Ładowanie w domu do utraty wagi. Zestaw ćwiczeń

Który zakończył zimę. Nadszedł czas, aby schować ciepłe ubrania w szafie i dbać, aby zaktualizować swoją garderobę na nadchodzący sezon letni. Ale to, co jest zaskakujące, aby dowiedzieć się, że nie należy dodawać swoje ulubione spódnice, sukienki i garnitury. W większości przypadków jest to czas zimowy pomaga nam zyskać dodatkowy ciężar. Ale pozbycie się ich będzie pobierał w domu. Odchudzanie trzeba wykonać serię ćwiczeń, aby prowadzić aktywny tryb życia i jeść prawo. Aby uzyskać więcej informacji dotyczących pobierania opłat za odchudzanie oszczędność powiedzieć w tym artykule.

Prawo postawa – ważny punkt w osiąganiu jakiemukolwiek celowi

Jeśli już zdecydowaliśmy się schudnąć w okresie letnim, najważniejsze przed treningiem prawidłowo skonfigurowany. Po pierwsze, znajdź swój wolny czas, kiedy nie będzie miał nikt i nic rozpraszać. Po drugie, znaleźć i wydrukować obraz jego ideału, na przykład, może to być obraz ulubiony aktor lub aktorka w bikini. To zdjęcie post w lodówce oraz w pomieszczeniu, w którym ty i chcesz zrobić sprawności.

Jak wykonywać ćwiczenia w domu?

Kiedy już masz właściwą postawę, nie powinniśmy zapominać o przygotowanie miejsca i sprzętu do ładowania. Na przykład, trzeba będzie mat, hantlami 1,5-2 kg, sznur, ręcznik, fitbolny kulkowych i mała butelka wody.

Zainteresowani mogą również skorzystać ze specjalnych rękawic do uprawiania sportów (bez palców), aby uniknąć poślizgnięcia ręce, na przykład, w klasie lub z hantlami podczas wykonywania pompek. I, oczywiście, nie zapomnij o swojej ulubionej kolekcji muzyki rytmicznej i porywającej muzyki.

Dziesięć podstawowych zasad odchudzania

W celu naładowania siłowni przyniosła maksymalne korzyści, starają się przestrzegać następujących zasad:

• Staraj się jeść około godzinę przed treningiem;
• w izotoniczne niegazowanej wody (1-2 SIP w tym samym czasie);
• Na koniec treningu nie jedzą około 3 godzin;
• Idealnie każdy musi wykonać ćwiczenie 50 razy, ale to obciążenie zrobić etapy;
• Wszelkie ładowanie fitness rozpoczyna się rozgrzewką (dobrze rozgrzać mięśnie zwalnia cię od urazów, zwichnięć i innych działań niepożądanych);
• zrobić trening fizyczny co najmniej trzy razy w tygodniu;
• wykonać wszystkie ćwiczenia, wykorzystując powtórki i tak dalej. d.

Czy jesteś gotowy? Potem chodźmy. Nasz trening rozpoczyna się od rozgrzewki. To wystarczy na 10-15 minut skakanka, bieg, czy skok na miejscu.

Krótki ładowania dla wszystkich części ciała

Ten stojak ładowania dla tych, którzy nie są w stanie przeskoczyć lub uruchomić się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe. Aby to zrobić, trzeba wstać i umieścić ramię stóp szerokości od siebie. Następnie zacznij kółeczka w głowie jedną, a potem w drugim kierunku (wystarczy początkowo zrobić 5 razy). Następnie umieść dłonie na ramionach, a także ich pracy kręgu iz powrotem (poprzedni ile razy można zostawić).

Teraz wyciągnij ręce na boki i obracać szczotki, najpierw w prawo a następnie w lewo. W następnym kroku, przejdź do stawu łokciowego, który jest również zalecana do wykonywania ruchów obrotowych.

Połóż ręce na pasie i toczyć biodra iz powrotem kierunek. Zorganizować szeroką nogę, pochylić się do przodu, oparł dłonie na kolanach i zacząć wykonywać koliste ruchy w prawo iw lewo.

Następnie podnieś najpierw jedną nogę i toczyć nogi stopy (ćwiczenie odbywa się w obu kierunkach), a następnie wykonać wszystko to samo z drugą nogą. Następnie poświęć 5 plandeki na każdej stronie. To będzie krótka, ale poprawna ładowania dla wszystkich grup mięśni i stawów. To może trwać od 5 do 20 minut.

ups stóp i ich przemian ze skokami

Natychmiast po rozgrzewce zacząć wykonywać aby wzmocnić mięśnie nóg. Aby to zrobić, należy połączyć je ze sobą i z kolei podnieść swoje kolana do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę. Następnie zginać nogę w kolanie, a następnie poszerzyć ją na bok. Po tym, wyprostować ją na bok. I podpórka nie musi zginać (utrzymać go w stanie na żywo). Powtórz to samo dla przeciwnej nodze.

Następne ćwiczenie będzie kopać nogami z karate zębowe (dłonie zaciśnięte w pięści i znajdują się w okolicy klatki piersiowej, lewą nogą z przodu i prawej tylnej). Wykonać swing (w przód), która jest zwrócona do tyłu (10) i ponownie, zmieniając pozycję. Jednocześnie pamiętać: Ładowanie w domu powinny być wykonane z odpowiednią ilością wolnego miejsca. Dlatego przy podejmowaniu kroków dbać o stopy, które w czasie ćwiczeń nie może być ktoś lub coś boli.

Numer z ruchów z podejść czasowych może być zwiększona do trzech. Odstępy pomiędzy nimi rozcieńczono symulowanego liny skokowy (jeśli nadają się i są obecne). Nawiasem mówiąc, że kiedy skakanka jest szybki spalanie tłuszczu i mięśni zaostrzenie.

Squat – najlepszy „symulator”

Ani ładowanie domu jest kompletna bez przysiadów. Jest to idealne ćwiczenie, podczas którego dotyczy wszystkich grup mięśni. Aby to zrobić, stań ze stopami szersze niż szerokość barków, ugnij ręce w pięści (trzymać je na wysokości klatki piersiowej) i zacząć przysiadu.

Należy zwrócić uwagę na kolanach. Nie mogą one przekraczać stawki skarpetek. Drugim ważnym punktem – lepiej squat niedaleko taborecie, krześle lub boku kanapy. Albo wyobraź sobie, że masz zamiar usiąść na wyimaginowanej krześle. W tym wypadku, przeniesienie ciężaru ciała na piętę. Squat etapy.

Na pierwszym treningu może to być jedno podejście, a tylko 10 razy. Na drugim – .. taką samą liczbę razy, ale w obu podejściach, itd. Nawiasem mówiąc, w celu zwiększenia obciążenia te ćwiczenia mogą być wykonywane z hantlami. Aby to zrobić, podczas następnego posiedzenia należy je umieścić na biodrze lub na pasie. Nawiasem mówiąc, przed wykonaniem ćwiczenia z kuca, można umieścić obok fitbolny lub regularne piłka plaża.

Następnie przejdź do ściany i umieścić piłkę tak, aby plecy spoczywał na nim. Zacznij powoli kucać, jak to było, Pobieranie piłkę w dół i trzymając go za pomocą ściany. Wykonaj ćwiczenie w dwóch zestawach 10 razy.

Balet "Plie" Foot

Żadna opłata w domu do utraty wagi nie jest bez wysiłku, którego celem jest pociągnięcie do wewnętrznej strony uda. Zwłaszcza, gdy zadanie – schudnąć w bardzo krótkim czasie. Aby uda szczuplejsze, lepiej niż ćwiczenia w stylu baletu „warstwach” nie została znaleziona.

Zarządzenia jej wykonania szerokiego nogi i skręcić skarpetki w ręku, aby uzyskać kąt prosty. Ręce na dolnym pasem. Następnie zaczynają przysiadzie, trzymając pięty od podłogi. Podczas ruchu w dół liczyć do trzech, a gdy podnosząc górna – gdy wzrośnie wynik dwa. Robić to ćwiczenie 5-10 razy na 2-3 zestawów (reszta pomiędzy nimi nie powinno być więcej niż jedna minuta).

Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie przesadzić z głębokości siedzenia. Zrób to do czasu, aż kolana utrzyma pozycję pod kątem prostym (90 °). Jednocześnie, starać się utrzymać plecy proste i nie bardzo elastyczny w talii.

noga rzuca wzmocnić mięśnie

Innym ważnym ćwiczeniem część naszej oferty ładowania, to atakuje. Pomoże Ci pompować przedniej części ud i wzmacniać mięsień pośladkowy. Dla jego realizacji stać prosto.

Następnie podnieść, na przykład, prawą stopę i podepcze przodu wykonując siedzi na podtrzymującej tylnej nodze. Robić to ćwiczenie 10 razy na każdą nogę. Pamiętaj kolana, która nie powinna wykraczać poza obszar skarpety nożny, który koncentruje.

W następnym kroku, wykonaj wypad po obu stronach. E. Pierwsza uczynić go do przodu, a następnie ta sama noga do tyłu. Powtórz 5-10 razy z każdej nogi. Że taki będzie miał ćwiczenia dla utraty wagi. W domu, to jest o wiele łatwiejsza do przeprowadzenia niż w siłowni lub centrum fitness.

Po pierwsze, nie czujesz się nieswojo od wścibskich oczu, i można łatwo skupić się na treningu. A po drugie, w praktyce nie trzeba nosić odzież sportową i obuwie. Wystarczy mieć wygodną koszulkę, luźne spodnie lub szorty. Pieszo można nosić skarpety lub nawet pozostać boso.

Przejścia między ćwiczeniami

W celu załadowania na mięśnie jest zmaksymalizowane, ładowarka w domu (do odchudzania lepiej jest wykonać pewną liczbę podejść) mogą towarzyszyć dodatkowe działania. Na przykład, luka pojawiła się w przejściu od jednego ćwiczenia do drugiego, można wypełnić dodatkowy ruch.

Jedną z opcji przewiduje wykonanie skoków. Na przykład, możesz zrobić przysiadów, ale trzeba zrobić jeszcze dwa podejścia może wypełnić lukę skoki. Podnieść ręce do góry i stanąć na nogi. Potem nagle podskoczyć i szczypta obie ręce i nogi, a następnie rozprowadza je w skoku. Uruchom 5-6 takie ruchy i przejść do drugiego, a po trzecim podejściu.

Ćwiczenia na talię

Rozkłada nogi szeroko, ręce złożone na krzyż i rozpocząć obrót górnej części tułowia. Po pierwsze, zginać prawą nogę, a następnie przesunąć głowę i ramiona w dół, a potem w górę drugą nogę do góry. Wykonać po obu stronach (5 razy każdy).

Nie zapominaj, że ładowanie w domu (dla utraty wagi lub po prostu zachować swoją postać w dobrym stanie) nie powinna odbywać się bez wody. Zwilżyć gardło i wrócić na studia.

Następnie ustaw stopy na niewielkiej odległości od siebie. Oprzyj dłonie na ciele i zaczynają przesuwać się jeden z nich na górze bioder w dół. W tym przypadku, drugą ręką powinny iść w górę. Zmień ręce i powtórz dokładnie odwrotnie. Robić 5-10 razy z każdej strony.

Ćwiczenia na nogi na podłodze

Dostać się na czworakach. Potem jedna noga i odstawić kolano i wyprostuj w drugi kąt 90º. Zaczynają podnosić go, ale nie obniżyć podłogę i utrzymać zawieszone. Wykonaj 10-15 huśtawki. Następnie zmień nogi. Ideałem jest, aby przywołać do trzech powtórzeń 60 razy. Z tego ćwiczenia, można dokładnie działa przedni i wewnętrzne ud.

Następnie stają się znowu na czworakach, jedna noga przyhamować i zginać go pod odpowiednim kątem. Podnieś ją. Z zewnątrz wygląda jak starasz się dotrzeć do sufitu. Dokonaj 10-20. Powtórzyć z drugą nogą. W tym ćwiczeniu pracują nie tylko hip, ale mięśnie pośladków.

Ćwiczenia dla prasy na podłodze

Połóż się na plecach i ugnij kolana i położył ręce na jego głowie. Zaczynają wykonywać skręcania, podnosząc górną połowę ciała. Dokonaj 10-20. Następnie, zginać nogę w kolanie i umieść go na drugim. Teraz starają się wspiąć i dotrzeć do kolana nogi, która jest na górze, łokieć przeciwnej ramię. Zmień nogę i rękę. Więc jesteś zmuszony do pracy na skośne.

Rozciąganie i Relaks

Wspinać się i usiąść, wyprostuj nogi. Dotrzeć do skarpetek ręcznie. Następnie stanąć z nogami siebie i oprzeć się na przemian w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku. Fold „butterfly” nóg (stopy razem i kolana od siebie) i lekko je popruzhinte. Podnieś rękę i połączyć go z przeciwnej strony plecami. Zmienić położenie rąk. Połóż się na podłodze i relaks. W jodze, to ćwiczenie nazywa się „shavasana”. Aby można było zamknąć oczy, aby osiągnąć pełny efekt.

Że zakończyliśmy nasze ćwiczenia do utraty wagi. W domu, jak widać, jest bardzo łatwe do wykonania. Co najważniejsze, wykonaj porady i trzymać się zdrowego rozsądku. Nie wychylaj. Czas na relaks i nie zapomnij, aby rozciągnąć na koniec ładowania.