Proste, ale skuteczne ćwiczenia na mięśnie ramion, pośladków i pleców

Ćwiczenia można nie tylko schudnąć i utrzymać się w dobrej kondycji, ale także dać kontury korpusie spektakularny: budować mięśnie, pozbyć się saggy skóry, poprawić sylwetkę.

W tym artykule przyjrzymy się trzy zestawy ćwiczeń, skierowanych do różnych grup mięśni: prostych ćwiczeń na mięśnie ramion, pośladków i pleców. Zajęcia te, z zastrzeżeniem technologii, będzie osiągnąć szybkie rezultaty, nawet dla początkujących. Przeprowadzane w odstępach 2-3 razy w tygodniu. Niekompetentny powinien zacząć od 1 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na mięśnie rąk

We wszystkich sportowych i programów szkoleniowych mięśni na rękach zawyżone, głównie za pomocą wag hand – to najskuteczniejszy i najszybszy sposób. Ale to działało, trzeba wiedzieć, jak zrobić te ćwiczenia.

Główną zasadą, start z minimalnym obciążeniu. W pierwszej fazie szkolenia powinny prodelyvat wykonywać kilka razy i przy niskich hantle waga (dla kobiet od 0,5 kg dla mężczyzn – 2 kg).

Przed rozpoczęciem wstać i wziąć głęboki oddech podczas nadrobić zaległości, a głęboki oddech. Pierwsza metoda jest przeprowadzana stałego, nogi muszą być umieszczone na wysokości ramion. Ręce podniesione do góry i na dół do wysokości barków, łokcie powinny być wysyłane w tym momencie w różnych kierunkach. I tak 10 razy. Z biegiem czasu, obciążenie zwiększa się do 40 razy, ale trzeba zrobić przerwę (zamiast reszty należy zrobić więcej, jako proste ćwiczenia lub poćwiczyć, wziąć oddech).

Poniższa metoda pozwoli pompować inną grupę mięśni dłoni. Wykonywane na siedząco, a to będzie wymagało hantle 2 kg. Łokieć spoczywa na nodze, podczas podnoszenia hantle powinny dotykać ramię. Nie całkowicie wyprostu ramion. Zrobić 8 razy (dla kobiet) lub 10 (dla mężczyzn). Zwiększyć obciążenie do 30 razy w odstępach.

Te ćwiczenia na mięśnie ramion mających na celu wzmocnienie wszystkich znanych triceps i biceps. 2 miesiące treningów i ramiona zyskają pożądany kształt, uzyskać silniejszy.

Aby nie trzeba kupić hantle o różnej masie, zarówno tych ćwiczeń będzie wymienić następujące. Stały naczyń, wydłużona w bocznych ramion są zagięte w łokciu (hantli waga 1 kg). Dla kobiet jest trudniejsze ćwiczenia, więc powinna wzrosnąć z 8 razy na 20 mężczyzn – od 10 do 30 lat.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

Szybko zacisnąć pośladki, wzmocnić mięśnie pozwalają następujące 2 ćwiczenia.

Dostać się na czworakach. Przyhamować i jedną nogą z tej sytuacji, zaczynają się zginać w kolanie. Całkowicie nie rozprostować nogi. Nie rób tego ćwiczenia tryska. Każdy mięsień należy dokręcić. Trzymać (nie SAG), że powrót był prosty. Wykonywane 5-6 razy na każdą nogę.

Aby przejść do następnego ćwiczenia, wyróżniać się na czworakach odcinku (ciało z powrotem, wyciągniętymi rękoma przed sobą, naciskając jej piersi do podłogi).

Stojąc w tym samym miejscu, zmienić pozycję z rękami: zgiąć je w łokciach (dolna część strony jest wciśnięty do podłogi). Z tej pozycji, pociągnij nogę do tyłu, a następnie zgiąć kolano 90 stopni, czyli prostopadle do podłogi. Z tej pozycji, unieś nogi do góry. To będzie trudne, ale z czasem będzie podane to łatwiejsze. Podnieś kilka razy. Następnie, z drugą nogą.

Te ćwiczenia są wykonywane dwa razy w tygodniu przez wystarczająco stabilny, w ciągu 2 miesięcy.

Ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców

Ból pleców – najczęstszym problemem. Wzmocnienie tych mięśni zapobiega przeciążeniu dolnej części pleców, w celu zmniejszenia negatywnych skutków siedzącego trybu życia i aktywności fizycznej pracy „na nogach”.

Leżąc na plecach, unieś obie nogi przedłużony, trzymać je w pozycji prostopadłej do podłogi, i tak kilka razy. Leżąc na brzuchu, ugnij łokcie, ręce złożyć na siebie (będą one na poziomie czoła), umieścić na nich głowę. Z pozycji leżącej trochę wyciąg z podłogi górnej części ciała tak, aby pracował tylko mięsień schabu. Z biegiem czasu może to skomplikować ćwiczenia, wstając z podłogi i obracając obudowę (znowu zginanie w pasie) z jednej strony z opóźnieniem w środku, natychmiast do drugiego, a następnie całkowicie upadły na podłogę. I tak 5-6 razy.

Z czasem te ćwiczenia na mięśnie ramion, pośladków i dolnej części pleców może uzupełnić (lub wymienić) bardziej skomplikowane. Na przykład, aby wzmocnić mięśnie pleców (nie tylko niższe w dolnej części pleców), można pracować na Biegun. Na początek nie jest zbyt ciężki. Dla mięśnie na rękach – wziąć hantle cięższe i skomplikować ćwiczenia: podnieść ręce do wysokości ramion na górze i na dole – do wysokości barków, ale na warunkach rynkowych oraz w pozycji siedzącej.