Ćwiczenia na brzuch po porodzie. Ćwiczenia na zaostrzenie brzucha matki po porodzie pielęgniarskiego

Okres oczekiwania na dziecko ciało kobiety ulega istotnym zmianom i nie wszystkie z nich ostatecznie doprowadzić do poprawy ogólnego wyglądu. Rzeczywiście: zwiększone wydzielanie hormonu ciążowego „specjalnej” jest w stanie włączyć powolne i kruche włosy w zachwycająco bujną grzywę, należy matowa cera promienna i chorowity, dają szczególny wygląd duchowości. Ale w tym samym czasie, skóra na brzuchu, klatce piersiowej i ramionach traci swoją dawną elastyczność, pojawiają się rozstępy, mięśnie brzucha rozciągać i rosną zgrzybiały, co prowadzi do ugięcia brzuch … Jak to możliwe, aby usunąć tłuszcz z brzucha po porodzie matka piersią? Ćwiczenia pomogą przywrócić napięcie mięśni, ale do żadnej aktywności fizycznej należy podchodzić z ostrożnością. Dlaczego? Jest to z dwóch powodów.

sekret niebezpieczeństwo

Pierwsza przeszkoda na drodze do szczupłej sylwetki zaraz po urodzeniu – konieczność maksymalizacji długie zachowanie karmienia piersią. Z intensywnym sporcie mleko może drastycznie zmniejszyć, aw niektórych przypadkach cennego płynu i nie palić. Drugie niebezpieczeństwo – diastasis RECTI. Rozbieżność tzw brzucha mięśnie, w którym ciężkie ćwiczenia są bardzo szkodliwe i może nawet prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa. Określenia obecności diastaza i właściwie ocenić jego zakres i potencjalne zagrożenia mogą być jedynie wykwalifikowanym lekarzem.

Jednak nie każda młoda matka z dzieckiem może sobie pozwolić, aby przejść do lekarzy, chyba że jest to absolutnie konieczne, zwłaszcza jeśli nie ma nikogo, aby opiekować się dzieckiem i trzeba zabrać ze sobą wszędzie. W rezultacie, wiele kobiet przymykają oko na zagrożenia znalezione w internecie losowy zestaw ćwiczeń na brzuch po porodzie i wziąć sprawę, ignorując ból w mięśniach (które, nawiasem mówiąc, może być wskaźnikiem patologicznego procesu, zamiast sukcesu ładunku).

Co zrobić w przypadku, gdy żołądek nie chce opuścić nawet z dietą i chcesz wrócić do formy? Rozpocznij korzystanie z najprostszych i najbardziej łagodnych ćwiczeń, które nie spowoduje uszkodzenia abdominis mięśnia prostego i pozwalają, aby zobaczyć ponownie w lustrze pożądane osa talii.

„Most”

Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie do usuwania tłuszczu z brzucha po porodzie matka piersią. Ćwiczenia takie jak „most” – przyjemny wyjątek: nie będą one prowadzić do zmniejszenia objętości mleka matki i nie szkodzi nawet w ciężkiej diastasis.

• Krok 1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, reszta stopy na podłodze i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech i wyciągnąć swój żołądek.
• Krok 2. Na wydechu, powoli unieś miednicę tak, że górna część ciała utworzyła linię prostą od kolan do ramion. Sprawował tę funkcję przez dwie sekundy: weź głęboki oddech, a następnie wydech i powoli opuść na podłogę.

Zmodyfikowany Ćwiczenie „Sto”

Wiele ćwiczeń brzucha po porodzie są modyfikacje znanych szkolenia. Proponowana wersja „setkę” jest znacznie uproszczona i jest zalecany jako początkowy ćwiczeń dla kobiet, które niedawno urodziły dziecko:

• Krok 1. Pozycja wyjściowa jest podobna do tej w powyższym ćwiczeniu: leżąc na plecach, kolana ugięte, ramiona wydłużone wzdłuż kręgosłupa, rąk i stóp są na podłodze. Weź głęboki oddech i ciągnąć mięśnie brzucha silny.
• Krok 2. Na wydechu, powoli unieś głowę z podłogi i szyi, zabrać swoje ręce z dala od ciała. Nie zapomnij, aby utrzymać mięśnie brzucha w ciągłym napięciu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie utworzyć nowy głęboki wdech i wydech powoli opuść na podłogę.

stóp hodowlane

Najsłynniejsze ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie to taki popularny element, ponieważ rozcieńczanie rąk lub stóp. Miłośnicy fitness zwykle dodaje w swoim programie podobnym ćwiczenia z hantlami lub specjalnej wagi, ale w początkowym stadium odzysku poporodową nie zaleca się stosowania pocisków i sprzętu. Wszelkie tego typu ćwiczenie można przeprowadzić bez dodatkowego ciężaru. Uwagę interesy oferuje skuteczną modyfikację hodowli nogi.

• Krok 1. Połóż się na plecach, połóż stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Unieś nogi osobno tak, że kostka jest prostopadła do podłogi. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugi – na podłodze dla zwiększenia nacisku.
• Krok 2: Wyciągnij swoje mięśnie brzucha i powoli, gładki ruch rasy podniesiony rozkroku momentu, aż poczujesz narastaniu napięcia w mięśniach. Podobnie Trzymaj stopy razem.

Nachylenie miednicy

Niektóre ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie obejmują wykorzystanie piłki ręcznej. Trzeba będzie zwykle duże piłki gimnastyczne bez efektu masażu. Nachylenie basenu będzie bardziej skuteczne w przekazywaniu ćwiczenia z piłką, ale jeśli nie masz piłki ręcznej, to ćwiczenie można zrobić bez niego.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze lub na siłowni piłkę. Napinaj mięśnie brzucha i przechylić miednicę do tyłu, naciskając dolną część ciała na podłogę. Sprawował tę funkcję przez pięć sekund, a następnie powtórzyć.

„Łódź” (joga)

Być może jesteś już lubiący jogi. W takim przypadku, nie krępuj się, aby przejść do ulubionych pozach i postawy, praktyka relaksacyjnych i prawidłowego oddychania. Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności, spróbuj zacząć wykonywać proste ćwiczenie, którego celem jest Tummy Tuck po ciąży.

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Napinaj mięśnie brzucha i lekko pochylić tułów do tyłu podczas podnoszenia nogi nad podłogą. Podnieść stopy aż do łydki nie tworzą linii równoległej do podłogi. Tylna powinien być prosty, biodra – pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Rozciągnij ramiona do przodu tak, że może to być wygodne, aby utrzymać równowagę w tej pozie. Utrzymać tę pozycję przez co najmniej trzydzieści sekund.

Plancka „delfin”

Powszechnie wiadomo, ćwiczenia statyczne , aby przywrócić brzuch po porodzie. Przede wszystkim jest to, oczywiście, mówimy o pasku i wielu wariantach. Uwaga młodych matek oferowane skuteczną deskę „Dolphin”, który jest wymagany do wykonywania gimnastyczne piłki.

Weź pozycję wyjściową do pasków, opierając łokcie na fitball i nogami wyciągniętymi. Napinaj mięśnie brzucha i bioder, wyprostuj plecy i przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej trzydzieści sekund. Możemy przyjąć tę pozycję standardu, klasyczny pasek, ale w celu zwiększenia złożoności eksperci zalecają korzystania fitball, co daje cały niestabilność postawy.

pasek boczny

Połóż się na boku, wsparty na łokciu, który jest zgodny z ramieniem. Naciśnij jednocześnie biodra i nogi, upewnij się, że utrzymanie równowagi i unieś biodra nad podłogę, dopóki organizm nie będzie przypominać linię prostą. Utrzymać pozycję przez co najmniej trzydzieści sekund. Powtórz z drugiej strony, w pozycji leżącej po drugiej stronie. Po opanowaniu tych ćwiczeń do dokręcania brzuch po porodzie, dodać do strony paska dziesięć lub dwanaście stóp wznosi się od swojej pierwotnej pozycji. Ta niewielka poprawa pozwoli na lepsze pociągu mięśnie jak kora i ud, a także poprawić swoją zdolność do utrzymania równowagi.

Nadal zbyt trudne?

Jeśli występują trudności z realizacją powyższych ćwiczeń, być może, sprawność fizyczna jest słaba nawet przed urodzeniem dziecka. Przepracowanie na powrót harmonii nie warto – zwłaszcza jeśli karmi piersią. Zostaw poćwiczyć na później i przejdź do najbardziej prosta:

• Brzuszny oddech. Te ćwiczenia na brzuch po porodzie składać w głębokich ruchów prochuvstvovaniyu mięśni brzucha w oddychaniu. Pozostawić mięśnie do umowy i rozwijać jak najwięcej na każdym wdechu i wydechu. Nie zapomnij, że trzeba oddychać tak głęboko, jak to możliwe.
• naciśnij napięcia. Start z pozycji wyjściowej: leżenie na podłodze. Szczep prasy, cięcie mięśnie korze, jakby gotowy uderzyć w żołądku. Z tej pozycji, wykonywania różnych ruchów, takich jak podnoszenie jedną lub obie ręce nad głowę i wyciągając nogi. Pamiętaj, że tylna powinna całkowicie leżą na podłodze.

zwiększenie

dokręcić ćwiczenia brzucha po porodzie nie jest łatwe, ale z czasem na pewno wydaje się, że ich wdrożenie stało się znacznie łatwiejsze. Oznacza to, że już trzeba podnieść poziom szkolenia tak, że mięśnie nie przyzwyczajają się do tego samego obciążenia i nadal się silniejszy. Istnieje wiele rodzajów brzuszków i innych ćwiczeń mających na celu pozbycie się nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha i są idealne dla tych, którzy mają już pewne „doświadczenie” w sprawności.

skręcanie Colbert

Ten trening jest rekomendowany przez trenera fitness Petra Kolber, stworzyła zestaw ćwiczeń, które są dostępne w formie dziesięć minut filmu.

• Krok 1. Połóż się na plecach, unieś nogi, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Kostek powinna być równoległa do podłogi.
• Krok 2: Ręce za głowę (łokieć powinien ściśle patrzeć w różnych kierunkach, a nie w górę), a następnie skręcenia, unosząc ramiona nad podłogą.
• Krok 3. rozprostować nogi na przekątnej, skrzyżuj nogi w kostkach i wyciągnij ręce nad głową. Sprawował tę funkcję osiem razy, wykonaj ruch nogi na przemian „nożyczki”. Powrót do pozycji wyjściowej. Czy osiem powtórzeń.

Zmodyfikowany skokowy nacisku leży

Jakie ćwiczenia po porodzie (brzuch, pośladki i nogi w tym samym czasie) eksperci zalecają? To jest, bez wątpienia, skoki w naciskiem leżącego. Mogą one być modyfikowane, jak chcesz – w zależności od celu treningu, poziom fizycznego przygotowania sportowca i wymaganych dynamiki obciążenia. Proponowana opcja jest odpowiednia dla początkujących, kobiet z minimalnym szkoleniu i młodych matek, których ciała nie zostały całkowicie odzyskana od narodzin dziecka.

• Krok 1. Uruchamianie stanowisko – dla kuca, ale trzeba trochę pochylić się do przodu i chude dłonie na podłodze.
• Krok 2: szybko przesunąć nogi na przemian ( „Step into”) z powrotem być w pozycji do pompek. Nie pozwalając pauzę, przesuń jeden po drugim nogi do pozycji wyjściowej.
• Krok 3: Wykonaj 1-3 zestawów 5-10 powtórzeń.

Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczeń jak najszybciej usunąć tłuszcz z brzucha po porodzie, wykonaj dynamiczne skoki nogi iz powrotem zamiast z bardziej łagodnych „kroków”.

pompek

Pompek są szkolenia zarówno mięśnie w ramionach, barkach, klatce piersiowej i prasie.

• Krok 1: Weź pozycję wyjściową, opierając się na podłodze z rękami i palcami. Odległość pomiędzy dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion.
• Krok 2. Zegnij łokcie i dolnej części klatki piersiowej, podczas gdy pomiędzy nim a podłogą nie będzie o kilka centymetrów.
• Krok 3. Wyprostuj ramiona i iść w górę do pozycji wyjściowej.
• Krok 4: Wykonaj 1-3 zestawy 10-20 powtórzeń.

przyciąganie nóg w pozycji leżącej

Te ćwiczenia odchudzające brzuch po porodzie na pierwszy rzut oka wydaje się dość wyrozumiały, ale są one bardzo skuteczne dla wzmocnienia rozciągnięte w czasie ciąży mięśnie brzucha.

• Krok 1. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, stopy – od szerokości pasa. Pociągnij brzuch. Pięta powinna spoczywać na podłodze.
• Krok 2. Utrzymanie unieruchomienie miednicy, wdech, a następnie wydech, używając mięśni brzucha, aby wyprostować lewą nogę (nie do końca: kolana powinny być lekko ugięte). Powrót do pozycji wyjściowej.
• Etap 3. przemiennego nogi wykonywania pięciu powtórzeń na każdym boku. Stopniowo zwiększając liczbę do dziesięciu powtórzeniach.

Skręcanie ręcznik

Jest możliwe, że wśród kilkudziesięciu odmian zakrętów tej wersji znajdziesz najbardziej odpowiedni. Jeśli jesteś prędzej czy później zawiedzie względną łatwość proponowanych ćwiczeń, aby dokręcić brzuch po porodzie będzie pomagają modyfikować i skomplikowana wersja curling.

• Krok 1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Wycisnąć ręcznie przeciwległe końce ręcznika i rzucać w średniej długości górnej części jego łydki. Pociągnąć końce ręcznik i wycisnąć udo.
• Krok 2. Weź głęboki oddech, a następnie wydech i ciągnąć żołądek, unosząc ramiona nad podłogą. Sprawował tę funkcję.
• Krok 3. napięte i rozluźnij mięśnie brzucha od 10 do 12 razy, stopniowo zwiększając liczbę do 20 powtórzeń.

Podnoszenie nogi z pozycji leżącej

To ćwiczenie może być uważana za jedną z najbardziej znanych treningów w prasie.

• Krok 1. Połóż się na podłodze, ugnij kolana i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Napinaj mięśnie brzucha i unieś nogi jeden po drugim tak, że Shin utworzonej linii równoległej do podłogi.
• Krok 2. Ściśnij uda i nogi razem i wyprostuj nogi, a następnie powoli opuść je do podłogi, utrzymując stacjonarne spiny. Wykorzystaj swoje mięśnie brzucha, aby ponownie wyciągnąć nogi i zginać kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Krok 3. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch po dostarczeniu Dzhillian Maykls

Specjalnie dla tych, którzy chcą odzyskać utracony kształt i osiągnąć jeszcze bardziej dramatyczne wyniki, światowej sławy trener fitness Dzhillian Maykls opracowała szereg programów wideo z unikalnymi w swoim składzie i skuteczności szkolenia. Bezpośrednio wywiera na brzuchu i bokach po urodzeniu przedstawionego w książce „odchudzania dla początkujących” autora. Jak sama nazwa wskazuje, proponowane szkolenie nie nadają się tylko dla młodych matek, ale także dla tych, którzy nigdy nie interesują się sportem, oraz (najprawdopodobniej) zyskał dużo nadwagi. Tradycyjnie, każda kobieta po procesie dostarczania i odzyskiwania wyczerpanego organizmu można nazwać rozruch w sporcie i utraty wagi. Dzhillian Maykls doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak niebezpieczny okres nadmiernego wysiłku, i osobiście pokazuje najprostsze i najbardziej sparing ćwiczenia na brzuch po porodzie. Niewątpliwą zaletą szkoleń, zaprojektowany przez 30 dni, jest to kompleks bilans i uwagi do każdej części ciała. To samo obciążenie jednocześnie wzmocnić mięśnie szczekać, uda, piersi, ramiona.

Dla bardziej zaawansowanych użytkowników swoich programów wideo Michaels opracowało intensywny kurs „schudnąć w 30 dni.” Jako program dla początkujących, te lekcje wideo składa się z trzech poziomów – wraz z postępem rosnącej złożoności i szkolenia. Skuteczne ćwiczenia na brzuch po porodzie otrzymuje ciężkich ładunków na maszynie przy użyciu hantli.

Jeżeli jesteś zainteresowany nie tylko odchudzanie, wiele miejscowy wyciąg ugięcia brzuch i talię osy powrócić, zaleca się, aby przeczytać opinię o programie „płaski brzuch przez sześć tygodni.” Kurs ten trwa tylko jeden i pół razy dłużej niż szkolenia podstawowego Dzhillian Maykls i skupia się wyłącznie na testowanie mięśni brzucha. Jest także HIIT – HIIT – i składa się z kilku zestawów, na przemian ćwiczenia cardio i siłowe. Wraz z upływem pierwszego poziomu nie może obciążać wagi ciała, ale z przejściem do drugiego poziomu programu będą musiały podnieść dodatkowy ciężar.

odżywianie

Jak mówią zwolenników zdrowego stylu życia, ćwiczenia konto za wskaźnik sukcesu tylko dwadzieścia procent. Pozostałą osiemdziesiąt spadek od właściwego odżywiania. Obecnie istnieje kilka odmian systemu tzw PP. Cokolwiek wybierzesz dla siebie, nie rzucać ćwiczenia. Aby usunąć tłuszcz z brzucha po porodzie konieczność podjęcia wszelkich możliwych wysiłków.

Najprostszym rozwiązaniem od prawidłowego odżywiania – odrzucenie fast-food lub zmniejszyć jego wykorzystanie do minimum. Obejmować wszystkie rodzaje słodyczy szkodliwych dla zdrowia i kształtu, produktów piekarniczych, półproduktów, hot dogi i kiełbaski, napoje gazowane, chipsy, krakersy smakowych i innych „przekąski”. Wskazane jest, aby ograniczyć wykorzystanie mięsa tłuszczowych (wieprzowiny, baraniny) i zastąpienie ich wołowiny, cielęciny, królika, mięsa drobiowego. Chociaż uważa się, że do smażenia według zasad zdrowego odżywiania trzeba użyć warzyw zamiast masła lub margaryny, w rzeczywistości, PP nie akceptuje smażenia w oleju. Można gotować swoje ulubione naleśniki, babeczki i kotlety, ale tylko na suchej patelni z dobrą powłoką nieprzywierającą. Mięso dobre smażyć na grill.

Skomplikowana wersja PP – jest to rodzaj diety, która zwiększa efekty, które dają ćwiczenia po porodzie na brzuchu, bokach i udach. Zgodnie z obowiązującymi przepisami muszą jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach (200-300 g). Na śniadanie, spożywać pokarmów białkowych i zbóż, które są bogate w węglowodany złożone; w porze lunchu – zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy) i węglowodanów. W porze lunchu, pożądane jest, aby połączyć odpowiednie białka, węglowodany złożone i warzywa (może to być dania mięsne i rybne danie z makaronu lub ziemniaków i surówka). Na obiad jeść warzywa i pokarmów białkowych (fermentowana lepiej), obiad – ponownie, białka i warzyw. W nocy, aby wypić szklankę kefiru lub zjeść trochę sera, ponieważ nawet podczas snu organizm nie przestaje działać i wymaga uzupełnienia. Jeśli w ciągu dnia zrobić intensywne ćwiczenia na brzuch po porodzie, lepiej jest wolą ser kefir – ma więcej białka zwierzęcego, przydatne dla rozwoju mięśni.

Jeżeli poważnie myślisz o gry sportowe, może być zainteresowany w żywieniu sportowców. Przede wszystkim miłośników fitness zwrócić uwagę na białko. Bardzo pożywne koktajle proteinowe i bary są bogate w łatwo rozkładającego białka – pomagają wzmocnić mięśnie i poprawić ogólną skuteczność treningu siłowego.