Program pompek. rodzaje pompek

Spadki są proste, nie wymagają specjalnych warunków i urządzeń. W tym przypadku, można osiągnąć zadziwiające rezultaty, pod warunkiem, że program pompek jest poprawna, a zajęcia odbywają się regularnie.

Jakie wyniki można osiągnąć?

1. Rozwój wytrzymałości i siły.
2. Rozwój cech Zręczność, moc i prędkość.
3. Umiarkowane nagromadzenie mięśni.
4. Wzmocnienie obręczy barkowej i prasy.
5. Możliwość kontrolowania ciała dobrze.

Które mięśnie są przeszkoleni?

Zawarte w pracy różnych grup mięśniowych. Wszystko zależy od wydajności sprzętu i rodzaju ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, trzy grupy pracy: naramienny, triceps, piersiowy. Ponadto, napinając prasy, a także w trybie statycznym – plecy, nogi i mięśnie międzyżebrowe.

rodzaje pompek

Istnieje kilka odmian, z których można utworzyć spersonalizowany program ćwiczeń. Pompek może być skomplikowane, a tym samym do osiągnięcia określonego efektu. W zależności od grupy mięśni muszą być opracowywane, stosując ćwiczenia z niektórych Ręce. Pompek dla początkujących może być wykonywana w uproszczonej postaci wykonania. Tak więc, wraz z klasycznych ćwiczeń można stosować wąskie lub szerokie z rąk, pompek na jednej ręce, z wagami, z naciskiem na kolanach, z produkcją nogi na ławce, za pomocą specjalnych broni, pięści i palce.

technika wydajność

Bez odpowiedniej techniki nie można oczekiwać, że pożądany wynik. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas ćwiczeń mięśnie muszą czuć, więc ważne jest, aby być w stanie skoncentrować się na nich. Nie powinniśmy zapominać o oddychaniu: zejść – oddychać, wspinać – wydech. Kiedy pompek z powrotem wyprostować, pośladki nie są podnoszone. W początkowym stanie utrzymać ramionami. Ciało jest opuszczana przez zginanie ramion w łokciach. Pierś jak najbliżej do podłogi, ale nie dotykając go.

System pompek

Opracowała różne systemy szkolenia dla początkujących i doświadczonych sportowców. Istnieją programy do miesiąca o 6 tygodni, 15 tygodni, w programie „100 pompek”, „10 x 10” i innych. Wielu doświadczonych sportowców tworzą zestaw ćwiczeń dla siebie.

Program pompek jest rozwijany od podłogi, w zależności od celów treningowych. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, trzeba wykonać dużą liczbę powtórzeń. Aby zwiększyć mięśnie potrzebne do zrobienia nie więcej niż 12 powtórzeń, ale ściśle monitorować skuteczność tej techniki, jak również skomplikować ćwiczenia, czyli pompki na jednej ręce, używać uchwytu do zastosowania wagi.

pompek program od podłogi może zawierać różne typy ćwiczeń, w których maksymalna pracy określonej grupy mięśni.

na triceps

Ze średnią z rąk

Ręce są o szerokości barków. Łokcie skierowany z powrotem, koncentrują się na dłoni, palców forward. Ich stopy, ponieważ jest to bardziej wygodne, ale nie powinny być szersze niż szerokość barków. Przez zginanie łokci ręce są wyluzowany i prawie przylega do tułowia. Jeśli skupimy się na pięści, palce, aby włączyć się do wewnątrz. Możliwe opcją światła – ręce na ławce, stopy na podłodze. Bardziej skomplikowana wersja – ramiona na podłodze z nogami na ławce.

Z wąskim formułowania rękach

Ręce spoczywać na podłodze na wysokości klatki piersiowej, dłonie są blisko, palce skierowane do przodu. Nogi na szerokość klatki piersiowej, może być nieco szerszy. Kiedy ta łokcie przesunąć do tyłu i nieco z boku, jego klatka piersiowa dotknie dłoni. Ten rodzaj pompek uważany trudne. Oprócz opracowywania tricepsa i przednich delt wiązki.

Dla mięśni piersiowych

Dłonie spoczywają na podłodze, stawiając ich prawie dwa razy tak szeroka jak barki, łokcie więc wziąć w ręce, koncentrują się na dłoni, palce do przodu. Stopy szersze niż szerokość barków nie rozmnażają. Kiedy ta łokcie powinny być przez cały czas skierowane na boki. Pośladki aż nie wolno podnosić lub zakręt – ciało powinno być wyprostowane. Można wykonać wzmocnione lub lekka wersja, podobnie jak w ćwiczeniu ze średnią z rąk. Jeśli skupiamy się na pięści, palce zawrócić.

Z naciskiem na jednej ręce

Aby utrzymać równowagę, nogi muszą być umieszczone jak najszerzej, ręce szerszy niż szerokość barków. Jedną ręką za plecami, aby rozpocząć. Pompek w łokciu wskazując na boku. Ćwiczenie rozwija mięśni piersiowych i triceps. Aby utrzymać ciało w równowadze trzeba dobrze rozwiniętą prasy.

załadowany

W tym ćwiczeniu nosić specjalne kamizelki z ciężarkami lub umieścić na tylnej części pręta napędowego. W drugim przypadku można poprosić asystenta o to, że próba nie spaść.

na palcach

To ćwiczenie rozwija wytrzymałość drobne pędzle i wzmacnia kości. Można zrobić ćwiczenie ze średnią, z wąskim i szerokim zestawieniu rękach. Gdy palce są słabe, trzeba najpierw wzmocnić rękę przez mniej trudnych ćwiczeń.

z bronią

Dla najlepszego badania mięśni za pomocą specjalnych uchwytów. W tym przypadku zwiększenie zakresu ruchu. Zamiast tego, uchwyty mogą być używane na podparciu dłoni. Dzięki tego rodzaju pompek rozwijają jakości zasilania, zawodnik uczy się lepiej kontrolować ciało.

z bawełny

To ćwiczenie ma na celu opracowanie zręczność, moc i walory prędkości. Ramiona i nogi trzeba umieścić szerszy niż szerokość barków. Potem szybko uciec do najbardziej miękkiej bawełny i w dół ramiona. Podczas ćwiczeń ręce poruszają się bardzo szybko. Takie pompek zaleca bokserów i innych sztuk walki.

Pompek. Program szkoleniowy dla początkujących

Pierwszą rzeczą, aby dowiedzieć się poziom wyszkolenia, czyli ile pompek można zrobić w jednym podejściu. Często początkujący nie może zrobić, a 10 powtórzeń.

pompek program z podłogi będzie zależeć od celów. Zwykle za pomocą tego ćwiczenia, sportowców rozwijać siłę i wytrzymałość. W tym przypadku trzeba wykonać dużą liczbę podejść z małymi przerwami.

Pierwszy dzień pierwszego podejścia, aby jak największą liczbę powtórzeń. Następnie relaks nie więcej niż 2 minuty. Drugie podejście jest do wykonywania mniej, i to jest w porządku. Czy w dniu 5 zestawów, powtórzeń – ilu. Trenować w tym trybie aż dojdziesz do takiej samej liczby powtórzeń we wszystkich zestawach.

Do kolejnego etapu szkolenia jest konieczne, aby ustawić nowy standard. Na przykład, zrobić 15 powtórzeń. Teraz musimy zrobić w 25. Ponownie wykonać 5 kompletów dziennie i pociągiem, aż dojdziesz do zrobienia wszystkie zestawy 25.

Teraz trzeba iść do 10 zbiorów i przerwy między nimi skrócony do 1 minuty. Podejścia w celu zwiększenia liczby do 15, liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej 3/4 jego maksymalnej (np maksymalna – 30, a następnie jeden zestaw ćwiczeń należy zrobić co najmniej 22 razy). Kiedy w stanie zrobić 22 razy każdego podejścia, aby zwiększyć liczbę powtórzeń do 1, to jest do 15 x 23.

zasady szkolenia

1. Przed przystąpieniem do wykonywania pompek zrobić trening.
2. Trenować trzy razy w tygodniu, stopniowo przejść do codziennych czynności.
3. Aby śledzić wyniki, jest to wygodne, aby robić notatki.