Przedział cardio. Ćwiczenia dla szybkiej utraty wagi w domu

Interwał układu sercowo jest szybko zyskuje popularność. Podziwiają ich efektywność nawet honorowane sportowców. Co możemy powiedzieć o zwykłych sportowców i początkujących, łatwo podatnych na nowe trendy w świecie fitness. Przedział cardio pozwala szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu i poprawy kondycji mięśniowej.

cardio typu pojawił się jako postać fitness, rozrywki, a nie ma powodów, by nie były jego radykalnego rozwoju. Wszystko zaczęło się od odwiedzających siłownie, Lenya do udziału w kardiozanyatiyah. Aby zachęcić ich, pracownicy postanowili umieścić rowery w salach aerobiku. Tak też się stało, że fani zaczęli cardio mimowolnie dostosować się do rytmu trener aerobiku – wtedy szybko, potem powoli.

Jaki jest przedział cardio?

Najpierw zrozumieć ten termin. Przedział treningu cardio – jeden z rodzajów stresu beztlenowego. To znacznie różni się od standardu szkolenia: główną cechą jest naprzemienne intensywności ćwiczeń na ciele. Na przykład, wariant ze sprintu i chodzenie w ramach programu 15/45 brzmi następująco: sportowiec biegnie przez 15 sekund sprintu, a 45 sekund później usuwa pieszo lub powolny jogging. Następnie cykl powtarza się w kółko przez pół godziny.

Ta opcja jest przeznaczona dla tych, którzy chcą schudnąć, ale aby utrzymać masę mięśniową. Chodzi oczywistą poprawę figur, jak mięśnie stają się bardziej elastyczne i wytrzymałe, a ciało – więcej ulgę. Tłuszcz po prostu spalić. Najważniejsze – aby jeść, aby rozgrzać się przed i po treningu, i pójść na całość w trakcie zatrudnienia.

W odróżnieniu od tradycyjnych cardio

Przez długi czas nie było gorące debaty o tym, co rodzaj treningu będzie pozbyć się nadmiaru tłuszczu bez uszkodzenia kształtu mięśni sportowca. Ponieważ badania w tej dziedzinie nie przeprowadzono, zawodnicy musieli dowiedzieć się wszystkich szczegółów praktyce. Doświadczenia wykazały, że zwykłe godziny cardio spala więcej kalorii niż pół godziny treningu interwałowego.

Sportowcy pragnący wyschnięcia przed występami, uprawiania joggingu na bieżni przez godzinę rano i wieczorem. Waga, oczywiście, zaczął odchodzić, ponieważ kalorie wydatkowane więcej. Ale razem z nim i sportowca tracić cennego masy mięśniowej. Takie kulturyści rezultacie nie zostały spełnione, więc wybór został dokonany na rzecz interwału podejścia. Przedział obciążenia nie powoduje koniec dnia apetytu, która jest trudna do walki, podczas gdy w przypadku konwencjonalnego układu sercowo jest zupełnie naturalnym zjawiskiem.

Zaobserwowano, że zwykle cardio działa tylko przez 2-3 miesiące, to efekt niego znikają. W rzeczywistości, średnia sercowo zmniejsza odporność i nie przyczynia się do przyspieszania przemiany, jak dotychczas uważano.

Przedział obciążenia z kolei zachować wpływ na zwiększenie metabolizmu przez kolejne 12 godzin po treningu. Cardio również zwyczajowo towarzyszy zanik włókien mięśniowych, co jest niedopuszczalne dla sportowca.

Korzyści z przedziału cardio

Aktywna debata jeszcze zrobić dysonans w rozumieniu cardio, a do tej pory nie przeprowadzono wiele badań na ten temat. Doświadczenia wykazały, że ćwiczenia interwałowe dać bardziej skuteczne niż bieganie lub chodzenie na bieżni w normalnym cardio. Korzyści dla sportowców:

• Szybka zwęglenie tkanki tłuszczowej poprzez intensywność i szkolenia Szkolenie może trwać kilka minut. Podczas jednej z takich sesji zawodnik spędza więcej energii niż godzinę powolnego tradycyjnych cardio.
• Wzrost zużycia energii – w ciągu dnia po wysiłku, organizm stara się zrekompensować utratę metabolicznego, więc spędzać więcej energii.
• wzrost wrażliwości na insulinę, co umożliwia organizmowi szybsze przetwarzanie węglowodanów, reguluje poziom cukru we krwi, stężenie glukozy przetwarzane i gromadzenia składników odżywczych w mięśniu, niż tkanki tłuszczowej.
• Zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Interwał program ćwiczeń – to prawdziwy program treningu wytrzymałościowego.
• Możliwość zwiększenia masy w regularne zatrudnienie. Obciążenia mogą być skierowana tylko do określonej grupy mięśni. Można poprawić szkolenie kolisty kształt całego ciała.

Interwał podejście – obowiązkowa naprzemiennie wysokie i niskie na efektywność ćwiczeń. Czas trwania każdego ćwiczenia mogą się różnić od około 7 sekund do 5 minut, ale nie więcej.

Wady przedział cardio

Jednak eksperci zidentyfikowali i negatywne skutki interwałowego wysiłku. Ich wady:

• Nie jest zalecany dla początkujących ze względu na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Takie ładunki są trudne nawet dla doświadczonych sportowców, nie mówiąc już o tych, którzy po prostu przyszedł do zrobienia. należy zacząć od małych, a dopiero po jakimś czasie można spróbować wprowadzić do programu przedziale cardio. Ci, którzy cierpią z powodu otyłości lub chorób stawów, generalnie przeciwwskazane dla takich klas.
• Ważne jest, aby połączyć szkolenie z treningu siłowego, tak aby nie przeciążać mięśnie i stawy. Na przykład, jeśli są 2 treningi w tygodniu pracy na nogach i chcą być dodany po głównym obciążeniem jest również przerwa ryzyko kontuzji zarobić wzrosty stawów.
• Częste ćwiczenia interwałowe są niebezpieczne. Nawet jeśli zauważy, że ciało zmienia się codziennie i są gotowi dać cały dzień, należy pamiętać, że przedział cardio jest konieczne do przewozu nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Często w siłowniach są ludzie, którzy po szkoleniu średnia waga ciała decydują się zakończyć sesje interwałowe godziny – więc nie w każdym przypadku niemożliwe.
• Złożoność wdrożenia. Jeśli zwykle cardio pozwala na relaks, a nawet cieszyć się proces, z przedziału dookoła. Szkolenie jest najczęściej towarzyszą nieprzyjemne odczucia, pieczenie i bóle rysunek w mięśniach. To jest normalny proces. Jeśli zawodnik nie jest gotowy dać z siebie wszystko w 100% i zrezygnować po pierwszym dużym obciążeniem, przedział cardio nie jest dla niego.

Aby uniknąć obrażeń, najważniejsze – aby wybrać odpowiedni dla siebie ćwiczenia opcja, która byłaby optymalna dla organizmu. Stopniowo, sportowiec może ustawić go na rzecz zwiększenia intensywności. Idealny program szkolenia można osiągnąć tylko metodą prób i błędów.

Co symulatory pasuje?

Poniższe symulatory pasują do wykonywania trening interwałowy:

• rower treningowy, na których można ustawić maksymalny poziom odporności.
• Sprint lub szybki bieg na bieżni.
• Bieganie na stadionie lub w parku.
• Trening w basenie z badań różnych technik pływackich.
• Wioślarstwo – dla tych, którzy lubią podróżować statkiem. Można użyć specjalnego trenera na siłowni.

Ogólnie rzecz biorąc, można użyć dowolnego symulatora, w którym można wykonać ćwiczenia cardio. W przypadku braku wystarczającej ilości cardio pracuje na stadionie lub na wsi w dogodnej lokalizacji. Również odpowiednie na rowerze na płaskiej powierzchni.

Rozgrzewka przed treningiem

Często młodzi sportowcy pozbawić treningu należytej staranności. Jego wydajność – należy w każdym treningu! Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed treningiem rozgrzewka siły roboczej mięśni i stawów, zmniejszając w ten sposób obciążenie organizmu bezpośrednio podczas treningu.

Przed treningiem na bieżni jest ważne, aby wykonać następujące preparaty:

1. Obrót wszystkich stawów – szyi, barku, łokcia, nadgarstka, stawu biodrowego. Wykonywać 5-8 razy w jednym kierunku, bez żadnych gwałtownych ruchów.
2. Bieganie w wolnym tempie przez około 5 minut, aby zwiększyć częstość akcji serca.
3. Wykonując ćwiczenia rozciągające – przysiady z szerokim zestawieniu stóp, może wstać do baru aby rozgrzać wszystkie mięśnie.
4. Przed sprint zaleca się, wyskakując z przysiadów przed uruchomieniem w oddali – szybkiego biegu na 2 minuty, podnosząc wysoko kolana. Przed jogging koniecznie dobrze rozgrzać mięśnie nóg.

Po treningu, należy wykonać zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę i statyczne rozciąganie. Jeśli nie zakończyć rozgrzewka ćwiczenia, mięśnie następnego dnia będzie bolało źle ze względu na kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach podczas wysiłku. Rozciąganie sportowca rozprasza go po całym ciele.

Aby wykazać jasno, może wyglądać trening interwałowy w siłowni lub ćwiczeń dla szybkiej utraty wagi w domu. Następujące programy szkoleniowe są ułożone w kolejności rosnącej obciążenia na mięśnie.

ćwiczenie 1

Dla początkujących. Wygląda to tak:

• Pół minuty szybkie bieganie lub pracy na rowerze stacjonarnym (na bardzo ścisłej programu).
• Rekreacja – 4 minuty.
• Powtórzyć cykl 4-6 razy.

Przed wykonaniem ćwiczenia na rowerze stacjonarnym kompleksowego programu wymaga przygotowania kolanie w celu uniknięcia obrażeń. W tym celu, podczas rozgrzewania trwa kilka minut, aby zapłacić mu rower treningowy, ale robić ćwiczenia w umiarkowanym tempie.

ćwiczenie 2

Można wykonać to przedział cardio na bieżni. W programie:

• Działa szybko – 8-10 sekund.
• Umiarkowane Jogging – 12 sekund.
• Powtórz 60 razy.

ćwiczenie 3

Przedział cardio na bieżni lub elipsoidy:

• Działa przy maksymalnej możliwej prędkości – 15 sekund.
• Mniej intensywny wyścig – 30 sekund.
• Powtórz 25-30 razy.

ćwiczenie 4

Aktywnie ładuje mięśni na skutek długotrwałej porusza się z maksymalną prędkością. Przykład:

• Szybkie bieganie – 4 minuty.
• Pęknięciu 3 minuty
• Powtórz 4-5 razy.

Ćwiczenia na taki program o wysokiej intensywności nie daje żadnych szans na tłuszczu. Ale ważne jest, aby pamiętać, że trzeba dać wszystko co najlepsze całkowicie. Jeśli nie jesteś w stanie wybulić wszystkie siły na trening interwałowy, regularne spacery lub cardio na bieżni będą bardziej użyteczne.

Przedział cardio dom

Angażować się w systemie bez interwałowej trener niebezpieczne. Jeśli chcesz poprawić ćwiczenia drodze do domu, aby spalić tłuszcz, a następnie przez czas rozwoju treningu interwałowego należy:

1. Regularnie obciążenie mocy 3 razy w tygodniu przez 3-4 miesiące.
2. Aby móc wykonywać podstawowe ćwiczenia – pompki, przysiady, deadlifts i pull-up.
3. Co najmniej 120 minut w tygodniu wykonać wydolność.

Idealnie, jeśli dom ma cardio – odpowiednią bieżnię, elipsoidy, rower treningowy. Jeśli nie można uruchomić w parku lub na stadionie. Wprowadź obciążenie przedział powinien stopniowo. Na początku lepiej jest robić w dni wolne od obciążeń elektroenergetycznych. Dla domu treningi są tak samo ważne, motywacja i cierpliwość.

Odżywianie po wysiłku

Wiele osób uważa, że jedzenie po treningu nie jest konieczne. Zwłaszcza, jeśli wykonywane ćwiczenia dla szybkiej utraty wagi w domu. Jeść po klasie jest nie tylko możliwe, ale konieczne – organizm potrzebuje odzyskać zużytą energię, a wszystkie jedzenie spożywane będą kierowane do tego.

Nie zapominaj, że w czasie wysiłku, organizm traci przez potu dużo wody, więc trzeba nadrobić równowagi. Woda powinna być podjęte zarówno podczas zajęć jak i po nim. nie mogą być wykorzystane w ciągu 2 godzin po zajęciach kawy i czekolady.

Jednak ci, którzy chcą schudnąć, trzeba wstrzymać i jeść tylko w 1,5-2 godziny po treningu. Faktem jest, że w trakcie sesji rozpoczyna proces spalania tłuszczu, który trwa przez kolejne 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń. W tym czasie organizm wymaga energii z tłuszczu i nadwagi jest spalona. Następnie można jeść pokarmów białkowych – twaróg beztłuszczowe, jajecznica bez żółtka, gotowana pierś z kurczaka lub białe ryby, gotowane na parze.

W dążeniu do magicznego pocisku dla utraty tłuszczu, wielu nie słuchać swojego ciała, przeładował go i sprawiają, że gorzej. Ważne jest, aby zrozumieć, że intensywność naprawdę nie ma znaczenia. Musisz być skierowana przez program, który będzie wygodny dla organizmu. To będzie bardziej użyteczne.