Push-upy ze ściany: użycie, technika, inne opcje ćwiczeń

Push-ups – jest to jeden z najbardziej znanych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej. Istnieje ponad 50 odmian tego ćwiczenia. Każdy jest interesujący i może być używany do pewnych celów.

Warianty pompek

Klasyczne push-up trenuje mięśnie piersiowe , deltoidalne i tricepsowe mięśnie ramion. Warto dodać do ćwiczeń – i trening zmienia kierunek. W tej wersji są wyszkolone właściwości szybkości i wytrzymałości wybuchowej. To ćwiczenie może używać bokserów, ponieważ moc wybuchowa rąk pozwala zwiększyć szybkość ciosu.

Backward push-up to jedno z najczęstszych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet. To ćwiczenie jest skuteczne w rozwoju triceps brachii mięśni. Ze względu na różne warianty wykonania (z wygiętymi nogami, prostymi nogami, z dodatkowymi gramatkami na biodrach) ćwiczenie jest dostępne dla osób o różnym przygotowaniu. Ta opcja może być wykonywana w dowolnym miejscu: w pracy iw domu.

Push-up na nierównych prętach to jedno z najbardziej skutecznych i złożonych ćwiczeń. Pozwala pracować i piersiowe mięśnie, delty i tricepsy. Dla tych, którzy jeszcze nie opanowali techniki wykonywania ćwiczeń, są symulatory, które pomogą Ci szybko i bezpiecznie nauczyć się ćwiczeń na paskach.

Ćwiczenia te są dość trudne do wykonania i wymagają pewnych umiejętności i treningu. Dlatego, aby uniknąć obrażeń i sprawnie wchodzić w tryb treningu, należy zacząć od prostszego – podnoszenia się od ściany na ręce. Ta opcja jest prosta w realizacji, ale nie mniej skuteczna.

To ćwiczenie jest uważane za kobiety, chociaż może być używane przez mężczyzn, na przykład jako rozgrzewka przed treningiem.

Push-upy ze ściany – to jedna z najprostszych opcji dla push-up. Opcja na ścianie nadaje się dla osób w każdym wieku i stopnia gotowości.

Technika wykonania

Aby wykonać ćwiczenie, musisz stanąć o krok od ściany (około 70-80 cm). Stopy są dociskane do podłogi, ręce na ścianie, podczas wykonywania pompek, obcasy od podłogi zginają, nogi, ciało – jedna linia.

Odbijanie się od ściany na dłoniach może mieć szerokie ustawienie lub wąskie (szerokość ramion).

Przy szerokim udziale rąk do natchnienia konieczne jest zagięcie rąk w stawach łokciowych i rozcieńczanie ich w bokach, po wydechu powrócić do pozycji wyjściowej.

Przy wąskim ustawieniu rąk ćwiczenie jest wykonywane w dokładnie taki sam sposób, ale łokcie są dociskane do tułowia, po wydechu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Mięśnie robocze

Wykonując to ćwiczenie – push-upy ze ściany – istnieje kilka grup mięśniowych: piersiowych, deltoidalnych, tricepsowych.

W zależności od ustawienia rąk obciążenie jest przechowywane we wszystkich mięśniach, ale w wąskim położeniu mięsień tricepsa ramienia (triceps) jest ładowany bardziej niż inne.

Opcje ćwiczeń

Push-upy ze ściany dla dziewcząt mogą powodować pewne niedogodności podczas wykonywania. Często dziewczynki mają ból w stawach nadgarstka. Ten problem może powstać z różnych powodów. Aby uniknąć nieprzyjemnych wrażeń, ćwiczenie można wykonywać przy użyciu specjalnego stopu lub hantlami. Dzięki specjalnym uchwytom pozycja stawu jest anatomicznie wygodniejsza, nie ma bolesnych wrażeń.

Po opanowaniu pompek pod ścianą, na dłoniach możesz zejść po ścianie. Aby komplikować obciążenie, po wariancie na ścianie można przejść na niższe podparcie, na przykład użyj stołu lub nachylonej ławki jako wspornika. W domu wysoki blat jest idealny do zwiększenia obciążenia, a w siłowni do ćwiczeń można użyć ławki nachylonej, stopniowo obniżając ją. Ostateczny wynik push-upów ze ściany jest opcją z podłogi.

Push-ups z wąskim ustawieniem – jest to technicznie trudniejsze ćwiczenia, więc możesz najpierw opanować szerokie ręce.

Push-upy ze ściany: użycie i efektywność

Push-upy są niewątpliwie skutecznym ćwiczeniem dla mięśni piersiowych. Regularnie zwiększając liczbę powtórzeń, piersi stają się coraz bardziej napięty i silny.

Push-upy ze ściany – doskonała opcja dla początkujących lub osób, które powracają do treningu po zranieniu. To dość bezpieczne ćwiczenie dla wszystkich stawów.

Nie jest tajemnicą, że w kobiecych ciałach tłuszczu osadza się w 3 częściach ciała: z tyłu dłoni, brzucha i ud. Popychacze z wąskim położeniem rąk ułatwiają dokręcenie tylnej części dłoni, obniżenie poziomu tłuszczu.

Pionowe popychacze: technika wykonania

Pionowe push-upy ze ściany są jednym z podstawowych ćwiczeń. Może być wykonana w pobliżu ściany, na szwedzkiej ścianie lub na słupie, opcja ta nie wymaga dodatkowego wyposażenia. Przed przystąpieniem do wykonywania takiego ćwiczenia, lepiej jest wykonać prostsze opcje: od ściany, od podłogi, po nierównych słupkach. Oznacza to, że wzmacnia mięśnie deltoidalne, ponieważ jest to główna dźwignia zaangażowana w to ćwiczenie.

Pionowe popychacze przyjmują szerokie ręce w początkowej pozycji do góry nogami. Jeśli ćwiczenia dopiero zaczynają opanować, lepiej jest to wykonać z pomocą pomocniczym. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych obrażeń samego trenera, a także chronić innych.

Po opanowaniu wariantu pionowych push-up w pobliżu ściany można spróbować wykonać ćwiczenie bez wsparcia, w wolnej przestrzeni.

Każdy wariant ćwiczeń jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni górnej części ciała. Począwszy od najprostszych (ze ścianą), stopniowo komplikujących, każdy osiągnie cel – wzmocnienie mięśni klatki piersiowej.