Kardio w domu. Wartość impulsu przy sercowo

Najskuteczniejszą metodą walki z otyłością – to cardio. Ale, niestety, nie każdy ma szansę, aby przejść do siłowni. Czasami jest związana z pracą, albo oddalenia miejsca zamieszkania. Jednak to nie jest problem, dostać godzinę wolnego czasu – i można pracować w domu w znanym im środowisku Ciebie.

Więc będzie jeszcze lepiej, nikt nie będzie się wstydzić, nikt nie będzie rozpraszać i w pełni skoncentrować się na ćwiczeniach, a następnie spokojnie wziąć prysznic. Dlatego cardio w domu – najlepsze rozwiązanie dla większości współczesnych ludzi.

wymagane warunki

W celu osiągnięcia szybkich rezultatów, należy przestrzegać kilku zasad. Na siłowni do Państwa dyspozycji zawsze są instruktorzy, którzy wyjaśni, jak i co zrobić, iw każdej chwili dadzą szczegółowe porady na każdy temat. Jednak dom samemu i mieć instruktora, więc uważaj na następujących warunkach. Bardzo ważne przy cardio puls. Zanim zaczniesz, musisz obliczyć limity tętna (zwana HR). Aby to zrobić, należy użyć następującego wzoru: od 220 odejmij swój wiek, a otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez 0,65. Ta wartość średnia, górne i dolne granice +/- 15 uderzeń. Oczywiście, należy zachować ciągły zapis tętna w domu jest problematyczne, konieczne jest, aby myśleć o zakupie pulsometru. Poniższa reguła odnosi się do czasu trwania szkolenia, średnio, powinny one trwać co najmniej 30-40 minut, ponieważ tylko przez pierwsze pół godziny po rozpoczęciu aktywnego lipolizę, a wcześniej zużywa energię z innych źródeł. Reszta pomiędzy ćwiczeniami nie powinien być dłuższy niż 30 sekund, w przeciwnym razie będzie odzyskać serce jego tempo i efekt nie będzie. Oddychaj głęboko i rytmicznie, wskazane jest, aby zrobić wdech przez nos. Przed lekcje lepiej nie mieć półtorej godziny, a moc po cardio do utraty wagi powinny być zrównoważone, ale nie bardzo pożywne.

Opis ćwiczeń

Przedrostek „cardio” określa termin należy do serca lub układu krążenia jako całości. Tak więc w naszym przypadku, szkolenia jest przede wszystkim ćwiczeń mających na celu utrzymanie prawidłowego funkcjonowania i doskonalenia samego systemu. Ale również trening cardio w domu pomoże Ci schudnąć, a mianowicie do redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to główna różnica w stosunku do treningu siłowego na siłowni. Chociaż bezpośrednio tor bieżni lub cykl – jest to najlepszy sposób na pociąg serce i rzucić kilka dodatkowych kilogramów. Jednak będziemy rozważać tylko te ćwiczenia, które można wykonywać każdą osobę w domu. Najbardziej znaną metodą jest szok, kiedy wszystkie ćwiczenia są wykonywane z dużą prędkością, a wysiłek jest wykonany natychmiast. Następny prezentowane są dwa kompleksy. Odpowiednie szkolenie sercowo powinna składać się z co najmniej 15 powtórzeń każdego działania.

Kompleks ma pierwszą

Składa się on z trzech standardowych ćwiczeń: pompek, skoki i przyczajony zatrzymania – stop kłamie. Jednak staram się robić je tak szybko, jak to możliwe, a co najważniejsze – poprawnie.

1. Pierwszy będzie pompek. Take nacisk pozycji leżącej, nogi i ramiona w tym samym miejscu, jak są wygodne. Najważniejsze – upewnij się, że Twoje plecy i nogi są wyrównane. Następnie przewiń w dół na podłogę, dotykając jego twarzy, a potem wsuwać się tak, że palma jest lekko nad podłogą, ideałem jest zrobić to z bawełny. Po dokładnym wylądować, należy uważać, inaczej można trafić podbródka lub nosa. Początkowo ćwiczenia mogą być wykonywane na kolanach.
2. Usiąść, wyciągnąć miednicę do tyłu i zatrzymać całkowicie położyć na podłodze. Wcisnąć swoje stopy i skok (można w tym momencie wyobrazić sobie, że jesteś żaba, dobry nastrój – klucz do sukcesu). Cóż, jeśli masz okazję, aby pomóc sobie rękami. Jednakże, w celu przeprowadzenia cardio w domu może być kłopotliwe ze względu na ograniczenia miejsca. Należy uważać, aby nie uderzyć.
3. Z pozycji stojącej kucać, utrzymanie pięty od podłoża, połóż dłonie na podłodze. Pochylić się lekko do przodu, przenosząc ciężar ciała na rękach, delikatnie odbić i wziąć nogi proste plecy. Następnie należy powtórzyć procedurę, ale w odwrotnej kolejności.

Kompleks jest druga

Tutaj wszystkie ćwiczenia nieco skomplikowane, więc po raz pierwszy można ograniczyć powyższy kompleks.

1. Działa na miejscu może wydawać się proste, ale nie z pozycji niskiej początku. Spróbuj uruchomić w ten sposób, opierając się na rękach.
2. Te same pompek, ale bardziej skomplikowane. Proszę zatrzymać w pozycji leżącej, a następnie uruchomić na przemian wciśnięty kolano nogi do łokcia. Maksymalne obciążenie zostanie osiągnięty, jeśli w tym samym czasie z stopę z podłogi przeciwnej ręki. Wyobraź sobie, jak jesteś wspinaczem i wspiąć się po stromym zboczu.
3. Ostatnią w tym kompleksie jest ćwiczeniem, które jest również wykonana z leżącej zatrzymania, ale tylko w łokciach. Poprzez przyjęcie takiej pozycji, wcisnąć swoje ciało z powrotem, a następnie powrócić do oryginalnego stelaża.

przedział cardio

Ten rodzaj treningu jest najbardziej skuteczny, przy użyciu może być nawet do 6 razy, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Najważniejsze jest zmiana tempa, na przykład, z lekkiego chodzenia do biegania. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem, aby przetestować taki system – bieżni, ale można spróbować i proste ćwiczenia. Aby to zrobić, wymyślić i przysiadów i działa w miejscu. Alternatywny 8-10 sekund powoli, pośrednie i szybkim tempie. Jeśli masz linę, ten niezwykły przedmiot jest lepszy niż inni pomogą Ci poczuć efekt przedziale cardio.

Połączenie obciążenie mocy

Jeśli twoim celem jest nie tylko pozbyć się znienawidzonego Zhirkov, ale również mięśnie zaostrzyć, to jest możliwe łączenie kardio z treningiem siłowym. Jednak należy zauważyć, że lepiej jest zrobić je w różnych dniach, albo po prostu nie mam siły na nic. Czasami zdarza się, że po prostu nie ma czasu, a następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami. Zawsze należy zacząć od rozgrzewki, a następnie przejść do ćwiczeń z hantlami lub na oddzielnych grup mięśni, a dopiero potem iść na całość, robiąc cardio. Domy nie zawsze znaleźć hantle lub inny arsenał sportowych, więc lepiej wrócić do siłowni.

dieta

Ważnym aspektem w sporcie w celu utraty wagi jest to ilość energii zużywana. W żadnym wypadku nie rób wypchanego brzucha, ale na czczo nie jest konieczne. Jedną godzinę przed treningiem zjeść coś zawierającego węglowodany złożone. To może być zbóż, owoców lub sałatki warzywne. Posiłki po sercowo do utraty wagi powinny zawierać białka albo zacząć rozkładać mięśni. Jednak nie jeść przez co najmniej jedną godzinę, uczynić pracę ciała na rezerwy tłuszczu rezerwy. I po tym czasie coś zjeść dużo kalorii, ale bogate w białko, takie jak sery, jajka na twardo, albo piersi.

Monitorować stan

Nie zapominaj, że zdecydowała się na cardio w domu nie okaleczyć siebie, a także z innego powodu. Więc staram się nie przesadzić i oglądać swój stan. Wywietrzyć pomieszczenie przed i po szkole. Zacznij z wygodnym miejscem dla Ciebie, a następnie budować go stopniowo. Jeśli masz problemy z sercem, najpierw skonsultować się z lekarzem. Bądź wytrwały i nie przegap treningu.