Przydatne i proste ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważne dla sportowca, a dla zwykłego wentylatora. Po pierwsze, rozciągnięte mięśnie daje nadzwyczajne swobodę ruchu i dobrego samopoczucia. Po drugie, stretching jest koniecznością, zarówno przed jak i po głównym treningu.

Po rozciągając mięśnie łatwiejszą i przyjemniejszą pracę. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna mięśni zmniejsza się, a proces odprężenia trwa kilka godzin po zakończeniu szkolenia – tu i poręczny rozciągania.

Taki kompleks treningowy powinien zawierać ćwiczenia na odcinku kręgosłupa, ramion, pachwin, ud i nóg. Dla początkujących, najwłaściwszym byłoby powolne, statyczne rozciąganie – tutaj ryzyko urazów jest znacznie niższa. Ale przed rozpoczęciem rozciągania, a następnie rozgrzać mięśnie. Można wykonać kilka ćwiczeń standardowych, lub po prostu tańczyć.

rozciąganie rąk

• Być prosto, podnieś prawą rękę na poziomie szyi. Lewa dłoń na prawym łokciu i przesunąć powoli – powinien czuć rozciąganie mięśni ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund w pozycji najbardziej napięta. Powtórz tę czynność dla lewej ręki.
• Teraz podnieś prawą rękę do góry i zegnij w łokciu – Twoja ręka musi dotknąć szyi. Lewa dłoń na prawym łokciu i naciągnąć go na lewą stronę. Powtórz z lewą ręką.

Kręgosłupa ćwiczenia rozciągające

• Połóż się na podłodze, położył dłonie płasko na głowie, nogi wyprostować. Teraz powoli ciągnąć ciało rękoma jednocześnie ciągnąc skarpety na nogach. Zamrażać w ciasnym miejscu.
• Padnij na kolana, unieś ręce nad głową. Powoli do tyłu, gięcie do tyłu.
• Połóż się na podłodze i zrobić „Brzoza”. Przechylić do tyłu nogi, starając się obniżyć palce na podłodze. Nogi powinny być proste.
• Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze i podnieść ciało. Jednocześnie ugnij nogi i starają się dotrzeć do górnej części palców. Pamiętaj, biodra nie powinna spaść na podłogę.
• Innym skutecznym ćwiczeniem dla kręgosłupa – „pomostem”. Lepiej zacząć od pozycji leżącej. Ugnij kolana i dłonie stykają się z podłogą. Teraz podnieś swoje ciało i biodra nad powierzchnią, wyginając plecy łuk.

rozciąganie nóg

• Zostań gładko. Przechylić ciało w dół starając się całkowicie połóż dłonie na podłodze i przytrzymaj przez 15 sekund. Kolana powinny pozostać proste. Teraz rozluźnij szyję i ramiona – wystarczy zawiesić w powietrzu i poczuć mięśnie nóg są rozciągnięte pod własnym ciężarem.
• Usiąść, zgięte kolana i ramiona spoczywają na podłodze. Teraz pozostawić prawo zgięte nogi z przodu, a lewy do prostowania i przyhamować. Powoli kołysanie w górę iw dół, uczucie rozciągnięte pachwinie i udach mięśni. Przełączyć nogi.
• Teraz trzeba usiąść wygodnie na podłodze, nogi wyprostowane w kolanach, aby pociągnąć do przodu. Ręce chwycić nogę i powoli ciągnąć ciało w dół, starając się dotknąć nosa, kolan. Powtórz odcinku kilkakrotnie.
• Zabierania głosu, stoisko ze stopami od siebie tak, że czuł się jak siedzi rozciągnąć mięśnie pachwiny. Powoli pochyl ciało do przodu, starając się oprzeć łokcie na podłodze (jeśli zrobisz to łatwo, a następnie spróbuj dotknąć podłogi z nosem). Przytrzymaj przez kilka sekund tak dalej. Teraz umieścić ciało na lewą nogę, a potem w prawo. Pamiętaj, że stawy kolanowe w tym samym czasie nie powinny być wygięte – to lepiej zginać mniej, ale zachować swoje nogi prosto.

Jeśli do tej pory nigdy nie zrobił czegoś takiego, należy rozpocząć bardzo delikatnie. ćwiczenia rozciągające będzie początkowo powodować dyskomfort, a czasem nawet ból. Najlepiej jest, aby spędzić kilka pierwszych treningów pod okiem trenera – on da Ci niezbędne instrukcje. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń należy stosować się do „złotego środka” – niezbyt gorliwy, ale nie żal dla siebie.