. Złoty środek, osoby takiej struktury miały więcej szczęścia wszystkim, mają idealnie proporcjonalną figurę, całkiem dobrą przemianę materii i nie wiele szanse na otyłość, a nawet pozwalając sobie jakieś błędy w diecie.

• Geperstenichesky. Przedstawiciele dużych kości tego typu i nie bardzo wysokie, przy czym postać wygląda krępy i pulchna. Ci ludzie są najbardziej narażone na nadwagę i trzeba bardzo starannie przestrzegać diety. Przedstawiciele tego typu procesie odchudzania nie jest szybki, ale nie poddawaj się, trochę wytrwałości i praca przyniesie efekty.

Aby zrozumieć, czy dana osoba ma problem z nadwagą, można użyć tabeli swojego wzrostu zgodności. Średnia masa powinna być równa 110 minus wzrostu, t. E. Dla osoby 170 cm wysokości będzie idealna waga 60 kg. Ten wskaźnik zmienia się z wiekiem, a w wieku 50 lat już wziąć 100, i dlatego dla wszystkich samej osoby 170 cm wysokości będą odpowiednie do ciężaru 70 kg. Jeśli odchylenie od normy lekko obliczaniu deficytu kalorii i zgodność z systemem zasilania na kilka miesięcy pomogą sprowadzić ciało i stan psychiczny do normy.

Jak obliczyć deficyt kalorii do utraty wagi na podstawie wskaźnika masy ciała ich wiedzy

Zdefiniowanie optymalnego deficyt kalorii, musimy wziąć pod uwagę nie tylko ogólną średnią stole, ale również poszczególne parametry organizmu. Jednym z najlepszych wskaźników dla obliczania i określania optymalnej wagi jest uważana za wskaźnik masy ciała. Oblicza się po prostu poprzez podzielenie masy ciała przez wzrost w kilogramach (w metrach) do kwadratu. Uzyskany wskaźnik należy porównać ze standardami i określić, czy dieta jest konieczna. Deficyt kalorii w każdym przypadku wymaga innego podejścia.

BMI i zalecenia dla kontroli wagi
Do 16 krytyczny niedobór masy ciała, ryzyko problemów zdrowotnych
16-18,5 niedowagę
18,5-24,5 niewielka nadwaga
30-39,9 otyłość jest ryzyko zdrowotne
ponad 40 chorobliwa otyłość, wysokie ryzyko dla zdrowia

Kiedy postanowił być konieczne zmniejszenie masy ciała lub wyborze systemu zasilania w celu utrzymania optymalnej wagi, można obliczyć indywidualny deficyt kalorii. Prawidłowa kalkulacja jest kluczem do sukcesu w osiągnięciu zamierzonego celu na optymalnym czasie i bez szkody dla zdrowia.

Jak obliczyć deficyt kalorii stracić tych dodatkowych i utrzymać idealną wagę


Aby schudnąć i nie przybrać na wadze w przyszłości, trzeba przestrzegać prostej zasady – ilość spożywanych kalorii dziennie powinna być równa różnicy pomiędzy spalonych kalorii i ich deficytów. To wydaje się być dość skomplikowane i nie jest łatwo zrozumiałe. To znaczy, że system zasilania „deficyt kalorii” jest prosty, łatwy do zrozumienia i wykonania.

Obliczanie spalonych kalorii w ciągu dnia

W celu określenia wzoru wskaźnik najpierw oblicza liczbę kalorii spalonych dziennie. W tym celu istnieje specjalna formuła przez Harris – Benedict. Jest to podstawowe tempo przemiany materii, pomnożonej przez współczynnik aktywności.

Obliczanie szybkości metabolizmu podstawowego obliczono według wzorów podanych poniżej, gdzie waga, wzrost, a w wieku jest w kilogramach centymetry, odpowiednio.

BMR (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 * w) + (5.003 * wysokość) – (6,755 * wiek)

BSM (kobiety) = 655,1 + (9,563 * W) + (1.850 * wysokość) – (4.676 * wieku)

Współczynnik aktywności – stała wartość określona w tabeli i

Tabela obliczania współczynnika aktywności
zrelaksowany styl życia 1.2
Lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu 1375
Średni poziom aktywności fizycznej, sportu 5 razy w tygodniu 1.55
Ekstremalne obciążenia, codziennie trening 1725

Uzyskane obliczenia oznaczałoby liczbę kalorii zużytych na dzień, w oparciu o nią, i trzeba się liczyć deficyt kalorii do utraty wagi.

Prawidłowe obliczenie optymalnego deficytu kalorycznego

Bardzo często można znaleźć informacje na temat korzystania z 500, 700 lub 1000 kalorii mniej, ale to zła rada. Jedna osoba może nie być wystarczająco deficyt, a on będzie rozczarowany w metodzie odchudzania, nie widać rezultatów. Innym zaczną schudnąć zbyt szybko, tworząc niedopuszczalne deficytu parametrów początkowych, a nie otrzymujecie piękną figurę i słabe zdrowie i pozostawi cenionych niespełnione pragnienie, aby schudnąć. Deficyt kalorii należy obliczyć jako procent całkowitej ilości kalorii spalonych dziennie.

Aby zrozumieć, co deficyt kalorii do utraty wagi, aby przyjąć jako normę, trzeba zdecydować, jak intensywny jest pożądana odchudzania. Optymalnie, jeśli człowiek będzie zrzucić około 700 gramów tygodniowo. To nie będzie dużo stresu dla organizmu, a on był gotów rozstać się z nadmierną wagą, bez tworzenia dodatkowych rezerw na najmniejsze odchylenia od diety.

Jak to deficyt, wybór najbardziej odpowiedniej opcji

Procent deficytu kalorii jest podzielone na trzy rodzaje:

• Miękka wyzerować wagę – od 10 do 15% spalonych kalorii dziennie. Wybór deficyt kalorii, menu może być praktycznie nieograniczona, wyeliminować nadmiar cukru, tłuste mięso i wysokokalorycznych produktów mlecznych. Taki stopniowy ubytek masy nie powoduje stresu w organizmie, jest łatwy do naśladowania i nie ugrzęznąć. Minus tylko powolna utrata masy ciała, które mogą nie zadowolić tych, którzy chcą szybkich rezultatów. W niedoświadczeni ludzie mogą mieć problemy z naruszeniem diecie, ponieważ „przez przypadek” jeść tych dodatkowych 200 kalorii dużo łatwiejsze niż 600 lub 800, a więc wynik nie może być uzyskane.

• Średni ulga waga – od 15 do 25% spalonych kalorii dziennie. Im szybciej Chcę pozbyć się kilogramów dodatkowych, tym większa powinna być deficyt. Przy wyborze umiarkowaną wersję wagi będą odprowadzane szybciej, ale również ograniczenia żywieniowe są o wiele bardziej znacząca. Musimy całkowicie remont swoją dietę, aby określić, jakie produkty spożywcze są w menu są najbardziej wysokokaloryczne i zmniejszenie ich zużycia do minimum. Pozwól sobie dodatkową dawkę pokarmu może zwiększyć aktywność fizyczną, będzie to wzrost BMR, a więc dopuszczalną ilość kalorii. Dodatkowo opcja ta w dość szybkiej utraty wagi, i że granica jeszcze trudniej zakłócić. Minusem jest silna samokontrola i bardziej rygorystyczne.

• odciążenia szybkiego – od 25 do 50% kalorii spalonych dziennie. Ta opcja jest przeznaczona dla osób, które chcą szybko schudnąć ze względów medycznych. Ludzie z większą wagę będzie zobaczyć piękny wynik i będzie stymulowany przez dalszej udanej pracy nad swoim ciałem, ale potrzeba czasu, aby zatrzymać i przenieść do bardziej delikatnego traktowania. Określić, jaki powinien być deficyt kalorii w nowym tytule, a obliczenia jest od niego. Plus to metoda szybka i ostra wynik minus stałe uczucie głodu, które nie mogą być stałym towarzyszem życia.

Ważną regułą, która jest zalecana do ścisłego przestrzegania, aby znaleźć dla siebie jak stworzyć deficyt kalorii do utraty wagi, mówi, że to niemożliwe, aby jeść mało i dużo treningu. Jeżeli decyzja jest nie tylko w walce z nadwagą, ale także o zaostrzenie mięśni poprzez aktywne szkolenia, trzeba wziąć pod uwagę liczbę spożywanych kalorii. Powinny one być na tyle intensywne cardio i wytrzymałość oferowanych przez instruktorów siłowni i aerobiku. Tak więc, jeśli po pomyślne uruchomienie diety uzupełnionej obciążenia, konieczne jest, aby policzyć liczbę spalonych kalorii, a ich deficyt, odpowiednio.

Opcje kontrola kalorii, obliczenia i pamiętniki żywności

W tak delikatnej materii, jak utrata masy ciała jest bardzo ważne samokontrolę, ale człowieka, który pozwolił się zdobyć nadwagi, to nie jest łatwe. I w życiu, istnieje wiele codziennych problemów, wśród których jest łatwo zapomnieć, ile kalorii jest w jaki produkt i ile więcej można jeść dzisiaj. zaleca się prowadzić dziennik żywności, aby ułatwić zadanie i utrzymać dyscyplinę.

Co to będzie, zależy od indywidualnych wymagań, to może być normalne notebooka lub notatnik, gdzie można pisać spożywane dziennie. Can zwykły dokument programu Word lub arkusza kalkulacyjnego Excel na komputerze w domu lub biurze, a może specjalny program na smartphone.

Pierwsze dwa sposoby wymagają dodatkowego czasu spędzonego w postaci obliczania kalorii w każdej gotowej potrawy. E. Podczas gotowania należy najpierw zważyć na wadze elektronicznej kuchennych, pożądane dokładnej wagi wszystkich produktów. Następnie dodać wszystkie parametry każdego określić kaloryczność posiłków przygotowane i już od tej wartości kalorycznej swój indywidualny porcję. Lekcja jest dość kłopotliwe i trudne, oprócz prawdopodobieństwa błędu w obliczeniach. Można używać tabel, aby uprościć zadanie.

Programy specjalistyczne do ułatwić monitorowanie kalorii

Najłatwiejszym i najprostszym sposobem kontroli są specjalne programy – pamiętniki kalorii. Zainstalować je, można regularnie komputerze, tablecie lub smartfonie. W pierwszym przypadku są one pobierane za pośrednictwem dowolnej przeglądarki dla urządzeń mobilnych można pobrać z PlayMarket (dla urządzeń opartych na Androidzie) lub iTunes (dla urządzeń Apple). Znaczenie tych dzienników elektronicznych jest to, że nie są już załączając wszystkie informacje na temat dań gotowych, wystarczy wybrać odpowiedni, wprowadź wagę – a kalendarz zostanie automatycznie dodane i obliczanie kalorii BZHU. Niektóre z nich działają tylko z potraw z jego bazy danych, ale większość pozwala tworzyć i zapisywać własne indywidualne recepty.

Ważne momenty i ewentualne problemy w utracie wagi

Kiedy odczytać wiele informacji, dowiedzieć się, jak stworzyć deficyt kalorii, prowadzić dziennik lub program jest zainstalowany, wydaje się, że wszystko jest gotowe i można rozpocząć utraty wagi. Ale w pierwszym dniu niedoświadczonego osoba ma do czynienia z dwoma kategoriami problemów:

1. Zbyt dużo jest spożywane na śniadanie, obiad i wieczorem głodny i całej diety wykoleił. Dopuszczalna wartość zostanie przekroczona, wówczas następuje frustrację i jeszcze większą niepewność.

2. Druga opcja dla bardziej upartych ludzi. Zaczyna się od tego samego wysokiego spożycia kalorii na śniadanie i lunch i brakuje im na kolację. Ta kategoria osób nie przekroczy normę pereterpit głodny wieczorem i w nocy stają się chory z objawami hipoglikemii. I blisko do szpitala.

Jak radzić sobie z trudnościami w planowaniu menu na cały dzień

Co robić? Jak uniknąć nieprzyjemnej sytuacji, obarczona problemami zdrowotnymi? Aby chronić przyszłe zdrowie i smukłe ludzie stają się wstępnie planuje menu na dany dzień. Jeśli układ nerwowy pozwala myśleć o jedzeniu przed snem i nie trzeba biec do lodówki, można to zrobić w godzinach wieczornych. Zdecydować, jakie dania będą na wszystkich posiłków i przekąsek, zapisz je w kalendarzu, pozostawić około 200 kalorii uznaniowych dla Impromptu w postaci owoców, kawałek czekolady lub ciasteczka. Następnego dnia, po prostu podążać wstępnie planowane menu i trzymać się danej masy pożywienia. Jeśli wieczorem ma wysiłek, czas i chęć, można zaplanować menu rano, przed śniadaniem, aby upewnić się, że nie przejść.

Wnioski końcowe i zalecenia dla udanego wystrzelenia i szybko osiągnąć rezultaty

W walce o piękno i harmonię ciała został wymyślony wiele diet, ale najbardziej prosty, niedrogi i łatwo wykonywalny uważany za deficyt kalorii. Nauka i opinie na osobistych stronach gwiazd po raz kolejny udowodnić skuteczność i bezpieczeństwo tej metody. Z wszystkich informacji na temat tej skutecznej metody odchudzania istnieje kilka zaleceń, które byłyby dobre na początek, a wynik jest szybki i długotrwały.

1. Liczenie kalorii – to nie jest dokładnie to dieta, jest to system prawidłowego odżywiania. Początkowo wszystko wydaje się bardzo skomplikowane, ale przyzwyczaić się cofać na diecie przez kilka tygodni osoba rozstać się z kilku kilogramów, nie rozumiem, jak mógł jeść taką ilość pokarmu wcześniej.

2. System nie zakazać użytkowania, tłuszcze węglowodany, słodycze, owoce lub ciasto. Najważniejsze – liczba i przekroczenie kalorii uznaniowych. Nawet największy deficyt będzie miejscem dla kilku kwadratów czekolady na herbatę.

3. Nie jest konieczne, aby zmniejszyć ilość kalorii jest bardzo ostry, należy zacząć powoli, tak aby nie sprowokować organizm do gromadzenia zapasów.

4. Nie denerwuj się, jeśli pierwsze kilka dni waga odejdzie szybko, a potem coraz wolniej. Początkowo woda idzie i nadmierny obrzęk, prawdziwa waga zaczyna zanikać później i stopniowo.

Przestrzegając tych prostych zasad i zaleceń, można pozostawić znudzony z nadwagą w ciągu kilku miesięcy. Podczas przestrzegania zasad diety prawidłowego odżywiania jest tak zakorzenione w głowie, że przestrzeganie byłoby to proste zadanie, nawet bez użycia pamiętników i programów specjalnych. Tak, wyprzedzając czeka na szczęśliwego życia zdrowej osoby bez nadwagi i związanych z tym problemów.