Gimnastyka rąk: Zestaw ćwiczeń

Ręce – głównym narzędziem człowieka. Bez silnych i zdrowych kończyn ludzie tracą skuteczność, nawet jeśli ich działania są głównie związane z pracą umysłową. Każda myśl i pomysł można sprawdzić tylko ręcznie. Ponieważ większość ludzi dzisiaj brak aktywności fizycznej, kwestia zachowania formy fizycznej staje się coraz bardziej nagląca z każdym rokiem. Dziś mówimy o zdrowiu i wydajności rąk, a także wziąć pod uwagę kilka zestawów ćwiczeń, z których każda ma swój cel.

Trening siłowy dla rąk

Pierwszym krokiem jest, aby omówić ogólny trening siłowy, który jest odpowiedni dla osób zdrowych. gimnastyka power ręka na celu poprawę ich wydajności i podając napięcie mięśniowe. Kończyny górnej ludzki składa się z zginaczy (biceps), prostowników (triceps) i przedramienia, który jest odpowiedzialny za wszystkie ruchy nadgarstka. Na podstawie celów mięśni, skonstruowany plan treningu.

biceps szkoleniowe

Jak już wspomniano, dwugłowy (znane również jako dwugłowego) jest odpowiedzialny za zginanie rękę. Dlatego też, w celu jej zbadania, aby zrobić ten ruch, ale z ciężarkami. Zginając biceps kilka odmian. Krótko omówić najważniejsze z nich.

Stojąc z sztangą lub hantlami. Pozycja wyjściowa: nogi szerokość barków, ręce odwrócił dłonie z pocisku od siebie, gładkie ciało. Mocowanie tułowia w tej pozycji, można rozpocząć ruch. Ręce podniesione do klatki piersiowej podczas wydechu, a schodzą na wdechu. W tym przypadku, należy pominąć ich jest nieco wolniejszy niż windy. Jeśli chcesz wziąć udział w pracach tylko biceps i przedramiona nie „kradną” jego część ładunku podczas podnoszenia odpocząć nadgarstek, nie jest konieczne, aby włączyć go do siebie. Jeśli robisz to ćwiczenie z hantlami, a następnie ręce można podnieść zarówno równolegle i naprzemiennie.

Hammer zginanie. To ćwiczenie łączy się również do mięśni mięsień ramienno-promieniowy przedramienia. Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko ręce są umieszczone dłonie skierowane do ciała i tworzyć coś z ciężarkami jak młot. Podczas podnoszenia ważne jest, że „Młot” był płaski, a szczotka nie jest dovorachivat powłoki. Dla reszty, zasada jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.

Curl siedząc. Przeprowadza się oddzielnie dla każdej strony. Pozycja wyjściowa: siedzi z nogami na boku, tyłem do przodu i opierając dłoń pracy oprze swój łokieć na wewnętrznej stronie ud. Uchwyt i techniki są takie same jak stały ruch w zgięciu.

Ponieważ rozważamy dzisiaj ogólny ton ręce, zagęszczone opracowanie mięśni, możliwe jest, aby połączyć te ćwiczenia z innymi. Na przykład, można to zrobić na zginanie, siedząc na krześle, w głębokim przysiadzie, to podłączyć do ud i pośladków.

triceps szkolenia

Gimnastyka rąk koniecznie powinien obejmować opracowanie triceps. Przyczyny tego są przynajmniej trzy: mięsień zapewnia to większość z ręki; w codziennym życiu jest mniej obciążony niż biceps; triceps to strefa, w której przede wszystkim tworzą „wiotkość”. Jak już wiesz, główną funkcją tego mięśnia jest wysięgnik. A z tego, że jest to początek, planuje kompleksowe treningi. Triceps ćwiczenia dla całkiem sporo. Weźmy pod uwagę dwa z nich.

Hantle ławka ze względu na głowie. Jest to prosty, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Wykonywana jest z ciężkiego hantle. Robi ławki ze względu na głowie może być zarówno stojącej i siedzącej, dopóki z powrotem był prosty. Pocisk jest przyjmowany z obiema rękami uniesionymi nad głową. Na wdechu, on delikatnie pochylił głowę z pomocą loków, podczas wydechu – plecami do siebie. To wszystko. W razie potrzeby, można zrobić to samo z dwoma mniejszy od ciężaru hantle.

Ława hantli leżąc triceps. Leżąc na plecach, ręce pracy w pozycji pionowej: pozycji wyjściowej. Hantli organizm może być ustawiona prostopadle lub równolegle. W związku z powyższym, w pierwszym przypadku, pocisk zostaje obniżona do klatki piersiowej, a drugi – do uszu. Można robić ćwiczenia dla obu rąk jednocześnie. Technicznie, ruch ten nie różni się od stałego hantli wyciskaniu.

uniwersalny ćwiczenia

Gimnastyka rąk dąży do utrzymania napięcia mięśni, więc zamiast skoncentrowany badania mięśni może wykonywać podstawowe ćwiczenia, które jest eksploatowane w wielu grup mięśni i stawów. Na biceps doskonałe podstawowe ćwiczenia są pull-up na pasku. Oprócz biceps, są dobrze wyszkoleni powrotem. Jak na triceps, działało idealnie z dipami, który łączy również mięśniem piersiowym. Ten sam efekt jest pompek. Te trzy ćwiczenia, z których każda ma kilka odmian, to wystarczy, aby utrzymać ręce w normalny sposób.

przedramię

Zazwyczaj gimnastyka ręka wyklucza tej grupy mięśni ćwiczenia. Co więcej, nawet profesjonalni kulturyści często wychodzą. Powód jest prosty – przedramię biegnie niemal wszystkie ćwiczenia na dłoniach, a jest odpowiedzialny za siłę uchwytu i pozycji nadgarstka. Dlatego zwykle przedramię z wykonywaniem nikt nie ma problemów. Jednak w każdym przypadku analizować kilka ćwiczeń.

Trenuj przedramię nie jest trudne. Usiądź na krześle tak, aby uda były równoległe do podłogi. Podnieś hantle lub sztangę i miejsce przedramiona na udach, tak że szczotka wisi od nich. W tym przypadku dłonią skierowaną do góry. Jest to pozycja wyjściowa. Teraz trzeba rozluźnić dłonie i opuść je, a następnie podnieść tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując przedramię od bioder. Spróbuj zrobić to samo działanie, tylko rękami, pochyloną w dół. Na tej samej zasadzie, można pracować przez przedramię z rękami w dół. Najważniejsze jest to, żeby przesunąć szczotki.

orzeźwiający

Ważnym składnikiem zdrowia i siły mięśni jest ich elastyczność. W celu uzyskania dobrej elastyczności i metabolizmu w tkance mięśniowej, jest konieczne ich rozciągnięcia. Główne ćwiczenia rozciągające rąk:

• Pociągnąć jedno ramię z przodu, a następnie drugie kolanko lub łopatki i dokręcić do ciała. Trochę nacisnąć ręką w dół i poczuć odcinki ramię.
• Podnieś rękę i zakręt tak, że ręka była nad jego głową. Używane wcisnąć na ramieniu pierwszy tak że rozciągnięte triceps.
• Uzyskaj obie ręce za plecami, jeden na górze, a drugi pod spodem. Spróbuj zamknąć je do zamku. Jeżeli nie można osiągnąć, należy użyć ręcznika.

Rozciąganie jest zawsze przechodzi lekkim bólem, więc nie żal mi siebie mocno.

rozgrzewka

Innym ważnym punktem jest gimnastyka stawów rąk. Pamiętaj lekcji wychowania fizycznego, a ciepłe, którego zazwyczaj dokonuje się na początku. Wszystkie rodzaje obrotów na ramię, łokieć i nadgarstek zapewni ręce na zdrowie i wydajność. Dodatkowo rozgrzewka powinna zdecydowanie być wykonane przed treningiem siłowym.

Teraz, bardziej szczegółowych rodzajów ćwiczeń, które są niezbędne do rehabilitacji po różnych urazach.

problemy sercowo-naczyniowe

Czy funkcje motoryczne gimnastyka dłoni po udarze mózgu? Spójrzmy na ten problem w sposób bardziej szczegółowy. Po udarze mózgu, palce nie mogą „być posłusznym”. Aby pozbyć się tego problemu, trzeba zadbać o umiejętności motorycznych. Na szkolenia subtelne ruchy wykorzystywane małych przedmiotów, które muszą dotykać rękami. Może to być, na przykład specjalnej kuli z kolcami. ćwiczenia ręka po udarze obejmuje takie ćwiczenia na zdolności motoryczne:

• Tasowanie dwóch kul, lub po prostu orzechami.
• Oddział ziaren grochu. Aby wzmocnić efekt, można to zrobić z zamkniętymi oczami.
• Zbieranie puzzli i innych manipulacji małych części, które wymagają precyzji.

I nie zaniedbuj wszelkiego rodzaju codziennych ruchów (kolistym / odkręcania śrub, włącz / wyłącz światło, i tak dalej).

Odzyskiwanie po kontuzji

Jak są ćwiczenia na ręce po złamaniu? Czy możliwe jest, aby załadować rannego kończynę? Aby powrócić do jego skuteczności, potrzebują rąk gimnastyki. Na przełomie, zwłaszcza jeśli jest to ciężka, długo nosić gips. Kiedy osoba jest usuwany, proces rehabilitacji nie jest zakończona. Z powodu całkowitego bezruchu mięśnie ramion stagnacji, a przepływ krwi w nich każdy dzień maleje. Aby powrócić do skończoności życia, może ponabitsya od dwóch tygodni do miesiąca.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą przyspieszyć proces:

• Aby rozpocząć, należy wziąć za rękę w glinie i powoli próbują naciągnąć go na miękkim stanie.
• Usiądź w fotelu i somknite ręce z przodu klatki piersiowej, tak że jego ręce mocno dociskane do siebie. Bez ich otwierania, starają się przechylić na bok. Bądź ostrożny, jeśli chodzi o złamaną ręką.
• Weź piłkę tenisową, spróbuj rzucić nim o ścianę i połowu. Jednocześnie, nie dopuszczają żadnych gwałtownych ruchów i nie robić zamieszania.
• koraliki palcowania, które już wymieniono powyżej.

Wszystkie te ćwiczenia mają na celu opracowanie szczotki, ponieważ wiąże się z nim większość problemów w okresie rekonwalescencji. Wykonywać swoje koszty trzy razy dziennie.

Gimnastyka rąk po usunięciu węzłów chłonnych

Podczas usuwania węzłów chłonnych pachowych istnieje ryzyko obrzęku dłoni. Aby poradzić sobie z tym, ale nie ograniczając się do leczenia, osoba będzie musiała specjalne ćwiczenia. Gimnastyka ręka przedstawiciele takich ćwiczeń:

• Najpierw trzeba się rozgrzać ciało i przygotować je do aktywacji układu limfatycznego. Lekkie okrężne ruchy od dołu do góry jest wbity twarz, szyję i uszy. Rub nich trzeba tak długo, jak skóra jest trochę cieplej.
• To samo należy zrobić z bioder, brzucha i klatki piersiowej.
• Teraz przejdź do pocierania rąk. Pierwszy rozciera wewnętrzną powierzchnię, następnie zewnętrznych. Ruchome koszty z dłonią w ramię.
• Gdy ciało jest rozgrzane, należy położyć się na plecach na minutę i uświadomić sobie, stres / rozluźnienie mięśni ramion. Każdy z etapów nie powinno trwać dłużej niż 2 sekundy.

Najpierw trzeba zrobić te ćwiczenia trzy razy dziennie. Potem, gdy mięśnie się przyzwyczaić, to jest możliwe, aby zwiększyć obciążenie. Najważniejsze z rehabilitacji – nie wprowadzą się do wyczerpania.

wniosek

Dziś dowiedzieliśmy się, jak zachować się w ręce naszych palcach i rehabilitacji po niektórych chorób. Gimnastyka dla kobiet strony różni się od mężczyzn, ponieważ skupia się na ogólny rozwój kończyn, a nie na ich „pompowania”.