660 Shares 4275 views

Ćwiczenia na pośladki: program dla dziewczynek

To ostatni miesiąc zimy dobiega końca. Nie daleko na długo oczekiwany sezonie wiosenno-letnim. Oznacza to, że bardzo szybko z ciepłych spodni, skaczemy w krótkie spódniczki, topy i kostiumy kąpielowe. I, oczywiście, w niskiej awaryjnym odzieży widoczne są wszystkie nasze nieprawidłowości, nadmierna wypukłość, zwiotczenie i inne flaws figury. Aby rozwiązać ten problem pomoże Ci codzienne ćwiczenia na pośladki. Specjalnie dla Was wybraliśmy najbardziej skutecznych ćwiczeń, które nadają się do realizacji w domu i na siłowni.

Kilka prostych zasad, aby rozpocząć

Przed Transgress do sportu, trzeba wykonać kilka procedur przygotowawczych. Tak więc, jeśli twoje pośladki szkoleń (dla dziewcząt) odbędzie się w domu, przygotować matę, woda, ręcznik i strój w wygodnych ubraniach, nie ogranicza ruchów. Wolne miejsce na szkolenia. Na zajęcia w siłowni, należy uchwycić wodę, ręcznik, ubrania na zmianę i buty. Każdy, kto lubi angażować się w muzyce, należy znaleźć odpowiednią zaliczkę i przepływ rytmiczną, która pomaga przenieść się do odpowiedniego rytmu.

Zacznij z lekką rozgrzewkę

Jak rozpocząć ćwiczenia domu na pośladkach? Zgadza się z rozgrzewki. Przed rozpoczęciem wdrożenia kompleks ćwiczeń zalecanych do dokręcania pośladki, jak się rozgrzać. Aby to zrobić przez 5-6 minut, lub uruchomić skok na miejscu. Można użyć liny. I dopiero po mięśnie są gotowe przystąpić do kolejnych etapów.

Czy w domu lub na siłowni: przysiady

Aby rozpocząć, sam zdecydować, gdzie masz zamiar wykonywać pośladki: w siłowni lub w domu. Na szczęście zawsze można podnieść uniwersalny zestaw ćwiczeń zarówno dla hali i środowisku domowym. Na przykład, jedna z tych klas są przysiady, które mogą być wykonywane z lub bez ważenia. W tym przypadku możliwe jest stosowanie wagi, odważniki lub małe butelki z wodą lub piaskiem.

Przysiady wykonywane są w sposób następujący:

  • Stań prosto i miejsce stóp szerokości (wskazane jest równoległe ramiona).
  • Podnieś butelkę lub hantle.
  • Ugnij ramiona (z hantlami) w łokciach.
  • Z powrotem (w tej pozycji musi być utrzymywane przez cały trening).
  • Stopy rozcieńczyć boki (przy 45 ° C).
  • Śledź posiedzenia (miednica powinna być równoległa do podłogi).

Te przysiady powinny być wykonywane codziennie przez 30-10 razy w jednym podejściu. Stopniowo zwiększać liczbę możliwych powtórzeń. Przysiady – najbardziej efektywne i jednocześnie prostych ćwiczeń. Najlepszy trening dla pośladków, nóg i całego ciała nie znaleziono.

Przysiady z hantlami i piłka ścianę

Dla odmiany, klasyczne przysiadów na miejscu mogą być nieznacznie zmodyfikowane. Na przykład, do tego celu można wykorzystać fitbolny piłki (Special adaptacji do fitness) oraz hantle. Held ten dom pośladki trening. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  • Step up i stać się z powrotem do ściany.
  • Dostać piłkę, umieścić go z tyłu i oprzeć się na górnej części ciała.
  • Podnieś hantle lub dwie butelki.
  • Czasami wykonać siadając, ugnij łokcie do siebie, dwa – wstań i podnieś swoje ręce z hantlami.

Powtórz 25-30 razy przysiady. Wskazane jest, aby wykonać ten kompleks w 2-3 setach. W tym samym czasie wykonywać wszystkie ruchy nie musisz szybko. Nie zapominaj, że jesteś do tyłu i przytrzymać piłkę. Dlatego też, nie poruszają się zbyt szybko, tak aby nie stracić punkt równowagi.

Kilka odmian z atakami

Innym doskonałym ćwiczeniem dla pośladków i nóg są rzuca. Istnieje wiele opcji do ich realizacji. Idealnie, program szkoleniowy dla pośladków Powinna ona obejmować wszystkie z tych opcji. Ale to może być, a co najmniej dwa warianty rzuca. Na przykład, można wykonać klasyczne ataki, łącząc je z krzyża.

Dla pierwszego szeregu ataków, powinien stanąć prosto, a następnie zrobić duży krok naprzód. W tym przypadku masa ciała porusza się płynnie między nogami. Postępuj zgodnie z oryginalną squat. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powrócić nogę w miejscu. Powtórz najpierw na jednej stronie 30 razy, a po drugiej.

Ataki krzyżowe prowadzone wcześniej. I w tym przypadku stopa nie jest przenoszony bezpośrednio, ale w przeciwnym kierunku (na krzyż). Liczba powtórzeń na każdą nogę są zaproszeni, aby przywołać do 30-60 usiąść na raz. Przez analogię możemy zrobić boczne rzuca.

Biegną na wpół zgiętych nóg w pozycji stojącej. W tym przypadku, nogi powinny być wprowadzane wyłącznie w bok. Powtórz to samo na drugą nogę. Co może być lepsze niż trening na pośladki? Jeśli wykonane prawidłowo, te ćwiczenia mięśnie dosłownie spalić i ból. Ale najważniejsze jest to, że każdy z tych rodzajów ataków mogą być wykonane nie tylko w domu, ale także w siłowni. Znakomitym dodatkiem są tu hantle.

Podnieść nogi do góry

Po zakończeniu ćwiczeń w górnej płaszczyźnie, nadszedł czas, aby przejść do dołu. Aby to zrobić, należy upuścić na kolana, łokcie śledzić ostrość. Pozostawić jedną nogę w kolanie i drugi zakręt i windy. I pięty powinny być kierowane do sufitu, a ona noga – poruszać się pod kątem prostym. Pamiętaj, że takie ćwiczenie na pośladki nie wymagają zginanie w pasie. Aby uniknąć obrażeń, starają się trzymać plecy prosto i nie wyginać podczas jazdy. Wykonaj to ćwiczenie z każdą nogę 25-30 razy.

Boczna noga unosi ku

Po ukończeniu poprzednim ćwiczeniu, delikatnie położyć na boku. Pochylając głowę na ramieniu jednej strony, a druga dla wygody lekko ugięte i ustawione do przodu. Weź głęboki oddech i podnieść górną nogę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wydech i opuść nogę, bez dotykania dna leży spokojnie. Powtórz z każdej nodze 25-30 razy. Wykonywanie tego programu szkoleniowego dla pośladki na siłowni lub bardziej znanego domu.

ups z polumostika miednicy

Połóż się na podłodze. Rozkłada nogi ramię szerokość od siebie. Zgiąć je w kolanach. Ręce w dół dip i zoom na udach. Oprzeć się na swoich ramionach i unieś miednicę do góry. Podczas tego ruchu klatki piersiowej, jakby walcowane na głowę, a ciało wykonuje coś w rodzaju pół-mostka. W górnym położeniu marudzić i mocno ścisnąć pośladki. Obniż biodra w dół i powtórzyć 25-30 razy rośnie.

Dla odmiany, wzrost miednicy ćwiczenia można wykonać na wzgórzu. Oznacza to, że gdy ciało rosnąć w górę, stopy powinny znajdować się na wysokości. Na przykład, może to być nieco naprzeciw siebie na bloku joga krzesła lub kanapy. Komplikować to nogi działania można umieścić na dużej fitbolny piłki.

Wykonaj deadlifts z pogorszeniem

Następny niedrogie i proste ćwiczenie – martwym ciągu. Na jego realizację trzeba będzie hantle. W tym przypadku te nadają które mają lekki (poniżej 5 kg). Jednakże, w przypadku braku takiej wagi i zawsze można użyć butelki z wodą lub piaskiem. Jak to pośladki ćwiczenia na siłowni? Dla dziewczynek jest zwykle prowadzone przez doświadczonych instruktorów. Albo cała inicjatywa spada na samych dziewcząt.

Aby wykonać to zadanie, konieczne jest, aby podnieść hantle, stać prosto, wyprostuj plecy i ramiona, aby pociągnąć w dół (z reguły wiszą swobodnie w obszarze bioder). Następnie lekko zgiąć kolana i opuść plecy, płynnie przesuwane obciążniki na nogi. Wykonaj ciężarkach powrotem. Powtórz ten ruch 20-25 razy. Poruszać się płynnie i bez szarpnięć. Nie spiesz się. Wziąć krótką pauzę i głęboko oddychać.

Program szkolenia w siłowni: pośladki

Siłownia, w przeciwieństwie do domu, ma większą powierzchnię i możliwości. Główną zaletą jest obecność doświadczonego instruktora, który z czasem będzie dawać dobre rady i uczynić harmonogram stopniowego treningu. Tak więc, podczas gdy w pomieszczeniu, można wziąć jeden hantle (5 kg jest w porządku), umieść szeroki nogę w „Plie” i wykonywać przysiady. Usiąść na tak długo, jak dolna część koziołka dotyka podłogi. W tym samym czasie, upewnij się, że kolana nie wykracza poza skarpetki. Zrobić trzy zestawy 12-15 razy.

głębokie przysiady

Innym doskonałym ćwiczeniem dla jędrne pośladki są głębokie przysiady lub stemplowane bez dodatkowych „naleśników”. Aby to zrobić, należy umieścić swoje stopy szerokości barków, szyi lub dostać za barem i przenosić obciążenie na ramionach. Zaczynają wykonywać przysiady, odwracając miednicę tak, jeśli chcesz siedzieć na niewidzialnym krześle. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy, używając 2-3 zestawów.

Przysiady na jednej nodze

Aby wykonać to ćwiczenie, trzeba będzie szyję lub bar z małą wagą i ławki. Kolejność realizacji etapów tego kompleksu jest w następujący sposób:

  • Zbliżać się do ławki i stać przed nią (tylko 60-90 cm).
  • Stopy ramię szerokości poza miejsce.
  • Zegnij kolana i unieś szyi lub zakładać się, położył ją z powrotem na ramionach.
  • Umieść ręce na ramię szerokości od siebie.
  • Wyprostuj plecy i podnieś głowę.
  • Pochylony palcami nóg na ławce.
  • Weź głęboki oddech i zacząć schodzić aż do czasu, gdy nie będzie hip równolegle do podłogi.
  • Wydech i powrót do pierwotnego położenia.

Zmień nogę i powtórz tę samą procedurę po drugiej stronie. Powtórz 15 razy na każdą nogę. Liczba powtórzeń w tym przypadku lepiej jest zwiększyć do 2-3.

Podnieść pośladki w polumostike sztangą

Aby wykonać to ćwiczenie, najpierw usiąść na podłodze. Następnie przesuń nogi pod barem z małym ciężarem. W tym przypadku, szyjka powinna być w biodrach. Następnie delikatnie położyć na podłodze i trzymając się za ręce post, zaczynają rosnąć w polumostik. Dla tego silnego odpychania stóp od podłogi, i starają się podnosić w klatce piersiowej w górę. Po podniesieniu i wydech powoli opuść do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 12-20 razy.

Trening na bieżni lub orbitrek

Oprócz treningu siłowego, przyczyniając się do szybkiej utraty wagi i poprawić kształt pośladków, trzeba wykonać więcej i cardio. W tym celu odpowiednie zatrudnienie na orbitrek lub bieżni. Jednak w tym drugim przypadku trzeba zainstalować kąta opasania i tilt. W tym przypadku obciążenie na pośladkach wzrośnie, co będzie czuć nawet najmniejsze mięśnie w „piątym punkcie”.

W skrócie, wyrównać trening cardio i wagi. A potem, bardzo szybko, po prostu nie rozpoznają siebie w lustrze.