762 Shares 9860 views

Jak mogę rozciągnąć dla początkujących

Rozciąganie na strunie – bardzo ważnej umiejętności dla osób zaangażowanych w sztukach walki, taniec lub łyżwiarstwie figurowym, aby zręcznie wykazać elastyczność pod nogi i nie doznają kontuzji.


Jednakże, wyciągając nogę jest przydatna dla wszystkich. Fakt, że wszystkie więzadła i mięśnie ciała są ze sobą powiązane. Jeśli jedna grupa zostanie rozwinięta, a drugi nie jest – nie będzie się rozwijać. Dlatego kompleks Trening obejmuje ćwiczenia, które pozwalają nie tylko rozciągnąć wszystkie grupy mięśni, ale także prostować postawę, tworząc smukłą sylwetkę, aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu, które mają pozytywny wpływ na nastrój. Aby osiągnąć wyniki, ważne jest, aby obserwować działanie urządzenia i regularnego harmonogramu szkoleń.

Początkujący powinien jasno zrozumieć, dlaczego musiał rozciągnąć nogi i jak ważne to jest. Obecność określonego celu i wielkim pragnieniem w połączeniu z efektywnością kompleksu – jest kluczem do sukcesu. Stretching dla początkujących zacząć od prostych ćwiczeń, które muszą komplikować przebieg czasu. Pozwoli uniknąć poważnych obrażeń 5-10 minut rozgrzewki przed rozciąganiem. Aby to zrobić, należy uruchomić, skakanka. Jest jeszcze inna wersja treningu. Stopy powinny mieć szerokość od siebie ramion. Uruchom następujące niezbędne jest:

1. Wolne okrągły obrotu głowicy 5 razy z każdej strony. Pozwoli to, aby rozciągnąć mięśnie szyi.

2. Obrót ramion do przodu i do tyłu (5 razy).

3. Ręce są na taśmie. Jest nachylona pod 2 pompowania w różnych kierunkach przez 5 zestawów.

4. Ręce na pasie. Obrót biodra na każdym boku do 5 razy.

5. ręce przed sobą. Podnieś nogę w kolanie i wykonać obrót 5 razy w lewo i w prawo.

6. ręce opadł na kolana, nogi w pozycji wyjściowej. Dokonać rotacji kolana do wewnątrz, a następnie zewnętrzne (5 razy).

7. ręce na kolanach, stopy razem. Obracać kolana do 5 razy w jednym i drugim kierunku.

8. Rozporządzenie "Crouch". Ich stopy szersze niż ramiona, usiąść na lewej stopy, prawo do wycofania się z drogi. Jest to konieczne, aby pompowanie wyciągnięte nogi na podłogę, jego dłoń na udzie podtrzymującego nogi. Czy 10 do 15 razy na obu stronach.

9. Mahi noga do przodu (10 razy), kolano nie zgina. Należy rozpocząć od małej amplitudzie i stopniowo zwiększając ją.

10. Okrągłe pierwszej prostej wahania nogi na zewnątrz, a następnie do wewnątrz (w 10). Powtórz na każdej nodze.

11. Mahi prawa noga do prawej strony, a następnie w lewo. wspieranie nóg może być lekko zgięte w kolanie, ale koło zamachowe powinno być gładkie (10 razy).

12. Mahi prosto do tyłu nogi (10-krotnie).

Trząść nogi, niech się trochę odprężyć. Następnie dać przybliżony zakres podstawowych ćwiczeń, które są wykonywane po rozciąganiu dla początkujących.

№1. „Ciągną się od stałego-1”. pozycja wyjściowa: nogi są ramię szerokości od siebie. Weź głęboki wdech i wydech, pochylać się ku przodowi, starając się na dużych palcach. Trzeba zginać się w pasie, z tyłu powinny być proste. Zablokować pozycję od 30 sekund do 1 minuty. To ćwiczenie jest niezbędne dla każdego początkującego. Zwiększa elastyczność z tyłu, tylne mięśnie uda i ścięgna.

№2. „Ciągną się od stałego-2” prowadzi się jak poprzednio, ale nogi muszą być ze sobą.

№3. „Stanowisko bohatera.” Konieczne jest, aby dostać się na dół i trzymając je razem, aby przesunąć stopę około 50 cm od siebie, spaść na podłogę. Plecy powinny być proste. W tym rozciągniętym położeniu na zewnętrznej części uda więzadeł. Jeśli zadanie nie jest trudne, należy położyć się na plecach przez 30 sekund – 1 minuta.

№4. Następnie można umieścić swoje stopy na każdym przystanku, położonej na wysokości pasa (szwedzki Trenażer zestawienie) i wykonaj stoki do stopy. Po tym ustalić pozycję przez 30 sekund. – 1 min. Po ćwiczenia powinny odpocząć nogi je wstrząsnąć, zrobić kilka przysiadów, lekkie skoki.

№5. „Lean przodu, jedną nogą w polubabochke”. Pozycja wyjściowa: siedzi na podłodze, nogi przedłużony do przodu. Zagięcie prawostronnego i umieszczony tak, że jego stopa dotyka wewnętrznej uda wyprostował lewą nogę. Trzeba dotrzeć do dużego palca lewej stopy, utrzymując proste plecy. Zrobić kilka plandeki i ustalić położenie na 1 minutę. i więcej. To ćwiczenie przygotowuje mięśnie do krzyża sznurka i „Butterfly”.

№6. „Lean przodu, jedną nogą w pół lotosu.” Pozycją wyjściową jest taka sama jak w poprzednim zadaniu, tylko prawa stopa powinna być umieszczona tak, że jej noga była na udzie lewej nogi. Jest nachylona do przodu i ustalić położenie. Ćwiczenia skutecznie rozwija wewnętrzne ud i przygotowuje się do przekroczenia sznurka do „Butterfly”.

№7. "Butterfly". Siedząc na podłodze, trzeba zginać kolana, łącząc podeszwy stóp razem. Trzeba wykonać kopię całego wysiłku, aby utrzymać prosto, natomiast tylna część pięty dotyka powierzchni. Jesteśmy pchanie kolana i biodra tak, aby dotykał podłogi. Blokada 1 lub więcej minut. Jeśli mięśnie są napięte, tym razem powinno być przedłużony przez 3-5 minut. Ćwiczenia wykonuje rozciągając mięśnie pachwiny przygotowuje je do krzyża sznurka.

№8. „Jaszczurka”. Konieczne jest, aby zejść na kolana i doprowadzić prawą nogę do przodu, jak to tylko możliwe, tak, że jej kolano było powyżej pięty. Plecy powinny pozostać płaska. Należy rozciągnąć przodu lewą nogą, jakby uderzyć piłkę i utrzymać napięcie tak długo, jak to możliwe. Następnie powoli opuść miednicę do przodu, pozostawiając głębsze pozycję. Ustala się na 30 sekund. – 1 min. Jest bardzo skuteczny, ale dość skomplikowane zadanie dla początkujących, który poprawia rozciąganie początkujących podłużny sznurka.

№9. Usiądź na podłodze, nogi rozsunąć jak najdalej. Wykonaj stoki do każdej nogi do przodu, a następnie naprawić pozę przez 1 minutę. To zadanie jest wykonywane sprawnie z partnerem, który będzie delikatnie popchnąć w plecy, jak dotrzeć do przodu.

Początkujący powinni zdecydowanie nauczyć całą bazę danych dla sznurków opisanych powyżej, stopniowo wyruszą na miejsce. Kompleks może być łączony z innymi ćwiczeń, a następnie ciągnie się na początkujących. Musi siedzieć w sznurka płynnie aż do momentu średnich ból tolerancyjny (ale nie ostre!) A więc wynosić od 1 do 5 minut. Dla zwiększenia efektywności można przecedzić mięśnie na chwilę, jakby chciał zebrać nogi razem, a następnie zrelaksować. Oddychanie powinno być gładkie i ciche. Ważne jest, aby nie gonić wynik: jest obarczona traumą. Rozciąganie nóg dla początkujących powinno nastąpić delikatnie, płynnie, bez gwałtownych ruchów. Samo ciało pozwoli stopniowo prosest poniżej.