Foot ćwiczenia z hantlami: przysiadów, wypadów. Zestaw ćwiczeń, technika wydajność, rada

Elegancki korpus ulga jest teraz chcą mieć każdą osobę. Piękne mięśnie zawsze chcesz pokazać innym, ale nie każdy wie, jak zbudować je prawidłowo. Najczęściej, zarówno kobiety jak i mężczyźni trenować dolnej części ciała, więc specjalnie zaprojektowane dla takich osób do wykonywania nogi z hantlami. Mogą one być wykonywane albo w siłowni lub na własną rękę w domu.

Skuteczne ćwiczenia na nogi z hantlami

Doświadczeni sportowcy, oczywiście, wiedzieć, jak być sam dla siebie odpowiedni program oparty na własnych siłach. To niekoniecznie obejmuje ćwiczenia z hantlami na nogi, dzięki której można stać się właścicielem eleganckich stóp.

Początkujący też nie wiem, co oni mogą zrobić to bez pomocy ekspertów nie mogą sobie poradzić. Aby podkręcić mięśnie nóg, mogą udać się do siłowni, ale ta możliwość nie jest wszystkim, co istnieje, więc w tym przypadku potrzebny jest zestaw ćwiczeń do domu dla stóp z hantlami. Poniżej jest najlepszym rozwiązaniem, które służy nie tylko młodych sportowców, ale także bardziej doświadczony. Zawiera ćwiczenia, które pracują na różnych grup mięśniowych. Na jego realizacja będzie musiała wziąć hantle, maty, wygodne ubranie i uchylenie trochę czasu na zajęciach.

rozgrzewka

Bardzo ważnym punktem przed dokonaniem jakichkolwiek ćwiczeń nóg z hantlami w domu jest ciepło. To nie trwa dłużej niż 15 minut, tak aby stracić go w każdym razie niemożliwe. W treningu musi zawierać:

• jogging na miejscu przez minutę z podniesionymi kolanami;
• w szybkim tempie przez około 10 skacze do przodu;
• Alternatywny kopnięcie nogami do przodu, na boki i do tyłu;
• 20 wspina się na palcach bez dodatkowego ciężaru;
• standardowy odcinek (stały i siedzenia);
• „Nożyce” stojącej (co krok noga do przodu i drugi z powrotem, trzeba zmienić je w skoku).

Po zakończeniu procesu nagrzewania jest zakończona, to jest czas, aby zacząć wykonywać ćwiczenia nóg z hantlami. Poniższy kompleks obejmuje rzuca się, kuca, a także kilka dodatkowych ćwiczeń, które ukończenia szkolenia, dając ostateczną dawkę na obciążenia mięśni nóg.

Bułgarski ataki

Przybysze niewiele wiedzą to ćwiczenie, więc są one mało prawdopodobne, aby wiedzieć, jak to zrobić rzuca z hantlami tego typu. W tym przypadku, pociski ładowane z mięśni docelowych.

Aby wykonać należy wziąć hantle w dłoniach, wracaj do płaskiej ławce lub krzesła i zrobić krok naprzód, z jedną nogą, a wzrost stóp na sekundę powinna być umieszczona na ławce lub krześle. Noga potwierdzające powinny być lekko ugięte w kolanach, plecy powinny być trzymane prosto i patrzeć cały czas wysłania wzdłuż.

Weź oddech, trzeba powoli spadać podczas zginania nogi wspierającej, a jednocześnie odchylając ciało do przodu. Najniższa jest punkt, w którym stopka udowa jest równoległa do podłogi. Następnie wydech i powinna stopniowo rosnąć, ale nie w pełni wyprostować kolana.

W pierwszym tygodniu treningu dla początkujących będą wystarczające, aby wykonać 8-10 powtórzeń w 2-3 setach. Kiedy będą łatwiejsze do wykonania, konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń na 5.

rzuca boczne

Ćwiczenia, doskonale wypracowane czworogłowego uda, jest bardzo przydatny nie tylko do budowy eleganckich kształtów, ale również w celu wzmocnienia układu mięśniowo-szkieletowego.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wymagana waga hantle, aby utrzymać w swoich rękach. Pierwszym krokiem jest podjęcie pozycję żołnierza (stanąć prosto, umieszczając razem nogi) i trzymać ręce przed sobą.

Jedną nogą w kierunku trzeba wziąć odległość, która jest równa podwójnej szerokości ramion. Następnie przenieść ciężar na jednej nodze, powoli wyginając go na kolana, jednocześnie odwracając się z powrotem miednicę i korpus pochyla. Z tyłu natomiast lunging należy lekko łukowate, a jedną z nóg – gładka. Osiągając najniższy punkt, trzeba szybko wrócić do swojego pierwotnego położenia, a następnie zmień nogę i powtórz to samo.

Liczba zestawów i powtórzeń musi być traktowany w taki sam sposób jak w poprzednim ćwiczeniu.

Plie przysiady

Teraz nadszedł czas, aby zacząć wykonywać swoje ulubione przysiady z hantlami. Dla dziewcząt, ten rodzaj przysiadu odgrywa bardzo ważną rolę. Po użyciu warstw może pozbyć się cellulitu i tkanki tłuszczowej kolei w mięśnie. Choć dla niektórych brzmi to dziwnie, wykonywać przysiady tego typu nie tylko dziewczyny. Mężczyźni również nie przeszkadza w użyciu własnych prowadzących mięśnie i nasycić.

Aby wykonać to ćwiczenie trzeba będzie wziąć tylko jeden koziołek, ale większą wagę. To musi chwycić podstawę napędu z obu rąk. Nogi powinny być ustawione na szerokość barków, skarpetki rozszerza na zewnątrz pod kątem 45 stopni.

Bez zginania pleców i utrzymanie kolana, powinien wziąć głęboki oddech i zejście do przysiadu do pozycji, w której uda i goleni tworzą ostry kąt prosty. W tym momencie trzeba zatrzymać się na około 3-5 sekund, cały czas pod wpływem stresu. Powinny wydech, a następnie wznieść się do pozycji wyjściowej bez prostowania nóg do końca.

Początek zaleca się wykonywać przysiady warstwy 2 zestawy 5-8 powtórzeń. W każdym kolejnym treningu pożądane w celu zwiększenia liczby powtórzeń jest 1.

przysadzisty

Yet Another Perfect przysiady z hantlami dla kobiet i mężczyzn. Są one znane wszystkim, tak wielu ludzi robi te ćwiczenia tak jak ćwiczenia rano. Squat skutecznie działać na czworogłowe ud i pośladków. Są one doskonałą alternatywą dla kuca, który nie każdy może umieścić w domu.

W każdej ręce wziąć hantle powinna być wystarczająca masa trzymając neutralny chwyt, obracając dłonie do ciała. Stopy trzeba zorganizować trochę szerzej niż szerokość barków, palce lekko rozprzestrzeniania się od siebie, a ręce powinny być pominięte wzdłuż ciała.

Wyprostuj plecy i wziąć głęboki oddech, trzeba wziąć jednocześnie miednicy do tyłu i wykonać przysiad, gięcie oba kolana. Osiągając ud równoległości oraz płeć, powinny wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej poprzez push piętami. Zbliża się do najwyższego punktu, nie jest konieczne, aby w pełni wyprostować nogi.

Jako proste ćwiczenia, będziesz musiał go nosić dłużej niż poprzednie. Początkujących, którzy jeszcze nie rozwinięte mięśnie, należy rozpocząć z 3 zestawów, każdy z 15 powtórzeń. Każdego tygodnia liczba powtórzeń powinna być zwiększona o około 5-8 razy. Bardziej doświadczeni zawodnicy, którzy chcą zachować swoją formę w domu, trzeba zrobić 3-4 zestawy 25-30 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń

Poza główną, istnieją także dodatkowe ćwiczenia z ciężarkami na nogach i pośladkach. Powinny one również zwrócić uwagę, ponieważ będą one idealne zakończenie każdego treningu.

Takie ćwiczenia z hantlami dla stóp mięśni jest zalecany dla początkujących jak i profesjonalistów w celu uzyskania maksymalnego efektu.

martwy Rod

Pierwsze ćwiczenie jest martwy pull, który odbywa się na prostych nogach z wykorzystaniem hantle. Koncentruje się ona na opracowaniu mięśni pośladków i tylnej części uda.

Podnosząc hantle, stojąc w pozycji wyprostowanej i zmniejszenie ostrza, konieczne jest umieszczenie stóp hip-szerokość barków, prognuv powrotem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ręce z hantlami może się odbyć albo wzdłuż ciała, albo przed nim. Kolana powinny być pewny, aby rozluźnić i lekko zgiąć. Podczas trakcji trzeba patrzeć tylko do przodu, koncentrując się na wykonywaniu ćwiczeń, nie odrywając się od czynników zewnętrznych.

Weź oddech, trzeba przechylić ciało do przodu, do tyłu i wyciągnąć biodra jednocześnie zachować swoje kolana nadal. Hantle powinny być utrzymywane w pewnej odległości od dolnej. W tym czasie powinniśmy rozciągnąć mięśnie w najniższym punkcie, sprawujący tę funkcję w ciągu około dwóch sekund, ale nie więcej. Następnie trzeba dokonać sprawnego oddech i stopniowo rosnąć do pozycji wyjściowej. Ostatni punkt, aby zdawać sobie sprawę z redukcją łopatek.

deadlift

To ćwiczenie jest uproszczoną wersją standardowego pręta do bieguna. Większość obciążenia w wykonywaniu trafia do mięśni pleców i nóg.

Klęcząc w głębokiej pozycji przysiadu, należy wziąć bezpośredni chwyt hantle w obie ręce. Plecy muszą być proste, trzeba wytężać mięśnie rdzenia. Na wydechu, należy przeprowadzić regenerację. Oczywiście przy pozycji wyjściowej, wymaga się, aby umieścić stopy szerszy niż szerokość ramion, zginać w talii i niższych rąk z muszli.

Zbierając siły, trzeba zrobić naprzód chude, przy jednoczesnym wycofywaniu miednicę i zginanie kolana. Gdy hantle dotknąć kolan, powinna stopniowo powrócić do swojej pierwotnej pozycji, najpierw prostowanie kolana, a dopiero potem prostując plecy.

Wzrost na palcach

Proste ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni łydki, można łatwo przeprowadzić w siłowni, w domu, na ulicy. Jest to idealne miejsce nie tylko dla ludzi, aby połączyć swoje życie dla sportu, ale również do tych, którzy codziennie pokonuje znacznej odległości na piechotę.

Biorąc hantle, stojąc w pozycji wyprostowanej i wyciągając ręce wzdłuż ciała, stopa powinna być umieszczona tak, że pięta jest przekonany, stojących na podłodze. Nogi należy rozcieńczyć nieco szerzej niż szerokość ramion.

Wydech trzeba jak najwolniej się do maksimum i palce, zakończone, opóźnione o około jednej do dwóch sekund. Następnie należy wdech i powoli do pozycji wyjściowej. Wskazane jest, aby nie dotykać podłogi z piętach cały czas, aby utrzymać napięcie mięśni nóg, ale jeśli nie utrzymać równowagę uzyskuje się w pierwszych czasach, to może być tak długo, jak dotykać powierzchni piętach.

W okresie boomu nie musi zginać kolana, ponieważ w tym przypadku, ćwiczenia stał się przysadzisty, a zatem pożądany efekt nie zostanie uzyskany. W razie potrzeby można przeprowadzić podwyżki nie od razu na obie stopy, a w jednym, na przemian ich po określonej liczbie powtórzeń.