Odżywianie i program ćwiczeń na wagi ectomorph

Do budowania mięśni, ectomorph wymaga specjalnego podejścia do szkolenia i żywienia. Dowiedz się więcej o nich można przeczytać ten artykuł.

Ectomorph: dieta i program ćwiczeń

Aby zacząć, to dowiedzieć się, kto jest powołany przez tego słowa. Ectomorph – specjalny rodzaj konstytucji człowieka, który został opisany przez amerykańskiego profesora Williama Sheldona. Mówiąc wprost – to ludzie, który charakteryzuje się niskim poziomem wytrzymałości i niewielkiej ilości mięśni. Ludzie tego typu są dość wysokie i cienkie, z cienkich kości i niskiej zawartości tłuszczu.

Funkcje ectomorphs

Ectomorphy – karoseria posiadające zarówno zalety, jak i wady. Szczegółowo zapoznać się z cech jego struktury, będzie w stanie w tej części artykułu.

Być może głównym problemem ectomorph – trudność zdobywania masy mięśniowej. Tacy ludzie są bardzo trudne do budowania mięśni. Wynika to z faktu, że ectomorph nieodłączne dość cienkie i długie włókna mięśniowe, które są bardzo powoli spada.

Ale to ectomorphs (w przeciwieństwie Endomorphs) bez żadnych problemów można utrzymać prawidłową masę ciała i zostały wytłoczone kształty. Wynika to z faktu, że metabolizm typowy ectomorph nie jest podatna na liposintezu (akumulacji tłuszczu). Dlatego nie nadwaga ectomorph pewnością zagrożone.

optymalne obciążenie

W tej części artykułu dowiemy się, jak program powinien wyglądać ectomorph treningu. Tacy ludzie nie są podatne na przyrost mięśni. Dlatego, aby przyspieszyć ten proces, trzeba użyć specjalnego systemu zatrudnienia.

Najbardziej skuteczny program ćwiczeń ectomorph – skrócona. Według niej jest to konieczne, aby trenować trzy razy w tygodniu, za pośrednictwem wszystkich grup mięśni na przemian. Taki system pozwoliłby ectomorph stopniowo przybiera na wadze i siłę. Optymalny czas trwania szkolenia wynosi 45-60 minut.

Głównym celem – wypracować mięśnie jak najwięcej, co z kolei doprowadzi do uwolnienia hormonów anabolicznych, dzięki której będzie ustawić aktywną masę mięśniową. ectomorph Program treningu na masę powinno być utrzymane w stylu zasilania. Oznacza to, że trzeba pracować z dużymi (specjalnie dla Ciebie) wag w odmowy. Ale należy pamiętać, że jest to niezbędne do wykonania nienaganną techniką. Aby rozwijać, to zajmie sporo czasu.

Program szkolenia dla męskiego ectomorph

Zwróćmy się teraz do specyfiki. Jak wspomniano powyżej, jeden tydzień (3 treningu) ectomorphy powinny działać wszystkie grupy mięśni. ectomorph Program treningu ma wiele niuansów. W tym artykule przyjrzymy się, że co dzień i to najlepiej zrobić główny nacisk.

Wcześniej w tym tygodniu (prawdopodobnie w poniedziałek lub wtorek), to najlepiej trenować największe i najdroższe grup mięśniowych. I który z nich jest największy? To prawda, stopy. Dlatego też, na początku tygodnia masz dobre wypracowanie tej grupy mięśni, aby rzucić we krwi jak najwięcej hormonów anabolicznych, które wpływają na rozwój całego ciała.

W środku tygodnia (środa lub czwartek) powinien wrócić i badania grup naramienny. Alternatywne ćwiczenia ze sobą, tak aby nie przeciążać konkretnych mięśni więzadeł. Na przykład, jeśli tylko wykonywać ćwiczenia na plecy, potem następny zestaw powinien być skierowany do mięśnia naramiennego.

Cóż, pod koniec tygodnia trzeba zrobić, klatki piersiowej i ramion. Te grupy mięśni nie są tak duże obciążenie organizmu. Dlatego są one pompowanie będzie wielkim koniec trzydniowej rozłamu.

ćwiczenia

W tym artykule przyjrzymy się najbardziej skutecznych ćwiczeń dla ectomorph. Aby uzyskać dobrą pracę wszystkie grupy mięśni, jest to niezbędne do korzystania głównie podstawowe ćwiczenia. Obaj obejmować wiele grup mięśniowych, dzięki czemu organizm przeznaczyć więcej hormonów anabolicznych, które są „budowniczowie” naszego ciała. Czasami jest „rozwodniona” podstawą za pomocą izolacji ćwiczenia, które pozwalają na lepsze i bardziej szczegółowych prac na zewnątrz każdej grupy mięśni. Poniżej przyjrzymy się, jak program powinien wyglądać ectomorph treningu.

Najlepsze podstawowe ćwiczenia na nogi – to Squats i martwe ciągnąć. Squat z hukiem rozwija czworogłowego i inne mniejsze mięśnie. Martwe ramię (nazywany także przyczepność na prostych nóg) ułatwia pompowanie pośladków. Oprócz tych dwóch ćwiczeń, można dodać kilka zestawów izolacyjnych nogę. Na przykład, naciśnij stopy w symulatorze, hiperprzeprostna, etc.

Do badania z tyłu idealne martwy. Ten wspaniały podstawowe ćwiczenia, które obejmuje zarówno dużych jak i małych grup mięśniowych. Ponadto, nie mniej wydajny podstawowe ćwiczenie na plecy – szeroki chwyt pull-up. Jeśli mięśnie nie są jeszcze pozwalają nadrobić zaległości, można zastąpić to ćwiczenie na górną jednostkę nacisku na klatkę piersiową. Jeśli chodzi o delta najlepsze dla nich ćwiczenia – pręt nacisk na brodzie, i nacisnąć na stojąco.

Podstawowym ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – wyciskaniu. Ponadto, ćwiczenia mogą dodawać do swojego programu hantlami okablowania i dipów. Najlepszym rozwiązaniem dla pompowania triceps – francuska prasa. W odniesieniu do mięśnia dwugłowego mięśnia, dla ich rozwoju jest idealny do podnoszenia biceps sztangą.

Nie zapominaj, że każdy trening powinien zacząć od rozgrzewki. Pamiętaj, że dobra rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Nigdy bezpośrednio obsługiwać ciężar roboczy. W przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia ścięgien i więzadeł. Po pierwsze, trzeba wykonać kilka rozgrzewki podejść. Powiedzmy, że masz zamiar wykonać wyciskaniu. Normalne operacyjny waży około 40 kg. Przed wykonaniem na nim wykonać 1-2 zestawy o wadze 20 kilogramów lub mniej. Będzie ona rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do dalszego obciążenia.

Przed lub po treningu zaleca się wykonać kilka podejść do mięśni brzucha (prasę).

Program dla początkujących

ectomorph Program treningu dla początkujących być różny od programu bardziej doświadczonego sportowca. Przede wszystkim, jeśli dopiero zaczynasz, zapomnieć o izolacji ćwiczenia. Base – twoje zbawienie z Hagen. Carry tylko podstawowe ćwiczenia (wyciskaniu, martwym, przysadzista, poręczach, pull-up, itd.). Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz wykonywać, konieczne jest, aby pracować nad techniką wykonania. Najlepiej jest, aby skierować sprawę do trenera, który nauczy Cię, jak prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia.

żywność

Rozważmy optymalnego odżywiania dla ectomorph. Ponieważ hormony – to nasze „budowniczych”, jedzenie – „cegły”. Moc do masy dla ectomorph jest bardzo ważne. Dlatego też, w celu szybkiego uzyskania masy mięśniowej, szczególną uwagę należy zwrócić na diecie.

Pierwszą rzeczą do zrobienia – podzielić posiłki 6-8 razy dziennie. należy jeść co 3-3,5 godziny w ciągu dnia. Około 50% swojej diety powinny być węglowodany, 25-30% – białka i 20-25% – tłuszcze.

Jedz pokarmy, które mają niski indeks glikemiczny. Są to makaron durum, brązowy ryż, ziemniaki, mąka owsiana itp Powyższe produkty są prawie całkowicie z soostoyat powolne (kompleks) węglowodanu. nasycają one organizmowi energii powoli i zaspokoić swój głód na długi czas.

Najlepiej jest spożywać białka zwierzęce, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i lepiej trawione. Ogromna ilość białka mają w piersi kurczaka, jajka, fasola, produkty mleczne. Szczególną uwagę należy zwrócić na twaróg. Ten produkt, poza tym, że jest doskonałym źródłem białka, hamuje reakcje katabolicznych. Dlatego ser jest absolutnie konieczne, aby uwzględnić w codziennej diecie. Najlepiej jest używać go przed pójściem do łóżka, ponieważ nie obciąża żołądka i dobrze się wchłania.

Doskonałe źródeł polinienasyconych kwasów tłuszczowych, – tłuste ryby (łosoś, makrela, itd.), Orzechy (orzechy włoskie, orzechy ziemne), olej roślinny. Produkty te zawierają wiele „dobrych” tłuszczów, które mają pozytywny wpływ na organizm człowieka.

kalorii w diecie

Również dość istotną rolę odgrywa ilości spożywanych kalorii. Jeśli chcesz przytyć, konieczne jest, że ilość spożywanych kalorii przekracza ilość spędzanego dziennie.

Aby upewnić się, że jesz tyle kalorii, można dokonać tzw „dziennik żywności”. Konieczne jest, aby napisać wszystko, co zostało zjedzone w ciągu dnia, i policzyć całkowitą liczbę kalorii.

Dowiedz się, ile kalorii należy spożywać dziennie dla zbioru masy, można skorzystać z prostego wzoru: masy ciała (w kilogramach) _* 30 = x + 500 kcal.

Na przykład, jeśli waga wynosi 70 kg, to należy jeść co najmniej 2600 kalorii dziennie. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualnych cech organizmu. Niektóre metabolizm ectomorphs jest znacznie silniejszy i nie wiadomo ile zostaną nabyte składniki odżywcze. Dlatego możliwe jest, aby stopniowo zwiększać liczbę spożywanych kalorii, jeśli to konieczne.

jedzenie sportowe

Niektórzy nie mają czasu do czasu, aby jeść z powodu ścisłego harmonogramu prac. Ale opuszczaj posiłków podczas tselenapravlennoom ustawić wagę niemożliwe.

Co zrobić w tym przypadku? należy zakupić żywieniu sportowców. Obejmuje ona wszystko, czego potrzeba do rekrutacji masowej. jedzenie sportowe (kreatyny, białka, itd.) ma zrównoważony skład, a więc nie wymaga dużo czasu na przygotowanie się. Dlatego spetsializarovannye suplementy – najlepszy przyjaciel zajętym człowiekiem.