Tabela prawidłowego odżywiania i zawartości kalorii w produktach

Problem nadmiernej wagi w ostatnich dziesięcioleciach jest ostry w społeczności światowej. Szczególnie dotyczy krajów rozwiniętych. Miliony ludzi starają się zwalczać otyłość. Piękne ciało jest marzeniem każdej kobiety i większości mężczyzn. Niezdrowe jedzenie, noc "święta", alkohol, słodkie i tłuste – wrogowie postaci i dobrego samopoczucia.

To, co nie zostało wynalezione w celu osiągnięcia pożądanej harmonii! Ludzie wyczerpują się w siłowni, wymyślają nowe i nowe ćwiczenia i rodzaje aktywności motorycznej, promują i praktykują wszelkie rodzaje czyszczenia z żużli, a nawet technik psychoterapeutycznych.

Ale każdy rozumie, że głównym powodem utraty wagi jest prawidłowe odżywianie. Dlatego tak wiele diet jest popularnych. Każda kula wentylatorów, z pianą w ustach dowodzącą jej skuteczności. Ta sama liczba przeciwników, rozczarowana z powodu braku widocznego efektu. Ktoś wpada w przeciwną skrajność i całkowicie zaprzecza diety jako takiej. Jak zawsze, prawda jest gdzieś w środku.

Diety – szkoda lub korzyść?

Nie jest tajemnicą, że właściwe odżywianie jest podstawą każdej diety. Każdy ma własne preferencje w sprawach żywnościowych. Ktoś nie lubi warzyw, mleka lub zbóż, a drugi nie może bez nich żyć. Niektóre są uczulone na jaja, inni mają owoce cytrusowe.

Wszystkie diety, zwłaszcza te szybko, mają zasadę ogólną – wykonują odpoczynek od zwykłych, ciężkich potraw. Wszyscy skupiają się na rozładunku i sprzątaniu naszego biednego organizmu. Za całą krytykę diety jest to użyteczna procedura.

Większość z nich proponuje nam odstąpienie od słodkich i mącznych, soli, sody i alkoholu. Tak, to nie jest łatwe. Ale bez pracy nie będzie rezultatu.

Najlepiej wybrać zrównoważoną dietę, w tym dużo tego, co lubisz, a przynajmniej nie odrzucaj. Są niewątpliwie bardziej optymistyczne niż sztywne, a czasami pozbawiają nas niezbędnych substancji do zdrowia.

Mów o kaloriach

Jednym z najważniejszych wskaźników, które warto zwrócić uwagę przy wyborze produktu – jego wartości kalorycznej. Oznacza to wartość energetyczną, czyli ilość energii wchodzącej do organizmu podczas jedzenia pewnej ilości żywności (zazwyczaj 100 gramów produktu jest brana pod uwagę). Jak wiadomo z fizyki, energia jest mierzona w kilojoule (kJ). Zawartość kalorii w produktach jest zazwyczaj liczona w kilokalorach (kcal).

Ponadto istnieje koncepcja wartości odżywczej produktu – zawartość węglowodanów, białek, tłuszczów w nim. Liczba ich obliczana jest również w przeliczeniu na część stugramową.

Dla wzrostu i aktywności życiowej każdy z nas powinien codziennie otrzymywać pewną ilość kalorii. Ta sama ilość może zawierać na przykład duży talerz surówki i kawałek czekolady. Spożywanie dużej ilości żywności kalorii powoduje zwiększenie masy ciała, zmniejszenie masy pokarmowej lub jej energochłonności – tracimy ciężar, który nie jest tajemnicą dla kogoś. Ponieważ równowaga niezbędnych składników odżywczych i witamin jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia, nie możemy skoncentrować się wyłącznie na zawartości kalorii.

Informacje o odchudzaniu

Istnieje specjalna tabela prawidłowego odżywiania (lub tabela kaloryczna), która zawiera listę prawie wszystkich rodzajów żywności, wskazujących na zawartość tłuszczów, węglowodanów i białek, a także wodę w liczbie stogramowej. W odrębnej kolumnie chodzi o zawartość kalorii, która nas interesuje. Stół jest bardzo, bardzo szczegółowy, trudno znaleźć produkt, który nie byłby tam. Wszystkie dla wygody są zgrupowane według rodzajów – nabiału, warzyw, itp.

Tabela prawidłowego odżywiania jest ciekawym dokumentem! Kiedy dokładnie ją czytasz, odkryjesz wiele ciekawych rzeczy dla siebie. Zobaczmy, ile "waży" w kilokalorach. Ci, którzy po raz pierwszy ją przeczytają, odkryją coś nowego dla siebie.

Prawidłowe jedzenie – tabela kalorii

Sekcja "Produkty mleczarskie" cieszy się stosunkowo niską liczbą kalorii. Szczególnie miło jest przeczytać, że w kefirze o niskiej zawartości tłuszczu jest tylko 30 kcal, w mleku skróconym – 58, w jogurt – 51%. Przypominamy, że mówimy o jednej stu gramach produktu. Najbardziej kaloryczną zawartością w tej sekcji jest skondensowane mleko z cukrem – 315 kcal i mleko w proszku – aż 475!

Zwracamy się do tłuszczów, a następnie pokrywamy lekką rozpacz. To naprawdę tam, gdzie stół dobrego odżywiania nie jest wcale szczęśliwy! Okazuje się, że nawet w oleju roślinnym aż 899 kcal na 100 g produktu! W stopionym tłuszczu i oleju, odpowiednio – 897 i 887. To pocieszające, że łyżki nie jeść …

Wyroby piekarnicze są stosunkowo kojące. Chleb żytni – 214 kcal, mąka pszenna – 329. Najbardziej kalorii są kremowe krakersy (397). Zboża według zawartości kalorii zasadniczo różnią się od piekarni, chociaż są one uważane za bardziej przydatne.

Dajesz wegetarianizm!

Jaka jest prawidłowa żywność – stół jasno pokazuje na rysunkach. Warzywa – to gdzie raj dla dietetyków! Dane dotyczące zawartości kalorii są tak niskie, że chcesz zacząć jeść tylko z pasz.

Sędzia sam: sałata – tylko 14 kcal na 100 gramów, ogórki – 15, rzodkiewka – 20, cukinia – 27, kapusta – 28. Prawda, szybko pamiętasz, że nie możesz ich zjeść dużo …

Kalorie to czosnek (aż 106 kcal). Ale jesz mniej.

Proszę też owoce, grzyby (z wyjątkiem suszonych) i jagody. Średnio 30-40-50 kcal. Najbardziej "szkodliwe" – daty, jest 281. Ale nie je zbyt często. Suszone owoce i rośliny strączkowe – rzędu wielkości "cięższych" w kalorii, liczby są już trzycyfrowe.

A co z mięsem?

Przejdź do wiarygodnych źródeł białka. Wołowina – tylko 187 kcal, ale tłusta wieprzowina – już 489! Najbardziej "lekkim" produktem w tej sekcji jest nerki wołowe, w nich tylko 66 kcal. Dane dotyczące produktów kiełbas (o których wiadomo, że lepiej je uniknąć) wahają się od 170 do 500 lub więcej kcal, w zależności od gatunku. Sekcja "ryby i owoce morza" cieszy się ze wskaźników, są znacznie niższe od mięsa. Jaja też nie są zbyt wysokie kalorie – 157 kcal, ale proszek jajka i suchy żółtko – już ponad 500.

Bardzo pożywne, oczywiście, wszystkie ulubione słodycze. Najbardziej "nieszkodliwymi" są marshmallows (299 kcal), pastylki (309), miód (308). Najbardziej niebezpieczna postać ciasta migdałowego (524) i czekolady (540).

Tabela prawidłowego odżywiania jest niezbędnym narzędziem dla każdego, kto spodziewa się utrzymać wagę pod kontrolą. Zaleca się, aby szczególnie ostrożni fani zdrowego stylu życia mogli drukować i trzymać się na miejscu, na przykład na lodówce.

Inne dane liczbowe

Oprócz zawartości kalorii, produkty mają taki wskaźnik jak indeks glikemiczny. Pokazuje stopień wzrostu poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, odpowiedzi na insulinę trzustki. Produkty o wysokim indeksie są szkodliwe, a dla diabetyków – tylko niebezpieczne. Wysoki jest indeksem ponad 50, nisko – od 10 do 40, w przerwie między nimi – produktami o przeciętnym indeksie.

Wartość odżywcza żywności zależy od zawartości białka, która powinna wynosić około półtora grama na kilogram naszej wagi. Większość z nich (od 60% lub więcej) powinna być "wyodrębniona" przez organizm z produktów roślinnych. Dlatego – olej i margaryna!

Dla tych, którzy wybierają właściwe jedzenie, stół pomoże Ci uzyskać właściwe informacje. Na przykład doskonałe źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu – owoców morza i ryb. Tylko tutaj nie wszyscy kochają … Ale co nie możesz zrobić ze względu na cienki pas!

Jak wybrać odpowiednią dietę

Upewnij się, że właściwy stół kalorii żywieniowej sam nie może. W trosce o zdrowie produkty muszą koniecznie wybrać, unikając prostych węglowodanów i preferując złożony (jagody, warzywa, owoce) o niskim indeksie glikemicznym. Glukoza, którą zawierają, jest rozdzielana stosunkowo wolno i przez dłuższy czas wchodzi do krwiobiegu, co pozwala utrzymać optymalny poziom.

Ogólna ocena produktów składa się z indeksu glikemicznego, zawartości tłuszczu i węglowodanów, kalorii. Jest wyrażona w punktach od 0 do 10, wyraźnie pokazuje zalecaną częstotliwość stosowania i skuteczność w zmniejszaniu masy ciała. Wartość odżywcza – osobny wskaźnik zależy od ilości minerałów, witamin, fotokomórek i przeciwutleniaczy (z wyłączeniem tłuszczów i białek). Waha się od 0 do 100 jednostek.

Prawidłowa dieta w ciągu dnia (szczególnie ważne śniadanie) zapewni właściwe zdrowie i zapobiegnie rozwojowi otyłości, cukrzycy i chorobom serca.

Dieta Bormentalna

Wśród wielu diet pod względem zawartości kalorii, tak zwanej diety Bormental, znanej w Rosji od 2001 roku, kiedy powstała autorska technika utraty wagi (marka "Doctor Bormental") jest bardzo interesująca i bardzo popularna. Jego koncepcja opiera się na diety niskokalorycznej w połączeniu z technikami psychoterapeutycznymi, których celem jest wyeliminowanie podświadomych przyczyn przepełnienia. W istniejącej na całym kraju sieci klinik "Bormental" z wszystkimi, którzy przybyli w celu utraty wagi pacjent prowadzi indywidualną pracę.

Jednocześnie uwzględnia się rodzaj ciała i ogólny stan zdrowia. Podstawową zasadą diety jest to, że prawie wszystko jest dozwolone! Ale w ciągu 1000 (maksymalnie 1200 kcal) dziennie. Ci, którzy chcą schudnąć, będą musieli kupić kuchenne skale i notes do rejestrowania i liczenia kalorii. Głównym materiałem referencyjnym jest stół dietetyczny Bormental (menu).

Należy zauważyć, że ten system zasilania nie wymaga zwiększonego wysiłku fizycznego. Dlatego stół Bormental nie zapewnia prawidłowego odżywiania sportowców.

Co to jest stół i dlaczego tak dobrze? Znajduje się nie tylko dobrze znane składniki gotowania, ale także dużą liczbę wspólnych potraw na nasz stół, co znacznie ułatwia liczenie kalorii podczas gotowania. Przecież czasami jest to dokładne określenie ich liczby w składzie wielu elementów – żmudnego i prawie nierealistycznego zadania. Ale w tym samym czasie należy bezwzględnie wziąć pod uwagę zawartość kalorii w absolutnie spożytym posiłku dziennie i nie wolno przekraczać limitu – jest to zasada diety. Przy takim skrupulatnym planowaniu, można przygotować stół prawidłowego odżywiania na tydzień lub dwa, co oszczędza czas i wysiłek.

Jednak menu jest bardzo zróżnicowane – w końcu nie ma prawie żadnych zakazanych produktów. Jednym z ważnych wymagań – każdego dnia "podjąć" białko (mięso, jaja lub ryby). W przeciwnym razie przy diecie o niskiej zawartości kalorii ciało zaczyna uzupełniać swoje rezerwy własnymi mięśniami. Możesz jeść lody lub kawałek czekolady, ale reszta tego dnia – w ramach "limitu" kalorii. I odchudzające pragnienie spożywania czekolady szybko zanika …

Tak więc, prawidłowa dieta dla utraty wagi tabeli Bormental zapewni wyraźną demonstrację pojęć "jakości" i "ilości".

Oddzielne Odżywianie

Wielu fanów i tak zwanej teorii oddzielnej żywności. System ten zaleca się trzymać się stale, bez potrzeby głodowania i skrupulatnie liczyć kalorie.

Główną zasadą odrębnego odżywiania jest zakaz łączenia białek zwierzęcych ze skrobią, tj. Mięsa lub ryb nie można jedz jednocześnie z ryżem lub ziemniakami, kurczakiem z makaronem i kiełbasą z chlebem. Znane danie boczne należy zastąpić sałatką warzywną. Oto tabela zgodności produktu:

Takie podejście ma ułatwić zadanie trawienia pokarmu i poprawia jego wchłanianie, ponieważ białka i węglowodany wymagają różnych mediów i różnego czasu, aby uzyskać cięcie i przetwarzanie. Produkty są podzielone na główne grupy – białka (mięso, ryba, jaja itd.), Węglowodany – (owoce, cukier, płatki zbożowe, ziemniaki, mąka pełna), tłuszcze (warzywa i zwierzęta).

Jeśli oddzielne podejście jest regulowane przez prawidłową tabelę zgodności produktów żywnościowych. W nim, pionowo i poziomo, wszystkie ich typy są wymienione, na przecięciu – kwadraty czerwone, żółte lub zielone.

Oznaczają one, odpowiednio, słabo kompatybilne, akceptowalne i dobrze kompatybilne składniki. Właściwy stół dietetyczny proponuje nam najbardziej odpowiedni dla nas.

O młodym pokoleniu

Wiadomo, że niewłaściwe nawyki żywieniowe poważnie wpływają na zdrowie dzieci i młodzieży. Dzisiaj problem ten staje się poważniejszy. Rośnie liczba młodych nastolatków z cukrzycą, otyłością i innymi poważnymi chorobami. Dieta młodzieży i dzieci trudno nazwać zdrowym. Tutaj i sody, i frytki, i pizzy, i nadmiar słodki.

Prowadzi to do zmniejszenia odporności (na tle niedoboru składników odżywczych) iw rezultacie zmęczenia, zawroty głowy, złych zębów i kości, zaburzeń trawienia. Dla dzieci i młodzieży ważne jest, aby żywienie było zrównoważone.

Tabela prawidłowego pożywienia dla nastolatków w wieku od 13 do 15 lat musi zawierać warzywa, owoce, mleko, śmietanę, twaróg, sery niskotłuszczowe, chude mięso, drób, ryby, orzechy, fasolę i ziarna. Są szkodliwe dla olejów zwierzęcych, mięsa tłuszczowego, słodkich wypieków, frytek i innych fast foodów, a także dużo soli i żywności o wysokim poziomie cholesterolu. Właściwa tabela dietetyczna dla nastolatki sugeruje, że jest bogatsza w żelazo – ponieważ młode ciało rośnie intensywnie.