Jak ustalić próg beztlenowy?

W sportach wytrzymałościowych ma własną metodologię. Kluczowym pojęciem jest tutaj próg beztlenowy (ANP). Najczęściej termin ten jest używany w kolarstwie, w biegu, w biegach narciarskich, rasę spacery, pływanie i wioślarstwie. ANP jest głównym punktem wyjścia przy wyborze obciążeń treningowych, a także w planach budowlanych dotyczących imprezy. Na podstawie tego rysunku, podnieś reżim treningowy, określoną przez testowanie poziomu wyszkolenia sportowego. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń: tlenowych i beztlenowych. Czym się różnią i jak ustalić próg?

Próg tlenowych i beztlenowych

stres wartość progowa natężenia zależy od metabolizmu beztlenowego (ANSP). Kiedy ten moment (próg) znacząco zwiększa stężenie mleczanu we krwi, szybkość ich powstawania w ciele staje się znacznie wyższy stopień wykorzystania. Wzrost ten rozpoczyna się zwykle wtedy, gdy stężenie mleczanu przekracza figura 4 mmol / l. Próg beztlenowe uzyskuje się w około 85% maksymalnego indeksu impulsu i przy 75% maksymalnej absorpcji tlenu.

Pierwszy wzrost stężenia mleczanu rozwiązuje pierwszy punkt Threshold – próg aerobowe. Do tego stopnia, nie ma znaczący wzrost metabolizmu beztlenowego.

Tlenowych i beztlenowych działalność sportowiec różne źródła energii, którą organizm wykorzystuje w czasie ćwiczeń.

Aerobik lub cardio jak wykorzystania zasobów tlenu. Beztlenowa (klasa zasilania) za pomocą „gotowe” paliwo z tkanki mięśniowej przeciętnie trwa przez 12 sekund, a następnie ponownie staje aerobowych ćwiczeń.

Te dwa rodzaje ładunków zmieniać w czasie wykonywania:

• trening beztlenowy zwiększa parametry wagowe, ilościowe obniżonych powtórzeń i odpoczynku między seriami.
• W aerobowych ćwiczeń zmniejszone parametry wagowe powtarza ilościowo zwiększyć, złamać się.

Wpływ stresu beztlenowego

Moc obciążenia beztlenowe promować wzrost masy mięśniowej i jej wzmocnienie. Ważne jest, aby obserwować z właściwego odżywiania, inaczej mięśni pojemność będzie mniej aktywny przez aktywowanie grup mięśniowych. U kobiet poziom testosteronu spadł, więc nie są one zagrożone.

Z mnóstwem mocy typu występuje mniej kalorii niż treningu tlenowego typu, gdzie spożywanie ich mięśnie są w dużych ilościach. Innymi słowy, im więcej mięśni, tym więcej w ciągu dnia jest spalanie kalorii, nawet jeśli nie ma aktywność fizyczna.

Jeśli próg trening siłowy osiągnięciu beztlenowy metabolizm, proces metaboliczny jest przyspieszony, a to wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Efekt PI jest zatrzymywane przez pół dnia. Jeśli ciężar przewyższający ciężar tłuszczu mięśni, nawet w przypadku braku ogólna utrata wagi, objętości ciała zmniejszy się.

Zastosowanie obciążeń elektroenergetycznych

W tym beztlenowej obciążenia treningowego, można osiągnąć niesamowite rezultaty, zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Korzystanie z nich jest w następujący sposób:

• gęstość kości jest stale rozwijana.
• Układ sercowo-naczyniowy jest wzmocniona.
• Zapobieganie możliwości rozwoju cukrzycy. Beztlenowych obciążenia stosowania w złożonym leczenia choroby.
• Ryzyko zachorowania na raka jest zmniejszona.
• Poprawia ogólny stan zdrowia, sen.
• Występuje oczyszczanie organizmu z różnych toksyn.
• Oczyszczenie skóry.

Próg beztlenowy: określanie

Beztlenowych próg zwane przejście z tlenowego beztlenowej układu dostarczania energii, w którym szybkość wzrostu i wytwarzanie kwasu mlekowego jest przenoszony z powolnym do szybkiej fazie. Sportowcy z takich przykładów można zobaczyć w trakcie intensywnego biegania. Każdy sprinter stara się określić próg beztlenowy.

Jest to ważne w średnich i długich dystansach w coraz szybszym tempie, aby kontrolować wzrost poziomu kwasu mlekowego w mięśniach.

Kiedy odpowiednio dobrany trening prędkość Program akumulacja mleczanu jest przesunięta w kierunku zwiększania prędkości obrotowej zbliża maksymalne tętno (HR). Innymi słowy, im dłuższy biegacz może działać na wysokim pulsie, przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego tempa.

Każdy, kto pracuje na zwiększenie wyników sportowych, stara się odnaleźć swój próg beztlenowy. Treningi odbywają się w tempie powyżej progu, a nieco poniżej niego.

Konieczne jest, aby znać jego intensywność strefa pracy, szybkość, tętno, w którym osiągnięty zostanie próg, skok w poziomie mleczanu we krwi.

badania laboratoryjne

Najlepszą metodą określania ANSP – badania laboratoryjne. Kiedy test przechodzi w kilku laboratoriach minut sportowiec pracuje z różnymi prędkościami. Aby określić poziom mleczanu z jego palce krwawiły.

Standardowe badanie składa się z sześciu etapów trwającego pięć minut każda. Z upływem każdego nowego wzrostem prędkości obrotowej poziom. Przerwa między nimi w ciągu jednej minuty pozwala na wykonanie badania krwi. W pierwszej prędkości fazowej powolnym tempie maratonu, ostatni – konkurencyjne tempo na dystansie 5 km. Po odczyt fizjolog buduje wykres, można zauważyć, skąd próg beztlenowy odpowiada szczególności tętna i numery jogging tempie.

Wykres umożliwia wizualizację gdzie mleczan zaczyna gwałtownie rosnąć.

Oczywiście fani tego testowego biegaczy nie może sobie pozwolić na drogie, a nie każde miasto istnieją laboratoria badawcze. Sportowcy taka procedura jest wykonywana w sposób ciągły, ponieważ próg beztlenowy mogą się zmieniać w czasie. Istnieją inne sposoby określania ANSP.

Czas działa na

Przekazać żądaną ścieżkę testową o nachyleniu 1%, na każdej powierzchni, gdzie można szybko i łatwo przemieszczać i dokładnie zmierzyć przebytą odległość. Urządzeń będzie potrzebował pulsometr i stoper. Aby ustalić próg beztlenowy, badanie powinno być prowadzone z nowymi siłami, wypoczęty i świeży.

Po pierwsze, tempo prowadzenia światła, rozgrzewkę. Następnie należy zwrócić uwagę na czas do pół godziny i uruchomić w miarę możliwości przy maksymalnej szybkości. Oto najważniejsze – aby zapobiec częstym błędem – najpierw wysokie tempo oraz całkowitą redukcję zmęczenia na końcu. Ma to wpływ na wyniki testu. W celu określenia progu beztlenowego, impuls jest mierzona po 10 minutach od rozpoczęcia, a następnie do końca przebiegu. Wskaźniki są sumowane, wynik jest podzielony na pół – to tętno w którym organizm osiąga ANSP.

Wiele badań potwierdza dokładność i rzetelność testu, jeśli jest ona prowadzona zgodnie z wszystkimi niezbędnymi warunkami. Zalecany dla wszystkich miłośników biegaczy.

Pomiar przenośny laktometr

Jeśli nie można zmierzyć poziom progu beztlenowego w laboratorium, można użyć przenośnego laktometr Accusport mleczan podczas biegu na bieżni lub handlowej mili. Urządzenie to okazało się dokładność, to prawda pokazuje poziom mleczanów. Badanie jest porównywalna do testów laboratoryjnych. jednostka stojąca z kilku tysięcy rubli. Jeśli porównać cenę z kosztem analizatorów mleczanów, które są używane w laboratorium, jest o wiele tańszy. Często takie urządzenie zostało zakupione połączyć swoje oszczędności w sekcjach, w szkołach sportowych.

konkurencyjną wydajność

Jak ustalić próg beztlenowy opartego na konkurencyjnej wydajności? ta metoda jest mniej technologiczny. Wskaźnik obliczany jest na podstawie liczby konkurencyjnych wyników. W biegaczy doświadczonych ANP odpowiada w przybliżeniu stawki za odległościach od 15 km do półmaratonie (21 km). Chodzi o to, że przy tych odległościach od biegacza jest określona przez szybkość beztlenowej wartości progowej. Krótki dystans sportowiec często zwycięża, przekraczając swoje API, tempo maratonu nieznacznie poniżej ANP. Jeśli zawodnik wykonuje często na krótkich dystansach, próg beztlenowy tempo będzie wolniejsze od 6-9 C / km w konkurencyjnym 10 km tempie. Na odczyty tętna mogą również znaleźć się o krok, który zachęca próg beztlenowy (ANSP), impuls jest w 80-90% rezerw i 85-92% tętna maksymalnego. Niemniej jednak, każdy sportowcem, związek ten różni się w zależności od zdolności organizmu i cechy genetyczne.

Jak zwiększyć próg beztlenowy (ANP)

Trening na własne ANSP przez długie biegaczy długodystansowych są bardzo ważne, ale wielu nie wie, jak zwiększyć próg beztlenowy. Ta metoda jest bardzo prosta – wystarczy uruchomić na poziomie powyżej ANP.

ANP-szkolenie na pierwszy rzut oka wydaje się być po prostu praca, szybki, ale powinny one być traktowane jako sposób na zwiększenie wytrzymałości, utrzymując tempo przez długi czas.

ANP-szkolenia są podzielone na trzy rodzaje. Ich głównym zadaniem – biec w tempie, gdy mleczanu we krwi zaczyna gromadzić. Jeśli prowadzisz zbyt powolny, efekt jazdy nie wpływa na podwyższenie progu beztlenowego. Zbyt szybki bieg kwas mlekowy nie wytrzymuje wysokie tempo przez długi czas. Mieć pożądany efekt treningu, gdy jest to możliwe, aby utrzymać odpowiednią intensywność.

Główne rodzaje szkoleń, które zwiększają tempo ANP są przebiegi, ANP, ANP i pasma górskie trening. Intensywność podczas wszystkich szkoleń powinna być umiarkowana, że jest wysoka, ale tak, że można utrzymać ją przez dłuższy czas. Jeżeli stopa przekracza 6 sek / km, a następnie spróbuj poruszać się wolniej. Jeśli następnego dnia czujesz ból w mięśniach, prędkość wtedy uruchomiony został przekroczony.

biegnie tempa

Tempo biegnie – klasycznego szkolenia progu beztlenowego, działa na obsługiwanym ANSP przez 20-40 minut. Wygląda to następująco:

• Jak ciepłe – 3 km łatwego biegu.
• Konkurencyjne tempo – 6 km.
• Przez krótki ochładzania jogging.

Szkolenie odbywa się na drodze lub bieżni. Lepiej jest do prowadzenia szkoleń na zaznaczonej ścieżki, aby móc śledzić kroki i tempie. Korzystanie z czujnika tętna, można użyć parametrów tętna, aby wybrać odpowiednie wartości dla następnego treningu. W ciągu kilku dni, sportowcy poczuć ich pożądanego poziomu tempo ANP. Badania pokazują, że ci zawodnicy, którzy złowione po kroku ANP, a następnie odtworzyć je z większą precyzją. Rozpoczyna się 5-10 km – jest to dobra alternatywa do tempa treningu. Ale tu musimy być ostrożni, aby pokonać dystans, aby nie angażować się w wyścigu, wykorzystując swoją siłę na ekstremalne możliwości.

ANP-przedziały

Podobne efekty można osiągnąć poprzez złamanie cały wyścig na kilka segmentów (2-4). Taki rodzaj treningu, który został nazwany „leniwe” interwały oferowane fizjolog sportowy Dzhek Deniels. Na przykład, przebieg 8 minut, trzyminutowe okresy pomiędzy trustsovy działa poziomu ANP powtarza się trzy razy. W ogóle, to włącza się poziomu ANP 24 minut biegania. Ten rodzaj treningu ma swoją wadę: nie ma presji psychologicznej, która jest charakterystyczna dla ciągłego tempa wyścigu. W trakcie konkursu nie mogą wpływać na zachowanie biegacza.

Mountain ANP-szkolenie

próg beztlenowy jest doskonale zwiększa podczas długiego wyścigu górę. Jeśli masz szczęście, a mieszkasz w obszarze pagórkowatym lub górzystym, ANP-szkolenia mogą zrobić, skupiając się na wzroście wysokości. Wyobraź sobie, że masz trasę o długości 15 km, gdzie istnieją cztery podnoszenia, z których każdy jest około 800 metrów i, na przykład, do 1,5 km. Pokonanie upy na ich poziomie API, można uzyskać 20 minutowy bieg z taką samą intensywnością, który spędził na podjazdach górskich.

Najważniejsze adaptacje

szkolenia stały może znacznie poprawić swoją maksymalną konsumpcję tlenu (IPC). Jest w stanie rosnąć tylko we wczesnych latach treningu, a następnie osiąga plateau. Ate treningi w pierwszych latach były dość intensywne, jest prawdopodobne, aby zwiększyć możliwość IPC zostały wdrożone. Jednakże próg beztlenowy jest w stanie rosnąć w wysokiej dostosowania procentowego IPC występuje w komórkach mięśniowych.

Próg beztlenowe zwiększa się, gdy zmniejsza się wyniki, gdy wytwarzanie mleczanu, jak również jego szybkość wzrostu neutralizacji. Najważniejsze adaptacje, które zwiększają próg beztlenowy, stosuje się następujące czynniki:

• zwiększa wielkość i liczba mitochondriów;
• zwiększa gęstość naczyń włosowatych;
• zwiększają aktywność enzymów tlenowych;
• zwiększenie stężenia hemoglobiny.

Odpowiednie szkolenie pod okiem doświadczonych instruktorów, aby pomóc zwiększyć próg beztlenowy i osiągać wysokie wyniki w sporcie.